Hogyan lehet fogyni a baba súlyától a terhesség után természetesen?

utáni

A nők a szülés utáni egy évben legfeljebb 3 kg súlyt tartanak meg (1). Nagy az esély arra is, hogy a megnövekedett súly a következő terhességekre is átvihető legyen, függetlenül a terhesség intervallumától.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a reproduktív korú nők körülbelül 65% -a túlsúlyos vagy elhízott a terhesség idején, és fennáll a szülés utáni súlymegtartás és a krónikus elhízás veszélye (2).

Ebben a MomJunction bejegyzésben elmondjuk a terhesség utáni fogyás fontosságát, a megfelelő kezdési időpontot és tippeket a fogyás céljának eléréséhez.

A túlsúly csökkentésének fontossága a szállítás után

A terhesség utáni fogyás elengedhetetlen a következő okok miatt (3) (4) (5).

  • A szülés utáni súlymegtartás lehet a az elhízás fő hozzájárulása. Az elhízás hosszú távon növelheti más betegségek, például a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.
  • Még nagyobb lehet az életmóddal összefüggő egészségügyi szövődmények, például a cardiovaszkuláris betegségek.
  • A túlzott súly indokolatlan nyomást gyakorol az ízületekre, így növeli az olyan ízületi problémák kockázatát, mint pl ízületi gyulladás.
  • Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a terhességi súlygyarapodás növelheti a a szülés utáni depresszió kockázata(6).
  • A terhesség utáni fogyás jó, de tudnia kell, mikor kell elkezdeni.

Mi a megfelelő idő a fogyáshoz a terhesség után?

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete javasolja az új anyáknak a várakozást amíg a baba legalább két hónapos nem lesz és az anyatejellátás normalizálódik, mielőtt csökkentené a kalóriákat a fogyás érdekében (7). Rendben van, hogy egy vagy több év is eltelik a terhesség előtti testsúly eléréséhez. Ezért nem kell rohanni a fogyás folyamatával.

A legtöbb szülés utáni nő természetesen a szülés után hat héttel elveszíti terhességi súlyának 50% -át. Ha erőfeszítéseivel hozzá akar járulni a fogyáshoz, akkor konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testedzést vagy diétát elkezdene. A fogyás minden nő esetében egyedi lehet, és olyan tényezőktől függ, mint az anya és a baba egészsége.

Hasznos tippek a szülés utáni fogyáshoz

A szülés utáni súlycsökkenés az egészséges táplálkozás, az aktív életmód és a folyamatos szoptatás összege (ha szoptató anya vagy) (7). Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja azt is javasolja, hogy a fogyásnak fokozatosnak és állandónak kell lennie, nem pedig gyorsnak (8). Ez azt jelenti, hogy nem árt időt szakítani a lassú fogyásra, ahelyett, hogy a gyors fogyásra koncentrálnánk.

Az alábbi tippek és javaslatok segíthetnek a terhesség utáni fogyásban.

1. Válasszon ételt különböző csoportokból

A táplálék-megfelelőség mind az öt élelmiszercsoport élelmiszerének hozzáadásával érhető el (gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek, fehérje és tejtermékek). Ez az egészséges fajta elősegíti a táplálkozást és a fogyást (9) (10).

2. Legyen keveréke tápanyagoknak

Két élelmiszer fűtőértékét tekintve azonos lehet, de nagymértékben eltérő tápanyag-készlettel rendelkezik. Ha az egyik élelmiszercsoportra összpontosít, hogy lefogyjon, akkor hiányozhat a többi élelmiszercsoportból szükséges tápanyag (11). Tehát ne ragaszkodjon csak a kalóriákhoz, inkább válasszon egészséges ételeket (9).

3. Vegyen egészséges harapnivalókat

Tanulmányok azt sugallják, hogy az energiafogyasztás napi négy-öt kis étkezésre történő elosztása kedvezően befolyásolhatja az egészséget (12). Ezért fontolóra veheti az egészséges harapnivalókat, például sózatlan dióféléket, friss gyümölcsöket, joghurtot, hummust vagy egy fehérjeszeletet.

4. Ellenőrizze az adagok méretét

Szabályozza az adagok méretét. Az adagméretek nyomon követése érdekében megkezdheti az étkezési napló vagy az élelmiszer-napló alkalmazás karbantartását. Ez segít egy nap alatt ellenőrizni az étel bevitelét (13).

5. Kezelje a sóvárgást

Amikor magas kalóriatartalmú ételekre vágyik, például csokoládéra vagy fagylaltra, keresse egészséges alternatíváikat. Például előfordulhat, hogy étcsokoládéja kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos tejcsokoládé. Választhat természetesen édes gyümölcsöket és zöldségeket, például a banánt vagy az édesburgonyát, amelyek egészségesebb alternatívák lehetnek.

6. Gyakorold a figyelmes étkezést

A tudatos étkezést gyakran a jelenlét művészetének nevezik, miközben eszik. Ez a megközelítés arra készteti az egyént, hogy minden érzékét az ételre összpontosítsa étkezés közben, és így lassan és jól rágja az ételt (14). Az étel jól rágása potenciálisan csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, ezáltal támogatva a fogyást (15).

7. Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne kövesse a divatos diétát

Az étkezés elhagyása vagy a divatos diéta követése nem lehet a fogyás módja. Változásokat okozhat abban, ahogyan a tested feldolgozza a kalóriákat, és ezáltal lelassíthatja a fogyás folyamatát (16). Ez még fontosabb egy szoptató anya számára, mivel az étkezés elhagyása befolyásolhatja a szülés utáni általános gyógyulási folyamatot (9).

8. Maradjon hidratált

A hidratálás elengedhetetlen a szoptatás alatt, és közvetlenül összefügg az anyatejtermeléssel (17). A megfelelő hidratálás segíthet az anyatejtermelésben, amely elősegíti a kalóriák elégetését.

9. Kerülje a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és feldolgozott ételeket

Kerülje az édesített gyümölcsleveket, cukros italokat és a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket. Különböző tanulmányok azt figyelték meg, hogy a túl sok cukor, zsír és nátrium hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, szabotálva a terhességi fogyás erőfeszítéseit (18).

10. Kerülje az alkoholfogyasztást

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az elfogyasztott alkohol típusától függetlenül a napi ≥ 30 g alkoholfogyasztás közvetlenül hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz (19). Mivel valószínűleg szoptatja a babát, jó, ha a baba érdekében is leszokik az alkoholról.

11. Értékelje a házi ételeket

A házi ételek higiénikusak, és szintén jó minőségű alapanyagokból készülnek. Testreszabhatja az ételeket az Ön igényei szerint. A házi készítésű ételek fogyasztása elősegítheti az optimális táplálkozást, ugyanakkor megkönnyíti az időben történő elfogyasztást.

12. Étkezzen okosan egy étteremben

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakori étkezések súlygyarapodáshoz vezethetnek (20). Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad enni egy étteremben. Ehelyett kövesse ugyanazokat az óvintézkedéseket, amelyeket otthon követne. Ellenőrizze az adott étel összetevőit, és kerülje az olyan ételeket, amelyek sültek, magas cukortartalmúak vagy sósak, és olyan feldolgozott összetevőket tartalmaznak, mint finomított liszt. Ehelyett válasszon kukoricakeményítő nélküli friss leveseket, friss salátákat, grillezett, sült és sült ételeket.

13. Aktív életmódot folytasson

Az aktív életmód fontos a fenntartható fogyás szempontjából. Gyakran összekeverik a testmozgással; mindkettő azonban más. Az aktív maradás nem azt jelenti, hogy testmozgást végez, hanem azt jelenti, hogy csökkenteni kell az üléssel vagy fekvéssel töltött teljes időtartamot.

Az aktív tevékenység érdekében a következő dolgokat próbálhatja ki:

  • Mozogjon minél többet és végezze el saját maga a munkáját
  • Vonja be magát házimunkába
  • Sétáljon, miközben telefonon beszél, és nem ül
  • Amikor csak megengedett, különösen a C-szakasz után lépjen fel a felvonó helyett
  • Vigye babáját egy gyors sétára a babakocsiban
  • Gyalog menjen a közeli szupermarketbe

14. Gyakorolj okosan

A fizikai aktivitás a napi energiafogyasztás 15-30% -át teszi ki (21) Így egy közepes intenzitású, napi 30-40 perces edzés heti legalább öt napon keresztül segíti az egészség megőrzését. A testmozgásnak nem kell mindig szigorúnak és összetettnek lennie. Valami olyan egyszerű lehet, mint a gyors séta vagy a kocogás (22). Fontolja meg a súlyzós edzéseket is. Azonban a legjobb, ha bármilyen gyakorlat megkezdése előtt orvoshoz fordul.

15. Szoptatás

Kimutatták, hogy a szoptatás segít a szülés utáni fogyásban, ha az etetés legalább hat hónapig folytatódik (23).

16. Alvás és stressz

Biztosan zavart alvási szokásai vannak a csecsemő gondozása közben. Az alvás elengedhetetlen, mivel a krónikus részleges alvásvesztés a súlygyarapodás kockázatának növekedésével jár (24). A nem megfelelő alvás az étkezési szokásait is befolyásolhatja, így befolyásolhatja a fogyás céljait (25 Próbálja ki az éjszakai magnéziumot vagy lefekvés előtt a levendula illóolajat az alvás és a pihenés minőségének javítása érdekében.

A szülés utáni fogyás elengedhetetlen, de ezt fokozatosan el kell érnie. A következő részben megválaszolunk néhány kérdést a terhesség utáni fogyással kapcsolatban.

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Visszaáll-e a testem a szülés után?

A terhesség előtti súlyra való visszatérés kitartó és türelmes erőfeszítésekkel lehetséges. Ne kövesse a divatos diétákat, hanem dolgozzon ki egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, aktív életmóddal.

2. Mennyi ideig tart a fogyás a baba után?

Ez hat-12 hónapot vehet igénybe (7). De ez minden nő esetében eltérhet, és több tényezőtől függ. Ne aggódjon, ha egy évnél tovább tart a terhesség előtti súly elérése. Folytassa az egészséges táplálkozást és éljen aktív életmódot.

3. Nehéz-e lefogyni a C-szakasz után?

Nincs bizonyíték arra, hogy a C-szakasz megnehezítené a nő fogyását. Egy tanulmány nem talált összefüggést a C-szakasz szülés és az anya súlyának megtartása között (26).

A terhesség utáni fogyás kitartó erőfeszítésekkel érhető el. Tegyen reális rövid távú célokat, és vegye lassan, de stabilan. Ne felejtsd el, hogy a terhesség után időbe telik a fogyás, mert más prioritásaid is vannak. Fenntartja erőfeszítéseit, és élvezze a gyengéd pillanatokat a kicsivel.

Van mit megosztani a terhesség utáni fogyásról? Mondja el nekünk gondolatait az alábbi megjegyzések részben.