16 tápláló táplálék, amelyet bele kell foglalni a harmadik trimeszter étrendjébe

Ne egyél kettőért, hanem egyél egészségesen. Ezt mondják neked, ha terhes vagy. Elmúltak azok az idők, amikor a nőknek azt tanácsolták, hogy ketten egyenek. A legújabb figyelem középpontjában az áll, hogy mit eszünk, nem pedig azt, hogy mennyit eszünk, különösen a terhességed előrehaladtával.

A terhesség harmadik trimesztere a 28. héten kezdődik és a szülésig tart. Ez idő alatt elegendő energiára van szüksége, hogy lépést tartson a nap folyamán. Támaszkodjon a megfelelő étrendre, hogy Ön és babája megkapja az összes szükséges táplálékot.

A MomJunction segít megérteni azokat az ételeket, amelyeknek részt kell venniük a terhesség harmadik trimeszterében. De előtte értsük meg a trimeszter tápanyagigényét.

Táplálkozási követelmények a harmadik trimeszterben

A trimeszter alatt további 500 kalóriára van szüksége naponta (1) az alapvető kalória- és fehérjeszükséglethez. Itt vannak a többi tápanyag részlete:

DHA fontos a magzati agy és a retina megfelelő fejlődéséhez a harmadik trimeszterben. Igénye napi 100-ról 200 mg-ra nő.

Szüksége van napi 1000 mg-os adagra kalcium, ami elengedhetetlen a csontok és a fogak felépítéséhez a csecsemőben. A tej és más tejtermékek, például sajt és joghurt a legjobb kalciumforrások.

D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a csontok felszívják a kalciumot. Napi 15 µg-ra lenne szüksége.

A progresszív terhességgel a Vas a magzat növekedésének igénye a magzat súlyával arányosan növekszik, a vas nagy része a harmadik trimeszterben halmozódik fel (2). Minden nap 27mg-ra lenne szüksége.

Folsav elengedhetetlen a csecsemő idegi hibáinak elkerülése érdekében. A bevitel napi 800µg-ig terjedhet.

Szüksége van további 26g-ra naponta fehérje a harmadik trimeszterben, mivel az anyai szövetek és a magzat növekedésének fenntartásához szükséges.

Most, hogy ismeri a szükséges tápanyagmennyiséget, menjünk bele az étrendbe.

Harmadik trimeszter diéta táblázata

Magnéziumban gazdag ételek	Sötétzöld leveles zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó
Fehérjében gazdag ételek	Tojás, tej, joghurt, tofu, minden hús
Kalciumban gazdag ételek	Brokkoli, vízitorma, sajt, tenger gyümölcsei, szárított borsó és bab
Folsavban gazdag ételek	Lencse, bab, kelbimbó, narancs, tojás
Vasban gazdag ételek	Kenyerek és tészták, bab, cékla, málna, eper, vörös hús, száraz gyümölcsök, mint a barack, aszalt szilva

Ételek, amelyeket a harmadik trimeszter alatt kell elfogyasztania

Itt található a harmadik trimeszterben fogyasztható legjobb ételek listája:

1. Gyümölcsök:

A friss gyümölcsök gazdag C-vitaminban és létfontosságú szerepet játszanak a méhlepény fejlődésében és megfelelő működésében. A vitamin felszívja a vasat az ételből, és segít fenntartani az erős immunrendszert (3). Harmadik trimeszterében friss gyümölcsöket, például kivi, eper, banán és dinnye (4). Ha éppen dolgozik, akkor csomagolja össze a gyümölcsszeleteket az uzsonnáihoz, és egye meg szünetekben.

2. Lencse:

Ezek gazdag tiaminban (B1-vitamin) és rostokban (5). Készíthet levest, zabkását (dal) vagy főzhető lencsével pörköltet, és fogyaszthatja azt az étkezés során.

3. Sonka- és zöldségsaláta:

A zöldségek gazdag vitaminforrások, a sonka pedig egy tiaminerősítő, amely segít felszabadítani az energiát az ételből. A retekből, paradicsomból, salátából és csemegekukoricából készült saláta, vékony sonkaszeletekkel együtt kiválóan felveheti étrendjébe a harmadik trimeszterben.

4. Magvak és diófélék:

A magokon és a dióféléken történő aprítás elegendő mennyiségű tiaminot, esszenciális omega-3 zsírsavat és fehérjét biztosít (6). Nassolhat napraforgómagot és száraz gyümölcsöket, például mogyorót, mandulát és diót a reggelire és a gabonapelyhekbe.

5. Teljes kiőrlésű pirítós sült babkal:

A teljes kiőrlésű pirítós sült babban tiaminban és rostokban gazdag, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintet a nap folyamán, és megakadályozzák a székrekedést.

6. Szalonnás szendvics:

Ez egy tiamin- és C-vitamin-csomag. Készítsen egy szendvicset vékonyan felszeletelt és grillezett sovány szalonnával, szeletelt paradicsommal és friss magtárkenyérrel, és egyszerűen imádni fogja az ízét.

7. Avokádó saláta:

Az avokádó gazdag C-, E-vitaminban és rostokban (7). Keverje össze az avokádó szeleteket dióval, vízitorma és gyümölcsök, például mangó vagy narancs, és adjon hozzá választott ízesítőket.

8. kelbimbó:

Gazdag C- és K-vitaminban (8), és jó köretet kínálnak ételeihez. Párolható vagy mikrohullámú lehet főzésig, vagy újhagymával, fokhagymával és gyömbérrel megsütve keverhető.

9. Lazac:

A harmadik trimeszter a csecsemő agyának fejlődésével jár. A lazachal jó omega-3 zsírsav- és DHA-forrás, amely fontos a baba idegrendszerének fejlődéséhez. A lazac azonban korlátozott mennyiségben kapható, és csak akkor, ha megfelelően főtt. Menj házi lazacért.

10. Tojás:

A tojás jó kolinforrás, amely segíti a sejtek megfelelő működését és a baba gyors fejlődését. A kolin elősegíti a memória fejlődését, és csökkenti a vese- és hasnyálmirigy-rendellenességek kockázatát. Reggelijében lehet egy alaposan főtt tojást.

12. Érett papaya:

Ez jó C-vitamin, rost, kálium és folát forrás (9). Segít a harmadik trimeszterben gyakori gyomorégések megelőzésében is. Azonban ne egyél éretlen papayát, mert az pepszint tartalmaz, amely összehúzódásokat és korai vajúdást válthat ki.

13. Zöld turmixok:

A zöld turmixok gazdag rost-, kalcium-, B6-vitamin-, magnézium- és káliumforrás (10). A baba spenót vagy kelkáposzta és jég keveréke kiváló zöld turmixot eredményez. Használhat kókuszvizet, és más összetevőket, például bogyókat, ananászt, narancsot, mangót, mentát vagy gyömbért is hozzáadhat a turmix ízének fokozásához.

14. Tej és tejtermékek:

Ezek gazdag kalciumforrások. A harmadik trimeszterben nő a kalciumigénye (11). A tej és a tejtermékek, valamint az orvos által előírt kalcium-kiegészítők segítenek megfelelni a követelménynek.

15. Vasban gazdag ételek:

A zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a sovány marhahús és a sertéshús gazdag vasban. A vas szükséges a placenta fokozott vérellátásához a harmadik trimeszterben (12).

16. Folsavban gazdag étrend:

A folsav megakadályozza a fejlődő csecsemő idegcsőjének hibáit (13). A kenyér, az élesztő, a bab, a csicseriborsó és a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, mind jó folsavforrások.

Most már tudja, hogy hosszú listája van azoknak az élelmiszereknek, amelyeket le kell fedeznie a harmadik trimeszter alatt. Kimerítő lehet emlékezni és megenni minden ételt, hacsak nincs terve.

Harmadik trimeszter diéta terve

Itt van egy példa egy étrendre. Ezt követheti vagy megváltoztathatja az igényeinek megfelelően oly módon, hogy megkapja a szükséges kalóriákat és minden nélkülözhetetlen tápanyagot.

Az étrend egyszerűvé teszi az étkezési céljait, igaz? Adjon hozzá néhány étellel kapcsolatos tippet, és jó, ha egészségesen zárja le a terhességet:

Egészséges étrend tippek, amelyeket be kell tartani a harmadik trimeszter alatt

Íme néhány diéta tipp, amelyet követhet:

Rendeljen kicsi és gyakori étkezést, és soha ne hagyjon ki egy étkezést.

Minden egészséges ételcsoportot vegyen fel a napi étrendbe.

Igyon sok folyadékot a kiszáradás és a székrekedés elkerülése érdekében.

Csökkentse a koffeintartalmú italokat.

Hagyja abba a dohányzást és szüntesse meg az alkoholt.

Kerülje a magas só-, cukor- és zsírtartalmú ételeket. A felesleges só fogyasztása vízvisszatartáshoz és a boka duzzadásához vezethet.

Kerülje a kardhalat, a cápát, a fehér csattogó halat vagy a makrélt, mert ezekben magas a higanytartalom.

Ne fogyasszon pasztörizálatlan tejet.

Kerülje a fűszeres, zsíros és sült ételeket az emésztési zavarok és a gyomorégés megelőzése érdekében.

Ha egészségesen táplálkozott, folytassa a jó munkát. Ha nem, akkor soha nem késő ezekre a tápanyagokra váltani, hogy egészséges csecsemőt alkosson a méhében. Az egészséges ételek fogyasztása a legjobb dolog, amit tehet az Ön és a baba érdekében.

Mielőtt azonban étrendet készítene magának, konzultáljon nőgyógyászával, aki az egészségügyi igényei alapján tanácsot adhat Önnek. Próbálja ki otthon az új recepteket egy finom és egészséges étkezéshez.

Van megosztandó menük? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés mezőben.