7 kékzónás étel, amelyet bele kell foglalnia étrendjébe

Cathy Wong táplálkozási és wellness szakértő. Munkája rendszeresen megjelenik olyan médiában, mint a First For Women, a Woman's World és a Natural Health.

étel

Jason DelCollo, DO, a családorvosi igazolással. A Philadelphia Osteopátiás Orvostudományi Főiskola munkatársa, valamint a Crozer Family Medicine Residency Program kiegészítő tanszéke, valamint a Glen Mills családi orvoslásának orvosa Glen Mills-ben, Pennsylvania.

Hosszú élet és jobb egészség érdekében próbálja növelni azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek a kék zónában élő emberek étrendjében szerepelnek. A National Geographic munkatársa és Dan Buettner író által kidolgozott koncepció szerint a kék zónák olyan területek a világon, ahol az emberek általában a leghosszabb ideig élnek, és rendkívül alacsony a szívbetegségük, a rák, a cukorbetegség és az elhízás aránya.

A kék zónák a 100 évesnél idősebb személyek feltűnően magas koncentrációjával a következő régiókat foglalják magukban: Ikaria, Görögország; Okinawa, Japán; az olaszországi Szardínia Ogliastra tartománya; a hetednapi adventisták közössége a kaliforniai Loma Lindában; és Costa Rica Nicoya-félszigetén.

Bár az ételválasztás régiónként eltérő, a kék zóna diéták elsősorban növényi alapúak, a napi táplálékbevitel 95% -át zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek jelentik. A kék zónában élők általában kerülik a húst és a tejterméket, valamint a cukros ételeket és italokat. Elkerülik a feldolgozott ételeket is.

Az egészséges táplálkozás azonban nem az egyetlen tényező, amely hosszú élettartamot eredményez a kék zónákban élők számára. Az ilyen egyének magas fizikai aktivitással, alacsony stresszszinttel, erős társadalmi kapcsolatokkal és erős céltudattal rendelkeznek. A

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az élénk, tápanyagokban gazdag étkezési terv betartása kulcsfontosságú szerepet játszik a kék zóna lakóinak kivételes egészségi állapotában. Íme egy pillantás hét ételre, amelyeket fel kell venni a saját kék zóna ihlette étrendjébe.

Hüvelyesek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Elenathewise/Getty Images

A csicseriborsótól a lencséig a hüvelyesek a kékzónás étrend létfontosságú elemei. Rostokkal megterhelve és szív-egészséges hatásáról ismert hüvelyesek fő fehérjeforrásként, komplex szénhidrátként, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok mellett.

Akár a pinto babot, akár a fekete szemű borsót részesíti előnyben, törekedjen minden nap legalább egy fél csésze hüvelyesre. Bármely étkezéshez ideális, a hüvelyesek kiválóan kiegészítik salátákat, leveseket és pörkölteket, valamint sok zöldségalapú receptet.

"Ha vacsorához hárombabos chilit szeretne készíteni, használjon száraz babot és áztassa meg, főzve saját fűszerekkel és friss zöldségekkel" - javasolja Maya Feller regisztrált dietetikus, a Maya Feller Nutrition tulajdonosa.

Sötétlevelű zöldek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

yulkapopkova/Getty Images

Míg minden kékzónás étrendben rengeteg zöldség van, addig a sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót és a svájci mángold különösen értékesek. Az egyik leginkább tápanyag-sűrűségű zöldségfajta, a sötét leveles zöldség számos vitamint tartalmaz, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, beleértve az A-vitamint és a C-vitamint.

Bármilyen zöldség vásárlásakor ne feledje, hogy a kék zónában élő emberek általában helyben termesztett, biogazdálkodással kezelt zöldségeket fogyasztanak.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Aksenovko/Getty Images

A hüvelyesekhez hasonlóan a diófélék is tele vannak fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szívből táplálkozó, telítetlen zsírokat is szállítanak, néhány kutatás szerint a diófélék étrendbe való felvétele segíthet csökkenteni a koleszterinszintjét (és ezzel megakadályozhatja a szív- és érrendszeri betegségeket). A

"A dió magas rosttartalmú étel" - mondja Feller. "A mandula például körülbelül 3,5 gramm rostot tartalmaz egy uncia adagban." Az egészségesebb nassoláshoz kölcsönözzön egy szokást a kék zóna lakóitól, és próbáljon ki egy marék mandulát, diót, pisztáciát, kesudiót vagy brazil diót.

Olivaolaj

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

portokalis/Getty Images

A kék zóna étrendjének alapanyaga, az olívaolaj rengeteg egészséget javító zsírsavat, antioxidánsokat és vegyületeket kínál, mint például az oleuropein (a gyulladás visszaszorítására szolgáló vegyszer). A

Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj számos módon javíthatja a szív egészségét, például azáltal, hogy kordában tartja a koleszterint és a vérnyomást. A feltörekvő kutatások ráadásul azt mutatják, hogy az olívaolaj segíthet megvédeni az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór és a cukorbetegség. A

Válassza ki az extra szűz olívaolaj fajtát, amilyen gyakran csak lehetséges, és használja az olajat főzéshez, salátákhoz és zöldséges ételekhez. Az olívaolaj érzékeny a fényre és a hőre, ezért feltétlenül tárolja hűvös, sötét helyen, például egy konyhaszekrényben.

Acélból vágott zabpehely

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

DebbiSmirnoff/Getty Images

A teljes kiőrlésű gabonákról a kék zónában lévők gyakran választanak zabot. A zab egyik legkevésbé feldolgozott formája, az acélból vágott zab magas rosttartalmú és hihetetlenül teli reggelit kínál.

Bár talán leginkább koleszterinszint-csökkentő képességükről ismertek, a zab rengeteg más egészségügyi előnnyel is járhat. Például a legújabb kutatások megállapították, hogy a zab megakadályozhatja a súlygyarapodást, leküzdheti a cukorbetegséget és megakadályozhatja az artériák megkeményedését. A

"A zab rosttartalmáról ismert, de növényi fehérjét is szolgáltat" - mondja Feller. "1/4 csésze acélból vágott zabból készült zabpehely 7 gramm fehérjét ad."

Áfonya

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Kuvona/Getty Images

A friss gyümölcs a kék zónákban élő sok ember számára édes édesség. Míg a legtöbb bármilyen gyümölcs egészséges desszertet vagy snacket készíthet, az ételek, például az áfonya, bónusz előnyökkel járhatnak.

Például a legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya elősegítheti az agy egészségének védelmét az öregedéssel. De az előnyök még tovább léphetnek. Más kutatások szerint az áfonya a vérnyomás-szabályozás javításával kivédheti a szívbetegségeket. A

Más kékzónabarát, de édesszájú étkezéseknél nézzen olyan gyümölcsökre, mint a papaya, ananász, banán és eper.

Árpa

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

nata_vkusidey/Getty Images

Egy másik teljes kiőrlésű gabona, amelyet a kék zónák kedvelnek, az árpa koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal bírhat, hasonlóan a zabhoz - derül ki az Európai Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált tanulmányból. Az árpa elengedhetetlen aminosavakat, valamint olyan vegyületeket is szállít, amelyek elősegíthetik az emésztést. A

Az árpa feltöltéséhez próbálja meg hozzáadni ezt a teljes kiőrlésű terméket levesekhez, vagy forró gabonaként fogyasztani.