Szakaszos böjt és a 16/8-os étrend - ősi titok, amelyet érdemes újra felfedezni

Talán csak látta a közelmúltban megjelent, a New England Journal of Medicine folyóiratban közzétett áttekintést, és egy kicsit alaposabban megvizsgálja az éhomi életmódot?

De aztán rájöttél, hogy a böjt azt jelenti: nos, étkezés nélkül menni, és ez nem hangzik túl szórakoztatónak, igaz?

Ha a napokon át tartó teljes böjt ötlete nem kezdőnek tűnik számodra, akkor a szakaszos böjt és a 16–8-as diéta csak a jegy lehet. A teljes böjtnek ez a (vitathatatlanul könnyebb) alternatívája tapadást nyert az elmúlt években, de van-e valódi előnye a napi 16 órás böjtnek? A történelem és a modern tudomány szerint vannak ilyenek. Végül is a 16/8-os étrend lényegében egy modern pörgés egy ősi gyakorlaton, amely évszázadok óta jól szolgálja az embereket. 1

Mielőtt elkezdené átalakítani a naplót, vessünk egy pillantást a 16/8-as étrend működésére és mit tehet az Ön számára.

Mi a 16/8 étrend?

A 16/8-as étrend a szakaszos böjt egyik formája. Vagy ha elmélyül a táplálkozási kutatások gyomnövényeiben, akkor ezt „időbeli korlátozású etetésnek” is nevezheti. Lényegében a 16/8-as étrend az, ahol minden 24-ből 16 órát böjtöl, ezáltal a napi 8 órára korlátozza az étkezést.

Hogyan nézhet ki egy 16/8-os étrend a gyakorlatban? Itt van egy lehetséges szakaszos böjt ütemezése:

Reggeli reggel 8 órakor.
Snack 10 órakor.
Délben ebéd
Uzsonna 14 órakor.
Vacsora 16 órakor.
Gyorsan (ne egyél semmit) másnap reggelig.

Ez a fajta szakaszos böjtölési rend nem azt jelenti, hogy mindenkinek ingyen kellene rendelkeznie az „étkezési” órák alatt. Néhány alapvető táplálkozási koncepció továbbra is érvényes. Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, amely rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, esetleg olajos halat és így tovább tartalmaz, az ideális étrend típusától függően.

Feltéve, hogy étkezési ablakában megfelelően egészséges étrendet fogyaszt, milyen előnyöket tapasztalhat egy 16/8-os szakaszos böjtöléssel?

A szakaszos böjt előnyei 16/8 étrenden

Egy kis maroknyi tanulmány a 16/8-stílusú étrend számos lehetséges egészségügyi előnyére utal. Ez a szűkebb „etetési időszak” támogathatja:

A túlsúly csökkenése
A vércukorszint és az inzulinszabályozás javulása
A gyulladásos markerek csökkenése
Az LDL és a HDL koleszterinszintjének javulása
Öregedésgátló előnyök
A rák kockázatának csökkenése.

Figyelje meg a „lehet” kulcsszót. Az időszakos böjtpróbák korántsem következetesek, egyes esetekben vad ellentmondásos eredmények vannak. Egy pillanat alatt megbeszélem, miért van ez.

Egy tanulmányban a cukorbetegség előtti férfiak korai hat órás időszakra korlátozták az élelmiszer-fogyasztást, utolsó étkezésüket 15 óra előtt ették. A férfiak általában elegendő ételt fogyasztottak a jelenlegi testsúlyuk fenntartásához. Súlycsökkenés nélkül is a férfiaknál javult az inzulinérzékenység, a béta-sejtek reakciókészsége (a vércukorszint-szabályozás egyik tényezője), a vérnyomás, az oxidatív stressz és az étvágy. 2

Egy másik vizsgálatban azok a nők, akik a napi összes kalória kevesebb mint 30% -át ették 17 óra után. este (vagyis aki hosszabb ideig éhezett egy éjszakán át) 8% -kal csökkent a C-reaktív fehérje. A 3 C-reaktív fehérje a gyulladás markere, ezért a legtöbb esetben minél alacsonyabb, annál jobb. Ebben a tanulmányban a C-reaktív fehérje alacsonyabb szintjét tekintették kedvezőnek az emlőrák kockázatának csökkentése szempontjából.

Eddig jó. Hol a konfliktus?

Amikor a szakaszos böjt nem sikerül

Egy másik keresztezett vizsgálatban az önkéntesek napi három étkezést vagy napi egy étkezést fogyasztottak 8 héten keresztül. Mindkét program ugyanannyi kalóriát biztosított. A napi egy étkezés protokoll a zsírtömeg és a HDL-koleszterin jelentős csökkenésével, valamint a kortizol stresszhormon csökkenésével járt együtt. 4

Egészen kedvezően hangzik, amíg meg nem nézi a többi adatot.

Napi egy étkezés alkalmával a résztvevők jelentősen megnövelték a teljes és az LDL-koleszterin szintjét, valamint jelentősen emelkedtek a reggeli (éhomi) glükózszintek és a rossz glükóztolerancia. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint lényegesen hosszabb ideig volt magasabb egy napi nagy étkezés után. Az éhomi plazma inzulin koncentrációját az intermittáló éhgyomri protokoll nem befolyásolta szignifikánsan, de késleltetett inzulinválasz alakult ki. Szerencsére a csökkent glükóz tolerancia visszafordítható volt, miután a résztvevők visszatértek a normál napi három étkezéshez.

Szóval, miért nagy a különbség e tanulmány és a már említett két között? Úgy tűnik, hogy a szakaszos koplalással járó siker kulcsa az, amikor a legtöbb kalóriát elfogyasztja.

A sikeres szakaszos böjt kulcsa

A legtöbb pozitív kimenetelű tanulmányban az emberek általában a cirkadián ritmusnak megfelelően böjtölnek. A legtöbb kalóriát a nap elején fogyasztják, és 3 vagy 4 óra után kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak kalóriát. Rosszabb kimenetelű tanulmányokban a résztvevők általában egy nagy ételt esznek a nap későbbi részében, vagy két vagy három ételt délután és este.

Egy nemrégiben készült felülvizsgálat következtetett: 5

A rendszeres étkezési szokások, beleértve a reggeli fogyasztást, nagyobb energiafogyasztást a nap elején, a csökkent étkezési gyakoriság (azaz 2–3 étkezés/nap) és a rendszeres éhgyomri élettani előnyök, például csökkent gyulladás, fokozott cirkadián ritmus, fokozott autofágia és stressz-ellenállás, valamint a bél mikrobiota modulációja.

Egy tizenegy túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány súlyt ad ennek a következtetésnek. A vizsgálat (eTRF) egyik ágában az önkéntesek csak reggel 8 és 14 óra között ettek. (18/6 diéta, ha akarja). A kontroll karban a kalóriákat reggel 8 és este 8 óra között fogyasztották el. Mindegyik kar 4 napig tartott. 6.

Az eTRF protokoll a következőket eredményezte:

24 órán belül csökken az átlagos vércukorszint
Csökkent vércukorszint-emelkedések
A reggeli előtti ketonok és koleszterinszint emelkedése
A stresszválasz és az öregedő gén fokozott reggeli előtti expressziója SIRT1
Az autofágia gén reggeli előtti expressziójának növekedése LC3A.
Megnövekedett esti agyi eredetű neurotrop faktor (BDNF, amely segít megőrizni az agyad fürge)
Az esti expresszió növekedése MTOR (amely szabályozza a sejtek növekedését).

Ezek a hatások együttesen jelentős öregedésgátló előnyökre utalnak egy korai, időszakos éhgyomri rendszer esetén.

Mi segít még?

Egy másik tényező lehet az, hogy az emberek mennyi testmozgást végeznek 16/8-os stílusú étrend betartása közben. Úgy tűnik, hogy az ellenállóképzés növeli például a korlátozott 8 órás etetési időszak előnyeit.

Egy tanulmányban az egészséges férfiak egy csoportja ellenállóképzésben vett részt és 13:00, 16:00 és 20:00 órakor evett. 8 hétig. Az egyeztetett kontrollok második csoportja tipikusabb reggel 8 órakor, 13 órakor és 20 órakor következett. menetrend. Az időben korlátozott táplálkozási csoportban csökkent a zsírtömeg, megnőtt a sovány izomtömeg, és jelentősen csökkent a vércukorszint és az inzulinszint az összehasonlított kontrollokhoz képest a 8 hetes vizsgálat végére. A 16/8 csoport jelentősen javult a HOMA-IR (az inzulinrezisztencia modellje) terén is. 7

A 16/8-as diéta segíthet-e a fogyásban?

Megalapozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a korai időszakos éhgyomri fogyás segíthet. Az egyik metaanalízis megállapította, hogy az intermittáló éhomi kísérletek 85% -a statisztikailag szignifikáns csökkenést jelentett a résztvevők testtömegében. 8.

Egy keresztezett vizsgálatban az időkorlátozott táplálkozási mintát követő férfiak jelentős súlyvesztést szenvedtek. Ebben a kis tanulmányban 29 férfi vett részt, akik éjjel 19 órától böjtöltek. reggel 6 óráig két hétig. A férfiak átlagosan testsúlyuk 1,3% -át vesztették el. Ezzel szemben kis mennyiséget híztak a szokásos étkezési szokások mellett. 9.

Szaggatott böjt és kalória-korlátozás

A kutatás azt is sugallja, hogy az időszakos böjt és a kalória-korlátozás jó módszer lehet a fogyás elérésére. Egy tanulmány 107 premenopauzás nőt vett fel (30–45 évesek), akiknek testtömeg-indexe (BMI) 24 és 40 között volt. 10

A nőket két étrendi protokoll egyikére randomizálták, mindkettő 25% -kal korlátozta a kalóriabevitelt:

Folyamatos energiakorlátozás (CER) - napi 25% -os energiakorlátozás mediterrán típusú étrend alapján.
Időszakos energiakorlátozás (IER) - nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) 75% -os energiakorlátozással heti 2 egymást követő napon, a fennmaradó napokon mediterrán típusú étrend, a teljes testsúly-bevitel a testtömeg fenntartására szolgál.

Az IER csoport átlagosan 6,5 kg-ot fogyott
A CER csoport átlagosan 5,7 kg-ot fogyott
Az IER csoport 34% -a elveszítette testtömegének több mint 10% -át
A CER csoport 22% -a elveszítette testtömegének több mint 10% -át
Az IER csoport 30% -a 5-10% testsúlyt vesztett
A CER csoport 33% -a 5-10% testsúlyt vesztett
Mindkét csoportban a leadott súly 79% -a kövér volt.

Az IER csoportban a derékmérés is nagyobb mértékben csökkent a CER csoporthoz képest. Az IER csoportban az átlagos derékméret a vizsgálat elején 101,5 cm-ről a végén 95,4 cm-re emelkedett; 6,1 cm-es csökkenés. A CER csoportban a derék mérete 102,5 cm-ről 98,6 cm-re változott; 3,9 cm-es csökkenés.

Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriatartalmú étrend és az időszakos böjt mind a napsütés és a rózsa.

Egy másik tanulmányban a kalóriadús étrend az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) növekedésével járt, ami a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik. 11.

Mit mond Valter Longo a 16/8 diétáról?

Valter Longo, a böjt tudományának kulcsfontosságú hangja, úgy tűnik, nincs a fedélzetén 16/8-os stílusú rendszerrel. Úgy tűnik, ez nagyrészt azért van, mert nincs bizonyíték arra, hogy ez a táplálkozási szokás ugyanolyan hatással lenne az IGF-1 szintre, mint egy 5 napos böjt. A kemoterápia alatti koplalás szempontjából úgy tűnik, hogy Longo 5 napos böjtje hasznosabb, de bárki számára, aki nem részesül rákkezelésben, a 16/8-as rendszert könnyebben be lehet építeni a mindennapi életbe.

Szeretne többet olvasni Longo munkájáról, vagy egy egyszerű módszert keres egy 5 napos böjtre? Nézze meg a ProLon áttekintésemet, ahol szintén megvitatom Longo ésszerűségét a termékkel és az étrenddel kapcsolatban.

Ki ne próbálja meg a szakaszos böjtöt?

Néhány ember számára a szakaszos böjt egyenesen veszélyes lehet. Ne próbálja meg a szakaszos böjtöt, ha:

Alsúlyú
Terhes vagy teherbe esni próbál
Szoptatás
18 éves kor alatt
Étkezési rendellenességgel, például anorexiával való együttélés.

Ha van egészségi állapota, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálná a szakaszos böjtöt. Olyan állapotokkal, mint a cukorbetegség, az éhgyomorra szükség lehet a gyógyszerek módosítására.

Néhány utolsó gondolat a böjtről

Fontos megjegyezni, ha fontolóra veszi a kalóriák korlátozását, hogy a mikrotápanyagok megfelelő bevitele és a terheléses terhelés kombinációja nélkül a kalória korlátozása csontvesztéshez vezethet. 12 Ez a törések és a csontfájdalom nagyobb kockázatát jelentené, ami rontaná az életminőséget. Olyan termék is jól jöhet itt, mint a ProLon!

Más kutatások azt találták, hogy hat hónapos időszak alatt az alternatív napi éhgyomorra nem volt negatív hatással az emberek csontsűrűsége. 13 Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy jobban megértsük a böjt hosszú távú lehetséges kockázatait.

Ha a kalóriabevitel hosszú távú korlátozását fontolgatja, győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumot, magnéziumot, foszfort, cinket, D-vitamint és más kulcsfontosságú tápanyagot kap a csontok egészségéhez. És a rendszeres teherhordó testmozgás is, hogy hozzájáruljon a csontsűrűség és az általános jó egészség megőrzéséhez.

Mielőtt összefoglalnám, még egy izgalmas fejlemény a kalória-korlátozás és a böjt világában. A legújabb kutatások szerint a kalóriakorlátozás előnyeit részben a mikrobiom közvetítheti. 14 A laboratóriumi állatokban a hasznos baktériumok kimerülését vizsgáló tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a kimerült mikrobióm megakadályozta az állatokat abban, hogy tapasztalják a kalóriakorlátozás előnyeit. Az állatok koleszterinszintje és éhomi vércukorszintje is emelkedett.

Tehát, ha a kalóriák korlátozásán gondolkodik, mindenképpen tartsa jó formában baráti baktériumait egy napi probiotikus kiegészítéssel és egy prebiotikus ételeket tartalmazó étrenddel.

Az elvitel

A 16/8-as étrendnek rengeteg potenciális előnye van, de úgy tűnik, hogy ezek részben attól függenek, hogy hogyan állsz hozzá az időszakos koplaláshoz. Úgy tűnik, hogy a korábbi étkezési ütemterv betartása biztosítja a legtöbb döfést. Legjobbnak tűnik az is, ha késő nap elkerüljük az egyetlen nagy étkezés elfogyasztását. És természetesen ügyelnie kell arra, hogy egészséges legyen, amikor azt eszi. Adjon hozzá egy kis ellenállóképességet és rendszeres testmozgást, és jól láthatja a testtömeg, a glükózszabályozás, a gyulladás, a kognitív egészség, az immunfunkció és még a hosszú élettartam előnyeit.