17 egészséges mikrohullámú recept, jobb, mint a sovány konyha

Persze, a vacsora gyorsabb asztalra kerülése volt a mikrohullámú sütő kezdeti célja, de az évek óta tartó élelmiszer-pletykák - amelyek magukban foglalják a mikrohullámokat, amelyek az összes tápanyagot elcsúsztatják az ételből, vagy a chow sugárzásba juttatását - rossz megvilágításba helyezték ezt a hasznos konyhai készüléket. És képzeld csak? Ezek a fogalmak egyenesen hamisak! A Harvard kutatói és az FDA szerint valójában egy mikrohullámú sütő használata az ételek főzéséhez több mikrotápanyagot képes megőrizni, mint más főzési módszerek, ami nagyszerű hír, ha megpróbálta kitalálni, hogyan lehet 10 kilót leadni.

Hogyan történik a varázslat? A hagyományos sütővel ellentétben, amely felmelegíti az étel körül a levegőt, a mikrohullámú sütő felmelegíti az ételben lévő vízmolekulákat, ami őket rezegteti és felmelegíti. Ez lehetővé teszi az ételek alacsonyabb hőmérsékleten és rövidebb idő alatt történő főzését, több ilyen értékes zsír elleni küzdelemben, egészséget elősegítő tápanyagot érintetlenül tartva.

Tehát akár reggel rohan ki az ajtón, későn tér haza az irodából, vagy úgy érzi, hogy szüksége van egy egészséges snackre, mielőtt az akasztója arra kényszerítené, hogy elpusztítsa ezt a titkos sütitárolót, forduljon az egyik ilyen mikrohullámú recepthez a vágyad. Ezek az ételek, rágcsálnivalók és finomságok megkönnyítik éhségérzetének kielégítését, így egészséges étrendjét megfelelő úton tarthatja anélkül, hogy övmegszakító, gyorsétterem vagy fagyasztott javításokhoz kellene fordulnia.

Edd meg ezt! Tipp:

Van néhány irányelv, amelyet be kell tartanod a biztonságos mikrohullámú sütőhöz: csak kerámia vagy üveg edényeket használj - soha ne használj mikrohullámú sütőben nem használható, egyszer használatos műanyag edényeket vagy műanyag csomagolást, amely megérinti az ételt. Ezekről a tartályokról kiderült, hogy az étkezésbe kimosódnak a hormonokat bontó vegyi anyagok, például a BPA vagy a ftalátok; és ne használjon vékony fémeket, mint pl. ónfóliát, amelyek túl sokáig hevítve tüzet okozhatnak. És hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem főz és nem eszik más dolgokat az ideálisnál kevésbé divatos módon, nézze meg ezeket a 18 ételeket, amelyeket rosszul eszel!

Csirke Fajitas

Shutterstock

Amire szüksége lesz: Csirke ajánlatok, pirospaprika, lilahagyma, chili por, kukoricatortillák, guacamole

Túl forró a serpenyő felgyújtásához? A Tex-Mex-et inkább a mikrohullámú sütőben készítse el. Vágjon negyed font csirke pályázatokat, egy pirospaprikát és egy fél lilahagymát vékony szeletekre, és chili porral, oregánóval, sóval és borssal ízesítse. Ha van olyan főzőedénye, mint a Magic Chef mikrohullámú főzőedénye gőzkosárral, akkor csak annyit kell tennie, hogy vizet tölt az edény aljára, a csirkét és a zöldségeket a kosárba helyezi, letakarja, és 6 percig, vagy amíg a a csirke nedve tiszta. Nincs gőzkosár? Nincs mit! Víz nélkül tegyen zöldségeket egy üvegtartály aljára, fedje le csirkével, fedéllel és a mikrohullámú sütőben 10 percig. Tálaljuk kukoricatortillákon, egy guacamole bugával!

A guacamole az egyik kedvenc adalékunk minden ételhez, mivel tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik Önt, és szerepet játszhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Szeretnél karcsúsítani és javítani az egészségeden? Miért ne vessen egy pillantást ezekre az avokádó receptekre a fogyáshoz

Mac és sajt

Amire szüksége lesz: makarónitészta, 2% tej, aprított cheddar sajt, liszt

Miért érdemes egy porított termék után nyúlni, amikor egyszerre otthon készíthet saját mac-t és sajtot? Könnyű! Csak egy tálba keverjen össze fél csésze tésztát, 1/4 csésze vizet és sót. Mikrohullámú sütő 6 percig, 2 percenként keverés közben, majd az első 2 perc után adjon hozzá még 1/4 csésze vizet. Ha a tészta elkészült, adjunk hozzá annyi tejet, hogy ellepje a tésztát, egy marék sajtot és egy kis gombóc lisztet, amely elősegíti a keverék sűrűsödését. Keverjük össze és főzzük további 30 másodpercig. Ez a gyors étkezés rengeteg kalciumot biztosít a csontok megfelelő egészségének megőrzéséhez.

Spenót omlett

Shutterstock

Amire szüksége lesz: 2 tojás, 2% tej, spenót, só és bors

Ha egészséges reggeli ötleteket keres, ne keresse tovább ezt a spenót omlettet. Nem akar piszkolni egy serpenyőt? Csak habverje fel a mikrohullámú sütőben. Így: Egy kis tálban könnyedén felverünk 2 tojást és 2 evőkanál tejet; sózzuk, borsozzuk. Öntsön keveréket egy magas élű tányérba vagy egy omlett serpenyőbe, például a Nordic Ware mikrohullámú omlett serpenyőjébe, amelyben egyenletesen el kell osztania a keveréket 2 oldal között. 2 percig főzzük, vegyük ki a mikrohullámú sütőből, tegyünk spenótot mindkét felére, és főzzük tovább, amíg a tojás meg nem áll, még kb. 1 ½ percig. Hajtsa félbe omlettet, és élvezze!

Fekete bab Quesadilla

Shutterstock

Szüksége lesz: doboz fekete babból, zacskó fagyasztott kukoricából, fajita fűszerkeverék, apróra vágott koriander, lime, kockára vágott lilahagyma, aprított mexikói stílusú sajt, kukoricatortilla, salsa

Frissítse a szokásos Tex-Mex ételt titkos fehérjébe csomagolt összetevőnkkel: fekete bab! Engedje le a babkonzervet, és enyhén öblítse le vízzel. Helyezze a babot egy nagy tálba, fűszerkeverékkel ízesítse, dobja bele a koriandert, és szórja meg lime levével. A villa hátuljával törje össze a babot és más összetevőket, hogy paszta legyen. Kenjünk babpépet egy kukoricatortillára, rétegezzük rá a kukoricát, a kockákra vágott hagymát és egy marék sajtot, majd tegyünk rá egy másik babgal bekent tortillát. Tegyük üvegtányérra és mikrohullámú sütőbe 1 percre, vagy amíg a sajt megolvad. Tetejére a kedvenc salsa. Ha hagyja a vajat, amelyet hagyományosan sütött a quesadilla serpenyőben, ez a mikrohullámú módszer a kalória csökkentésében is segít!

Őszibarack és áfonya

Shutterstock

Amire szüksége lesz: 3 őszibarack, ¼ csésze áfonya, citromhéj és gyümölcslé, 2 evőkanál kókuszcukor vagy barnacukor, méz, ½ csésze hengerelt zab, marék finomra vágott dió, ¼ csésze liszt, csipet fahéj, 1-2 evőkanál vaj, 2% görög joghurt

A hagyományos macskával ellentétben mi szeretjük pumpálni a rostokat és az egészséges zsírokat az omlós tetejébe omega-3-ban gazdag dió és rostban gazdag nyers zab hozzáadásával. Egy nagy tálban keverje össze a lisztet, a zabot, a diót, a fahéjat, a cukrot és a csipet sót. Villával hideg vajba vágjuk, amíg a keverék össze nem omlik. Egy kis, szögletes tepsiben keverje össze a felszeletelt őszibarackot, az áfonyát, a citrom héját és a levét, egy kis mézet és egy csipet lisztet. Jól összekeverjük, majd megszórjuk a morzsolódással. Mikrohullámú sütőben 15-20 percig, vagy amíg a gyümölcskeverék nem kezd buborékolni az önteten. Tálaljuk egyik kedvenc görög joghurtunkkal.

Burgonyaszirom

Shutterstock

Amire szükséged lesz: 1 burgonya (ha az immunerősítő C-vitamint akarod növelni, ragadj meg egy édesburgonyát!), Só, olívaolaj

Miután kipróbálta ezt a receptet, soha többé nem kell újabb tasakot rántott, gyulladásos olajjal töltött burgonya chipset vásárolni. Egy szeleteljen egy megtisztított burgonyát egy mandolinra, alaposan öblítse le, majd alaposan szárítsa meg. Enyhén megkenjük az egyes forgácsokat olívaolajjal, és meghintjük sóval. Papírtörlővel bélelt tányérra terítve 3 percig mikrohullámú sütőben. Fordítsa meg a zsetonokat, és fejezze be további 3 perccel. Nem fogja elhinni, hogy ezek a zsetonok milyen ropogósak lesznek!

Buggyantott tojás

Amire szüksége lesz: Tojás, víz, Ezékiel kenyér (vagy kedvenc teljes kiőrlésű cipója), avokádó, paradicsom

Hogy a legtöbbet hozza ki a petéiből, orvvadozza meg őket! A tudósok azt találták, hogy ez a módszer kínálja a legtöbb tápanyagot. Miért? A tojásfehérje főtt, amely denaturálja a fehérjét az emésztés elősegítése érdekében, a sárgája pedig folyékony marad, lehetővé téve a testének, hogy könnyebben felszívja vitaminjait és ásványi anyagait, amelyekről ismert, hogy fokozzák az anyagcserét. Mikrohullámú változatunkhoz töltsön mikrohullámú sütőbe való edényt forró vízzel (a csap rendben van). Adjunk hozzá egy kis sót, egy csepp fehér ecetet, majd lassan törjünk egy tojást a tálba, miközben a tál a mikrohullámú sütőben van. Nuke magasan kb. 3 percig. Tálaljuk pirított csírázott kenyér, pépesített avokádó és szeletelt paradicsom tetején.

Reggeli Quinoa

Amire szüksége lesz: ½ csésze kihajtott quinoa, víz, fahéj, mandulatej, banán, málna, gránátalma mag

A quinoa remek gabona, ha vegetáriánus vagy. Miért? Mivel ez egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális, izomépítő aminosavat biztosítja - ez a növényi fehérjék ritkasága. Az egyszerű reggeli elkészítéséhez öblítse le a quinoát hideg víz alatt. (Szeretjük kihajtva használni, mert a quinoa gyorsabban főz és több tápanyagot biztosít Önnek!) Ezután tegyen egy tálba egy csésze vízzel és fahéjjal. A mikrohullámú sütőt 4 percig magasan keverjük, keverjük, majd kövessük további 3-mal. Ha eltávolítjuk a mikrohullámú sütőből, fedjük le fedéllel vagy fóliával, és hagyjuk még 2 percig ülni és párolni. Bolyhosítson meg egy villát, adjon hozzá egy fröccsent tejet, az édesség kedvéért pépesített banánt szirupok vagy nyerscukor helyett, majd töltse fel málnával és gránátalma magokkal.

Granola

Shutterstock

Amire szüksége lesz: 1 teáskanál juharszirup, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 teáskanál víz, 1 csésze hengerelt zab, aprított cukrozatlan kókuszdió, só, dió, magvak, fahéj, szerecsendió

A piacon sok granola tele van cukorral - nézze csak meg ezeket a gluténmentes granolákat -, de ez nem akadályozhatja meg abban, hogy bekerüljön az édes gabona trendbe. Ha felveszi ezt a zabkeveréket a reggeli joghurthoz, kiegyensúlyozza a fehérjében gazdag doboz összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal. Készítse el saját otthonát a cukorszint szabályozásához: Csak annyit kell tennie, hogy az összes hozzávalót összekeveri egy tálban, és keverje össze. Mikrohullámú sütő két perces lépésekben, amíg a zab ropogóssá válik, olyan gyakran kevergetve. Nagyjából 12 percet vesz igénybe. Meg fog lepődni azon, hogy milyen ropogós lesz ez a mikrohullámú granola!

Gomba és spenót Quiche

Amire szüksége lesz: 10 hüvelykes sült tésztahéj, 5 tojás, 1 csésze teljes tej, szerecsendió, 1 apró hagyma szeletelve, 2 marék spenót, marék gombagomba, vaj, só és bors

Ez a recept remek villásreggelihez vagy akár egy könnyű ebédhez. Tele van fehérjével és tele van egészséges zsírokkal a tejből, hogy vacsoráig jóllakjon. Kezdje azzal, hogy egy tálban felveri a tojásokat, majd hozzáadja a tejet, egy csipet szerecsendiót, és ízesíti sóval és borssal. Félretesz, mellőz. A mikrohullámú sütőben biztonságos edényben keverje össze a vékonyra szeletelt hagymát és az apróra vágott gombát egy evőkanál vajjal. Fedjük le, szellőztessük és mikrohullámú sütőben 8 percig, vagy amíg a hagyma tiszta nem lesz. Adjunk hozzá spenótot és még egy percig zárjuk le. Öntsön zöldségeket és tojáskeveréket a sütemény héjába, majd kb. 25 percig mikrohullámú sütőbe, vagy addig, amíg a quiche-be beragadt nyárs tiszta nem kerül.

Spagetti Squash Marinarával

Amire szüksége lesz: Spagetti squash, marinara szósz, fűszerezés, friss bazsalikom

Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátokat, próbálja ki kezét a spagetti squash trendben ezzel az egyszerű mikrohullámú étellel. Szúrjon át egy spagetti tököt egy vágókéssel több helyen. Mikrohullámú sütő 12 percig, a sütőtököt a főzés felénél forgatva. Felezd ketté, távolítsd el a magokat, majd villával szedd össze a spagetti szálakat. Fűszerezzük sóval és borssal, kanalazzuk rá a kedvenc marinara szószt, majd rázzuk a mikrohullámú sütőben még egy percig, amíg a marinara szósz fel nem melegedik. Tálaljuk frissen julien bazsalikommal!

Párolt ázsiai csirke

Amire szüksége lesz: ¼ font csirkemellpályázatok, szójaszósz, rizsecet, cukor, szezámolaj, gyömbérpor, fokhagymapor, mogyoróhagyma, szezámmag, vékony cérnametélt, pirospaprika, ropogós borsó

Kinek van szüksége elvételre, ha ez a mikrohullámú recept szerepel a repertoárban? Egy tálban keverje össze a folyékony összetevőket, adjon hozzá csirkét, és villával szúrja át a csirkét. Fedjük le a tálat, és 30 percig pácoljuk a csirkét a hűtőszekrényben. Közben 20 percig áztasson vízben egy adag cérnametélt rizstésztát. Akár a csirkét helyezi mikrohullámú sütőbe, akár egy gőzkosárba, mint a Magic Chef mikrohullámú főzőedénye, fektesse le a csirkét, hogy ne fedjék egymást. Fedje le mikrohullámú sütővel fedővel, szellőzővel és mikrohullámú sütővel 2 percig. Fordítsa meg a csirkét, adjon hozzá apróra vágott pirospaprikát és pattogatott borsót, majd mikrohullámú sütőben további 3 percig. Dobd tésztával, díszítsd szezámmaggal - egyetlen adag csaknem két nap értékű rézt, ásványi anyagot, amely segít fenntartani a gyulladáscsökkentő és antioxidáns reakciókat a testben - és apróra vágott mogyoróhagymát.

Sriracha lazac gyors savanyúsággal

Amire szüksége lesz: 1 5 oz lazacfilé, szelet citrom, sriracha, uborka, fehérecet, cukor, só és bors

Aggódsz, hogy nem tudsz egy halat megfelelően kiragadni? Mikrohullámú sütő! Fogj egy darab sockeye-t vagy rózsaszínű lazacot, két filét, amelyek hemzsegnek az agyat védő, gyulladáscsökkentő omega 3 zsírsavaktól, és egészben ízesítsd sóval és egy spriccel fűszeres Srirachával. Helyezze a filét egy négyzet alakú sütőpapírra, majd töltse fel citromszeletekkel, citromlével és egy kis vízzel. Hajtsa össze a papírt, hogy tasakot hozzon létre, majd mikrohullámú sütőben magasan 3 ½ percig. Közben készítsen egy gyors savanyúságot szeletelt uborkával, fehér ecettel, egy kis kanál cukorral, sóval és borssal

Rizottó borsóval és parmezánnal

Amire szüksége lesz: 2 evőkanál vaj, szegfűszeg fokhagyma, 1 medvehagyma, 1 csésze arborio rizs, ¼ csésze fehérbor, 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves, fagyasztott borsó, frissen reszelt parmezán sajt

Szeretne egy krémes rizottó ízét anélkül, hogy harminc percig kellene bográcsoznia egy edényt a tűzhelyen? Nos, ez a recept neked való! Adjunk hozzá 2 evőkanál vajat, egy gerezd fokhagymát és 1 apróra vágott medvehagymát egy kis tepsi aljára. Mikrohullámú sütőben körülbelül 3 percig, vagy amíg a medvehagyma megpuhul. Tegyen 1 csésze arborio rizst a tálcára, és dobja fel vajjal. Ezután öntsön bele fehérbort, 2 csésze csirkehúslevest és mikrohullámú sütővel lefedve 8 percig. Keverje meg a rizst, majd adja hozzá a maradék 1 csésze csirkehúslevest. Helyezze vissza és mikrohullámú sütőben, amíg a rizs meg nem fő, kb. 10 percig. Adjunk hozzá néhány fagyasztott borsót, szórjunk meg néhány parmezán sajttal, és sózzuk, borsozzuk. Zapozzon újra egy percre, hogy felmelegítse a borsót.

Mikrohullámú Shakshuka

Jason Varney/horganyzott

Szüksége lesz: 1 doboz zúzott paradicsom, 2 oz pancetta, 1/2 közepes hagyma (kockára vágva), 2 gerezd fokhagyma (darált), 1/2 teáskanál pirospaprika pehely, 4 tojás, só és ízlés szerint fekete bors, friss bazsalikom a körethez

Ha szüksége van egy kis másnapos segítőre, forduljon ehhez a mikrohullámú étkezéshez. Egészséges összetevőkkel, beleértve a főtt paradicsomot, a tojást és a prebiotikumokban gazdag hagymát, ez a kiegyensúlyozott étkezés a testének nagyon szükséges táplálékot nyújt. A mikrohullámú sütőben biztonságos edényhez adjon hagymát, fokhagymát, sót és borsot. Melegítsük lefedve 5 percig. Adjunk hozzá pancettát és főzzük még 2 percig fedetlenül. Adjunk hozzá doboz zúzott paradicsomot, fűszerezzük zúzott pirospaprikával, majd egy kanállal 4 üreget formázunk a paradicsomban. A tojásokat közvetlenül a kutakba repesztjük, óvatosan szúrjuk át a sárgáját egy késsel, majd mikrohullámú sütőben 3-4 percig, vagy amíg a tojás főttnek látszik. Díszítsük friss bazsalikommal.

Csirke fazék pite

Ezt egyél, ne azt!

Amire szüksége lesz: 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves, 1/4 csésze univerzális liszt, 1 kis kockára vágott hagyma, 1 szárra vágott zeller, 2 evőkanál sózatlan vaj, friss kakukkfű, 2 csésze kihúzott csirkehús, 1 csésze fagyasztva trió borsó, kukorica, sárgarépa, só és bors

Bármilyen tésztától mentesen mérhető le, ez a csirkés fazék lepény kielégíti a kényelmi étel utáni vágyakat anélkül, hogy kitágítaná a derekát. Habverjük össze a csirkehúslevest és a lisztet egy mikrohullámú sütőben szögletes, négyzet alakú tepsiben, amíg nem lesz csomó. Keverje hozzá a kockákra vágott hagymát, az apróra vágott zellert, a darab vajat, a kakukkfű levelét, és ízlés szerint sóval és borssal ízesítse. Fedje le mikrohullámú sütővel ellátott fedéllel, szellőzővel, és a mikrohullámú sütőt 5 percig magasan. Távolítsa el, habverővel habverővel szabadítsa meg a lisztdarabokat, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe fedél nélkül további 5-8 percig, vagy amíg az alap meg nem sűrűsödik. Adjon hozzá fagyasztott borsót, sárgarépát és kukoricát, rotisserie csirkét, fedje le és mikrohullámú sütőben további 4 percig. Ez a fazékból készült leves biztosan tetszeni fog.

Enchiladas

Amire szüksége lesz: Rotisserie csirke, fajita ételízesítő, enchilada szósz, cheddar sajt, fekete babkonzerv, teljes kiőrlésű liszt tortilla, koriander és apróra vágott fehér hagyma köretnek

Vágyott már valaha egy enchiladára, de nem akarta eltölteni az idejét, vagy pénzt a megvásárlására? Nos, itt a megoldás: ez a mikrohullámú recept, amelynek felkorbácsolása mindössze 10 percet vesz igénybe! Egyszerűen aprítson egy kis rotisserie csirkét, fűszerezze mexikói fűszerkeverékkel, majd keverje hozzá a fekete babot. Öntsön enchilada mártást egy kis tepsibe (amely elfér a mikrohullámú sütőben!), Majd mártogasson egy tortillát a szószba, kanalazza meg a csirke és a bab keverékét, tekerje fel és tegye a tálcába. Addig folytassa, amíg a csirke és a bab keveréke elkészül, vagy több enchilada nem fér bele a tálcába. (Mindig készíthet másik tálcát, ha több edénye van.) Tetejére sajtot, maradék enchilada mártást és 7 percig mikrohullámú sütőt készít. Tálaljuk frissen apróra vágott korianderrel és kockára vágott hagymával - nagyon jó, biztosak vagyunk benne, hogy ezt felveszi az egészséges csirke receptek listájába!