17 alattomos étel, ami elaltat

És 11, ami fel fog tartani.

A ZZZ-ek felzárkózása ugyanolyan egyszerű lehet, mint az étrend módosítása. Adja hozzá ezeket az alvást előidéző snackeket az élelmiszerboltok listájához, hogy kevesebb dobáljon és forduljon - és ne feledkezzen meg a sunyi energizálókról, amelyek a shuteye-vel keverednek.

Tartsa be ezeket a késő esti falatokat, és a békés szunnyadás a tiéd lesz.

"A füge káliumot, magnéziumot, kalciumot és vasat tartalmaz" - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN, a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója. "Ezek az ásványi anyagok segítik a véráramlást és az izomösszehúzódást, amelyek kulcsfontosságúak az elalváshoz." A desszert utáni vágyakozás mellett minden füge további rostokat is tartalmaz, amelyek jóllaknak.

Mindez a névben van. Minden 2 csésze adag fél (kitaláltad) víz, amely hidratál téged lefekvés előtt, és megszünteti a vacsora utáni éhség fájdalmakat a rost és a térfogat miatt.

Cserélje a sült édesburgonyát a hagyományos éjszakai pirítósra - tanácsolja London. "Az édesburgonya nagyszerű kálium-, magnézium- és kalciumforrás, amely segít ellazulni" - mondja. A tetejére csepegtessen mézet és csipet tengeri sót, vagy egy evőkanál dió vajat vacsora utáni kezelésre.

A pisztácia eléri az alvást kiváltó jackpotot, fehérjét, B6-vitamint és magnéziumot tartalmaz, amelyek mind hozzájárulnak a jobb alváshoz. Tartózkodjon azonban a héjrepedéstől. "Ne lépje túl az 1 uncia dió adagot" - figyelmeztet London. "Bármely túl magas kalóriatartalomnak fordított hatása lehet, ha ébren tartja!"

A szárított szilva tápanyagai - B6-vitamin, kalcium és magnézium, hogy csak néhányat említsünk - elősegítik a melatonin, az alvást szabályozó hormon előállítását. Az aszalt szilvát használja teljes kiőrlésű pirítós feltétként, keverje őket nyomkeverékbe, vagy fogyassza el önmagában körülbelül 30 perccel lefekvés előtt.

Mivel a kiszáradás befolyásolhatja az elesés és az alvás képességét (nem is beszélve az összes energiaszintről!), A vizes gyümölcsök, például a dinnye kiválasztása pótolhatja az esetleges hiányokat. London szomjúságoltó almát, narancsot és körtét is ajánl.

Még mindig nem tudja elhallgattatni ezeket a gyomor morgásokat? Hasznos lehet a gyerekeid harapnivalója. A részben sovány mozzarella sajt (más néven húrsajt) kielégítő fehérjét biztosít, különösen, ha teljes kiőrlésű kekszekkel párosítja.

A mandula vagy a mogyoróvaj szintén töltőfehérjébe csomagolódik. Kenje meg graham kekszen, banánon vagy édesburgonya pirítóson. Ismét ne felejtsük el a kanálunkat egy evőkanál alatt, hogy ne érezzük magunkat túl tömöttnek, mielőtt lefekszünk.

Itt nem meglepő, de a gyógyteának rengeteg szundi elősegítő tulajdonsága van. "A kamilla tea kiválóan nyugtatja az idegeket lefekvés előtt" - mondja London. "Ez is hidratáló és gyomornyugtató, ugyanaz, mint a gyömbéres tea."

Lehet, hogy kedvenc reggeli, de érdemes egy tál zabpehelyet párosítani egy kávéval, hogy az egész nap elkészüljön. "A zabpehelyben lévő szemek hasonlóan a teljes kiőrlésű kenyérhez hasonlóan indukálják az inzulintermelést" - mondja Cynthia Pasquella, CCN, CHLC, CWC. "Természetesen emelik a vércukorszintet, és álmosnak érzik magukat. A zab szintén gazdag melatoninban, amely ellazítja a testet és segít elaludni."

Csak néhány ilyen, és pillanatok alatt elbóbiskol. Pasquella szerint a mandula tartalmaz triptofánt és magnéziumot, amelyek mindketten segítenek az izom- és idegműködés természetes csökkentésében, miközben a szívritmusukat is stabilizálják.

A jó éjszakai alvás legjobb módja a melatonin bevitelének növelése - javasolja Michelle Dudash, regisztrált dietetikus. A cseresznye, valamint a dió és a zab a melatonin természetes forrása. Rendszeres étkezéskor segíthetnek az alvási ciklus szabályozásában.

A pulyka csatája ma is zajlik. Egyes szakértők szerint ez nincs hatással az alvásra, és az éves Hálaadás ételkómát nem a madár, hanem az elfogyasztott étel mennyisége okozza. De, ahogy Dr. Oz Garcia, MS, PhD mondja, a pulykában van triptofán, amely szerotoninná és melatoninná metabolizálódik, amelyek a két legfontosabb vegyi anyagok, amelyek felelősek a szunyókálásért.

Ne aggódjon - ehet éjjel-nappal csokoládét (hűha!). Az étcsokoládé szerotonint tartalmaz, amely ellazítja a testet és az elmét. Nem is beszélve az étcsokoládé egyéb előnyeiről.

A banánban található magnézium és kálium izom- és ideglazítóként szolgál. Dudash szerint a gyümölcsben található B6-vitamin a triptofánt is szerotoninná alakítja, ami még jobban növeli a relaxációt.

Ez a közel-keleti terjedés a triptofán másik nagy forrása - mondja Pasquella. "Ha éhesen ébredsz az éjszaka közepén, ez általában azt jelenti, hogy nap közben nem kapsz elég kalóriát" - mondja. Fogyasszon naponta hummust a jobb alvás érdekében, és három kis étkezésre törekedjen, és szükség esetén két harapnivalóval. "

Ellenőrizze az órát, mielőtt belevágna ezekbe a kedvenc csemegékbe, vagy kockáztathatja az egész éjszakai dobálást.

Itt nem meglepő: A sült ételek még azután is ülhetnek a gyomrodban, hogy lefogod. "Mivel eltart egy ideig az emésztéshez és a felszívódáshoz, elsődleges fontosságúak gyomorégést okozni, ha túl közel eszel az ágyhoz" - mondja London. Válasszon grillezett változatokat, és az étkezés után ne feküdjön le legalább 30 percig az emésztés javítása érdekében.

Tartsa vissza a sushi elárasztását, hacsak nem akarja kiszáradtan ébredni az éjszaka közepén. Csak egy teáskanál szójaszósz tartalmazza a nátrium napi értékének több mint felét, London szerint. Válasszon alacsony nátriumtartalmú változatokat, és az ebédidőt 2 órával lefekvés előtt tegye előre.

A mentás friss cukorkák és a gumicukor stimulánsként hatnak, nem pedig lazítóként, ezért tedd el ezeket a botokat holnapig - tanácsolja London.

Ne hintázzon át, ha korán el akarja ütni a szénát. A magas zsírtartalmú ételek, mint például a hamburgerek és a pizza, hosszabb ideig emészthetők, elrontva az alvást.

A kinyomkodott citrusfélék, mint a narancs- és a grapefruitlé, csúnya gyomorégést okozhatnak - figyelmeztet London. A savas ételek refluxot okozhatnak egyes embereknél, ezért tartsa magát távol, ha nyugodtan szeretne pihenni.

Hagyja ezt a deli pulton. A feldolgozott húsok magas nátriumszintet tartalmaznak, ami felébreszt és elér egy pohár vizet. Ezek a húsok szintén nem a legegészségesebbek, ha rágcsálunk, eltekintve az alvási szokásoktól.

Azok a forró szárnyak rohadt jóízűek lehetnek a futballmeccs alatt, de nem fognak olyan jól érezni magukat lefekvéskor - főleg, ha hajlamosak vagyunk a gyomorégésre. Fogyassza kedvenc meleg ételeit elég korán a nap folyamán, hogy később elkerülje az álmatlan éjszakát.

Évek óta ismered ezt a fickót. Számtalan egész éjszaka átjutott rajtad, és felkeltett hétfő reggel 8 órakor. De tudtad, hogy a koffein valójában nem ad energiát a testednek? "Bár a koffein biztosítja számunkra az éberség érzését, ez csak stimuláns" - mondja Dudash.

Annak ellenére, hogy depressziós, az alkohol furcsa módon éjszaka is fent tart. "Sokan alkoholt használnak a kikapcsolódáshoz, de valójában megakadályozza, hogy a test belépjen az alvás mély szakaszába" - mondja Pasquella.

Legalább néhány órával legyen az a tésztatányér, mielőtt éjszaka behúzza. A paradicsomalapú ételek hajlamosak savas refluxot és gyomorégést okozni, ami megakadályozza a jó éjszakai alvást.

A gyógyteák kiválóan alkalmasak alvásra, de kerüljék a fekete fajtákat. Ez egy másik koffeinforrás, amely megakadályozhatja az eltávolodást.

Nem csak az energiaitalokban lévő koffein teszi vezetékennyé - figyelmeztet Pasquella. A legtöbb ital taurint tartalmaz, egy aminosavat, amely növeli az éberséget, emeli a pulzusszámot és a vérnyomást.