17 leghatékonyabb hasizom gyakorlat

Mindannyian tudjuk, hogy a deszka van az aranyösvény az álom hatosra és az összes testizom egyszerre történő megerősítésére. Valószínűleg mindannyian kombináljuk saját súlygyakorlataink a szőnyegen, hogy egy kicsit feküdjünk, miközben szövjük a hasizmainkat. Ez egyszerű és praktikus, csak néhány perc egy nap és nagyszerű eredményeket fog elérni.

De ha valami újat akarsz kipróbálni, kínálunk neked 17 leghatékonyabb gyakorlat a testközpont megerősítése érdekében, amely diverzifikálja az edzés rutinját. Az erős mag szolgál gerinc támasz és a szükséges sérülésmegelőzés. Ha rendszeresen erősíti a testközpontot, az megkönnyíti más fizikai tevékenységek végzését is fitnesz céljainak elérése és gyorsabban vagy lapos has.

te nincs szüksége külön felszerelésre, csak ezt kínálja minden fitneszstúdió - vízszintes sáv, erősítő gép, bosu labda, TRX felfüggesztés, edzőkerék, mérlegpárna és kétkarú súlyzó. Tartalmazza a következő gyakorlatok közül legalább 3-at a következő edzésbe. 2–3. Sorozat az egyes gyakorlatok ajánlott ismétlésszámában. Ha ehhez ragaszkodsz, megégeted a zsírodat és látható eredmények elérése. Gyerünk!

Felhúzható rúd feladatok

1. Lábkörök

Ellenőrizze, hogy a vízszintes sáv elég magas-e ahhoz, hogy lógáskor ne érjen a padlóhoz lábakkal. Fogja meg a rudat mindkét karjával a váll szélességén, és tegye le. Csatlakoztassa a hasizmokat, és emelje a derékszögbe a lábakat. Ezután kezdje el körbevenni a lábát az óramutató járásával megegyező irányba. Próbáljon meg két lábával képzeletbeli nagy kört rajzolni a levegőben. A hasi izmokat folyamatosan feszültség alatt kell tartani. Végezzen 8-10 ismétlést, majd karikázzon az ellenkező irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Támassza mindkét keze alkarját fogantyúval a fitnesz torony oldalán. Nagyobb stabilitást biztosít, mint amikor vízszintes sávon lóg.

2. Kerékpárok akasztása

Úgy fog kinézni, mintha a levegőben futna ezzel a gyakorlattal. Fogja meg a rudat mindkét kéz tenyerével a váll szélességén. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan 90 fokos szögbe. Ebből a helyzetből kezdje el utánozni a kerékpározást. Csatlakoztassa a test izmait és csatolja le! Kerékpározzon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.

3. A térdhúzás csavarásra akasztása

Lógjon rá a vízszintes rúdra, húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a térdeket a törzs jobb oldala felé. Próbálja meg a térdeit a lehető legközelebb tolni a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon úgy, hogy térdeit a törzs bal oldala felé fordítja. Az egyik ismétlés a térdhúzás mindkét oldalon. 8-10 ismétlés.

Kábel gyakorlatok

4. A kábel izometrikus tartása

Ne ijedjen meg ettől a gyakorlattól, könnyebb, mint amilyennek látszik. Válasszon egy könnyű súlyt, indítsa el a legkisebb súlyt is, ha úgy tetszik, és húzza a szíjtárcsát a mellkasának magasságáig. Álljon a gép mellett bal oldalról. Fogja meg két kézzel a szíjtárcsát, és tegyen egy nagy lépést a gép elől. Nyújtsa ki a kezét és tartsa a mell magasságában. Álljon kényelmes félguggolásban, és tartsa egyensúlyban a szíjtárcsát. Fogja be a test közepét, hogy tartsa a kezét függőlegesen a tárcsával. Koncentráljon a megfelelő testtartásra, és ne hajoljon a gép felé. Tartsa 30 másodpercig, majd helyezze vissza az oldalakat.

5. Kábel ferde ropogás

Válasszon közepes súlyt, és készítse elő az alsó tárcsát. Álljon háttal a gépen, és a jobb kezével függőlegesen fogja meg a szíjtárcsát. Hajlítsa meg a bal kezét a könyökénél, és tegye a feje mögé. Húzza meg a hasizmokat, és döntse balra, távolabb a tárcsától. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a keresztezéseket 10-15 alkalommal. Ezután cserélje ki az oldalakat.

6. Oldalsó deszka kábeltartóval

Válasszon kisebb súlyt, húzza le teljesen a tárcsát, és álljon két lépésre a géptől. Fogja meg a szíjtárcsát a bal kézben, és állítsa be az oldalsó deszka helyzetét. Dőljön jobb keze alkarjának, húzza meg a test közepét, és tartsa szorosan egymás mellett a lábát. Tartsa a bal kezet a szíjtárcsával a feje fölött, hogy teste hasonlítson a T betűre. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig majd cserélje az oldalát.

7. Fent térdelő kábeltartó

Készítsen elő kisebb súlyt és alacsonyabb tárcsát. Álljon a test jobb oldalán két lépésre a géptől. Álljon jobb lábbal a padlón, és bal térdével érintse meg a földet, mintha tüstént lendülne. Fogja meg mindkét kezében a szíjtárcsát, és emelje fel a kezét a feje fölé, hogy megérintse a fejének legmagasabb pontját. Ennek a technikának a célja a test izmainak megkötése és egyenes helyzet fenntartása. Nem hajolhat a gép felé. Tartsa 30 másodpercig, és álljon bal oldalával közelebb a géphez. És ismételje meg a gyakorlatot még 30 másodpercig.

Gyakorlatok a bosu labdán

8. hegymászók

Helyezze a mérlegtáblát a földre. Fogja meg mindkét kezével a mérlegpárna egyenes oldalának széleit, tartsa ki a lábát, és álljon lábujjhegyen, mintha deszkát készítene. Kezdje el utánozni a hegymászó járását, vigye a jobb térdét a bal könyökéhez, majd a bal térdét a jobb könyökéhez. Ismételje meg ezt a mozgást, amilyen gyorsan csak tudja, 30 másodpercig.

Könnyebb verzió: A térdeket csak a mellkasának szintjéig húzza a könyök helyett.

9. C-senál nél

Helyezze a mérlegbetétet laposan a padlóra. Üljön a kerek rész közepén, igazítsa ki a hátát, tartsa a lábát a padlón. Lassan emelje fel térdeit a törzshöz. Folyamatosan egyensúlyozzon a kezével, hogy szükség esetén tartsa az egyensúlyt a háta mögött. Fokozatosan egyenesítse ki mindkét oldalán a kezét, hogy teste az V betűt és tartsa 30 másodpercig.

10. Oldalsó ropogás

Helyezze a mérlegtáblát laposan a földre. Feküdjön le a jobb oldalon lévő szőnyegre, tartsa egyenesen a lábát. Hajlítsa mindkét kezét a könyökbe, és tegye a feje mögé (ha nagyobb stabilitásra van szüksége, tegye jobb karját a földre alkarjával, és tartsa bal kezét a feje mögött). Kezdje el keresztbe tenni a bal oldalt. Erősítse a hasizmokat, és próbálja megérinteni a bal csípőt a bal könyökével. Készítsen 10–12 ismétlést, majd cserélje ki az oldalakat.

Gyakorlatok ab hengerrel

11. Abszolút tekercs oldalirányú forgatással

Ha még soha nem használt fitneszkereket, akkor ezt mindenképpen meg kell tennie. Próbálja ki ezt a gyakorlatot. Térdeljen a szőnyegre, tartsa össze a térdeit. Fogja meg a fitnesz kerék fogantyúit és kezdje el gördíteni. Csatlakoztassa a ferde hasizmokat, és görgesse előre a kereket, amíg az ívelt nem lesz. Most menj vissza lassan. Ismételje meg egyszer jobbra, majd balra. Vigyázzon, hogy a csípő oldalával ne érjen a földhöz. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

TRX gyakorlatok

12. Csomagtartó csavar

Akassza fel a TRX-et az öv magasságára. Álljon szembe vállpánttal, és nyújtsa ki a lábát kissé jobban, mint a csípő szélessége. Fogja meg mindkét kezével a heveder fogantyúit, és kösse össze a kezét. Tegyen néhány lépést a TRX-től, és akassza fel a hevedereket úgy, hogy a kezei kifeszüljenek. Tartsa feszesen a test izmait, és húzza függőleges helyzetbe, jobbra mozgatva a kezét. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, de ezúttal fordítsa a kezét a bal oldalra. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Távolodjon el a TRX-től, hogy teste kevésbé hajoljon a hevederek felé.

13. Kettős térdhajtás

Állítsa be a TRX hevedereket, hogy elérje a térde magasságát. Most térdeljen vissza a hevederekhez. Helyezze mindkét lábát a TRX hevederekbe, és helyezze magát a deszka magas helyzetébe. Hozd a kezedre a súlyt, a lábadnak a hevederekben kell lógnia. Hozza össze a lábait, és próbálja a jobb könyökéhez húzni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a térdeit a bal könyökére emeli. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Húzza térdét felváltva a mellkashoz.

14. TRX csuka

Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Húzza meg a hasizmokat, tartsa kinyújtva a lábait, tartson magas deszkát. Fokozatosan húzza a lábát a fejéhez úgy, hogy a csípőjét és a fenekét magasra emeli, miközben a válla a csuklója fölött van. Úgy fogja érezni, mintha kézállást csinálna, de a teste hasonlít egy nyílra vagy egy ház tetejére. Lassan térjen vissza vízszintes helyzetbe és 10-12 ismétlést végezz.

Súlyzó vagy testrúd gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok alkalmasak középhaladó és tapasztalt fitneszrajongók számára. Ha csak most kezdi a gyakorlatot, akkor csak használnia kell súlyzórúd súlyok nélkül hogy ezeket a gyakorlatokat elvégezze.

15. Fekvő oldal emelése

Húzza meg a szőnyeget, fogja meg a súlyzót vállszélességben, és nyomja a feje fölé. Tartsa a kezét teljesen kinyújtva. Húzza meg a test közepének izmait, engedje le együtt a lábait, és tartsa őket a lehető legegyenesebben a gyakorlat végrehajtása közben. Emelje mindkét lábát a jobb kezéhez, miközben a hát alsó részét betolja a párnába. Lassan tegye vissza a lábát, és ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Hagyja félre a súlyzót és gyakorolja a megfelelő technikát. Tegye fel a kezét, emelje fel a lábát, és próbálja megfogni a lábujjait a kezével.

16. Súlyzó fejtető

A súlyzó mellett szükség lesz egy ferde padra is. Feküdjön a padon, és tartsa erősen a lábát a fogantyúkon. Fogja meg a súlyzót a karjainak szélességéig, és húzza a térde felé. Tolja a fejére a súlyzót, miközben kinyújtotta. Alapvetően akkor ülsz fel, ha egy súlyzót nyomnak a fejedre. A bicepsz a fülnél van, a hátát tartsa függőlegesen. Menj vissza lassan és ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal a súlyzó súlyával. Ha kisebb súlyokat töltött be, végezzen 10–12 ismétlést.

Könnyebb verzió: Gyakoroljon felüléseket egy döntött padon súlyzó nélkül. Érezzen minden izom megfelelően és kövesse a megfelelő technikát.

17. Súlyzóülés mellkasi sajtóval

Ugyanabból a helyzetből indul, mint az előző gyakorlatban. Dőljön be a ferde padra, erősítse meg a lábakat, a vállát fogja meg a vállán. Állítsa félig ülő helyzetbe a lapockák és a hát felemelésével, de a fenék a padon marad. Tartsa feszülten a test izmait, és lassan nyomja a fejére a súlyzót. Lélegezz ki, húzd a súlyzót a mellkasod felé, a könyökök szélesek egymástól. Készítsen 8-10 prést, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegye a hátát a padra.

Könnyebb verzió: Készítsen fél ülést és gyakoroljon súly nélkül, tartsa feszültség alatt a hasizmokat.

Kipróbálja a következő gyakorlatok egyikét a következő gyakorláskor? Milyen gyakorlatok vannak a test közepén, a leghatékonyabbak az Ön számára? Ossza meg velünk tippjeit a kommentekben. Ha a cikk érdekes volt az Ön számára, kérjük, támogassa megosztással.