17 Kettlebell-gyakorlat a teljes testformáláshoz

Publikálva: 2014. május 2. Utolsó frissítés: 2019. december 14

Legyen a vízforraló harangja a hang és a meghatározás kulcsa!

Ha van egy felszerelés, amely rettentő teljes testedzést nyújt Önnek, az kettlebell. Próbálja ki ezeket a 17 kettlebell gyakorlatot, hogy hangot adjon az egész testének. Megteheti ezeket a gyakorlatokat áramkörként, vagy kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyeket hozzáadhat a jelenlegi edzéséhez. Az új edzőknek meg kell próbálniuk ezeknek a gyakorlatoknak egy-egy körét, míg a haladóbb edzők két vagy három fordulóban dolgozhatnak. Ahhoz, hogy valóban megmutassa kettlebell alakformáló eredményeit, párosítsa ezeket a gyakorlatokat a 5 napos tiszta étkezési vacsora menü!

Tekintse át az alábbi videókat az egyes gyakorlatok bemutatásához

1. Kettlebell-hinta
Ez a mozdulat a magodra (has és hát), a farizomra, a csípőre, a lábadra és a válladra hat! Ez egy csomó testformálás egy kettlebell mozdulathoz! Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és két kézzel tartsa a kettlebellt a lábai között. Lélegezzen be, és engedje le guggoló helyzetbe. Lélegezz ki, és erőteljesen nyomd bele a súlyodat a sarkadba, miközben a súlyt szemmagasságig lendíted. Ismételje meg 15-ször.

2. 8. ábra
Célozza meg a karját, hátát és tónusú hasizmait ezzel a kettlebell gyakorlattal. Kezdés hajlított lábakkal, a lábak csípő szélessége egymástól, és egyenes háttal csuklóján előre csuklósan. Szője a lábasok harangját a lábai közé „8” formában, és kapcsolja át a kezét a kannával. Szövés 8-szor az egyik irányba és 8-szor a másikba!

3. Kettlebell első guggolás
A guggolás tonizálja a farizmait és a lábait, de guggolás közben tartson vízforralót, és a karjait, vállát és hasizmait is megcélozza! Végezzen rendszeres guggolást, miközben a vízforraló csengőjét mindkét kezével és egyenes karjával a mellkas szintjén tartja. Engedje le guggolásba, és álljon vissza, karjait álló helyzetben tartva 15-ször.

Miután megtette a paktum lépéseit, próbálja ki a 4 perces Kettlebell Fat Blaster - Zsírégetés akár 24 órán keresztül.

4. Kettlebell Overhead Press
Szobrozzon elegáns vállakat az eggyel! Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és tartsa a kettlebellet egyik kezével a váll magasságában. Kilégzés közben nyomja meg a kettlebell fejét, miközben kiegyenesíti a karját. Végezzen 15 egykaros fejtörést mindkét oldalon.

5. Plie guggolás
Ezzel a kettlebell gyakorlattal célozd meg a belső combjaidat és a farizmaidat. Álljon a lehető legszélesebb lábakkal, az ujjak oldalra fordítva, a vállak pedig a csípőre rakódnak. Két kézzel fogja meg a kannát, és hagyja, hogy lógjon a lábai között. Lélegezzen be, és üljön le egy guggolásba. Lélegezzen ki, amikor visszanyomja az egyenes lábakat. Ismételje meg 15-ször!

Készen áll arra, hogy felemelje a kettlebell edzését? A mi A Kettlebell Craze Workout minden izomrostot tesztel.

6. Szélmalmok
Ez a kettlebell testformáló mozdulat a titkos fegyvere a hasi gyilkosoknak. Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, egyenes lábakkal és kettlebellel az egyik kezében. Egyenes karral emelje fel a kettlebellt a vállára. Tartsa karját egyenesen és hátul laposan, engedje le a kettlebellet a szemben lévő láb felé. Emeljen felfelé, és ismételje meg 15-ször, mielőtt oldalra váltana. Tartsa szorosan a hasát a gerincénél!

7. Egylábú elhúzás
Ez a vízforraló harang gyakorlása az egyik LEGJOBB mozdulat a nagy fenék számára! Tartsa az egyik kezében a kettlebellt, lefelé a teste előtt. Lélegezzen be, és vigye egész súlyát az ellenkező lábára, egyenes háttal előre hajolva. Belélegezve térjen vissza álló helyzetbe. Mindkét oldalon végezzen 15-öt! Ne felejtsen el kezet váltani a kettlebelljével sem!

8. Curl + Press
Tónusítsa a felsőtestét egy mozdulattal! Tartsa a vízforraló csengőjét egyik kezével a csípőjénél fogva, tenyerével a test oldala felé nézzen. Kilégzéskor tekerd fel a karod a vállad felé, majd nyomd meg a kettlebellt egyenesen a feje fölött. Lélegezz be, miközben lassan visszaereszkedsz a kiindulási helyzetbe. Próbáljon ki ezekből 15-öt mindkét karon.

9. Orosz csavar
Azta! Nézze meg a hasizmait! Ezt fogják mondani az emberek néhány hét múlva! Üljön le a földre hajlított térdével és a lábát erősen a földre szorítva. Tartsa a kettlebelljét mindkét kezével egy csípővel lefelé. Tartsa a hátát egyenesen és szorosan hasizomban, miközben a kettlebellet a másik oldalra csavarja. Próbáljon mindkét oldalon tízszer a padlóra csapni.

10. Egykaros Kettlebell Lunge
Ez a kettlebell testformáló gyakorlat nem vicc, ezért mindenképpen kövesse ezeket az űrlap tippeket! Fél kézzel tartsa a kannát. Tartsa a karját egyenesen, engedje le egy mélybe, szemben lévő lábával. A kezdőknek mozdulatlanul kell mozogniuk, emelje és eressze le a csípőjét 10-15 alkalommal, mielőtt oldalra váltana. A tapasztaltabb edzők váltogathatják a tüdőket, egyik lábukkal kilépve a másik elé. Ez utóbbi opcióhoz váltson kezet kettlebell-jével, miután mindkét lábán nyolc tüdő támadt.

Megfelelő tempóban a kettlebell csodálatos a zsírégetés szempontjából. A mi Kettlebell zsírégető edzés karcsúvá és tökéletesebbé varázsolja testét.

11. Egyenetlen fekvőtámasz
Célozza meg a mellkas, a kar és az ab izmokat ezzel a kettlebell gyakorlattal! Gyere fekvőtámaszba (kezdők számára módosítva, teljes középhaladóknak és haladóknak), egy kettlebellrel az egyik keze alatt. 5-10 alkalommal süllyedjen lefelé egy push-upba, majd kapcsoljon kezet a kettlebelljével.

12. Félig felkelés
Itt van egy újabb hasi tonizáló kettlebell mozdulat. Ez a karjaidat is egy tónusú felsőtestre célozza. Feküdjön a padlón lapos lábakkal, és a teáskanna csengőjét egyik kezével a feje fölött nyomja. Lélegezzen ki, amikor testét felfelé tekeri ülő helyzetbe, és ezzel rögzíti a hasizmait. Tegye ezt úgy, hogy behajlítja a szemközti térdét, és ellenkező kezével feltolja magát. Lassan engedje le a hátát lefelé, miután teljes, ülő helyzetbe került. Végezzen ezekből 8-10 darabot mindkét oldalon!

13. Hajlított sor
Ez a kettlebell tonizáló gyakorlat kiválóan alkalmas testtartásodra, valamint karjaid és hátad tonizálására! Enyhén hajlítva a térdeiben hajoljon előre a csípőjénél, hogy a válla a föld felé mutasson. Tartsa az egyik kezében egy kettlebellt hajlított könyökkel, a felső karja pedig a törzsével egy vonalban. Sorolja vissza a karját, emelje fel a könyökét és húzza meg a hátsó izmokat. Tegye ezt 15-szer, mielőtt oldalt váltana.

14. A világ körül
Tónusítsa meg egész testét ezzel a kettlebell gyakorlattal! Álljon magasan, a hasaddal behúzva a gerinced felé. Tartsa a kettlebelljét az egyik kezében a csípője előtt. Mozgassa a kettlebellet a teste mögé, hogy átváltsa a másik kezére. Forgasson tovább a test körül, 10-szer az egyik irányba, majd 10-szer a másikba.

15. Renegát sor
Ez a kettlebell gyakorlat kihívást jelent, de az egész testét is hangoztatja. Kezdje 5 ismétléssel mindkét oldalon, és haladjon tovább 15-ig! Kezdje deszka helyzetben, egy kettlebellrel az egyik keze alatt. Lélegezzük ki és soroljuk fel a karját, húzzuk magunkkal a súlyt, és szorítsuk össze a lapocka izmait. Engedje le és ismételje meg a kívánt ismétlések számát, mielőtt áttérne a másik oldalra.

16. Lunge + Press
Célozza meg az alsó testet, a hasizom és a vállát ezzel a kettlebell tonizáló gyakorlattal. Lépjen a jobb lábával előre, és ereszkedjen lefelé. Amint hátralök egy álló helyzetbe, nyomja meg a jobb karját a feje fölött egy kettlebellel a kezében. Ismételje meg 10-15 alkalommal a jobb oldalon, majd váltson át a másik oldalra egy tónusú teljes testért!

17. Toe Touch
Karcsú, vékony hasizom lesz ennek a következő lépésnek az eredménye! Feküdj a földön egyenesen felfelé a levegőben. Tartsa a kettlebelljét mindkét kezével a feje fölött. Kilégzéskor emelje fel a felsőtestét, és a lábujjai felé érjen a kettlebellhez. Lélegezzen be, miközben a lapockáját leengedi a földre. Ismételje meg összesen 15 lábujjhatással.

Kettlebell Swing

8. ábra

Első guggolás

Overhead Press

Plie guggolás

Szélmalom

Egylábú elhúzás

Bicep Curl

Orosz csavar

Egykarú Lunge

Egyenetlen Pushup

Fél felkelés

Hajlított sor

A világ körül

Renegade Row

Lunge a sajtóval

Lábujj érintések

Egy felszerelés, végtelen gyakorlatok! Nézze meg a Skinny Ms.-t a Facebookon és a Pinteresten további szórakoztató edzésekhez, mint ez! Feliratkozhat a Skinny Ms. e-Hírlevélre is!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

SkinnyMs.

A SkinnyMs. A csapat úgy véli, hogy életkorától, méretétől és fittségi szintjétől függetlenül minden ember képes megváltoztatni az életét - ehhez csak erőforrásokra van szükség. A SkinnyMs. módszer elősegíti az egészséges életmódot a tiszta étkezés és a rendszeres testmozgás kombinációjával. Mindent kínálunk, amire szüksége van a sikerhez.

kapcsolódó cikkek

Tegye ezt az edzést minden reggel, hogy távol tartsa az ünnepi súlygyarapodást

Vállaljon egy edzést az ünnepi szezonban, és tartsa formáját!

Ez a teljes test reggeli edzés minden, amire szükséged lesz, hogy zsírt égessen egész nap

Égjen zsírt egész nap azzal, hogy a reggelét jól kezdi!

20 perces reggeli zsírégető edzés

Kezdje erősen a napját, és egész nap zsírégetést végezzen!

30 napos Back-to-School teljes testégetési edzés

Harminc napos munka, hogy nyári teste megmaradjon az új tanévben!