18 legjobb módja annak, hogy a súlyt 40 év felett tartsa

Az elhízás, amely számos súlyos egészségi állapot és betegség fokozott kockázatához kapcsolódik, évek óta közegészségügyi problémát jelent. A 40 és 59 év közötti középkorú felnőttek több mint 42% -a elhízott, abban a korcsoportban, ahol az elhízás gyakoribb. És ha bizonyos állapotok kockázata az életkor előrehaladtával növekszik, a túlsúly és az elhízás tovább növeli ezeket a kockázatokat.

módja

A fogyás 30 éves kor előtt egyesek számára olyan egyszerű, mint heti néhány fánk levágása. Az életkor előrehaladtával azonban a testfunkciók bonyolultabbá teszik az ételek és italok feldolgozását. Az anyagcsere lelassul, és a hormonális egyensúlyhiány kérdéssé válik, megváltoztatva a test zsírbontási módját.

Annak ellenére, hogy 40 évesen nem olyan könnyű formába lendülni, mint tinédzser korában, ez nem lehetetlen, és érdemes cél. "Két hét múlva jobban érzed magad - erősebb és boldogabb leszel, és általában hat hét múlva látod a változásokat" - mondta Andrea Metcalf, a hírességek fitneszoktatója.

Az általános szabály az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test naponta megég. Minden ezen túlmenően emberenként változik, mivel a jelenlegi súly, a fizikai aktivitás, az orvosi problémák és bizonyos gyógyszerek szerepet játszanak.

Annak megállapítása érdekében, hogy egy 40 évnél idősebb személy legalább 18 módon tudja fenntartani az egészséges testsúlyát, a Wall St. 24/7 beszélt a fitnesziparban éves tapasztalattal rendelkező emberekkel, és több tudományos tanulmányt és orvosi véleményt is megvizsgált.

1. Nagyon fontos az izomépítés

A test 30 éves kora után kezd fogyni az izomtömegéből, az inaktív emberek pedig 10 év alatt az izomtömeg akár 5% -át is elveszíthetik. Az izom hatalmas szerepet játszik az anyagcseréd szabályozásában - izomra van szükséged a kalóriák elégetéséhez. Tehát, ha fogyni akar, vagy nem hízik meg, ahogy öregszik, akkor pótolnia kell az elvesztettet. Tanulmányok kimutatták, hogy a több fehérje elfogyasztása elősegítheti az izomtömeg fenntartását vagy növelését. Ami a testmozgást illeti, a súlyokkal történő erőnléti edzés vagy a saját testtömegének használata (guggolás, fekvőtámasz, deszka, fali ülések) megcsinálja a trükköt - jegyezte meg Metcalf.

2. Napi 30 perc elegendő

"Sok ügyfelem zavartan gondolkodik, hogy ha egy edzés nem egy óra, akkor nem éri meg" - mondta Metcalf. "Ez nem lehet távolabb az igazságtól." Tanulmányok kimutatták, hogy ugyanabban az előnyben részesülhet az idő felében is. A koppenhágai egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a közepesen túlsúlyos férfiak, akik napi fél órát gyakoroltak, 8 kg-ot vesztettek. három hónap alatt a 6 fonthoz képest. elveszítették azok, akik egy órát gyakoroltak. A legfontosabb az edzés intenzitása.

A nagy intenzitású intervall edzés az a módszer, amellyel jelentős „kalóriaégetést lehet elérni a legrövidebb idő alatt” - mondta Natalie Sandone, fitneszoktató. Rövid, nagy intenzitású testmozgás, amely sok izmot foglalkoztat, megköveteli, hogy a test sok oxigént használjon fel mind a testmozgás, mind a pihenés során. Az American Council on Exercise szerint pedig a növekvő oxigénigény megnöveli a kalóriafelhasználást mindkét szakaszban. "Kiválaszthatja a kívánt időkereteket, de csak addig gyógyuljon, amíg újra el kell kezdeni a kemény nyomást" - tette hozzá Sandone.

3. Menjen sétálni étkezés előtt és után

A lehető leggyakoribb fizikai aktivitás fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez. 10 perces sétára a vacsora előtt és után is könnyű módja a testmozgásnak - javasolta Metcalf. "Előtte - ez segíthet az étvágy csökkentésében, és utána - segít az emésztésben." A cukorbetegség előtti embereket megfigyelő tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik étkezés után sétálni mentek, alacsonyabb volt a vércukorszintje. A gyaloglás is fokozza az anyagcserét, mert a testnek több energiára van szüksége.

4. Vigyázzon a pajzsmirigyére

A kis pillangó alakú mirigy szabályozza a test számos funkcióját, beleértve az anyagcsere sebességét is. A pajzsmirigy alulműködése esetén a hormonhiány súlyosságától függően 5 és 10 font közötti testtömeg növekedhet. A pajzsmirigyhormonok aktivitásuk növelésével hatnak a sejtekre, így ha nincs elég belőlük, az anyagcsere-funkció károsodik. A pajzsmirigy diszfunkciójának okai a jódhiánytól és a gyulladástól a rákig, sőt bizonyos gyógyszerekig is változhatnak.

5. Aludj többet

Az alváshiány és a súlygyarapodás a tudomány szerint gyakran együtt jár. A rövid alvási idő összefüggésbe hozható a ghrelin magasabb szintjével, amelyet közönségesen az "éhséghormonnak" neveznek, mert növeli az ember étvágyát, és az alacsonyabb leptin-szinthez, amely hormon jelzi az agynak, hogy tele vagy. Kutatások kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedők a szokásosnál is több kalóriát fogyasztanak, elsősorban snackekből, amelyek általában szénhidrátban, sóban és cukorban gazdagok. Az alváshiány miatt a zsírsejtek képesek reagálni az energiát szabályozó inzulinra, ami végül súlygyarapodáshoz vezet. Ezenkívül a kevesebbet alszók fáradtabbak és kevésbé gyakorolják a testmozgást, ami a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik.

6. Fontolja meg a kiegészítőket

Ahhoz, hogy a test megfelelően működjön, és ne ingadozzon a súlyában, sok tápanyagra van szüksége, amelyet a kiegyensúlyozott étrendből kap. Ha testéből hiányzik bizonyos vitaminok, előfordulhat, hogy kiegészítőket kell szednie, de nem anélkül, hogy először beszélne orvosával, a Metcalf szerint. A táplálékkiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem szabályozza, de mégis bizonyos irányelveket kell követniük ahhoz, hogy kiegészítőknek minősülhessenek - jegyezte meg. "[Ezek] biztosítási kötvények, nem pedig pótlások" - tette hozzá Metcalf. Az amerikaiak több mint fele étrend-kiegészítőket szed. De vigyázz, bizonyos vitaminok, különösen a B túlzott bevitele valójában súlygyarapodáshoz vezethet.

7. Egyél sok terméket

"Ehet annyi ételt címke nélkül, amennyit csak akar" - mondta Metcalf gyümölcsökre és zöldségekre utalva. "Ha nincs címkéjük, akkor nem kerülnek feldolgozásra." A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint segítenek a súly kezelésében, amely az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Kutatások kimutatták, hogy 200 gramm zöldség (ebben az esetben sárgarépa és spenót) hozzáadása az étkezéshez fokozza a teltségérzetet, ami az élelmiszer-fogyasztás általános csökkenését eredményezi. A zöldségfélék sok rostot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a súlyszabályozásban.

8. Egyél kevesebbet éjszaka

A késői vacsora azt jelenti, hogy teljes gyomorral alszol, amikor a tested a legalacsonyabb égési sebességgel rendelkezik, vagy amikor az anyagcseréd a leglassabb ciklusban van - írja a Metcalf.

A Northwestern University tanulmánya megmutatja, hogy a test cirkadián ritmusa hogyan játszik jelentős szerepet az energiaszabályozásban. A kutatók az egereket normál alvási órákban magas zsírtartalmú táplálékkal etették, ami 48% -os súlygyarapodást eredményezett. Összehasonlításképpen, azoknak az egereknek, akiket pontosan ugyanazzal a táplálékkal etettek, de napközben csak 20% -kal nőtt az alapértékük. A teljes kalóriabevitel és a fizikai aktivitás mértékében az egerek két csoportja gyakorlatilag azonos volt.

9. Vágjon ki cukrot, amennyit csak tud

Az átlag amerikai körülbelül két és fél doboz koksz értékű cukrot fogyaszt el naponta, körülbelül kétszer annyit, mint amennyit a szövetségi irányelvek ajánlanak a napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak. "Nincs előnye a cukor fogyasztásának" - mondta Sandone, utalva a feldolgozott élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott különféle cukortípusokra, amelyek vagy az íz javítása, vagy az ételek gyors romlásának megakadályozása érdekében történnek. A cukor a legnépszerűbb hozzáadott összetevő. Az édes dolgoktól minden jobban ízlik, de veszélyesebbé is. A hozzáadott cukrot számos krónikus egészségi állapothoz kötik, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a májproblémákat, a kognitív hanyatlást és a rákot. Az amerikai étrendben a legnagyobb hozzáadott cukorforrás a szóda, gyümölcslé, ízesített joghurt, gabonafélék, aprósütemények, sütemények, cukorkák és a legtöbb feldolgozott élelmiszer.

10. Tegye le a kenyeret

"A kenyér alacsony rosttartalmú és magas kalóriatartalmú" - mondta Metcalf. "És ezek a legegyszerűbbek, és a legkevesebb haszonnal csökkenthetők az étrendből." A fehér kenyér csökkentését, de a teljes kiőrlésű kenyeret nem az alacsonyabb súly- és gyomorzsír-növekedéshez kötik. A fehér rizsben is magas a gyorsan emészthető szénhidráttartalom, ami azt jelenti, hogy hamarosan újra éhes leszel, és az ilyen egyszerű szénhidráttartalmú ételekről ismert, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, a cukorbetegséghez és a szív- és érrendszeri betegségekhez.

11. Koncentráljon a fehérjére, a rostokra és az egészséges zsírra

Sokan nézik a nátrium-, kalória- és cukortartalmat az összetevők címkéin. Bár a kalóriákra való odafigyelés jó ötlet, ne feledje, hogy az adag mérete nem feltétlenül az Ön által fogyasztott mennyiség. Ez azonban nagyjából ennyi lehet, amit kortól, testsúlytól és rendszeres fizikai aktivitástól függően meg kell ennie.

Koncentráljon inkább az étel fehérje és rost mennyiségére. Kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához és az izomtömeg megőrzéséhez - mondta Metcalf. Az irányelvek általában 0,36 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Az életkor, a magasság, a súly és a fizikai aktivitás szintje azonban szintén változtat, és online vannak fehérjeszámolók.

A rost a székrekedés kezelésén túl arról is ismert, hogy szerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában, a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében. A magas rosttartalmú étrend szintén csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.

12. Ne hagyja ki a reggelit

A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése lehet, legalábbis ami a fogyást illeti. Egy tanulmány megállapította, hogy a reggeli nem evés szignifikánsan korrelált a megnövekedett derék kerülettel és a testtömeg-indexgel (BMI). Más kutatások azt is megállapították, hogy az egészséges és tápláló reggeli segít a súlyszabályozásban.

13. Szerezzen be egy személyre szabott edzésprogramot

Hogyan lehet lefogyni vagy fenntartani az egészséges testsúlyt, nagyon összetett kérdés, amelyre nincs egyszerű válasz. Ami egyesek számára beválik, mások számára nem fog megfelelni. "Mindent személyre kell szabni, beleértve az edzésprogramot is" - mondta Sandone. Bizonyos körülmények sebezhetőbbé teszik a sérülésekkel szemben - jegyezte meg. Az emberek eltérő ütemtervvel és preferenciákkal rendelkeznek, ezért a napi rutinhoz igazítva a testmozgás növeli annak esélyét, hogy ragaszkodjanak ehhez.

14. Ütemezze be az edzéseket

A fitnesz rutinhoz való ragaszkodás érdekében Sandone arra ösztönzi ügyfeleit, hogy edzésüket vagy fitnesz óráikat tegyék naptárukba, mint megbeszélést, hogy a pályán maradjanak és megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek-e nekik. A Northwestern Medicine szerint egy rutin segít csökkenteni a stresszt (mivel nem gondolkodik azon, hogy mikor kell elvégezni a dolgokat), javítja az alvást (mert nem aggódik a menetrend késése miatt), és jobb étrendhez vezet (mivel az időhiány általában megakadályozza az embereket a bevásárlásban) ).

15. Tiltsa ki a szódát a diétájából

Az üdítőitalokat az Országos Egészségügyi Intézet orvosi felülvizsgálatában „a túlsúly és az elhízás járványának kulcsfontosságú hozzájárulójának” nevezik, mivel olyan sok cukrot tartalmaznak. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy heti egy kevesebb szódáskanna fogyasztása fogyáshoz vezethet. A diétás üdítők nem jobbak, mert mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek ösztönözhetik a cukor utáni vágyakat és a cukorfüggőséget. Egy 65 év feletti embereket vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik diétás szódát fogyasztottak, sokkal több gyomorzsírt nyertek, mint az azonos korúak, akik más italokat fogyasztottak.

16. Tartsa szem előtt az alkoholkalóriákat

Az alkoholos italokból elfogyasztott kalóriákat gyakran „üres kalóriáknak” nevezik. Az alkohol csökkentését gyakran ajánlják azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, mert az alkoholos italok sok kalóriát tartalmaznak - 7 kalória/gramm, szemben a 4 fehérjével és szénhidráttal -, és az emberek egészségtelen ételeket fogyasztanak alkohollal.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad inni. A mértékletesség - nőknél naponta legfeljebb egy ital, férfiaknál kettő - kulcsfontosságú.

17. Kerüljön el mindent transz-zsírokkal

A kutatások szerint a transzzsírok, például a részben hidrogénezett növényi olaj növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Hajlamosak nagyobb súlygyarapodást okozni a gyomor körül. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolta, hogy minden ország tiltsa meg a transzzsírok élelmiszerekben történő felhasználását. A transzzsírt a legrosszabb zsírfajtának tekintik, mivel növelik a koleszterint és gyulladást okoznak. Az Egyesült Államokban részben hidrogénezett olajokkal előállított ételeket 2020. január 1-jétől teljesen betiltják.

18. Meg kell találni a kikapcsolódás módját

A rossz kapcsolatok, a munkahelyi bizonytalanság és az alacsony társadalmi-gazdasági helyzet következtében kialakuló krónikus társadalmi stressz az elhízáshoz kapcsolódik. Ennek egyik oka az a tény, hogy a stressz oda vezet, hogy az emberek egészségtelen ételeket választanak - derül ki a Michigani Állami Egyetem tanulmányából. A stressz alatt élő emberek a szokásosnál többet esznek, a gyorsétel a fő kalóriabevitel.