A legjobb fogyókúrás ételek: Ez a 15 étkezés teltebbé, hosszabb ideig tart

Fékezze azokat a vágyakat végleg

hogy

Ha szívesen a fenntartható súlycsökkentésre koncentrálna az új év ezen oldalán, akkor a Google-on találhatja magát, hogy „melyek a legjobb fogyókúrás ételek?”

Nehéz lehet tudni, hogy milyen ételek táplálják a testedet, és segítenek abban, hogy biztonságos módon elérd ezt a célt. Ráadásul minden test más és egyetlen diéta sem felel meg mindenkinek.

De egyszerűen fogalmazva, a súlycsökkenés magában foglalja az egész étrend beillesztését az étrendbe, és ezeknek az ételeknek hosszabb ideig teljesebbnek kell lenniük. Tehát feltételezheti, hogy minél több lassan felszabaduló szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt, annál teltebbnek érzi magát.

Melyek a legjobb élelmiszerek a fogyáshoz: A tudomány

De érdekes módon ennél többről van szó. Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai felfedezték, hogy amikor a résztvevők sűrű, 100 kalóriás, 500 ml-es turmixot ittak, teljesebbnek érezték magukat, mint mások, akik egy 500 kalóriás 500 ml-es turmixot ittak.

"Az alacsony kalóriatartalmú shake-et gyorsabban dolgozták fel, de paradox módon a résztvevők a következő órában kifejezetten teltebbnek érezték magukat" - magyarázza Guido Camps kutató, aki a Wageningen Egyetemen és Kutatóközpontban végezte a tanulmányt.

A kutatók ezt a „fantomtelenségnek” nevezték el. „Ennek oka lehet az„ orális feldolgozás ”- az étel érzése a szájában - mondja Camps. "Úgy tűnik, hogy a vastag rázás úgy érzi, mintha több lett volna."

Tehát a fogyás legjobb ételei lehetnek azok, amelyek sűrűbbek, és ezt jelzik hogy mennyire érzi jól magát, az mind az érzékeléssel kapcsolatos.

"Bár az ételekben lévő kalóriák száma befolyásolja a jóllakottságot [a teltségérzetet], ennél sokkal összetettebb" - magyarázza Dr. Barbara Rolls, a Penn Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora. „A jóllakottság - és ez az érzés mennyi ideig tart fenn - számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyire tölt el egy ételt, milyen adagot, mennyi ideig kell enni és milyen az állaga.” Az üzenet? Nem kell falatozni, hogy elégedettnek érezd magad.

Milyen ételek segítik a hasi zsírégetést?

Egyenesen felfelé: Nincsenek olyan varázslatjavító „szuperélelmiszerek”, amelyek összekeverik a gyomor területén felhalmozódó zsírt. Ami a zsír csökkentését illeti ezen a területen, az a legjobb, ha visszafogja a feldolgozott ételeket, és eheti saját ételeit és harapnivalóit, valamint csökkenti a cukor bevitelét.

Tehát ezt szem előtt tartva, íme a 15 legjobb fogyókúrás étel, amely hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.

A legjobb fogyókúrás ételek: 15 kipróbálható

1. Banán

A shake kísérlet arra utal, hogy a viszkozitás a teltségérzet egyik fő tényezője. Tehát otthon másolja meg egészséges turmix recept (laboratóriumi kabát opcionális) formájában, és az agyának feltöltése a fogyókúra legjobb ételei számára történelem lesz.

„A banán befagyasztása, mielőtt hozzáadná a turmixhoz, még sűrűbbé teszi az állagot, ami fokozott jóllakottság érzetét eredményezi” - mondja Camps. Ráadásul a banán lassan felszabaduló szénhidrátokat tartalmaz, így az ebédidőig jóllakik.

2. Burgonya

A Sydney-i Egyetem kutatói jóllakási indexet készítettek a résztvevők beszámolói alapján arról, hogy mennyire érezték magukat bizonyos közös ételek elfogyasztása után, és mennyit emésztettek fel két órával később, amikor elengedték magukat egy büfében.

Felejtsd el a kabátokat és a cefrét - a főtt spudok a listán a legkellemesebbek. Azmina Govindji, regisztrált dietetikus és a Brit Dietetikus Szövetség szóvivője azt javasolja, hogy tekintsen fel egy gyors burgonyasalátát. "Tartsa rajta a bőrt, mert ez lelassítja az emésztést, kevergessen egy kis görög joghurtot, és adjon hozzá cukorkát fehérjéhez és rosthoz, ami elősegíti a teltségérzetet" - mondja. Győztes.

3. Tojás

"A fehérje inkább a jóllakottságra hivatkozik, mint a szénhidrátokra vagy a zsírokra" - mondja Dr. Alex Johnstone, az Aberdeeni Egyetem Rowett Táplálkozási és Egészségügyi Intézetének jóllakottsági szakértője.

„Nem pontosan tudjuk, miért, de valószínűleg események lépcsőjét idézi elő, beleértve az agyba visszajuttató bélhormonok felszabadulását, jelezve, hogy jóllakott vagy.

Szétverje fehérje RDA 50% -át egy füstölt lazac omlett segítségével - a tojás kb. 6 g fehérjét juttat el egy pop-ba, a lazac pedig kb. 20 g/100 g ”, Job done. A tojás nem neked való vagy vegán étkezés? Miért ne próbálhatna meg egy tofu tülekedést?

5. Húslevesek

Teljeskörű feltörés: étkezés előtt adjon étlapjához alacsony kalóriatartalmú levest; később biztosítani fogja, hogy kevesebbet szorongasson. "A húsleves alapú levesek tele vannak vízzel, ami mennyiséget és súlyt ad hozzá, de kalóriát nem tartalmaz" - magyarázza Dr. Rolls. "Egy extra kúra és a gyomorban lévő nagyobb térfogat látványa olyan szakaszos receptorokat vált ki, amelyek jelzik, hogy tele vagy."

Egy klinikai vizsgálatban Dr. Rolls megállapította, hogy a nők ebéd előtt csirke- és rizslevest kínáltak, és teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik ebéd előtt vagy egy rakott csirkével és rizses rakottal, valamint egy pohár vízzel (pontosan ugyanazokból az összetevőkből álltak). A levesevők körülbelül 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebéd közben, és vacsoránál nem kompenzáltak.

6. Borsó

Nem csak fehérje biztosítja, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát - az étkezési rostoknak is a barátodnak kell lenniük. "Tömeget biztosít, amely fizikailag feltölti a gyomrot" - mondja Dr. Johnstone.

Az eredmény? Teltebbnek érzi magát, ezért kevesebbet fog enni. Egyszerű. Amellett, hogy fehérje erőművek, a borsóban magas a rosttartalom, ezért annyi étkezésbe csípje be őket, amennyit csak tud. Adja hozzá őket egy bolognai ételhez, hogy kiszerelje, és megakadályozza a desszert utáni vágyat. Ha még mindig elakadt, olvassa el a magas rosttartalmú ételek útmutatót.

7. Kombu

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az umami ízesítésű leves elfogyasztása (tudod, hogy ez a több ízű sós íz) fokozott jóllakottságot és csökkentett fogyasztást jelent a következő étkezés során, a leveshez képest. Adjon kombu-t, egyfajta moszatot levesekhez vagy sült krumplihoz, és emelkedjen fel az umami mennybe, levonva a kalóriatartalmat. Csak egy 15 cm-es csík ízesíti a levest, vagy keverés közben négybe süt.

7. görög joghurt

„Közel háromszor több fehérjét tartalmaz, mint a„ normál ”joghurt” - mondja Dr. Johnstone. "És mivel feszült, vastagabb textúrájú, így kielégítőbb is."

Az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya magas tejtartalmú étrendet követett el (kb. 1400 mg kalciumot kapott naponta), egy másik pedig alacsony tejtermékkel (kb. 700 mg kalciumot kapott naponta).

Mindkét csoport hasonló mennyiségű súlyt vesztett, de a magas tejtermékcsoport azt mondta, hogy elégedettebbnek érzi magát a diéta alatt, valószínűleg annak köszönhető, hogy az YY bélhormon peptid szintje megváltoztatja az étvágyat. Reggelire fogyassza, és keverje át az őrölt mandulát egy hozzáadott fehérje elérése érdekében.

8. Pattogatott kukorica

"Az ételben lévő levegő nagyobb mennyiséget hoz létre, így az adag nagyobbnak tűnik, ami azt jelenti, hogy valószínűleg hosszabb ideig érezzük jóllakottnak" - mondja Dr. Johnstone. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett kutatások szerint azok az emberek, akik körülbelül 100 kalória értékű pattogatott kukoricát ettek, kevesebb éhségről számoltak be, és elégedettebbek voltak azokhoz képest, akik egy zacskónyi chipset 150 kalóriával ettek.

Az OK? A pattogatott kukorica tele van teljes kiőrlésű gabonával - valójában csak egy zacskóval juthat el több mint félúton a napi kvóta felé. Válasszon mégis otthoni popot, ahelyett, hogy a cukorral teli kész poppolt opciókat választaná. Nem rajong a popcornért? Imádni fogja ezt az egészséges forró csokoládét.

9. Avokádó

A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmányban azok a résztvevők, akik ebédet kaptak, amely fél avokádót tartalmazott, 24% -kal csökkent étkezési vágyat számoltak be a következő három órában ahhoz képest, akik ugyanolyan fűtőértékkel, de zöldség nélkül ebédeltek. Felejtse el a guacamole-t - ettől még nem lehet a legjobb ételeket fogyni.

"Tartsa az avokádót darabokban, mivel a rágás és az evés lassabban javítja a jóllakottságot" - mondja Govindji. Azt javasolja, hogy néhány kockára vágott pirospaprikával és apróra vágott dióval tálalja, hogy a fehérje nehezen menjen rá.

10. Pisztácia

"A lassú étkezés azzal jár, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat." - mondja Govindji. "A rituálét igénylő ételek, például a pisztáciák héjazása, időt szakítanak rájuk." És bónuszként: körülbelül 5 g fehérjét szállítanak 25 g-os adagonként, így az egyik legjobb étel a fogyáshoz. Fogj egy marékot edzőterem utáni snackként. Hallottál már figyelmes étkezésről? Felolvas.

11. Lencse

A lencse alacsony GI/GL és kb. 9 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. "Az a tudomány, hogy az élelmiszerek GI [milyen gyorsan növeli az élelmiszer szénhidrátja a vércukorszintet] hogyan befolyásolja a szervezetben történő feldolgozásukat és az étkezés részeként a testre gyakorolt ​​hatását, bonyolult és eltérő lehet az emberek között." mondja Govindji.

Tehát az alacsony GI/GL [GL = a GI és az adag szénhidrátmennyiségének kombinációja] ételek, például a lencse, általában fokozatosan emészthetőek és felszívódnak, ezért hosszabb ideig maradjanak az emésztőrendszerben. Üssön fel egy grillezett halloumi és lencse salátát a maximális fehérjetartalom érdekében

12. Quinoa

Hogyan lehet a legjobban megszerezni a fehérje kvótáját? Válasszon quinoát a rizs helyett - kétszer annyi, és adagonként 5 g rostot is csomagol. "Ez hosszabb ideig marad teltebb" - mondja Dr. Johnstone. Mi több? Alacsony GI-vel rendelkezik, így utána nem nyúl a kekszformaért. Ha a quinoa nem neked való, próbáld meg a csillagfürtpelyheket: ezek újak és háromszor annyi fehérjét tartalmaznak.

13. Korpapehely

„Egy klinikai vizsgálat során nagy pelyhekkel és ugyanazzal a gabonával zúzott gabonát néztünk meg” - magyarázza Dr. Rolls.

"Az emberek körülbelül 70 kalóriával ettek többet, amikor maguknak kínálták a zúzott változatot, és a jóllakottságot a vizuális jelek befolyásolják - a nagy pelyhek jelentősebb résznek tűnnek." Tehát egy nagy pelyhű gabona szedése olyan kognitív trükk, amely teltebbnek érezheti magát hosszabb. Rendezve.

14. Cukkini

"Nyilvánvalóan hangzik, de a sok vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek segíthetnek minimális kalóriatartalommal" - mondja Dr. Rolls.

A cukkini 95% H20, a bőrben pedig magas az oldódó rosttartalom, ami lelassítja az emésztést, elősegítve az elégedettség hosszabb ideig való stabilizálódását és stabilizálva a bosszantó vércukorszintet. Itt az ideje, hogy kiszedje a spirálozóját. Vagy próbálja meg a zoátokat úgy, hogy fél reszelt cukkini hozzáad a reggeli zabhoz.

15. Alma

Ismeri a mondást - naponta egyszer távol lehet tartani a fogast.

Dr. Rolls tanulmányában, amikor a résztvevők ebéd előtt almadarabokat ettek, 15 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak (az almával együtt), mint anélkül. Könnyű ezt a rosttalálatnak tulajdonítani (egy alma körülbelül 5 g-ot tartalmaz).

De amikor az emberek ugyanolyan méretű almaszószt vagy hasonló rosttartalmú gyümölcslevet kaptak, ebédnél többet ettek, mint az almadarabok után. Fogjon tehát egy almát körülbelül fél órával ebéd előtt. Ez azt jelenti, hogy másodpercekig nem megy.

Tetszik ez a cikk? REGISZTRÁLJ HÍRLEVÉLÜNKRE, hogy megkapd a heti adag funkciót