Kalciumban gazdag ételek, amelyeket a vegánok ehetnek

Rengeteg étel gazdag kalciumban, és sok nem tartalmaz tejterméket. Ez jó hír lehet, különösen a vegánok és az emberek számára, akik laktóz-intoleránsak, ezért nem tudják teljes mértékben megemészteni a tejtermékeket.

A kalcium elengedhetetlen az általános egészséghez. Az Egyesült Államok Nemzeti Intézete (National Institutes of Health, NIH) szerint a legtöbb 19–50 éves felnőtt 1000 milligramm (mg) kalciumot igényel naponta. Ez a kalciummennyiség körülbelül három 8 uncia pohár tejben van jelen.

A tej, a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrás, de számos nem tejtermékben gazdag ásványi anyag is található. Ebben a cikkben 18 növényi kalciumforrást írunk le.

A következő ételek kalciumban gazdagok és nem tartalmaznak állati eredetű termékeket.

1. Chia mag

A chia mag és a szójatej növényi alapú kalciumforrás.

Egyetlen uncia vagy 2 evőkanál chia mag 179 mg kalciumot eredményez.

A Chia tartalmaz bórt is, amely elősegíti a csontok és izmok egészségét, segítve a testet a kalcium, a foszfor és a magnézium metabolizmusában.

Add a chia magokat a turmixokhoz, vagy keverd bele zabpehelybe vagy joghurtba egy kis hozzáadott ropogáshoz.

2. Szója tej

Egy csésze dúsított szójatej körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej egyenértékű. Fontos, hogy olyan terméket válasszon, amely kalcium-karbonáttal dúsított.

A szójatej D-vitaminban is gazdag, és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a teljes tej és a laktóz.

3. Mandula

Csak 1 csésze teljes mandula 385 mg kalciumot tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada.

Ugyanez az adag azonban 838 kalóriát és csaknem 72 gramm zsírt is tartalmaz.

Míg a zsír többnyire egészséges és egyszeresen telítetlen, a kalóriatartalom magas, és egy személynek például egy adagra kell korlátoznia az adagot, például negyed csésze adagonként.

4. Szárított füge

Körülbelül nyolc füge vagy 1 csésze 241 mg kalciumot ad.

A füge remek édes csemege, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Próbáld ki őket déli harapnivalóként, vagy törd bele krémes lekvárba.

5. Tofu

A tofu általában kiváló kalciumforrás. A kalciumtartalom azonban a keménységtől és a márkától függően változik, és fél csészénként 275–861 mg között mozoghat.

A kalcium előnyeinek kihasználása érdekében olvassa el figyelmesen a címkézést, és csak a kalcium sót tartalmazó tofut válassza, amelyet a gyártók koagulánsként használnak.

6. Fehér bab

Egy csésze fehérbab 161 mg kalciumot eredményez.

A fehérbab alacsony zsírtartalmú étel, és vasban is gazdag. Adjuk hozzá egy kedvenc leveshez vagy salátához, együnk köretbe, vagy használjuk a hummusban.

7. Napraforgómag

Megosztás a Pinteresten A napraforgómag magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik.

Egy csésze napraforgómag mag 109 mg kalciumot tartalmaz.

Ezek a magok gazdag magnéziumban is, amely kiegyensúlyozza a kalcium hatását a szervezetben, valamint szabályozza az idegek és az izmok egészségét.

Ezenkívül a napraforgómag mag tartalmaz E vitamint és rézt.

Ezek a tápanyagok együttesen elősegíthetik a csontok szilárdságát és rugalmasságát, és megakadályozhatják a csontvesztést.

A napraforgómag azonban nagy mennyiségben tartalmazhat hozzáadott sót, ami kimeríti a szervezet kalciumszintjét. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében válasszon nyers, sótlan magot.

Fontolja meg azt is, hogy egyetlen adag körülbelül egy marok mag legyen, a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében.

8. Brokkoli rabe

A brokkoli keserű unokatestvére, a brokkoli rabe csészében 100 mg kalciumot tartalmaz.

Sok recept célja e kiadós zöldség intenzív ízének tompítása és kiegészítése.

9. Edamame

Egy csésze fagyasztott, elkészített edamame 98 mg kalciumot tartalmaz.

Frissen vagy fagyasztva, héj nélkül vagy hüvelyben kapható, az edamame kiváló minőségű fehérjéket és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz.

10. Kale

Mindössze 2 csésze nyers apróra vágott kelkáposzta körülbelül 180 mg kalciumot tartalmaz.

A kelkáposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, ide tartozik a brokkoli is. A leveles zöldség antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejtek károsodását. A kelkáposzta szintén alacsony kalóriatartalmú, minden 100 gramm csak 35 kalóriát tartalmaz.

Adjon apróra vágott kelkáposztát egy salátához vagy pirítsa meg, vagy párolja meg a zöldséget köretként.

11. Szezámmag

Mindössze 1 evőkanál szezámmag fogyasztása 88 mg kalciumot ad az ember étrendjéhez. Próbáljon megpirítani, és a magokat egy salátára szórni, vagy kenyérbe sütni a táplálóbb íz érdekében.

A szezámmag cinket és rézet is tartalmaz, és mindkettő jótékony hatással van a csontok egészségére. Egy 2013-as tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a szezámmaggal történő kiegészítés segített enyhíteni a térd osteoarthritisének néhány tünetét.

12. Brokkoli

Egy csésze fagyasztott brokkoliban 87 mg kalcium van.

A brokkoliban és a keresztesvirágú család más tagjaiban gazdag étrend a rák kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe az Egyesült Államok Nemzeti Rákkutató Intézete szerint.

A rágcsálókon végzett kutatások arra utalnak, hogy a brokkoliban található vegyületek elősegíthetik a hólyag-, emlő-, vastagbél-, máj- és gyomorrák megelőzését. Az emberen végzett vizsgálatok azonban nem meggyőző eredményeket hoztak.

13. Édes burgonya

Megosztás az Pinteresten Az édesburgonya könnyen felvehető számos ételbe.

Egy nagy édesburgonya 68 mg kalciumot tartalmaz. Ezek a zöldségek gazdag káliumban, valamint A- és C-vitaminban is.

Az édesburgonya természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Köretként népszerűek a világ egyes részein.

14. Mustár és gallér zöldek

A nyers gallérzöld csészében 84 mg kalciumot tartalmaz, és gazdag más vitaminokban és ásványi anyagokban.

A nyers mustárzöld szintén jelentős tápanyagforrás, csészében 64 mg kalciumot tartalmaz.

15. Okra

Egy csésze nyers okra 82 mg kalciumot tartalmaz. Az Okra szintén jelentős fehérje-, rost-, vas- és cinkforrás.

Sokan élvezik a főtt, sült, pácolt vagy sült zöldséget.

16. Narancs és narancslé

Egy nagy narancs 74 mg kalciumot tartalmaz, míg egy pohár kalciummal dúsított narancslé 300 mg

17. Butternut tök

A Butternut squash csészében 84 mg kalciumot tartalmaz.

Ugyanez az adag 31 mg C-vitamint is tartalmaz, amely az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada. Az NIH azt javasolja, hogy a férfiak 90 mg, a nők pedig 75 mg vitamint fogyasszanak naponta.

A butternut tök A-vitaminban is gazdag, és sokféle recept létezik.

18. Rukkola

Egy másik keresztesvirágú zöldség, a rukkola 32 mg kalciumot tartalmaz csészében.

Lehet, hogy ez nem tűnik lenyűgöző figurának, de a sült saláta kitûnõ mennyiségû vizet tartalmaz, és alacsony a kalóriatartalma, 5 kalória/csésze.

Egy személy 3 vagy 4 csészét fogyaszthat adagonként, növelve a teljes kalciumbevitelt.

A sült saláta kitûnõ mennyiségû erucin nevû vegyületet is tartalmaz, amely leküzdheti a rákot.

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet könnyű diétával megszerezni. Törekedjen napi 2 vagy 3 adag növényi kalcium elfogyasztására.

Aki nem képes kielégíteni a napi kalciumigényét, beszéljen orvosával a kiegészítés szedéséről.