23 legjobb izomépítő étel

Noha tornatermi oktatója elmondhatja, hogy a kiegészítők használata segít a testépítésben, a szakértők másként vélekednek. A piacon kapható kiegészítők hasznosak lehetnek, de amíg nem táplálkozik belsőleg, egyetlen külföldi étel sem segít. Ezért vásárlásuk előtt fontos, hogy először a természeti erőforrásokból származó energiát használjuk fel.

1. Tojás: A vasárnapi reggelit minden nap kötelezővé kell tenni. Ne csináld túl. Ragaszkodjon 1-2 tojás elfogyasztásához. Lásd az energiaszinted különbségét. Minden tojás fehérjetartalma 6–8 gramm. A tojás ezen kívül vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban is gazdag.

2. Csirkemell: A csirkemell a legtöbbet megdolgozott izom, ezért egyúttal a legegészségesebb is. 100 gramm csirkemellben 30 gramm fehérje van tele. Ennek mindennapi fogyasztása akár ebédre, akár vacsorára hatalmas változást hozhat.
3. Víz: A tápanyagoknak folyadékra van szükségük ahhoz, hogy a test minden részébe eljuthassanak. A víz a legjobb módszer a test hidratálására. Az izomépítés nehéz folyamat, és a legtisztább hidratálást igényli. A hidratálás növeli az erőt, az energiaszintet és elősegíti az emésztést. A testünk izomszövete 75 százalékban víz, és megfelelően táplálni kell.

4. Olaj: A fitnesz legtöbb rendszerében a legnagyobb mítosz az, hogy teljesen kivágja a zsírokat az étrendből, különösen az olajokat. Az olyan olajok, mint a hal és a mustárolaj, jót tesznek a testépítésnek, mivel egészséges zsírok vannak benne. A halolaj emeli az anyagcserét és segít a zsírok csökkentésében is.

5. Quinoa: A quinoa jó szénhidrátforrás, minden 100 grammban 14 gramm fehérje van. Ezek a fehérjék esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek az izomépítésben.

6. Zab: Az alacsony kalóriatartalmú ételekben a zab szénhidrátok, rostok, fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok jó kombinációja. A zab különféle formában fogyasztható: tejjel vagy vízzel, rotis formában főzve, vagy a salátáiban.

7. Ananász: Az ananász tartalmaz egy bromelein nevű fehérjebontó enzimet. Ez segít az izomgyulladás csökkentésében, és edzés utáni étkezésként fogyasztható. Az ananászok gyakran az elfelejtett gyümölcsök, amikor edzésre való rágcsálnivalókról van szó, és sokféle előnyük miatt el kell fogyasztani.

8. Spenót: A spenót fitoecdysteroidokat tartalmaz, amelyek az izomnövekedés akár 20 százalékos növekedését is segítik a Rutgers Egyetemen végzett 2008-as kutatás szerint. A leveles zöldségek nagyon sokat segítenek abban, ha izmokat akarnak építeni és zsírvesztést kívánnak végezni, mivel antioxidánsokkal vannak tele.

9. Édesburgonya: Az édesburgonya alulértékelt zöldség, amelyet az egészséges étrend részének kell tekinteni. Ezek ugyanis kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint egy közepes burgonya, 23 gramm. Az édesburgonya szintén jó A-vitamin-, kálium-, riboflavin-, réz-, pantoténsav- és folsavforrás. Mindezek hozzájárulnak az energia feltöltéséhez, és még az izomépítési folyamatot is fokozzák. Ezen kívül az édesburgonya 28% -kal több káliumot tartalmaz, mint egy banán.

10. Vad lazac: A lazac az omega-3 zsírsavak erőteljes forrása. Az omega-3 zsírsavak nagyszerűek, mivel egészséges zsírok, és jó választást kínálnak a sovány izmok előállításához is. Ezzel együtt a lazac is növeli az anyagcserét.

11. Tejsavófehérje: A tejsavófehérje a legtisztább fehérje forma, ezért testünk gyorsabban felszívja, mint bármely más edzés utáni forma. Ez a tej vizes része, amely elválik a túrótól a sajtkészítés során. Ez egy nagyon emészthető fehérje forma.

12. Brokkoli: A brokkoli jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Tegyen bele brokkolit a salátájába, hogy a legtöbbet kihozza a zöld zöldségből.

13. Barna rizs: A barna rizs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket a testünk lebont, és ennek következtében fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el. Ez egy nagyszerű szénhidrátforrás az edzés után, és ideális bármilyen salátához vagy főételhez.

14. Túró: A túró gazdag fehérjeforrás, mivel minden csészében 28 gramm van. A túró hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, mivel a fehérje lassan lebomlik. Ennek a salátába, szendvicsekbe vagy akár subzibe való felvétele előnyös lesz az Ön számára.

15. Csokoládé tej: Igen, jól olvastad. Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című tanulmányában kiderült, hogy a csokoládétej ugyanolyan hatékony, mint bármely sportital, növeli a teljes testmozgást, sőt késlelteti a kimerülést. Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdesz edzeni, a tested nem fárad el gyorsan, és nagyobb az állóképessége.

16. Banán: A legnépszerűbb választás sok testépítő számára, ezért nem vonhatjuk ki a banánt a listából. A banán ugyanis háromféle cukrot tartalmaz: fruktózt, szacharózt és glükózt. Ezek a cukrok elsődleges fontosságúak az edzés és az edzés előtt és után. A banán nem tartalmaz zsírt és koleszterin mentes, valamint tápanyag-sűrű, így tökéletes edzés előtti és utáni snack.

17. Lencse és csicseriborsó: Ha vegetáriánus vagy, aki izomépítést akar elérni, akkor a lencse és a csicseriborsó elengedhetetlen számodra. Ez azért van, mert fehérjéket tartalmaznak, amelyeket a húsevés ellenrészei nem vegetáriánus forrásokból kapnak.

18. Mandula: A mandulák tele vannak E-vitaminnal, amelyek hasznosak az izmok számára. Antioxidánsokat is tartalmaznak, és segítenek az edzés utáni helyreállításban a szokásosnál gyorsabban. A mandula szintén kiváló fehérje- és zsírforrás, így bálványos snack.

19. Vízitorma: A vízitorma főként vas- és C-vitamint tartalmaz. Ezt felveheti salátájába.

20. Uborka: Az uborka szilícium-dioxidot tartalmaz. A szilícium-dioxid a kötőszövetünk egyik eleme, így olcsó izomépítő étel.

21. Papaya: A papayák papaint tartalmaznak, amelyek felelősek az étrendi fehérjebevezetésű, könnyen felszívódó vegyületek lebontásáért. A papaya edzés előtti gyümölcsként és napközben is fogyasztható. Megkaphatja mézes turmix formájában is.

22. Kurkuma: Igen, az indiai szuperétel kiválóan alkalmas izomépítésre. A kurkuma ugyanis kurkumint tartalmaz, amely elősegíti az izmok növekedését és helyreállítását. Kurkuma lehet az ételben vagy a tejjel együtt.