A Pro útmutatója a fogyás étkezési terveihez

Legtöbben szívesen letörölnék a makacs hasi zsírt, amely körbeforgatja a derekunkat, akár egészségügyi okokból, akár azért, hogy jobban érezzük magunkat a testünkben, de kevesen értik, mi kell a túlsúly csökkentéséhez. És nem számít, hogy 10 fontot kell leadnia, vagy egy ijesztőbb összeget, például 50 fontot, ha kizárólag az edzőteremben ismétli az embereket, vagy megtámadja a futópadot, nem jut el a céljához - összpontosítania kell erőfeszítéseit a karcsúbb test létrehozása érdekében bevitt kalóriákon.

Vágd a baromságokat

Bár a megvásárolt és a szervezetbe helyezett élelmiszerek kulcsfontosságúak a kilók leadásához, nehéz lehet kideríteni, hogyan kell ezt valójában megvalósítani a való életben. "Az első lépés a jelenlegi étkezési szokásainak értékelése" - mondja Kim Larson, R.D.N., valamint az egészségügyi és wellness edző a Seattle-ben, WA-ban található Total Healthnél. - Vannak olyan ételek, amelyek nyilvánvalóan üres kalóriákat adnak az életedhez, amelyekről lemondhatsz? Ilyenek például a cukros üdítők, italok, sütemények, sütik, cukorkák?

Vizsgálja meg alaposan, hogy ezek az ételek hol jelennek meg az életében - vagy mikor esnek be a bevásárlókocsijába -, és fokozatosan szüntesse meg azokat. Ezeknek a feldolgozott élelmiszereknek a nagy része tele van cukorral, amely függőséget okozhat, ami miatt a hideg pulyka eldobása harcot jelent, ezért haladjon lassan. A sok feldolgozott élelmiszer, csomagolt élelmiszer, egészségtelen ételek, cukros csemegék és édességek megszabadulása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy túlzott mennyiségű cukor, zsír és kalória fogyjon, ami súlygyarapodáshoz vezet és megtartja a fontokat - mondja Larson.

Az összes ételcsoportot magában foglaló, kiegyensúlyozott étkezések megtervezése és egyikük kiküszöbölése, valamint az otthoni étkezés (ahol többnyire egész, minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaz) fontos része a fogyásnak és a testsúly fenntartásának - mondja Larson. Jobban ellenőrzi nemcsak a kalóriákat, hanem olyan tápanyagokat is, amelyekre a testének szüksége van a jó egészség érdekében. A teljes korlátozásra nem mindig van szükség, de a legtöbb ember számára szükség van a határok megállapítására az ócska ételek és az egyszerűen üres kalóriát tartalmazó élelmiszerek számára. Ez a fogyás alapja . A rendszeres testmozgás, amely napi és heti állandóságot jelent, mély hatással lesz az egészségre és támogatja az egészséges testsúlyt is.

Adja hozzá az Árut

Annak megkönnyítése érdekében, akik fenntartható és egészséges étkezési tervet szeretnének elkészíteni a fogyás érdekében, gondoljanak arra, hogy a negatívumok helyett inkább jó dolgokat vegyenek fel a napi étrendbe. "Válasszon egy-két alkalommal a nap folyamán, amikor beilleszthet egy másik gyümölcsöt vagy zöldséget" - mondja Larson. "Ezeknek az ételeknek a növelése egy lépés a kalóriacsökkentés, az általános táplálkozás javítása és az étvágy kontroll alatt tartása felé." Ők a súlycsökkentés és a súlymegőrzés lincsinjei, mivel alacsony a kalóriatartalmuk, valamint tele vannak vízzel és rostokkal, ami azt jelenti, hogy sokat ehet belőlük.

Ha már a rostról beszélünk, akkor a fogyás sikeres és tartós biztosításának másik kulcsfontosságú eleme annak biztosítása, hogy rengeteg étrendet kapjon az étrendjében. "A rost lelassítja az emésztést, így több tartós energiád van a nap folyamán, és jobban érzed magad" - mondja Larson. A legtöbb ember csak körülbelül 15 grammot kap naponta, de próbáljon kb. 25 grammot kapni nőknél és 38 grammot férfiaknál - mondja az Országos Akadémiák. Válassza a fent említett gyümölcsöket és zöldségeket, de töltse fel a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat is - a legfőbb források tartalmazzák az összes babot, csicseriborsót, ősi gabonát és leveles zöldséget.

Ezen felül összpontosítson arra, hogy mennyi fehérjét kap minden nap. "Minden étkezésnek 20-30 gramm fehérjét kell elosztania a nap folyamán" - mondja Larson. "Ez segít megőrizni a sovány izomtömeget, mert ha lefogyunk, akkor a zsírral együtt izomzatot is elveszíthetünk." Az izomtömeg megőrzése és fenntartása azért fontos, mert az anyagcseréjét ordítva tartja, miközben kalóriát eszel. Koncentráljon a sovány, legelőn nevelt húsokra, amelyek alacsonyabbak a telített zsír- és kalóriatartalomban, mint például a pulyka- és csirkemell, a sertéskaraj, a hátszínű marhahúsdarabok és az őz vagy bölény. Ne felejtse el, hogy hetente egyszer vagy kétszer vegyen be vadon fogott halakat és tenger gyümölcseit - lazacot, tonhalat, tőkehalat, garnélarákot, kagylót - egy adag egészséges omega 3-hoz és tiszta fehérjéhez.

Támadási terv

A duzzadás elleni küzdelem tervezésekor figyelembe kell venni a rendszeres és következetes étkezést a nap folyamán. "Ez segít az energiaszint magas szinten tartásában, így erőfeszítéseket tehet a testmozgásra" - mondja Larson -, és segít az étvágyhormonok ellenőrzésében is, és elkerülhető, hogy a túlságosan éhesek legyenek. "

A megfelelő alvás szintén fontos tényező a fogyásban és az általános egészségi állapotban. A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a 26-64 éves felnőttek számára minden este 7-9 óra nyugodt alvást érjen el. Ez biztosítja, hogy a testednek legyen ideje teljesen felépülni minden intenzív testmozgás után, és regenerálni tudja az edzéssel gyulladt szöveteket, és kitisztítja az agy és a test többi részének a nap folyamán felhalmozódott toxinjait. Van egy testsúlycsökkentő komponens is az alváshoz, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy 7 óránál rövidebb idő alatt a test hízhat és több zsírt raktározhat fel a hormonok termelésének megzavarásával.

Mennyit veszíteni

A táplálkozás megtervezése és az étkezés előkészítése mind értéktelen lehet, ha nem szán időt arra, hogy kitalálja, hány kalóriát kell korlátoznia az étrendből a fogyás megkezdéséhez. Kiszámíthatja a fogyáshoz szükséges kalóriát, ha felkeresi a supertracker.gov oldalt, és a számológépbe beírja magasságát, súlyát és hány fontot szeretne leadni, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kalóriamennyiséget. "Ne feledje, hogy a lassabb fogyás nagyobb valószínűséggel tartós lesz" - mondja Larson. „Ez heti 1/2 fontot jelent. Hetente legfeljebb 2 font reális, és ismételten, a lassabb fogyás azt jelenti, hogy valójában megváltoztatja az életmódbeli magatartást és szokásokat, amelyek nemcsak segítenek a fogyásban, de örökre meg is tartják. "

Az 1. és a 2. hét kivételével a gyors fogyás, heti 3 font felett egy olyan veszélyzónába kerül, ahol később gyorsan visszaszerezheti - mondja Larson. Azoknak az embereknek, akik fogynak és visszanyerik őket, nehéz lesz visszatérni a nyugalmi anyagcseréhez, mielőtt lefogytak volna. Új kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra megváltoztathatja az anyagcserét azáltal, hogy csökkenti azt, esetleg egész életében, ami megnehezíti a fogyás fenntartását, ha alacsonyabb testsúlyú vagy.

Miután pontosan meghatározták a napi kalóriaszükségletet és a makrotápanyagok arányát, fontos, hogy mindent összeállítson az életmódjának megfelelő módon, lehetővé téve a következetességet és a hosszú távú fenntartható eredményeket.