A Pro útmutatója az étkezési tervekhez a súlygyarapodáshoz

Hízik. Könnyen hangzik, nem? A „szélre vigyázva, teljesen ülő és hajlandó bármit a szájukba nyomni” típusú egyén számára a súlygyarapodás nagyon egyszerű. A többieknek (tudod, azoknak az embereknek, akik nagyon átgondolják, hogyan eszünk, hogyan élünk aktív életmódot és bármilyen okból valamilyen súlyt kell híznunk), valójában meglehetősen nehéz lehet.

Ez különösen igaz, ha keményen töltő sportolókról beszélünk. A világban, ahol élek (főiskolai erő és kondicionálás), az edzésen az izomtömeg növelése érdekében évente 2-3 alkalommal biciklizünk. Futballistáimnak, birkózóimnak, baseball gyerekeimnek és más „méretre” összpontosító sportoknak elkerülhetetlenül feladata lesz súlycsomagolás. Nem olyan gyakran, de itt és újra, sok női sportolónknak testtömegének növekedését kell majd tapasztalnia, mind a teljesítmény, mind a páncélozás miatt a versenysorozat normális kopásáért.

A Twinkies és Ice Cream Diet

Most a súlygyarapodás a súlygyarapodás érdekében ugyanolyan haszontalan, mint egy furcsa merülés, amikor megpróbálják feldarabolni. Persze, bármelyik irányba hirtelen fellendülés segíthet valamilyen ideiglenes cél elérésében, de az emberi test mesterien képes megtalálni az egyensúly némi látszatát. Azok az emberek, akik radikálisan csökkentik a kalóriákat annak érdekében, hogy elérjék a fogyás célját, a kiindulási ponton találják magukat, amint a szokásos étkezési szokásaik visszatérnek, rehidrálnak és életüket kezdik élni. Ugyanez vonatkozik a 18 000 kalóriatartalmú hétvégi tacókra, hamburgerekre, pizzákra és szódára. Igen, előfordulhat, hogy hirtelen felütközik, de ha folytatja a mindennapokat, a teste kimozgatja a felesleget, és néhány olyan kalóriát bepakol, ahova mi nem szeretnénk (a derekában és a csípőjében) ).

De most komolyan…

Tudva, hogy senki célja nem a testsúly növelése a testzsír rétegezésével, egyetértünk abban, hogy a sovány testtömeg intelligens növelése a cél. Ahhoz, hogy tudd, hogyan jutsz el oda, ahová szeretnél menni, tudnod kell, hogy hol vagy. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen tudnánk, mit mond a skála. Nézze meg, hogy a testsúlyát pontosan ott tartsa, ahol van, meglehetősen merev kalóriamennyiség van, amelyet be kell fogyasztania, hogy helyben maradhasson. Magasságát, aktuális testsúlyát, életkorát és aktivitási szintjét mind figyelembe kell venni, amikor megértette, hogy hol ül a kalória küszöbértéke. Ennek egyszerű módja az, ha meglátogatja kedvenc keresőmotorját, és beírja a következő betűket: TDEE. Teljes napi energiaköltség. Körülbelül 10 különböző webhelyet látogattam meg, és az összesítésem körülbelül 30 kalórián belül van. Miután megértette, mi ez a szám, a többi meglehetősen egyszerűvé válik.

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt

Annak megértése, hogy ez egy maraton, és nem egy sprint, a legokosabb és legegészségesebb módszer az állandó, állandó testsúly eléréséhez az, ha a napi kalóriát a teljes TDEE 15-20% -ával növeli. Ha minden egyenlő, akkor ennek biztonságosan lehetővé kell tennie, hogy heti egy fontot nyerjen, amíg megpróbálja összecsomagolni a fontokat. Az átlagos méretű srácnak ez körülbelül napi 500 további kalóriát jelent. Mivel 3500 kalória egyenlő egy fontkal, ez egy felelősségteljes ajánlás. Ha növeli ezt a százalékot a TDEE 20% -ánál, akkor valószínűleg puha súlyra fog csomagolni. Az egyenletes súlygyarapodás a cél - nem egy hatalmas hullám. Nyerjen több mint egy fontot egy héten, és szinte garantálja, hogy a látottak jó része zsírgyarapodás.

Ha megvan a célszáma, el kell gondolkodnia azon, hogy ezek a kalóriák hogyan bomlanak le a tányérján. Ha megnézi a kutatást, az ajánlások meglehetősen következetesek az egészséges (izom) súlygyarapodáshoz. Fókuszunk az lesz, hogy a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) hogyan bomlanak le, hogy támogassák kalóriaszámunkat.

Fehérjék, az izom építőköve

Ha szilárd súlyt próbál elérni, akkor részletesen meg kell adnia a fehérje bevitelét. A kalóriabevitel körülbelül 30-35% -ának állati eredetű fehérjékből kell származnia. A csirke, a hal, a sertéshús, a tojás és a különféle darabok vörös húsának kell lennie a testépítés során. Évtizedek óta sok zsírosabb húst démonizált a mainstream gondolkodás. Az elmúlt néhány évben a kutatások özönlenek, hogy nem csak a nagyon sovány húsokat kell figyelembe venni. Bármi, ami feleslegben van, valószínűleg rossz ötlet, de sok olyan hús, amelyről azt mondták, hogy elkerüljük, ma már ugyanolyan egészségesnek tekinthető, mint karcsúbb társaik.

Például a vörös húsok nagy mennyiségű leucint, esszenciális aminosavat tartalmaznak. Úgy tűnik, hogy a leucin az egyetlen aminosav, amely megállítja az izmok lebomlását és kiváltja az izomszintézist. Ezenkívül a leucin kritikus szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Szuper aminóként gondoljon rá! Tonna mennyiséget kap belőle olyan húsok fogyasztásával, amelyeket egykor tabunak tekintettek.

1 gramm fehérje = 4 kalória

Nem a mamád zsírjai

A zsírok az évek során nagyon rossz rapben részesültek. Egy 50 évvel ezelőtt publikált, a cukoriparhoz kapcsolódó kutatási tanulmány elindította a táplálkozás megértésének egyik legbefolyásosabb és potenciálisan pusztító tendenciáját, amelyet valaha láttunk. A zsírokat ördögnek tekintették, és megszületett az ételvezető piramis. Azzal a modellel, amely a zsírbevitelt a napi bevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozza, az a hatalom, amely arra utasít minket, hogy ezeket a kalóriákat helyettesítsük szénhidrátokkal. Gyors előrelépés a mai napra, és az élelmiszerellátásunk minden fordulatban torzult a cukorral.

Dr. Atkins népszerűsítette, majd a közelmúltban a ketogén étrend óriási népszerűsége elősegítette, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend újra és újra bebizonyította, hogy nem jelent veszélyt az egészségére. A zsírok egyebek mellett további energiaforrást jelentenek, kritikus fontosságúak a vitamin felszívódásában, segítik a hőmérséklet szabályozását, és számos hormonszabályozási folyamathoz kapcsolódnak - különösen a tesztoszteronhoz.

Arra kell törekednie, hogy a kalória céljának 25-30% -át bevegye jó zsírokban. Az egészséges zsírok nagy választéka a következők: avokádó, makadámiadió, olívaolaj, tojássárgája, MCT olaj, lazac, kemény sajtok és vaj (igen, vaj).

1 gramm zsír = 9 kalória

Szénhidrátok - üzemanyag kezelése

Ha még nem látta a The Waterboy-t, akkor a fenti poén teljesen hiányzott. A szénhidrátok segítenek felkelni és elindulni. Amikor a legtöbb ember az energiára gondol, a szénhidrátokra gondol. A szénhidrátok táplálják a testet a napi tevékenységekhez, és glükózzal látják el az agyat a tiszta gondolkodás és az optimális működés érdekében.

A szénhidrátok nagyszerű üzemanyagok, de ahonnan óvatosnak kell lennünk a szénhidrátokkal szemben, onnan származunk. Írja be a „szénhidrát munkája” szavakat a Google keresésbe, és megjelenik egy futball-labda, egy pohár tej és két popsütemény fényképe. Ahogy az egyik orvos barátom szokta mondani: „Az olyan ételek, mint a popsütemények és a rizskrispies csemegék, hasnyálmirigy-rémálmok.” Cukor a cukorral töltött cukor tetején.

A súlygyarapodás során a szénhidrátokra vonatkozó szabályoknak szigorúaknak kell lenniük. Ha tartósítószerekkel megrakott csomagban van, és egy polcon ül, akkor az nem engedélyezett. Nincsenek gagyi szénhidrátok a támadási tervünkhöz. Csak a tiszta, természetes eredetű szénhidrát választás felel meg igényeinknek. A gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek a mi feladatunk lesz. Az olyan dolgok, mint a banán, mindenféle burgonya, bogyós gyümölcsök, hüvelyesek, zabpehely, rizs és a quinoa nagyszerű választás.

Miután kidolgozta a zsír- és fehérjeszázalékot, a többi kalóriacélnak szénhidrátnak kell lennie. A szénhidrátok felső határát 40% -ra szeretnénk helyezni, ezért ha valamilyen okból kifolyólag hiányzik a matek a jelölésből, akkor elégítse ki a kalóriaigényét azzal, hogy még néhány gramm zsírt vagy fehérjét ad hozzá a számok eléréséhez.

Egy utolsó szó a szénhidrátokról: Ha helyesen akarja csinálni, és a súlygyarapodást kizárólag az izmokra tartja, akkor tartsa távol magát az ócska szénhidráttól. A mindenféle édesség és a cukros ital szörnyű választás. Ha ilyen módon elégíti ki a szénhidrátigényét, tervezze meg, hogy látja-e a hanyag súlygyarapodást és a lehetséges egészségügyi problémákat.

1 gramm szénhidrát = 4 kalória

Egy nap az életben

Nézzünk meg egy hipotetikusat. Ray a Cal Poly Football középső védője. Az edzők elmondták Raynek és nekem, hogy 5-10 fontot kell felszednie, mire a szezon elkezd versenyezni a kezdő pozícióért. Jelenleg 228 font, és ahhoz, hogy még az edzői stáb tudatában is releváns legyen, a 230-as évek közepén kell lennie.

Ray jelenlegi TDEE 4311 kalória (sok, tudom). Annak érdekében, hogy súlyosan növekedjen a súlygyarapodása szempontjából, Ray-t napi 5000 kalóriára állítjuk be ebben az ömlesztési időben. Gondoskodni fogok az edzéseiről, hogy megbizonyosodjak róla, hogy minden megfelelő dolgot csinál a súlyzóban. Az egyetlen feladata, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megeszi az összes kalóriáját.

Így nézhet ki egy napi menü ennek a fiatal sportolónak:

Reggeli

A reggeli a magasabb zsírtartalmú koncentrált étkezések egyike lesz, hogy energiája stabil maradjon az előttünk álló hosszú napra.

4 tojás 1 evőkanál vajban megsütve
4 szelet cheddar sajt
1 avokádó
½ csésze pico de gallo
1 csésze görög joghurt

A makro összes kalória = 540 zsír, 196 fehérje, 96 szénhidrát
Étkezés összesen = 832 kalória

Edzés előtti étkezés

Ez az étkezés arra összpontosít, hogy szénhidráttartalmú, könnyű ételt kapjon az intenzív emelés és futás érdekében.

3 csésze főtt zabpehely
3 ek barna cukor
3 evőkanál mandulavaj
1 nagy banán

A makro összes kalória = 333 zsír, 80 fehérje, 540 szénhidrát
Étkezés összesen = 953

Edzés utáni tankolás

Ez az „étkezés” célja a májban és a vázizmokban a hosszú edzés során elvesztett glikogén pótlására szolgál. Ez az egyetlen alkalom, amikor Ray mindent elfogyaszt csomagolva/elkészítve.

2 gombóc Fluid * Collegiate edzés utáni helyreállítási keverék

A makro összes kalória = 27 zsír, 80 fehérje, 324 szénhidrát
Tankolás összesen = 431 kalória

* Ezt a terméket a Fluid tulajdonosa/alapítója, Richard Smith fogalmazta meg, kizárólag Cal Poly futballprogramjaira. A szilárd makrotápanyag mellett ez a termék vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva, biztosítva, hogy a srácok minden nap legalább egy szilárd ételt kapjanak.

Ebéd

Újabb magasabb szénhidráttartalmú táplálás, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmai készen állnak a holnapra…

3 csésze gluténmentes tészta főtt (spagetti)
2 csésze házias spagetti szósz hússal és zöldséggel
2 db gluténmentes kenyér

A makro összes kalória = 342 zsír, 282 fehérje, 668 szénhidrát
Ebéd összesen = 1292 kalória

Snack osztályok között

Kezdjük eldobni a szénhidrátokat, kiegyenlítjük a vércukorszintjét és feltöltjük a késői délutáni órák utolsó lökésére.

5 nagy darab marhahúzó
2 db húros sajt

A makro összes kalória = 333 zsír, 188 fehérje, 44 szénhidrát
Snack összesen = 565 kalória

Vacsora

Vacsora elsősorban fehérjékből áll majd. A zsírok drámaian csökkennek, és egyetlen szénhidrátja zöldségből származik.

3 csirkemell
3 csésze párolt brokkoli

A makro összes kalória = 36 zsír, 396 fehérje, 72 szénhidrát
Vacsora összesen = 504 kalória

Lefekvés előtti Caesin Shake

Utolsó kalóriabevitel, amely lassú felszabadulású fehérjékkel tölti meg a gyomrát, hogy az alvás éjszakája alatt egyenletes aminosav áramlást biztosítson.

2 kanál kazein fehérje
8 oz. lefölözött tej

A makro összes kalória = 4 zsír, 228 fehérje, 212 szénhidrát
Lefekvés összesen = 444

Nagy összegek

Először is, Ray soha nem lesz éhes. Az a szándéka, hogy őt ilyen módon állítsa fel, közvetlenül a teljesítményre, és kevésbé az élvezetes evésre vonatkozik. Az edzései 2-2,5 órásak, ezért a nap elején tápanyagra lesz szüksége. Amint a nap lenyugszik, és Ray lehajtja a fejét éjszakára, erre bomlik a napja:

A teljes kalória - 5021
Fehérjékből származó kalóriák - 1450
Kalóriák zsírokból - 1615
Kalória szénhidrátokból - 1956

29% fehérje, 32% zsír, 39% szénhidrát. Szinte a pontos számig elértük az arányokat és a kalóriákat.

Makacs vagy túlzott súlygyarapodás hibaelhárítása

Lehet, hogy bajba kerül, miután kiszámította a TDEE-t, majd elkezdte a súlygyarapodási programot. Feltételezem, hogy súlyt fog emelni, és olyan programban fog dolgozni, ahol nagyobb a mennyisége (hipertrófia vagy izomnövekedés fázis). A TDEE összesítésénél figyelembe kell vennie, hogy ebben a szakaszban hogyan „szándékozik dolgozni”, ami agresszívebb lehet, mint amit most csinál. Ha bármilyen okból bekerül a kardióba, vagy új hobbit vesz fel, ahol a fizikai aktivitás jellemző, akkor számolnia kell mindezen tevékenységekkel, hogy ne találjuk magunkat kalóriasemleges vagy negatív állapotban. Előfordulhat, hogy a TDEE ide-oda elmozdít néhányat, ezért meg kell győződnie arról, hogy ezeket a kalóriákat figyelembe veszik, majd elfogyasztják az asztalnál.

Ezzel párhuzamosan túllépheted azt, amit gondolsz, és most túl magas a kalóriád ahhoz, amit próbálsz. Hetente kövesse nyomon a testsúlyát, így gyakran nyomon követheti a folyamatot. Igen, előfordulhatnak olyan esetek, amikor több vizet tartasz, vagy nem dobtak ki az utóbbi időben, ezeket figyelembe kell venni. De ha egy héten belül 5 fontos hullámot lát, akkor lehet, hogy vissza kell térnie és meg kell néznie a számait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl a célpontját.

Bizonyos makrók időzítését szintén figyelembe kell venni. A túlzott szénhidrátokat egyszerűen tárolni fogják, ha nem használják őket. A legmegbízhatóbb tanács, amelyet Önnek tudna adni arról, hogy mikor vegye be a napi összes szénhidrátbevitel nagy részét, a súlyzós edzés előtt, és különösen utána.. Izmait teljesen feltöltötte a glikogén egy kemény töltés után, és felszívja a szénhidrátokat, mint egy szivacs. Az edzés előtti és utáni étkezések során vegye be a napi szénhidrátfogyasztás körülbelül 60% -át.

Mivel nem akarjuk az inzulin hatalmas ingadozását, a súlygyarapodás legjobb megközelítése az, ha naponta 4-6 alkalommal étkezünk. Nem, minden étkezésnek nem kell valami bonyolult előállításnak lennie, de el kell osztanunk a kalóriákat és elosztanunk őket a nap folyamán, hogy a motort üzemben tudjuk tartani anélkül, hogy egyszerre annyit vennénk be, hogy a testnek nincs más választása, mint hogy ott tároljuk, ahol nem akarjuk.

De az élelmiszer-előkészítő szív ...

Teljesen egyetértek, de meg kell tenni. A legcsúszósabb lejtő az, ha nincsenek készen az ételek, amikor enni kell. Ami akkor történik, amikor nincs minden előkészítve, az az, hogy azon kapja magát, hogy a Taco Bell autóútra megy, és meggyőzi magát arról, hogy hat puha csirke takó egészséges ... mert csirke. Ez a halál csókja. Tudom, hogy visszalökést kaphatnék erről, de nem minden kalória egyenlő.

Az olyan étkezési előkészítő szolgáltatás, mint a Metabolikus étkezés, a találgatásokat, az előkészületeket és a fejfájást elveszíti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pontosan akkor kapja meg, amire szüksége van, amikor szüksége van rá. Mivel nagyon egészséges ételeket szeretnénk, amelyek a föld legjobb dolgaiból származnak, bölcs döntés hagyni, hogy a szakértők segítsenek Önnek a súlygyarapodásban és az egészséges táplálkozásban.

Dr. Christopher R. Holder a Cal Poly atlétika vezető ereje és kondicionáló edzője.