18 ok, amiért nem működik a diéta

Ezek a hibák fontokba kerülhetnek.

kevesebb kalóriát

Nem minden étrend-stratégia működik. (A kiállítás: A régi.) Tartsa be a rossz szabályokat, és a végén éppen annyi súlyt szerezhet, amennyit elveszítenie szándékozik.

A pályán tartáshoz (és a skálán lévő számok helyes irányba haladásához) kerülje el a következő diétás hibákat:

1. Ön nagymértékben alulbecsüli az elfogyasztott kalóriák számát.

Ha a matekod nem minden, akkor a diétád eredményei is kikapcsolnak.

A javítás: Mivel szinte lehetetlen megbecsülni a kalóriák pontos számát egy felirat nélküli ételben vagy éttermi ételben, fedezze tétjeit célzottan túlbecsülve. "Ha úgy gondolja, hogy egy étel 300 kalóriát tartalmaz, duplázza meg" - javasolja Amy Rothberg, PhD, a Michigani Egyetem Súlykezelő Programjának igazgatója. Még jobb? Írjon fel mindent, amit egy tipikus napon elfogyaszt - beleértve az adagok méretét is -, és az adagok csökkentésével vagy az elemek cseréjével vágjon ki 200–500 kalóriát a szokásos ételek listájáról. Így biztos lehet benne, hogy visszavág.

2. Csak a kalóriákat számolja.

"A kalóriamodell teljes téveszme" - mondja David Lutwig, PhD, endokrinológus és a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozás professzora, valamint a Mindig éhes? Ez azért van, mert szerinte szinte senki sem képes pontosan megbecsülni (1), hogy mennyi kalóriát éget el a testük, és (2) hány kalóriát eszik.

A javítás: Koncentráljon az elfogyasztott termékek minőségére, és hagyja, hogy a teste matekozzon. Például egy teljes kiőrlésű zabpehelyes tál minden alkalommal többet fog elégíteni, mint egy cukros, 100 kalóriás gabonapelyhek - még akkor is, ha a zabpehely még néhány kalóriát tartalmaz. És az elégedettség takarít meg kalóriákat - később nem leszel éhes és nem harapnivalóbb -, és hosszú távon hozzájárul a fogyáshoz, nem pedig a fukar számtanhoz, ami fenntarthatatlan IRL.

3. Úgy kezeled a zsírt, mintha az ördög lenne.

Bár igaz, hogy gramm grammonként a zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint a tiszta szénhidrátok vagy fehérjék, a szakértők egyetértenek abban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend a legrosszabb módja annak, hogy lefogyjon és megtartsa azt. "Amikor kivágja a zsírt, akkor valamivel mással kell helyettesítenie, tehát nem a kalória csökkenése, hanem a zsírból származó kalória helyettesítése a szénhidrátok és a cukor kalóriáival" - magyarázza Dr. Rothberg. A zsírtól eltérően a cukor gyors emelkedést és vércukorszint-csökkenést okoz, ami rövid időn belül étkezés után több ételért folyamodik. Ezért okos elkerülni azokat a termékeket, amelyek célja a zsírtól feleslegesen félő emberek csábítása.

Egy másik dolog: Függetlenül a súlycsökkentő céltól, a működéséhez legalább egy kis zsírra van szükséged, és nem csak azért, mert a zsír lényegesen jobb és kielégítőbbé teszi az étel ízét. Az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, elősegíthetik a fényes haj és az izzó bőr elősegítését, és nedvesíthetik a beleket, hogy az emésztőrendszer mozogjon, ami csökkenti a puffadást, amely durva érzést kelt, függetlenül attól, hogy mekkora a súlya.

A javítás: Tartalmazza az étrendbe az avokádót, a dióféléket és az olajalapú önteteket - ezek kielégítőbbé és jobbá teszik az ételeket. És a feldolgozott élelmiszerek frontján? Ha a teljes zsírtartalmú és a csökkentett zsírtartalmú ételek közötti kalóriakülönbség elhanyagolható, menjen az igazi üzletbe - különösen, ha az étel kevesebb cukrot tartalmaz, mint a diétás változat, és többnyire egészséges zsírokat.

Csak ügyeljen arra, hogy figyeljen az adagméretekre. Egy teljes üveg rendes mogyoróvaj elfogyasztása tönkretehet, míg egy-két evőkanál elég jól dicsérheti a fogyókúrás étrendet.

4. Egészséges ételt ad hozzá étrendjéhez anélkül, hogy bármit is kivágna.

Persze okos, ha több fehérjét ad a reggelihez, vagy több zsírt fogyaszt, ha az étrend nem tartalmaz elegendő mennyiséget. De ha ez azt jelenti, hogy lemosod a reggeli bageledet egy joghurttal, vagy csak fulladt salátákat fullasztasz tele zsíros öntettel, akkor a nadrágod kissé feszesebbnek érzi magát.

A javítás: Ahelyett, hogy csak új ételt adna az étrendjéhez, cseréljen ételeket. Elég egyszerű: Ha megvárja az étkezés megérkezését, a kenyérkosár kiürítése helyett együk meg az oldalsó salátát. Amikor a délutáni éhségérzeted eléri, nyújts egy marék diót, ahelyett, hogy belemerülnél a cukorkádba. Nézze meg, hogyan működik?

5. Tagadod magadtól a desszertet.

Dr. Lutwig szerint a fogyás megkezdésének leggyorsabb módja a feldolgozott szénhidrátok és a hozzáadott cukrok kivágása, beleértve az édességből származóakat is. De a tanulmányok szerint az étcsokoládé (áldja meg) nem okoz súlygyarapodást. A szakértők szerint ez azért van, mert a kakaó gazdag polifenol-flavanol-forrás, amelyről úgy gondolják, hogy a fogyást támogató módon befolyásolja a zsír és szénhidrát felszívódását.

A javítás: Ha pokolian hajlamos a desszertre, cserélje le szokásos édességeit egy-két négyzet étcsokoládéra - minél sötétebb, annál jobb, mivel több kakaót és kevesebb cukrot tartalmaz. (Itt is kulcsfontosságú az adagméret: A csokoládé fontonkénti fogyasztása nyilvánvalóan rossz irányba mozgatja a mérleget.)

6. Nem eszel eleget.

Ha fogyni próbál, akkor van értelme kevesebb kalóriát fogyasztani, mert - legalábbis elméletileg - kalóriadeficitet eredményezhet, amely fogyást eredményez. A probléma: "A megközelítés teljesen figyelmen kívül hagyja, hogy a biológia hogyan befolyásolja a testsúlyt" - mondja Dr. Lutwig. Ha kevesebb kalóriát eszel, az anyagcseréje lelassul az üzemanyag megtakarítása érdekében. Eközben a gyomrod kevésbé érzi jóllakottnak magát, ezért tombolónak, akasztónak és ködös agyúnak érzed magad.

A javítás: Ahelyett, hogy minél kevesebb kalóriát fogyasztana (* rossz ötlet *), értékelje a jelenlegi étrendjét, és hetente végezzen egy kis kalóriacsökkentő változást. Ó, hé,

7. A gyakorlatot a csalás ésszerűsítésére vagy kompenzálására használja.

"20 percet eltölthet izzadással a futópadon, és az összes elégetett kalóriát pótolhatja egy marék mazsola elfogyasztásával" - mondja Dr. Lutwig. "A testmozgás hatékony a stressz csökkentésére és a jobb minőségű alvás elősegítésére, az inzulinszint csökkentésére, a krónikus gyulladás megnyugtatására, az anyagcsere növelésére és a zsírsejtek újraprogramozására - de értéke nem a kalóriák elégetésében rejlik."

A javítás: Ha eltér a diétájától, formálódjon a következő étkezéskor, ahelyett, hogy egy órát töltene az elliptikus ütésen.

8. Az összes bio/vegán/nyers ételt megeszi.

A "tiszta" ételek bizonyosan nem károsak az egészségre vagy károsak a fogyásra - de nagy különbség van a bio brokkoli és az organikus sütik között, amelyekkel a természetes piacon hömpölygött. "Az, hogy növényvédő szerek nélkül termesztett növényből készítik, még nem jelenti azt, hogy kevesebb kalóriát tartalmazna" - mondja Dr. Rothberg. Ami a fogyást illeti, hozzáteszi: "Nincs különbség, ha az étel organikus vagy sem. Egész nap ehetsz Twinkie-t, és akkor is fogyhatsz, ha kevesebb kalóriát eszel." Ugyanez vonatkozik a vegán desszertekre és a nyersen vagy GMO-mentesen számlázott ételekre.

A javítás: Figyelmen kívül hagyja a díszes ételcímkéket, és semmibe veszi a táplálkozási tényeket, mielőtt feldolgozott ételeket dobálna a bevásárlókosárba - organikus vagy sem. Ha mégis kényeztetni akarod magad, hajrá. De mindenképpen desszertnek hívja a desszertet.

9. A gyümölcsöt ingyenesként kezeled.

Egyes márkanevű diéták azt sugallják, hogy menő korlátlan mennyiségű terméket fogyasztani. És bár nem kérdés, hogy a természet édessége egészségesebb, mint az édesség, a gyümölcs különösen jelentős mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaz. Senki nem állítja, hogy bűncselekmény az olyan gyümölcs fogyasztása, amely sok értékes antioxidánst és rostot tartalmaz, amelyek segítenek feltöltődni. De a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy jobb, ha halmozott zöldséges tálat eszel, mint egy tele szőlővel, amely majdnem kétszer annyi kalóriát tartalmazhat, mint mondjuk a brokkoli. Ennyit az ingyenességekről!

A javítás: Ha rágcsálnivalókról van szó, a zöldségek> gyümölcs> chips és más snackek - de csak akkor, ha a gyümölcs valóban kielégítő. (Ha egy vödör szőlőt helyez el annak érdekében, hogy elkerülje a snack nagyságú Doritos zacskó elfogyasztását, rosszabb lehet a kopása.)

10. Ön LOL azoknál az embereknél, akik lemérik az étel adagjaikat.

Bizonyos, a csomagoláson látható adagok - például egy fél csésze tészta, LOL - nevetségesen kicsiek lehetnek. (Ezért az emberek annyira hajlamosak túlélni bizonyos ételeket.) És kínos az AF, ha a mérőpoharak arzenálját a nyilvánosság előtt ostorozzák. De minden, az éttermi partnerétől, aki elterelheti a figyelmét a túlevésről, az étkészletig, amely óriási optikai illúziókat hozhat létre - nagy időre elfogyaszthatja.

A javítás: Mérje ki egyszer az új ételeket, használva azt a tányért vagy tálat, amelyet általában otthon szolgál fel. Szemgolyó, hogy figyelembe véve, hogy az étel mennyi helyet foglal el, és törekedjen arra, hogy a tányér legközelebbi adagolásakor eltalálja a jelet. Másik dolog: Soha ne egyél közvetlenül a csomagolásból. (Ez a leggyorsabb út a búzavékony doboz aljáig.)

11. Enyhe reggelit eszel az "egészséges kezdéshez".

Az a maroknyi bogyó, amelyet az ajtón kifelé fogyaszt, segíthet a nadrág cipzárjában reggel, de ezután nem fogja jelentősen megdönteni a mérleget. Ez azért van, mert az anyagcsere reggelente működik a legjobban, és éjszaka lelassul, amikor az éhezés utolér téged, és akkor masszív ételt eszel, amikor az anyagcseréd legkevésbé van felkészülve ennek feldolgozására.

A javítás: Töltse be az ételt úgy, hogy a reggelit a legnagyobb étkezéssé teszi. A későbbi étkezések során természetesen kevesebbet fog enni.

12. Ön fehérje a kalória visszaszorításához.

Persze, egy teljesen zöld saláta kevesebb kalóriát fog megtakarítani, mint egy grillezett csirkével. De a csupasz csont változata eleve kevésbé kielégítő, mert hello, csak saláta.

A javítás: Bár senkinek sem kell minden étkezéskor visszadobnia egy 8 uncia steaket, reggelin, ebéden és vacsoránál 4–6 uncia sovány fehérjét (körülbelül akkora, mint a tenyere) elfogyasztása elősegítheti a sikert. Dr. Rothberg szerint ugyanis a fehérje, amely az éhséget elnyomó esszenciális aminosavak egyedülálló keverékét tartalmazza, a leginkább kielégítő makrotápanyag.

13. Kalóriákat oszt ki egy italra, az NBD-re.

Az a probléma, hogy az alkoholtartalmú bevákat a napi kiosztásod felé fordítja, az az, hogy csak az egyetlen dolog, amit elfogyaszthatsz, ami felkavarja az étvágyadat és általában katasztrófához vezet. (Enter, késő esti pizza.)

A javítás: Ahelyett, hogy kiosztaná a szükséges 100 kalóriát a vodkás szódához, és azt reméli, hogy elég józan vagy ahhoz, hogy ivás után önkontrollt gyakoroljon, változtassa meg a szokásos étkezési ütemtervet egy előre megtervezett, bár utáni miniétkezés elszámolásához. Ha életben szeretnél nyerni, akkor elkészít egy olyan ételt, amely hasonlít az általad általában vágyott részeg ételekre, például egy teljes kiőrlésű angol muffint, a tetején marinara és alacsony zsírtartalmú mozz helyett fél zsíros Domino pite helyett.

14. Sóvárgásod körül eszel.

A sikeres fogyás a kicsi, fenntartható áldozatokra és okos döntésekre támaszkodik a kalóriahiány létrehozása jegyében. Tehát amikor egy Hershey-csókra vágyik (22 kalória), és megesz egy zacskó sárgarépát (175 kalória), egy zsírmentes görög joghurtot (100 kalória) és egy nagy almát (116 kalória) annak elkerülése érdekében, akkor a végén még kopásnál is rosszabb - és sokkal kevésbé elégedett, mint amilyennek érezné, ha egyenesen a csokoládéért ment volna. "Jobb, ha csak megeszed és továbblépsz - mindaddig, amíg nem örökké teszed" - mondja Dr. Rothberg.

A javítás: Ha egy kék holdon mindig van egy bizonyos vágy, élvezze egyetlen adag minden falatát.

15. A konyhában tartod az ételeket.

Ha az akaraterő működne, akkor eleve nem fogyókúrázna - és még mindig a fagyasztóban ül az utolsó liter fagylalt, amelyet vásárolt.

A javítás: Ha tudod, hogy egyetlen ételből sem fogyaszthatsz el egyetlen adagot, akkor egyáltalán ne törődj azzal, hogy megvásárold. "Nem hiszem, hogy egyetlen étel is gonosz, de ha ez arra késztet, hogy többet egyél, jobb elkerülni" - mondja Dr. Rothberg.

16. Zöld levet zümmögsz.

"A gyümölcslevek olyan magas cukor- és kalóriatartalmúak, hogy szinte megegyeznek a kólával" - mondja Dr. Rothberg. És bár egyesek szerint a frissen préselt zöldlé "megtisztíthatja" a rendszert, ne higgyen el mindent, amit hall. "Tényleg nincs olyan, hogy" tisztító "ital."

A javítás: "Igyon sok vizet és fogyasszon sok rostot, és a rendszer megtisztul" - javasolja Dr. Rothberg.

17. Kivágsz szénhidrátot.

Sok szerencsét ehhez hatékonyan - még a zöldségekben is van szénhidrát. És mint sok egészséges étel, amely tartalmazza a C-szót, ezek az egészségéhez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, valamint a rostok hordozói, amelyek feltöltenek.

A javítás: Fontolja meg a fogyasztott szénhidrátfajtát. Tudja, hogy a teljes kiőrlésű gabona a legjobb, de érdemes a legtermészetesebb formában megenni. "A legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélét még mindig feldolgozzák" - mondja Dr. Lutwig. És bár az olyan termékek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, rostot tartalmaznak, gyorsabban emészti meg őket, mint maguk a teljes kiőrlésű gabonák, mert a szerkezet már megbomlott - magyarázza. Ez azt jelenti, hogy a zabpehely jobb választás, mint a teljes kiőrlésű pirítós vagy a teljes kiőrlésű gabona. És a quinoa vagy a barna rizs verte a teljes kiőrlésű tésztákat.

18. Jobban aggódsz az étkezés, mint a lefekvés miatt.

Az alváshiány alattomosan naponta átlagosan 549 több kalória elfogyasztásához vezethet egy 2013-as tanulmány szerint. És ez nem csak azért van, mert minél több ébren töltött órát tölt el, annál több időt kell ennie - bár ez nem segít az ügyén. Külön kutatások, amelyek megvizsgálják az agy ételre adott reakcióját, azt sugallják, hogy az egészségtelen ételek fáradtabbá teszik.

A javítás: Kitalálja, mennyi alvás szükséges ébren és ébernek éreznie magát (ha most fáradt vagy, valószínűleg nem kapsz eleget). Ezután állítsa be ennek megfelelően az alvási idejét - és 15 perccel előre egy riasztót, amely segít betartani a tervet. Ja, és tudod, hogyan írhatsz le mindent, amit eszel, hogy jobban figyelj? Kezdje az egyes bejegyzéseket azzal, hogy hány órával aludt előző este, hogy jobban megértse - és legyőzze - vágyait.