Izomtörés

Derek Tresize

Richmond, Virginia, Egyesült Államok

izomtömeget

Mivel az olyan hírességek, mint az NFL, az Adrian Foster visszalépője és Bill Clinton volt elnök vegán életmódot folytatnak, egyre több egészségtudatos egyén áll át a növényi étrend felé. A növényi táplálkozásról ismert, hogy javítja a hosszú távú egészséget, és előnyös az állatok és a környezet számára, de sok súlyzós edző habozik változtatni ezen az egészséges életmódon egy kérdés miatt: lehetséges-e izomépítés?

Igen tudsz

A válasz: feltétlenül. Sok sportoló már kiemelkedő sikerrel hajtotta végre az átállást, és néhány hatalmas növényevő állatra, például lovakra, ökrökre és gorillákra való gyors pillantás azt is bizonyítja, hogy a hús nem elengedhetetlen az erő és az izomtömeg felépítéséhez.

Növényi ételeken alapuló tömeggyarapodó étkezési terv összeállításához a célok nem különböznek minden diétától. Az izmok felépítéséhez szüksége lesz egy olyan kalóriatöbbletre (amely több kalóriát fogyaszt, mint amennyit anyagcserével és testmozgással éget el) egészséges teljes táplálékforrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és babból/dióból, és rengeteg fehérjét. Ezenkívül meg kell teremtenie a több izom iránti igényt a kemény edzés és a megfelelő gyógyulás révén. Végül, következetesen, nap mint nap szükséged lesz ezekre a dolgokra, elég hosszú ideig ahhoz, hogy változás történhessen. A remek testalkat időt és elkötelezettséget igényel.

Fehérje

Táplálkozási szempontból a tömeges, növényi alapú étkezési terv elkészítése könnyebb, mint gondolnánk. Vegán testépítőként leggyakrabban tőlem kérdezik, honnan szerzem a fehérjét, így ez jó hely a kezdéshez. A legegyszerűbb válasz az ételből adódik - minden teljes növényi étel tartalmaz fehérjét, és egyszerűen elegendő kalória megszerzésével rengeteg fehérje lesz egészséges és aktív egyéniség. A fehérjék keverésével és illesztésével sem kell aggódni. Amíg rengeteg változatosságot kap a nap folyamán, megkapja az összes szükséges esszenciális aminosavat.

Ha izomépítésre vágyik és intenzív súlyzós edzésprogramot követ, célszerű megbizonyosodnia arról, hogy többet fogyaszt-e a fehérjetartalmú ételekből, mint a bab, a dió, a magvak és a teljes kiőrlésű gabona (és elkerülje a feldolgozott ételeket, például a hamis húst Termékek). Ezek a legkalórikusabb növényi ételek is, amelyek megkönnyítik a kalóriatöbblet létrehozását. Ami a fehérje kiegészítését illeti, számos nagyszerű fehérje lehetőség létezik teljes növényi ételeken alapulva, amelyek remek edzést vagy étkezést pótló turmixot eredményeznek. Két kedvenc fehérje márkám a Plant Fusion és a SunWarrior, és mindkettő elérhető a legtöbb jelentős kiegészítő webhelyen és számos táplálkozási üzletben.

Ami a fehérje mennyiségét illeti, a kemény edző testépítők jó ökölszabálya egy gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez sokkal több, mint egy átlagos egyéni igény, és valójában túlzott munkát okozna a vesék számára, de ha valaki intenzív edzéssel és a kalória- és fehérjetöbblet fenntartásával próbál tömeget szerezni, akkor többre van szükség, és ez jó kiindulópont. Most, ezt az összeget figyelembe véve, ossza el nagyjából egyenlően öt vagy hat étkezésre a nap folyamán, és tudja, mit kell lőnie minden étkezésnél. Például egy 200 font testépítő nagyjából 200 g fehérjét lőne naponta, és öt étkezésénél körülbelül 40 g-ot kapna.

A zsíroknál ragaszkodjon a teljes étel alapú zsírokhoz, például az avokádóhoz, a dióhoz és a magvakhoz (nem pedig olajhoz vagy fűszerekhez, mint a Vegenaise és a margarin). A zsír elengedhetetlen a test számos funkciójához, például a hormontermeléshez, de a legegyszerűbb a makrotápanyag átalakítása testzsírrá is. Próbáljon naponta legfeljebb 0,5 gramm testtömeg-fontot (vagy lehetőleg kevesebbet) tartani. 200 fontos testépítőnk számára ez napi 100 g zsírt jelent, de lehetőleg 70 vagy 80 g.

Szénhidrátok

A szénhidrát a fő üzemanyagforrás az intenzív edzéshez, ezért egészítse ki a napi kalóriafelesleg maradékát bőséges összetett szénhidráttal olyan ételektől, mint a zabpehely, a barna rizs, az édesburgonya és a gyümölcs, valamint bármely más egész gyümölcs, zöldség vagy más étel. szemek, amiket élvez. Tömeg hozzáadásakor jobb a több, és mindaddig, amíg az egész feldolgozatlan ételből származik, ne aggódjon túl sokat a testzsír-gyarapodás miatt. Mentse meg az alkalmanként feldolgozott szénhidrátokat, például lisztes és cukros ételeket, ritka csalás ételeihez - lehetőleg egy brutális lábedzés után!

Étkezési terv minta

Példa arra, hogy egy ilyen program hogyan néz ki a 200 fontos testépítőnk számára:

1. étkezés:

  • 1,5 csésze zabpehely
  • Fehérje rázás 1 adag Plant Fusion-szel, 1 csésze szójatejjel, 1 banánnal

2. étkezés:

  • 1/2 tömb extra kemény tofu, spenóttal és paprikával rántva
  • 1 grapefruit
  • 1 mandulavaj szendvics: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál mandulavaj

3. étkezés:

  • Fekete bab chili 1 doboz fekete babgal, 1/2 csomag seitan és zöldségekkel
  • 1 sült édesburgonya
  • 1/4 avokádó

4. étkezés (edzés után):

  • 1 alma
  • Fehérje rázás 1,5 gombóc SunWarrior fehérjével, 1 csésze szójatejjel, 1 banánnal

5. étkezés:

  • 1 nagy spenót saláta
  • 1/2 csésze lencse, zöldségekkel és fűszerekkel főzve, több mint 1/2 csésze barna rizs
  • 1/2 font párolt brokkoli

6. étkezés:

  • 2 evőkanál mandulavaj zellerrúdra kenve

A nap hozzávetőleges összege: 3384 kalória, 207 g fehérje, 512 g szénhidrát, 75 g zsír

Tehát, ha növényi étrendet szeretne kipróbálni, de még nem tudta biztosan, hogyan kezdje el, próbálja ki ezt a tervet, és remekül indulhat el néhány új növényi izomnövekedés érdekében.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.