MealEnders ® 3 napos étkezési tervek

Az egészséges táplálkozási erőfeszítések elindításához vagy újraindításához

A legjobb szándék ellenére is nehéz megtalálni a motivációt az összes étkezés megtervezéséhez és ízletes, de tápláló receptek megtalálásához. Kivettük az étkezés tervezésének tippjeit ezekkel a 3 napos étkezési tervekkel, amelyeket táplálkozási főorvosunk, Tami Lyon, MPH, RD készített.

Attól függően, hogy kalóriaszükséglet, kövesse az 1500, az 1800 vagy a 2400 kalória étkezési terveket (az Ön igényei korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változnak). Minden étkezés és snack táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és tartalmaz jóllakottságot növelő tápanyagokat, például fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat. Minden terv tartalmaz egy napot is, amely 100% -ban vegetáriánus, ami kiváló lehetőség a felfedezésre a növényi eredetű fehérje előnyei!

terv

1. nap - 1800 kalória

Reggeli

2 rántotta + 2 tojásfehérje 1 csésze spenóttal, 1/4 csésze kockára vágott paradicsommal, 1/4 csésze sovány mozzarella sajttal + 1 teljes kiőrlésű angol muffin 1 evőkanál mogyoróvajjal.

AM Snack

1 csésze málna (vagy 2 klementin) 12 mandulával.

Ebéd

Grillezett csirkesaláta 2 csésze római salátával, 3 oz grillezett csirkével, 1/2 csésze szeletelt eperrel (vagy jicama vagy 3 vízgesztenye szeletelve), 1 ek balzsamecettel és 2 ek olívaolajjal, 2 evőkanál dióval készült öntettel; 1 kicsi (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda) teljes kiőrlésű tekercs; 1 körte.

PM Snack

Törökország roll-up 2 szelet pulykával (kb. 2 oz), 2 db gyufaszál szelettel, piros kaliforniai paprikával és uborkával; 14 baba sárgarépa 2 evőkanál hummussal (A hummus egy részét hozzáadhatja a pulyka tekercséhez, vagy felhasználhatja mártásként a sárgarépához.)

Vacsora

4 oz grillezett hal (4 oz) 12 dárda spárgával, 1/2 teáskanál olívaolajjal feldobva, sült vagy grillezett vagy más szezonális zöld zöldség, 1 csésze főtt barna rizs.

2. nap - 1800 kalória (vegetáriánus)

Reggeli

1/2 száraz csésze zabpehely 3/4 csésze sovány tejjel és ¾ csésze vízzel + 2 evőkanál szeletelt mandula + 1/2 csésze málna + fahéj + 1 buggyantott tojás.

AM snack

Alma + 1 evőkanál mandulavaj.

Ebéd

1 adag görög farro és csicseriborsó saláta + 1 szeletelt piros kaliforniai paprika és 2 evőkanál hummus (1 adag) + 1 teljes kiőrlésű pita.

PM snack

1 csésze sima, zsírmentes görög joghurt + ¼ csésze szeletelt eper.

Vacsora

6 oz tofu, 1 csésze zöldbab, 1 csésze snapborsó, ½ csésze szeletelt sárgarépa, 1 evőkanál thai mogyorószósszal.

3. nap - 1800 kalória

Reggeli

1 csésze sima, zsírmentes görög joghurt 1/4 csésze alacsony cukortartalmú granolával (mint például a Purely Elizabeth, a KIND, vagy más márka, kevesebb mint 6 gramm cukorral és több mint 3 gramm rosttal 1/4 csésze adagban), 1 csésze fagyasztott bogyó, és 2 evőkanál apróra vágott dió + 8 oz alacsony zsírtartalmú tejeskávé.

AM snack

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér ½ avokádóval, pépesítve, + 1 napfényes tojás, tengeri sóval meghintve.

Ebéd

1,5 csésze Amy's lencse zöldségleves (vagy más márka, legalább 7 gramm fehérjét és 6 gramm rostot tartalmaz 1 csésze adagonként) + 1/2 pulyka- és sajtos szendvics 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 2 oz. deli pulyka, 1/2 szelet. sajt, saláta, paradicsom és mustár.

PM snack

1 csésze eper + 12 mandula + 1 húros sajt.

Vacsora

3 oz sült, bőr nélküli csirkemell + 3 oz sült burgonya (1/2 csésze vagy 1 kis burgonya) + 2 csésze párolt brokkoli, tetején 1 evőkanál aprított asiago sajttal.

PDF LETÖLTÉS

Töltse le a teljes ellenőrzőlista PDF-fájlját, vagy ellenőrizze azokat a szokásokat, amelyeket a saját személyes ellenőrzőlistájára szeretne nyomtatni, és az alábbiakban kattintson a Küldés gombra, hogy összesíthesse és elérhetővé tegye őket.