Új HIIT Cardio edzésrutinod: A gazda séta

A szerkesztő megjegyzése: Nick Smoot e cikke eredetileg a Machine Muscle oldalán jelent meg.

Rendben srácok, ezért már korábban világossá tettem, hogy nem bírom a hagyományos kardiót. Unalmas és időigényes. Időm 10 000 jobb felhasználására tudok gondolni, mint egy órán át futószalagon futni.

Nem tagadható azonban, hogy a kardió valamilyen formája az általános edzés és egészség fontos eleme. Brutálisan erős vagy egy teherautó mérete elég lenyűgöző; izzadt golyók és levegő után kapkodva, miután lehajolt a cipőjéhez, nem annyira.

Óriási rajongója vagyok a HIIT-nek (High Intensity Interval Training). Ez összhangban áll azzal a célommal, hogy növeljem az erőt és a méretet ugyanazon izomrosttípusok és energiautak stimulálásával. Sokkal hatékonyabb a zsírégetésben is, és 10-20 percet vesz igénybe. A kardio ennél nem sokkal jobb.

Most általában váltakozom a sprintek között (futás vagy biciklin), ugrókötel intervallumok és autóstolások között, de nemrégiben a gazda sétájába botlottam, és ez mindenképpen a kardió edzésem fő támasza marad. A gazda séta az egyik legegyszerűbb, ámde nagyon hatékony intervall edzés, amelyet elvégezhetsz, és azt hiszem, fantasztikus eredményeket fogsz látni a rendszeres elvégzéssel.

Mi is pontosan a gazda séta?

rutin
Tehát a gazda sétájának végrehajtásához vegyen fel két nehéz tárgyat, tartsa azokat az oldalainál, és járjon, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elejtené őket. rendkívül egyszerű, de pokolian edzett.

A kezedben lévő külső terhelés jelentős igényt támaszt az alsó test izmaira, miközben megpróbálnak előrelendíteni. A hasizom, a hát felső része és a hátsó vállöv ég, amikor megpróbálják függőleges helyzetben tartani, és az alkar sikítani kezd, amikor a súly kezd elszakadni az ujjaitól.

Ez nem csak erősebbé tesz, hanem nagymértékben megnöveli az oxigénigényét, átveszi a pulzusát a tetőn és átfújja a kalóriákat, mint egy tehervonat.

A gazda séta vitathatatlanul a legfunkcionálisabb gyakorlat, amelyet végre tud hajtani (mindenki felvesz valamit és mindennap jár vele), nagyon kevés technikai igényt támaszt, könnyű az ízületekben, és bárhol elvégezhető. Nem számít, mi a célja, a gazda séta segít eljutni oda.

Súly és távolság célok

Oké, a gazda séta elvégzésének további előnye, hogy rendkívül sokoldalúak és az egyes egyének és egyedi céljaik alapján beállíthatók. Most a súly és a távolság fordított összefüggésben van, ami azt jelenti, hogy amint az egyik felfelé megy, a másik egyszerre csökken.

Kell egy példa? Fogj meg két 80+ font súlyzót, és próbálj meg többet járni, mint 50 láb anélkül, hogy hasonlítanál Igorra a régi Frankenstein-filmekből. Bárki számára, aki nem ismeri Igort, a Frankenstein kastély szolgája volt, amely minden hibás mozgásmintát kifejezett.

A gyakorlat végrehajtása során NEM rendben van, ha a hát felső része görnyedt, a hát alsó része meg van hajlítva, a lábak kacsának tűnnek, az elülső fej helyzetben és a lábak összetévednek. Nem menő. Ennek ellenére a választott súlynak és távolságnak meg kell felelnie az Ön céljainak és sportjának.

A maximális erő növelésére összpontosító erőemelő általában nagyobb súlyt (testsúly és nagyobb) és rövidebb, 50 láb körüli távolságot választ. Valaki, aki a szív- és érrendszeri állóképességének javítására összpontosított, könnyebb súlyt (testsúly alatt) fog használni, amelyet nagyobb távolságra (75–200 láb) képes elviselni.

Véleményem szerint a spektrum mindkét végén végzett munkának megvan a maga előnye. A legjobb eredmény érdekében időnként váltogassa a nagyobb terheléssel és nagyobb távolságokkal járó munkameneteket.

Programozás és haladás

Tehát most, hogy tudod, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot és a változókat az atlétikai igényeidnek megfelelően állítod be, mikor pontosan programozod be egy már elfoglalt edzésbeosztásba?

A HIIT esetében jó alapszabály, hogy ne haladja meg a heti 2-3 alkalmat. Ez megakadályozza a központi idegrendszeri (központi idegrendszeri) fáradtságot és fenntartja az optimális gyógyulást.

Szabadnapokon végezzen gazdálkodási sétákat az edzőteremből, külön edzésként az edzésnapokon, vagy dobjon be néhány szettet az edzés végén. Személy szerint szabadnapokon szeretem csinálni őket, mivel úgy látom, hogy ez lehetővé teszi számomra a magasabb intenzitás és/vagy időtartam fenntartását anélkül, hogy akadályoznám az edzések felépülését.

A mezőgazdasági termelői séták olyan stresszt jelentenek a testen, amelyhez végül alkalmazkodni fog, ezért fokozatosan módosítania kell az ingert, hogy továbbra is láthassa az eredményeket. Nincs olyan cookie cutter előrehaladási séma, amelyet biztosítani tudnék, mivel mindenkinek más a célja, az edzéstörténete, a gyógyulási aránya stb.

Először válasszon egy adott súlyt, távolságot és a készletek számát, majd hetente kéthetente kissé növelje az egyik változót. Nem olyan fontos, hogy hol indulsz és milyen gyorsan haladsz. Próbálja meg legyőzni a régi rekordját minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép, és maradjon következetes. Tedd ezt, és nincs hová menned, csak fel!

Összefoglalva

Ha nem vonta be a gazda sétáját a programjába, akkor súlyos igazságtalanságot követ el. Nagyon kevés gyakorlat képes egyszerre pozitívan befolyásolni az erőt, a hipertrófiát, a szív- és érrendszeri állóképességet és a zsírvesztést, ugyanakkor hihetetlenül egyszerű is.

Bármi felhasználható ennek a gyakorlatnak a betöltésére, két homokkal megtöltött tejeskorsótól kezdve az erősemberes farmer markolatáig. Tehát csukja be a laptopot, ragadjon meg valami nehéz dolgot, és lépjen tovább.