2 egyszerű módszer a fájdalmas borjúizmok leállítására futás után

A szebb futási idő azt jelenti, hogy több futó lép ki az utcára, hogy gyakorolja magát, és rengeteg olyan versenyt lehet választani az egész országból, hogy a legtöbbet kihasználják a versenyszezonban.

De sokan talán túl sokat lazítottunk télen, túl sok napot hiányoltunk az edzésről, és most arra vagyunk kíváncsiak, hogy mennyi erőnlétet vesztettünk.

De valójában nem a fitneszünk fizeti meg az árát ebben az első néhány futásban, hanem az izmaink, és a fájó vádliizmok edzés után még a körbejárást is fájdalmassá tehetik, nem beszélve az új futásról.!

Ha kíváncsi arra, hogy mit kell tennie a fájó borjúizmok esetén, akkor jó helyen jár.

Ebben a cikkben megvizsgálunk néhány kutatást arról, hogy az első versenyek miért okoznak minket olyan fájó érzésnek, majd megadjuk a fájdalmas borjúizmok kezelésének két legjobb módját, így visszaállhat a futásba és élvezheti a nyarat napfény.

Miért fájok a borjú izmainak futás után?

Ahhoz, hogy megértsük a borjak miért fájnak annyira, különösen a szezon első versenye után, fontos megérteni az izom különböző típusú összehúzódásait.

Háromféle izom-összehúzódás létezik: koncentrikus, izometrikus és excentrikus.

Koncentrikus összehúzódás az, amikor egy izom az ellenállással szemben mozog, ahová összehúzódik, például a bicepsz göndörének "felfelé" vagy a fekvenyomás.

Izometrikus összehúzódás az, amikor az izmok statikusan ellenállnak a terhelésnek, például „deszka” gyakorlat vagy falra ülések esetén.

Végül egy excentrikus összehúzódás akkor következik be, amikor egy izom erősebb terhelést lassít a szemben összehúzódásának iránya - például egy bicepsz göndör vagy fekvenyomás „lefelé” fázisa.

Mi okozza a borjú izomzatának fájását?

Először is, egy kis háttér:

A fiziológusok már az 1980-as években felfedezték, hogy az izomrostok károsodásának és az ebből fakadó fájdalomnak nem minden izomtevékenysége egyenlő.

A kutatások kezdték kimutatni, hogy az excentrikus izomösszehúzódások jelentősen megterhelik a testet, és nagyobb valószínűséggel okoznak fájdalmat.

Kroon és Naeije 1991-es tanulmánya jó példa - tanulmányukban öt férfi három különféle alkalommal végzett koncentrikus, excentrikus és izometrikus bicepsz gyakorlatot kimerültségig.

Minden egyes izomfárasztó feladat után néhány napig a kutatók egy EMG-gép segítségével elemezték a gyakorlatok izomra gyakorolt hatását. 1

Míg az EMG jelzi a koncentrikus és izometrikus gyakorlatok után egy-két nap alatt helyreállt bicepsz izmokat, az excentrikus összehúzódások akár egy hétig is befolyásolhatják az izomerőt és a koordinációt.

Ezenkívül az alanyok arról számoltak be, hogy a fájdalom a leggyakoribb és legsúlyosabb az excentrikus gyakorlatok után.

Hogyan befolyásolja a járás, a sebesség és a cipő a borjú fájdalmát?

Szerencsére bizonyos mértékű különc edzés megakadályozhatja azt a fájdalmat, amely gyakran nagy rohamok után következik be.

Az excentrikus testmozgás súlyosabb fájdalmat okoz, mert több károsodást okoz az izomrostokban.

Az excentrikus izmok fokozatos bevezetésével az excentrikus tevékenységek okozta fájdalom csökkenthető vagy kiküszöbölhető, amint Karoline Cheung, Patria Hume és Linda Maxwell egy 2003-as áttekintő cikkben közölte. 2

Mennyire releváns ez az első verseny borjúfájdalma szempontjából?

Egy kis biomechanikával felfedezhetjük a borjúfájdalom gyökerét.

Tekintettel arra, hogy a fájó izmok leggyakrabban olyan nagy excentrikus izomösszehúzódások következményei, amelyekhez a tested nem szokott, nyilvánvalóvá válik, hogy a borjú nagy excentrikus terhelése a hibás az év első versenyeit követő fájdalomért.

A járási ciklus során a borjú excentrikusan dolgozik, hogy elnyelje a becsapódás energiáját, és egy részét tárolja, hogy felszabaduljon, amikor lenyomja a földet.

A borjú terhelésének mértéke függ a futás sebességétől, a cipőtől és a felülettől, amelyen fut.

Nyilvánvaló, hogy a gyorsabb ütem fokozott borjúterhelést okoz.

De fontolgatta-e ezt?

A gyorsabb ütemek általában társulnak egy olyan lábütéssel is, amely inkább a lábon halad előre, ami maga növeli a borjú terhelését - egy igazi elülső csatár többet terheli meg a borját, mint például egy sarokcsatár.

Ezenkívül a cipője magassága módosíthatja a borja terhelésének mértékét.

Egy szokványos futócipőben, amelynek sarka és lábujja között körülbelül 12 mm-es „csepp” van, a bokája sík talajon állva nem képes több mint körülbelül 4 ° plantarflexiót dorsiflexálni, ha 9-es méretű lábad van.

De egy 4 mm-es eséssel rendelkező versenyben a bokád nagyobb mozgástartományon megy keresztül, és minél mélyebbre süllyed a sarka a lábujjak szintje felé, annál nagyobb a terhelés a borján.

A vágánycsúcsokban a tényleges sarokcsökkenés az negatív, vagyis a sarka a lábfej szintje alá süllyedhet!

Ugyanakkor minél puhább a felület, amin fut, annál mélyebbre süllyed a sarka.

A pelyhes tavaszi verseny a füvön vagy a szennyeződésen a sarka mélyebbre süllyed a talajban, mint egy aszfaltozott út, növelve a borjú terhelését. Ezt vegyítse össze nagy sebességgel és alacsony sarkú versenyző cipővel, és láthatja, honnan származik a borjú fájdalma!

Hogyan kezeljük a fájó vádli izmokat

Mezítláb fut

Szerencsére a fájdalom megelőzésére szolgáló gyógyszer meglehetősen alapvető: ha fokozatosan bevezetjük a gyorsabb futást alacsonyabb sarkú cipőben (vagy egyáltalán nem), akkor elkerülhetjük a korai szezonbeli versenyeit követő fájdalmas fájdalmat.

Ha nem vagy minimalista futó, vagy úgy találod, hogy a minimalista cipőre való áttérés a múltban nem működött számodra, akkor végre tudod hajtani Jason Fitzgerald javaslatát, amely szerint a futás utáni lépéseidet mezítláb futtasd a fűben.

Az egyik előnye annak, hogy hetente egy kicsit mezítláb füvön szaladgál, az, hogy a borjaid fokozatosan megszokják azt a különc terhelést, amelyet versenyzés közben és könnyű cipőben edzesz, így nem fogsz hihetetlenül fájni egyszerre.

Borjúizomgyakorlatok

Ahelyett, hogy versenyző lakások és mezítláb futás között választana, néhány excentrikus borjúgyakorlat végrehajtása a lépcsőn kívül megerősítheti a vádli erejét télen is, amikor nem tud kimenni néhány lépést vagy tüskében kocogni.

Az „excentrikus sarokcsepp” gyakorlat, amely hasznos, ha Achilles-íngyulladását szenvedte, szintén jó erőteljes gyakorlat a borjainak.

1. Feladat: Az egyenes térd excentrikus sarokcsepp.

2. gyakorlat: A hajlított térd excentrikus sarokcsepp.

Ha megvásárolta az Erőedzés Futóknak programunkat, akkor heti két-három alkalommal beépítheti az Achilles alsó lábrutinját is a heti edzésébe.

Ha ezeket a gyakorlatokat hajtja végre a verseny bemutatkozását megelőző hetekben, valamint néhány könnyű futás és könnyű, gyors ismétlés vagy „lépések” mezítláb vagy versenyzőcipőben, remélhetőleg lehetővé teszi, hogy elkerülje a borjú fájdalmát, amely gyakran kíséri a korai szezont versenyek.