Mennyi ideig tart az izmok elvesztése, ha abbahagyja az emelést?

A makacs hasi zsírokkal ellentétben, amelyek soha nem tűnnek el, általában azt gondolják, hogy izomtömeg esetén, ha nem használja, elveszíti. Bár ez részben igaz, ennél egy kicsit bonyolultabb.

ideig

Akár sérülésről, akár egy hosszú szünetről származik az edzőteremből, valószínűleg arra kíváncsi, hogy a pihenőidő mekkora kárt okozott nyereségének. Vagy talán valójában az izomtömeg csökkentésére törekszik. Ettől függetlenül itt van minden, amit tudományon alapuló sovány szövet fenntartásáról tudunk.

Visszatér, hogy hosszabb szünetet tartson az edzőteremben? Megvan a hátad. Töltse le ezt az INGYENES 12 hetes izomnövekedési edzés útmutatót, hogy visszatérhessen az útra Gainsville felé.

Elveszítheti az izmokat?

Végső soron bármilyen testtömegét elveszítheti, beleértve a folyadékot, a zsírszövetet és az izmokat - különösen a kalória csökkentése során. A tested azonban inkább a zsírégetést részesíti előnyben az izmok helyett, amikor az üzemanyagra van szüksége.

A sovány szövet egy értékes tömeg, amelyet testünk tápanyagok tárolására, keretünk erõsítésére és anyagcserénk hatékonyságára használ. Ezen okokból kifolyólag a tested hajlamos arra, hogy a lehető legjobban lógjon rajta.

Hogyan lehet elveszíteni az izmokat

Ellentétben a zsírral, amelynek elvesztéséhez kalóriahiányra van szükség, az izomveszteség kizárólag inaktivitással érhető el az izomsorvadás révén. Az izomsorvadás természetesen előfordulhat az életkor előrehaladtával is, és az alultápláltság következtében - elsősorban alacsony fehérjebevitel mellett (1,2).

Az izomsorvadás az izomszövet fizikai kimerülése vagy elvesztése, amelynek következtében csökken a méret és az izomerő.

Milyen gyorsan lehet elveszíteni az izmokat?

Az, hogy az izomsorvadás milyen gyorsan megy végbe, az aktuális edzettségi szintjétől és az inaktivitástól függ.

Minél több izomtömeg van, annál nehezebb inaktivitással fenntartani, és annál többet veszít. Más szóval, a fitt egyének valószínűleg gyorsabban veszítik el az izomtömeget, mint az alkalmatlanok.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy akár egy hét inaktivitás alatt is elkezdhet izmokat veszteni - akár 2 font is, ha teljesen mozgásképtelen (3). És egy másik tanulmány szerint az izom mérete körülbelül 11% -kal csökkenhet edzés nélküli tíz nap után, akkor is, ha nincs ágyban (4).

Mielőtt azonban pánikba esne és megkezdené megbánni minden egyes szabadságot vagy pihenőnapot, fontos megértenie, hogy az igazi izomsorvadás általában sérülés idején, vagy amikor teljesen abbahagyja az izmok használatát hosszabb ideig.

Ha a lábad két hétig vagy annál hosszabb ideig mozdulatlanná válik, ez különbözik attól, hogy a súlyemelésből néhány hét szabadságot vegyél igénybe.

Ezenkívül az izom méretének csökkenése nem mindig jelenti az izmok elvesztését, gyakran a csökkent folyadék miatt. Ha szünetet tart az edzésen, a vízveszteség és a glikogén kimerülés miatt az izmok akár 20% -kal is csökkenhetnek egy hét alatt (5,6).

Az edzés utáni „szivattyú”, amelyet megtanultál annyira szeretni, közvetlenül ehhez kapcsolódik, és a glikogén- és víztároló elég gyorsan visszatérhet, ha folytatja az edzést (7).

Az Izom Kövérré változik?

Az izom és a zsír két teljesen különböző sejttípus, és gyakran más táplálkozást és módszert igényelnek a növekedésük vagy csökkenésük érdekében.

Minél hosszabb időt vesz igénybe, annál inkább kezd megváltozni a testösszetétele. Az izomsejtek zsugorodnak és a zsírsejtjei kitágulhatnak, így pihe-puhábbnak és kevésbé tónusúnak érzi magát. De ez nem azt jelenti, hogy izma zsírgá válik - főleg, ha megfelelő mennyiséget eszel.

Ha azonban több kalóriát eszel, mint amire szükséged van, ez az izomvesztés mellett zsírgyarapodást eredményez.

Hogyan lehet megmondani, ha elveszíti az izmokat

Ha még mindig képes mozogni, akkor valódi izomvesztés következhet be az edzések kihagyásának körülbelül 3 hete után.

A testösszetétel-teszteléssel a legegyszerűbb módja annak megállapítására, hogy veszít-e izomzatot. Ezen kívül figyeljen az erejére, a fizikai méréseire és a testsúlyára, hogy segítsen jelezni az esetleges izomvesztést.

Mennyi ideig tart az izmok visszanyerése?

Ha abbahagyja az edzést, és izomsorvadás következik be, teljesen lehetséges visszanyerni azt, amit elvesztett. Az izommemóriának köszönhetően ez gyorsabban megtörténhet, mint amennyi ahhoz kellett, hogy ezt az izmot először megszerezze.

Ami a gyorsaságot illeti, néhány kutatás azt sugallja, hogy háromszor annyi időbe telik, amikor inaktív voltál, hogy visszanyerhesd azt az izomtömeget, amelyet elveszítettél, ha teljesen mozgásképtelen voltál (8). De ez az időkeret függhet a személytől és attól, hogy egyáltalán használta-e az izmait.

Három módszer az izomtömeg fenntartására vagy visszaszerzésére súly nélkül

Ha nem érheti el az edzőtermet, és aggódik az izomtömeg elvesztése vagy a már elvesztett izomtömeg visszaszerzése miatt, íme három biztos módszer, amelyek segítenek megvédeni sovány szövetét.

1. Fenntartja a kalóriabevitelt

Bármilyen súlycsökkenés a csökkent kalóriabevitel miatt következik be (9). A másik oldalon pedig az, hogy túl sokat eszik inaktív állapotban, felesleges zsírgyarapodáshoz vezethet. Tehát az egyik legfontosabb módszer a nyereség megőrzéséhez és a testösszetétel fenntartásához az, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát kap.

Ahogy csökkenti a kalóriaégetést és a teljes kibocsátást, ennek a TDEE kalkulátornak a segítségével állítsa be ennek megfelelően a napi bevitelét.

2. Használd az izmaidat

A nehéz emelés támogatja az izomerőt, de nem szükséges az izomépítéshez. Csak annyit kell tennie, hogy következetesen használja őket.

Bármilyen típusú erősítő edzés vagy ellenállóképzés (testtömeg-mozgások, testpántok stb.), Még ha csak hetente is csak néhányszor, hozzájárulhat a sovány tömeg megóvásához (10).

A Trifecta App segítségével elérheti a napi edzéseket otthon vagy az edzőteremben.

3. Egyél sok fehérjét

Az izmok fehérjéből állnak, és ha a tested nem kap elegendő fehérjét diétával, akkor az izmok azok az első helyek, amelyekből a tested ellopja a fehérjét, hogy támogassa a táplálkozási igényeidet. Tehát annak biztosítása, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon, kulcsfontosságú.

Valójában a kutatások még azt is sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet fenntartani az izomzatát kalóriahiányban, miközben helyette elveszíti a testzsírt (11). Bizonyos esetekben valóban felépítheti az izmokat és egyszerre fogyhat.

Térjen vissza az edzéshez az ingyenes, 12 hetes edzésterv segítségével az izomtömeg növelésére, teljes mértékben az edzettségi szintjéhez és a heti ütemezéshez méretezhető, valamint heti nyomon követéssel és havi fitneszértékeléssel kiegészítve, így nyomon követheti előrehaladását.