2 hetes magas fehérjetartalmú étkezési terv

Menj előre - tedd be a trendet, légy rettenthetetlen és kövesd ezt a magas fehérjetartalmú étrendet. Ezért támogatja a tudomány a sok elengedhetetlen makrotápanyag fogyasztását, hogy elérje a karcsú, erős testű céljait - és két étkezési terv a kezdéshez.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Kérdezzen meg 10 embert az edzőteremben, hogyan szeretnek enni - nyereségért, karcsúságért vagy teljesítményért -, és 10 különböző választ kap. Minden hónapban új étrend vagy táplálkozási hóbort jár, amelyet mindenki ugrik követni - keto, Paleo, Whole30 és hasonlók. De úgy tűnik, hogy az egyik stílus megkapja a negatív sajtó súlyát, és a mítoszok fennmaradnak annak valódiságáról, függetlenül attól, hogy mennyi kutatást végeznek ezek megcáfolásához - magas fehérjetartalmú étkezés.

Attól függően, hogy kit kérdezel (vagy követsz a közösségi médiában), a fehérje ajánlott napi adagján felül és túl bármi máj- és vesekárosodást okoz, túllicitálja az emésztőrendszert, és akár testzsír-növekedést is okozhat azáltal, hogy többet eszel, mint a vásárod. részesedés csirke egy ülésen. Tehát mi a hype és mi az igazság? Mennyi fehérjét tud - vagy kellene - enni ahhoz, hogy egészséges maradjon, és mégis elérje céljait? Olvassa tovább, hogy megtudja.

Mítosz megdöntése

A magas fehérjetartalmú étkezés legelterjedtebb mítosza, hogy nehezen hat a vesére, vagy ami még rosszabb, hogy valójában máj- és vesekárosodást okoz. A magas fehérjetartalmú étrendnek csak a szervgyilkossági hatása után következik az az ötlet, hogy minden megesett fehérje gyorsan testzsírrá alakul. Annak ellenére, hogy a kutatások újra és újra bebizonyították, hogy ezek a fogalmak hamisak, valamilyen oknál fogva fennmaradnak. Itt van az igazi gombóc.

A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amely az étrendet alkotja - a másik kettő szénhidrát és zsír -, és aminosavakból áll, az izom alapvető építőköveiből, amelyek szintén alapvető alkotóelemek az alapvető sejtszintű működéshez. Mivel a tested nem képes fehérjéket tárolni, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsírok, fontos, hogy naponta rengeteg fehérje fogyasztásával folyamatosan pótold az aminosavak mennyiségét. De van-e korlát, hogy mit képes kezelni a tested? Dehogy.

Kutatások kimutatták, hogy a fehérjebevitelnek nincs abszolút felső határa, és nincs arra utaló jel, hogy helyrehozhatatlan károsodást szenvedne szerveiben vagy testfelépítésében, ha 0,8 g/testtömeg-kilogrammnál nagyobb RDA-értéket fogyaszt. A következő eset: A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a nagyon fehérjetartalmú étrendet (4,4 g/kg/nap) fogyasztók nem mutattak semmilyen rossz hatást a testösszetételre, a szervek működésére vagy az általános egészségi állapotra. Vegyük ezt egy pillanat alatt: A fehérje RDA-értékének ötszörösénél nagyobb mennyiségű fogyasztása nem volt negatív hatással, és nem okozott testzsír-növekedést.

Nyilvánvaló, hogy nem szabad kimennie egy marhahús oldalához egy üléssel, de emlékeztet arra, hogy a fehérje RDA csak egy alapérték, és a betegség és/vagy az alultápláltság megelőzéséhez szükséges minimumot jelenti. A sportolók esetében más szempontok is szerepet játszanak, az erejétől és az izomépítő és állóképességi céloktól függően, és ennek a demográfiai elemzésnek a legtöbb szakértő egyetértése szerint napi 1,6 és 2,2 g/kg fehérje bevitele három között négy étkezés, vagy étkezésenként körülbelül 20-30 gramm fehérje.

Állati és növényi eredetű fehérjék

A fehérje minőségét meghatározó két legnagyobb tényező az emészthetőség és az aminosav-profil, és minden olyan forrás - állati vagy növényi eredetű -, amely a testének összes aminosavat tartalmaz, teljes fehérjének számít. Minden állati fehérje teljes, míg sok növényi alapú opció hiányos, vagyis hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.

A növényi életmód követése azonban nem gátolja a teljes aminosav-profil elfogyasztásában - csak egy kicsit keményebben kell dolgoznia érte. Amíg a nap folyamán különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat kap, teljesítenie kell minden aminosavigényét, és el kell érnie a napi fehérjeszintet.

Próbálja ki a High-Pro megközelítést

Ezeket a kéthetes, magas fehérjetartalmú étkezési terveket sportos nők szem előtt tartásával tervezték, és maximalizálhatják erejét és izomépítő potenciálját, miközben támogatják karcsú testű céljait. Válassza ki az útját - állati eredetű vagy lakto-ovo -, és kövesse az előírt étkezési tervet. Ha jobban szeretne távol maradni az állati eredetű fehérjéktől, egyszerűen cserélje ki azokat növényi alapú opciókra, mint például szója, tofu, tempeh és növényi alapú, azonos fehérjeértékű fehérjeporok.