Greg Nuckols és Omar Isuf bolgár módszerrel 2 hónap múlva elért eredményei

Most fejeztem be az első 2 hónapomat Greg Nuckols és Omar Isuf bolgár módszerén. Ha még nem ismeri a programot, itt megnézheti, és beszerezheti ingyenes példányát. A program nagyban segített nekem, és mivel néhányan azt kérdezték tőlem, hogyan teljesítettem ekkora fejlődést a közelmúltban, azt hittem, részletesen megosztom veletek.

hónap

A program

A program valóban egyszerű és csak a 3 nagy felvonót tartalmazza - guggolás, holtemelés és fekvenyomás. Heti 4 napot emelsz 2 különböző rutinnal.

1. nap

Zömök, Deadlift, Benchpress

2. nap

Hangerő

Dolgozol a napi maximumodig (nem valós max, hacsak nem próbálsz meg új PR-t elérni), majd ennek 80% -ára essz vissza 5 sorozat 3 ismétlés esetén.

Napokon guggolást és holtversenyzést végzek, általában csak 3 cseppkészletet hajtok végre 5 helyett.

Az Időszak

A programot július 18-án kezdtem el, és az első 2 hónapomat 2016. szeptember 18-án fejeztem be. Heti ütemezésem a következőképpen nézett ki

Szerda - pihenőnap

Csütörtök - 1. nap

Szombat és vasárnap - pihenés

(néha hétfő helyett vasárnap mennék, így több időm van, és még új PR-t is kipróbálhatok)

Eredmények

Az elmúlt 2 hónapban több mint 45 kg-ot tettem hozzá a felvonóimhoz. A legtöbbet a guggoláson (20 kg) követtem, majd a padon (17,5 kg) és a holtversenyben (10 kg) következett. Ennél is fontosabb, hogy végül áttörtem a fennsíkokat a guggoláson és a fekvenyomáson, amelyekkel sokáig küzdöttem.

Poundage

A font az áthelyezett súly és az ismétlés szorzata. Nem vettem fel a bemelegítő készleteket, hanem csak a napi minimumot, napi maximumot és a drop set-et.

Átlagos

A számítás az utolsó 4 edzés alapján történik. Amint az a grafikonokból is látható, a napi font nagyon változik attól függően, hogy egy nap volt-e mind a 3 felvonás, vagy csak 2. Az átlag jobban megérti, hogyan követem nyomon az idő múlásával.

Guggolás

Nagyon elégedett vagyok a guggolás eredményeimmel. Mindig a mélységgel és természetesen a nagyobb súlyokkal küzdöttem. Végül áttörtem a fennsíkot és elértem 150 kg-ot. „Hivatalosan” 130 kg-nál kezdtem, de őszintén szólva a mélységem nem volt olyan jó, mint most.

Deadlift

Nem sokat látni a holtponton. A relatív javulás nem olyan nagy, de végül át tudtam törni a 200 kg-os akadályt.

Fekvenyomás

Korábban problémáim voltak a bal vállammal, és ez sajnos létrehozta ezt a mentális akadályt, amely megakadályozta, hogy 120 kg-nál nehezebbre menjek. Szerencsére ezzel a programmal át tudtam törni ezt a korlátot, és még a 140 kg-ot is el tudtam érni.

További megjegyzések és ajánlások

Diéta és pihenés

Az ilyen haladás eléréséhez nyilvánvalóan rendkívül fontos egy jó edzésterv. Ennél azonban még fontosabb a megfelelő pihenés és a jó étrend. Kipróbáltam hasonló programokat alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de nem sikerült előrelépnem. Bár általában próbálok távol maradni a szénhidráttól és „szénhidrát-tudatos” lenni, ehhez a programhoz nagyon ajánlom, hogy az étrendbe vegyen be néhány jó szénhidrátot.

Nem tudom ajánlani a mindenki számára szükséges "egy méret mindenkinek" alvási órákat, de azt tudom ajánlani, hogy tartsa az alvási ciklust következetesnek, mint például naponta ugyanabban az időben lefeküdni. Játsszon különböző időpontokkal és órákkal, és nézze meg, mi az Ön számára a legmegfelelőbb.

Testsúly

Hogy nagyon világos legyek, ez nem a testtömeg csökkentésére szolgáló edzés. Körülbelül 10% -kal erősödtem a felvonóim során, de testtömegemben is kb. 5% -ot. Nem mértem a testzsírt, de az előrehaladási képek alapján ítélve azt mondtam, hogy valamilyen sovány tömeget tettem fel, miközben vagy fenntartottam a testzsírt, vagy kissé csökkentem.

Ha követi ezt a programot, és ugyanazokra a célokra törekszik, készítse elő magát a szekrény beállításához! Be kellett állítanom az öltönyimet és a ruhaingjeimet, és ki kellett cserélnem néhány alkalmi ruhámat, mivel azok túl feszesek voltak.

Ha bármilyen kérdése van ezzel az edzéssel kapcsolatban, nyugodtan lépjen kapcsolatba.