Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A Healthfullynél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

hogyan

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

A tinilányok gyakran híznak a test alsó részein, beleértve a csípőt és a farakat is. Sajnos a csípőerősítő gyakorlatok végrehajtása csak a csípőzsír elvesztésének harcának része.

Ha súlyos orvosi tüneteket tapasztal, azonnal forduljon sürgősségi ellátáshoz.

Aerob tevékenységet is kell végeznie, és csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy megszabaduljon a testétől a zsírfeleslegtől, beleértve a csípőjét is. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a serdülők minden nap legalább 60 perc mozgást végezzenek az alapvető egészségügyi előnyök érdekében 2.

Csípőerősítő gyakorlatok

Erősítse a csípőzsír alatti izmait csípőerősítő gyakorlatokkal, teljes testet erősítő edzéssel együtt, legalább heti három napon - tanácsolja a CDC.

Gyakorlatok a térd körüli zsírpelyhesítéshez

Kezdje az edzést csípőrablásokkal, amelyekben az oldalán fekszel, és a könyököddel és az alkaroddal megtámasztod a felsőtestedet. Tolja a csípőjét és a lábát a talajtól, amíg a test egy vonalat képez a feje és a lábujja között. Emelje tovább a felső lábát a levegőbe, miközben felemeli testét a padlóról. Hajtson végre három 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Próbálja ki a hegymászó gyakorlatot, hogy tovább erősítse az alsó test izmait, beleértve a csípőjét is. Térdeljen a földre a kezén és a lábán, és emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé. Változtassa meg lábának helyzetét egy gyors, ugró mozdulattal, hogy az ellenkező térd a mellkasához kerüljön, a másik lábát pedig hátra. Folytassa ezt a mozdulatot három 15-20 ismétlésnél, mindkét lábával.

Gyakorlatok vékony csípőig, combig és gyomorig

Fejezze be csípőerősítő edzését súlyozott guggolással. Tartson egy súlyzót mindkét kézben vállmagasságban vagy csípőmagasságban. Hajoljon előre a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, kinyomva a fenekét maga mögött. Tartsa ezt a pozíciót egy darabig, mielőtt visszatérne az eredeti helyzetbe. Három 12-15 ismétlést készítsen.

  • Erősítse a csípőzsír alatti izmait csípőerősítő gyakorlatokkal, teljes testet erősítő edzéssel együtt, legalább heti három napon - tanácsolja a CDC.
  • Tolja a csípőjét és a lábát a talajtól, amíg a test egy vonalat képez a feje és a lábujja között.

Aerob tevékenység

Adjon hozzá aerob edzést az edzés rutinjához, hogy kalóriákat és zsírokat égessen el a test körül. Törekedjen intenzívebb testmozgási formák végrehajtására a zsírégetés és a fogyás maximalizálása érdekében.

Próbáljon 5 mph sebességgel kocogni, hogy óránként csaknem 480 kalóriát égessen el, ha 125 fontot nyom. Kezdje a kocogás kis lépéseivel, ha fizikailag nem képes teljesíteni egy óra kocogást. Kezdje gyors ütemben járással három-négy percig, majd kocogjon egy-két percig. Váltakozzon oda-vissza, amíg nem halad fizikailag.

Vegyen részt a sportban, hogy folyamatosan fogyjon a kalória és a zsír. Teniszezzen, teniszezzen, kosárlabdázzon vagy ússzon, hogy óránként több száz kalóriát égessen el. Vagy csak tegye, amit a tizenévesek: sétáljon vagy kerékpározzon a barátaival, vigye sétálni a kutyát, laza játékot folytasson a hátsó udvarban. Minden olyan tevékenység, amely kalóriát éget, közelebb kerül a célhoz.

  • Adjon hozzá aerob edzést az edzés rutinjához, hogy kalóriákat és zsírokat égessen el a test körül.
  • Próbáljon 5 mph sebességgel kocogni, hogy óránként csaknem 480 kalóriát égessen el, ha 125 fontot nyom.

Élelmiszer- és kalóriabevitel

Fogyasszon különféle egészséges ételeket egész nap, hogy megkapja az ajánlott mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Fogyasszon teljes kiőrlésű ételeket, sovány fehérjéket, friss zöldségeket és gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és minimálisan telített zsírokat.

Fogyasszon több apró ételt a nap folyamán három nagy étkezés helyett, hogy elégedett és tele legyen energiával. Fogyasszon két-három óránként, és kerülje a cukros, feldolgozott ételeket, amelyek általában tele vannak zsírral és nátriummal.

Rágcsáljon rostban gazdag ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket, hogy tovább maradjon tele. Vegyen bele friss termékeket étkezési terveibe annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasszon ezekből az alacsony kalóriatartalmú ételekből.

Igyon sok vizet a nap folyamán, hogy teljes és hidratált maradjon, különösen az intenzív edzések alatt és után.

Figyelmeztetések

Mielőtt először kezdene edzésprogramot, vagy ellenőrizze, hogy valóban le kell-e fogynia, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.