2 szakértő elmagyarázza, hogyan kell megváltoznia étrendjének a súlyemelés során

Észreveheti, hogy pozitívan éhezik, amikor elhagyja az edzőtermet egy különösen izzadt munkamenet után. Természetes, hogy a test több ételre vágyik, amikor több testmozgást végez, de az, hogy több kalóriát fogyaszt, még nem jelenti azt, hogy nem szabad stratégiailag foglalkoznia azzal, amit a testébe tölt. Ez különösen igaz, ha először kezdett el súlyokat emelni.

szakértő

"Elengedhetetlen tudni, hogy a táplálkozás jelentős hatással van az eredményeidre" - mondta a POPSUGAR-nak Dr. Luiza Petre, igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológus és súlykezelő szakember. Ha súlyt emel az izomtömeg növelése érdekében, Dr. Petre azt mondta: "Valószínűleg további kalóriákra lesz szüksége." Ennél is fontosabb azonban, hogy meggyőződjön arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.

Dee (Diksha) Gautham, a NASM által tanúsított személyi edző és az NPC bikini versenyzője megerősítette, hogy ez igaz. "A fehérje az izomszöveteink építőköve, és támogatni fogja az izmok helyreállítását és az erő növelését" - magyarázta. Hasonlóképpen Dr. Petre hozzátette, hogy a testének megfelelő mennyiségű teljes fehérjeforrás megadása nem csak izomépítést és fenntartást nyújt, hanem "serkenti a zsírégető hormonok felszabadulását" is.

Tehát mennyi fehérjét kell enned, ha rendszeresen erősítesz edzéseket? Nos, kezdjük a nők számára ajánlott napi fehérjebevitellel, amely 0,37 gramm testtömeg-kilogrammonként. A CDC könnyebben fogalmaz: napi 46 gramm fehérjére kell törekednie. Ez azonban akkor áll fenn, ha nem sokat edz vagy nehéz súlyokat emel.

Ha izomra akar szert tenni, Dr. Petre azt mondta: "Az általános szabály az, hogy napi 1–1,5 grammot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként”. Dee azt is javasolta, hogy törekedjen arra, hogy egy kilogramm fehérje legyen a súlyának egy fontja. Egy ideális világban az edzés előtt és után egy extra adag fehérjét szorítana be, amely "az anyagcserét bármikor könnyebben megtartja a maximális haszon érdekében a testmozgás során" - mondja Dr. Petre. Ami a fogyasztandó fehérjét illeti, Dr. Petre teljes fehérjét ajánl, például sovány marhahúst, bárányt, csirkét, pulykát, tonhalat, lazacot, tojást és szóját.

De nem csak a fehérjére kell gondolni. "A bőséges fehérjetartalmú ételek mellett nem szabad megfeledkezni a szénhidrátok fontosságáról a súlyemelés megkezdésekor" - magyarázta Dr. Petre. "A megfelelő edzéshez - és a gyógyuláshoz - ésszerű minőségű szénhidrát bevitelre is szükség van." Ne félj tehát a szénhidráttól! Ez az energia segít átvészelni az edzéseket és gyorsabban felépülni.

"Ez azonban nem jelenti azt, hogy rendellenes mennyiségű cukrot és tésztát kell enni" - figyelmeztetett Dr. Petre. "Fogyasszon rendszeresen egész nap nem keményítőtartalmú szénhidrátokat, amelyekben több rost van, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek." Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor megeszi összetett szénhidrátjait. Dr. Petre azt mondja, hogy ha reggel először megeszi őket - gondoljon teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre vagy quinoára -, "a szervezete nagyobb valószínűséggel használja fel őket az energiatartalékok feltöltésére".

Bár természetesnek tűnik növelni a kalóriabevitelt, amikor súlyt emel, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy muszáj, különösen, ha egyszerre próbál zsírokat leadni. "Ha egyszerre próbál izmokat építeni és testzsírot veszíteni, akkor megteheti, de a diéta kulcsfontosságú: összpontosítson az összes kalória enyhítésére, miközben továbbra is megtartja a fehérjét" - javasolta Dee. Az összes fehérje megszerzése hosszabb ideig is teltebbé teszi Önt, így nem kell aggódnia a fájdalmas éhségszakaszok kezelése miatt.