20 diétás hibát vegetáriánusok

mondja Moon

A vegetáriánus zöld csapathoz való csatlakozás iránti felhívás egyre növekszik. Ön valóban elkezdte várni azokat a "Hús nélküli hétfő" vacsorákat, amelyek bebizonyítják, hogy a gabona- és növényi eredetű ételek rendkívül finomak és ízletesek lehetnek. Több étterem kínál innovatív vegetáriánus ételeket olyan élelmiszerek felhasználásával, mint ez a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás, és rengeteg egészségügyi előny is van. (A zsíros vörös húsok állandó fogyasztása növelheti az LDL-t - a rossz koleszterint - és a szívbetegség kockázatát jelentheti.) Szám szerint, az Egyesült Államokban hat-nyolc millió felnőtt nem eszik húst, halat vagy baromfit, a Vegetáriánus Erőforrás Csoport megbízásából készült Harris Interactive közvélemény-kutatás szerint. Ráadásul még több millióan vannak, akik elkerülik a vörös húst, de mégis csirkét vagy halat esznek.

De a vegetáriánus étrendre való áttérés nem minősíti azonnal egészségügyi profinak. (Sajnálom!) Még a vegetáriánusok is, akiket gyakran salátaszaggató, szalonnát kergető akaraterőjük egészséges elitjeként érzékelünk, elkövetnek néhány diétás hibát. Íme 20 csúsztatás, amelyek szerint a regisztrált dietetikusok azt észlelik, hogy a vegetáriánusok a reg. És ha újonc vegetáriánus vagy (vagy csak úgy, mint a sokkoló hírek!), Ne hagyd ki, hogy megtudd ezeket a 20 vegetáriánus ételeket, amelyek meglepő módon nem.

Gondolok bármilyen joghurtra

A joghurt nagyszerű lehet: tele van fehérje, probiotikumok és kalcium trifektájával. De aztán jönnek a gyártók, és elrontanak egy jó dolgot, megpakolják cukorral, és még cukorka fedeleket is tesznek rá. Jó szabály, amelyet be kell tartani a tejosztályon: Válasszon sima joghurtot, ételeket Jill Nussinow, MS és RDN, valamint vegetáriánus és vegán szakértőt, aki a Vegan Under Pressure című könyv szerzője. Amikor enni nem egyszerű joghurtot kap, további 20-25 gramm cukrot kaphat, amelyek egy része természetesen előfordul, de nagy része hozzáadódik, mondja. Szüksége van egy csalólapra? Ez a 25 legjobb joghurt a fogyáshoz!

Megfigyelés a fehérjéről

Ah, a mítosz, miszerint a vegetáriánusok nem kapnak elegendő fehérjét! Nyújtsa be, írja be "elavult" alá, a grapefruit diéta, a Crystal Clear Pepsi és a márna mellé.

"Az igazság az, hogy a vegetáriánus étrend leggyakrabban megfelel vagy akár meghaladja a fehérje-ajánlásokat mindaddig, amíg az általános kalóriaigény kielégül" - mondja Maggie Moon, MS, RDN, a The Mind Diet szerzője.

A vegetáriánusoknak nem kell túlzásba esniük a fehérjével, mondja. Fehérjét diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból nyerhet, mondja Moon. Kedvenc, magas fehérjetartalmú vegetáriánus forrásai között: mandula, pisztácia, dió, fekete bab, vörös lencse, csicseriborsó, edamame, lágy tofu, bulgur, teljes kiőrlésű kuszkusz és acélból vágott zabpehely. Több inspóra van szüksége? Ez a 26 ételnek több fehérje van, mint egy tojás, remek lehetőségek!

Snack a Just Fruit-on

Önmagában a gyümölcs uzsonnája szuperhízássá válhat - magyarázza Christy Brissette, RD, a 80 Twenty Nutrition elnöke. Persze, a gyümölcs fantasztikus rost-, vitamin- és fitokémiai forrás, magyarázza. De vegetáriánus kliensei gyakran küzdenek az energiaszint csökkenésével, amikor csak gyümölcsöt falatoznak.

A hámlasztó megoldás: Gyümölcs fogyasztásakor adjon hozzá egy marék diót, például nyers mandulát, diót vagy pisztáciát, vagy olyan magokat, mint a pepitas vagy a napraforgómag - írja a Brissette. Így lassítja a szénhidrátot némi fehérjével és egészséges zsírokkal - mondja.

"Az ügyfelek azt mondják nekem, hogy sokkal jobb az energiaszintjük, miután megtették ezt a kis változtatást" - mondja Brissette. "Ráadásul növelik a cink szintjét, egy olyan tápanyagot, amelyből néhány vegetáriánus nem biztos, hogy elegendő."

Nem eszem elég változatosságot

A legtöbb növényi étel nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre étrendünkben szükségünk van - magyarázza Lily Chen, a MARCOS globális táplálkozási gyakorlatának alapítója és tanácsadója. Ezért fontos, hogy az étrendbe beépítse a változatosságot. "Tehát, ha egy nap van lencséje, váltson másik napra quinoával" - mondja.

Esés a „hamis húsért”

A tofurkey-től a hamis hamburgerekig a hamis hús opciók feltörekvő piaca van a vegetáriánusok számára. De tartson csak egy másodpercig. Sokan erősen feldolgozott és komplett nátrium-bombák, mondja Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN és a B Nutrition and Wellness. "Sok vegetáriánus megvásárolja ezeket a termékeket, így több fehérjét fogyaszthatnak, mivel általában szójaalapúak" - mondja. "Sokan azonban többet ártanak, mint használnak: erősen megmunkálják őket mesterséges alapanyagokból, és nátriummal és tartósítószerekkel vannak ellátva." Szeretsz egy zöldségburgert? Nézd meg az Eat This, Not That-t! exkluzív vegetáriánus hamburger útmutató, amely a legjobbak és a legrosszabbak közül a 32. helyet foglalja el.

A vegetáriánus gondolkodás azt jelenti, hogy megszerezzük a kiegyensúlyozott étkezéseket

Mindannyian ismerjük azt a vegetáriánust, aki valójában nem eszik zöldséget, hacsak nem számolja a paradicsompürét pizzaszószban. Moon egyszer egy klienssel dolgozott együtt, akit vegetáriánusként neveltek fel, és aki mindennap gyorséttermi quesadillákat és babdarabokat sütött fehér liszt tortillákon, zöldség nélkül. Két szó: Nincs bueno!

"A lecke: Csak azért, mert lemondott a húsról, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatja a kipróbált és igaz ajánlásokat, hogy minél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot fogyasszon minimális hozzáadott cukrokkal és telített zsírokkal" - mondja Moon.

A saláták kalóriabombákká alakítása

Tudja, hogy a salátát ne fojtsa kéksajtba, és töltse fel szénhidráttartalmú krutonnal. De ha úgy gondolja, hogy az olaj és az ecet jó helyettesítő, akkor még mindig kissé nehézkes lehet az olaj. "Egyesek úgy gondolják, hogy az ecet és az olaj hozzáadása a válasz, de minden evőkanál olaj hozzáad 120 kalóriát tiszta zsírhoz" - mondja Nussinow. Azt javasolja, hogy használjon ecetet, például balzsamot, majd adjon hozzá avokádót, olívabogyót, diót vagy magot az egészséges zsírhoz.

Túlzásba viszi a Trail Mix-en

A túraútvonalon a trail mix nagyszerű snack, miközben kalóriákat gyújtogat. De ügyeljen az adagméretekre és a keverékekre, figyelmeztet Nussinowra. Egy-két uncia jó adag (gondoljuk: kevesebb, mint egy marék). Azt szeretné, hogy nehéz legyen a diófélék, például a mandula vagy a dió, valamint a magvak, például a napraforgó és a sütőtök. Kerülje azokat, amelyek cukorkákkal és sok cukros, szárított gyümölcsökkel rendelkeznek. Ha harapnivalót kap, íme 50 egészséges snack ötlet a fogyáshoz.

Nem elég B12

Először is, egy vitamin-alapozó: A B12 hiánya, még enyhe is, növelheti a gyulladást, ami végül olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint agyvérzés, demencia és gyenge csontok - magyarázza Moon. A súlyos hiány fáradtsághoz, kéz- és lábujjak bizsergéséhez, gyenge megismeréshez és gyenge emésztéshez vezet - mondja.

A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak B12-et, ezért a vegetáriánusoknak aktívan meg kell próbálniuk megkeresni - tanácsolja Moon. Míg kis mennyiségű B12 van erjesztett ételekben, csak nem elég, ha megfelelő forrásnak tekintjük - mondja. Naponta egy csésze tej és tojás biztosítja a napi ajánlott B12 kétharmadát, mondja.

"Annak ellenére, hogy mindig először teljes ételeket ajánlok, ez az eset, amikor a dúsított gabonafélék vagy a kiegészítők valójában nem rossz ötletek, különösen a vegánok számára" - mondja Moon.

Több spenótot eszik, mint kelkáposzta

Van egy kalciumhiányos csontunk, amelyet magunkkal válogathatunk, test! Testünk nem mindig végez nagyszerű munkát a növényi élelmiszerekből származó kalcium felszívásában, még akkor is, ha ezek a leveles zöldek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak - magyarázza Moon. Például a test csak a spenótban, a répa zöldségében és a svájci mángoldban lévő kalcium körülbelül 5 százalékát szívja fel a bennük lévő vegyületek miatt - mondja Moon. De a test többet felszív - mintegy 50 százalékot! - a kelkáposzta, fehérrépa és bok choy csomagolt kalcium - magyarázza. Ez magasabb, mint a tehéntej kalcium felszívódási aránya, ez körülbelül 30 százalék. A saláta elkészítésének jobb módját keresi? Próbálja ki a 11 alulértékelt saláta zöld egyikét

Más kalciumforrásokra nyíló kilátás

A tej nem az egyetlen forrás, amely jót tesz a testednek, ha a kalciumról van szó. A tofuban és a legtöbb dúsított növényi tejben lévő kalcium felszívódási aránya körülbelül 30 százalék. De vannak még ennél is gyanútlanabb ételek, amelyekből a vegetáriánusok kalciumot kaphatnak, és körülbelül 20 százalékos felszívódási rátával rendelkeznek, beleértve a fehér babot, a mandulát, a tahinit, a fügét és a narancsot, mondja Moon.

A lényeg: Nem szabad kihagyni a szuperegészséges ételeket, csak mert kevesebb kalciumot tesz elérhetővé a tested számára, mondja Moon. "Csak azért, hogy különféle ételeket válasszon, beleértve a növényi ételeket is, könnyebben elérhető kalciummal" - mondja. És hé, ne felejtsd el bevinni ezt a 20 kalciumban gazdag ételt, amelyek nem tejtermékek!

Megbolondítani a gyümölcsleveket

Számos gyümölcslevet egészségesnek számítanak. Ennek ellenére tele vannak cukorral, és a kalóriák gyorsan összeadódhatnak - figyelmeztet Nussinow. Ehelyett azt javasolja, hogy vizet és gyógyteákat készítsen a választott italok közül.

Gyümölcslé étkezésként

A gyümölcslé bárok mindenhol felbukkannak, de ez nem jelenti azt, hogy vásárolnia kell a hype-be és meg kell tennie egy nedvtisztítást - figyelmeztet Brissette. (Psst! Itt van 10 jel, hogy a Juice Cleanse hamis!)

"A gyümölcslevek segíthetnek abban, hogy több tápanyagot és betegségekkel küzdő fitokemikáliát vegyen be a napjába, de ezek nem helyettesítik az egész zöldséget és gyümölcsöt" - mondja. Azt folytatja, hogy az ezekből a teljes ételekből nyert rostok jótékony hatással vannak az emésztésre és szükségesek az egészséges bélbaktériumok elősegítéséhez, amelyek segítenek a testsúly ellenőrzésében.

Hibás Quinoa, mint magas fehérjetartalmú

A táplálkozási világ a quinoa rangadója, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat - amelyek a fehérje építőkövei - magyarázza Brissette. Ez nagy baj, mert a legtöbb növényi élelmiszerből hiányzik néhány, mondja. Ennek ellenére a quinoában lévő fehérje teljes mennyisége nem olyan sok, amiről haza kell írni.

"Egy fél csésze quinoában körülbelül 4 gramm fehérje van" - mondja Brissette. "Ugyanez a mennyiségű lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz. A quinoa fehérjében alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű búza és a barna rizsé."

A mandulatej hibája fehérjeként

Igen, a mandulatej alacsony kalóriatartalmú tej-alternatíva, amelyet csontépítő kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak, mondja Brissette. Most a rossz hírre: A mandulatej azonban anyagcserét fokozó fehérjének számít. "Bár ellentmondásosnak tűnik, a mandulából származó fehérje és rost a mandulatej készítési folyamatában lemaradt" - mondja.

Elfelejtve tervezni

Egyes városokban nyüzsgő vegetáriánus jelenetek vannak. De ha nem mondjuk Portlandben vagy New Yorkban tartózkodik, akkor nehezen találhat étrendjének megfelelő ételt. "A vegetáriánus étrend nagyon alapos tervezést igényel" - mondja Chen. "Ez egy teljes életmódváltás! A barátokkal való együttlét, az ünnepek megünneplése, a munkával kapcsolatos események mind társadalmi események - ezeket általában az étel emeli ki." Ehhez szükség lehet egy kis ismertségre és az online menük megtekintésére, mielőtt elmennél enni, vagy elhoznád a saját zöldséges hamburgeredet a kertben lévő BBQ-ba.

A táplálkozási címke átugrása

Csak azért, mert valamit vegetáriánusnak címkéznek, még nem jelenti azt, hogy egészséges - figyelmeztet Chen. A cégek tisztában vannak azzal, hogy a táplálkozástudatos fogyasztók hogyan válnak, és viszont egészséges címkéket csapnak a vegetáriánus termékekre. De figyeljen a tápértékjelölésekre, mondja Chen, és mindenképpen közelítsen a cukortartalomra.

Túl sok szénhidrátot fogyaszt

Mivel hiányzik a fehérje, a vegetáriánus étrend nagyon magas zsír- és szénhidráttartalmú lehet, mondja Bouvier, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

"A fehérjék a test építőkövei, és a fehérje hiánya az étrendben más makrotápanyagok túlzott beviteléhez vezethet." Például: Vegetáriánus ebéd lehet zöldséges tészta. Fehérje nélkül azonban a tészta adag nagyobb lehet, ami nagyobb szénhidrát- és kevés fehérjetartalmat eredményez.

Nem találkozik RDN-vel

Váltás vegetáriánus életmódra? Tegye prioritássá egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel való találkozást - javasolja Bouvier. Így jobban megtervezheti a kiegyensúlyozott ételeket, és felfedezheti a legjobb növényi eredetű fehérje lehetőségeket - mondja.

Kiegészítők elfelejtése

Vegetáriánusként rendkívül fontos a kiegészítő kezelés is, amely segít pótolni a hiányzó tápanyagokat a testben, mondja Bouvier. A jó kiindulópont érdekében nézze meg ezt a 8 étrend-kiegészítő étrendszakértőt.