A mediterrán étrend kezdete

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ételek, ízek és egészségügyi előnyök miatt a mediterrán étrend továbbra is az egészséges táplálkozás egyik kedvelt lehetősége. Ételeit friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, diófélék, olívaolaj, hal, valamint kis mennyiségű joghurt és sajt köré építi.

Tudományos vizsgálatok összekapcsolják a mediterrán étrendet a jobb egészségügyi eredményekkel, például a szívbetegségek, a szélütés és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével, sőt, még hosszabb élettartammal. A

Míg a mediterrán étrend fogyasztásának számos előnye ismert, az étrend bármilyen megváltoztatása a gyakorlatban (és ehhez ragaszkodva) munkát és elkötelezettséget igényel. Ennek azonban nem kell bonyolultnak lennie, és az apró változtatások idővel nagy eredményeket hozhatnak. Íme néhány egyszerű tipp a kezdéshez.

Az Ön kalóriatartalma

A mediterrán étrend nem határoz meg kalória- vagy makrotápanyag-célokat; inkább átfogó ételminta. Néhány ember számára az, hogy ezt a fókuszt levonja a kalóriákról, és visszahelyezi az étel minőségére, segít csökkenteni az étkezési időt.

Ha kíváncsi a kalóriaigényére, becslést kaphat róluk az alábbi számológép segítségével. A kalóriaigények sok tényezőn alapulnak, beleértve a magasságot, a súlyt, a nemet, az aktivitási szintet és a genetikát. Hasznosnak találhatja a kalóriaszámlálást, ha fogyni próbál.

Ha mediterrán étrendet szeretne követni kalóriatartományon belül, egyszerűen válasszon olyan ételválasztást, amely összhangban áll az étrend ajánlásaival és összeadja a kalória céljait. Az online ételújságok segítségével könnyebben nyomon követheti ezt.

Hidratációs tippek

Tartsa kéznél vizes palackját, amikor a mediterrán étrendet követi, mivel ez az elsődleges ital, amelyet minden nap inni szeretne. Elég víz fogyasztása elengedhetetlen az egészségi állapot és a hidratálás szempontjából. A

Választhat más cukrozatlan italokat is, például kávét, teát vagy seltzert. Kerülje a cukorral édesített italokat, például a szódát vagy a limonádét, az alkalmi csemege kivételével.

Élelmiszer-kapcsok

Ha még csak most kezdi, érdemes megterveznie egy látogatást az élelmiszerboltban. Emlékeztetőül: itt vannak a legfontosabb mediterrán diétás ételek, amelyekkel fel akarja tölteni hűtőszekrényét és kamráját:

Zöldségek
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Bab és lencse
Olivaolaj
Diófélék és magvak
Hal
Tojás (mértékkel)
Tejtermék (mértékkel)
Baromfi (mértékkel)
Vörösbor (mértékkel)

Ezután fontolja meg ezeknek a tippeknek a végrehajtását, hogy konyhája mediterránbarát legyen:

Vásárolja meg a fagyasztott részt

Ne felejtsük el, hogy a fagyasztott ételek (például a termékek és a halak) költséghatékony kapcsokként szolgálhatnak az étkezéshez. Például a zöldségeket tipikusan a frissesség csúcsán fagyasztják a maximális tápanyag-visszatartás érdekében. Ezekkel csomagolja be a mélyhűtőjét, és mindig van valami egészséges, amit elő kell készítenie.

Kerülje a sok édes csemege kéznél tartását

Minden étel belefér mediterrán étrendbe, de egyes ételeket, például a vörös húst és a hozzáadott cukrot, csak alkalmanként szabad fogyasztani. Ha van egy kamra, amely tele van édes finomságokkal és fogyó akaraterővel, nehéz lehet kitartani a céljaid mellett. Ebben az esetben érdemes lehet megszabadulni egyesektől, hogy ne legyen kedved naponta rágcsálni.

Készítsen kiváló minőségű olívaolajat

Mivel ezt főzéshez és öntethez használja majd elsődleges olajként, bölcs dolog jó minőségű változatot választani. Az olívaolaj gazdag antioxidánsokban és egészséges, jóllakó zsírokban.

Hogyan vásároljunk olívaolajat

"Az olívaolajat ízlés, savtartalom és feldolgozási módszer szerint osztályozzák" - mondja Kelly Toups, az MLA, RD, LDN és az Oldways táplálkozási igazgatója., és több antioxidáns és mikrotápanyag sértetlen. A finomított olívaolajból készült olívaolaj és „könnyű” olívaolaj továbbra is nagyon egészséges zsírsavprofillal rendelkezik, de előfordulhat, hogy épen annyi antioxidáns vagy hőérzékeny tápanyag van, mint az extra szűz olívaolaj. "

Válassz okosan, ha alkoholról van szó

Zöld fénye van, hogy mérsékelten igyon vörösbort a mediterrán étrenden - de csak akkor, ha az megfelel az életmódjának és az egészségi állapotnak.

Ne feledje, hogy bizonyos emberek nem fogyaszthatnak alkoholt, például terhes nők, alkoholfüggők vagy bizonyos gyógyszereket szedők. Forduljon orvosához egyénre szabott ajánlásokért, majd döntse el, hogy a konyhát vörösborral látja-e el.

Ne felejtsük el, hogy a mértékletesség egy nőknél napi egy 5 uncia, a férfiaknál egy-két 5 uncia pohárra vonatkozik.

Receptötletek

A mediterrán étrend csodálatos része az étkezések tervezésének rugalmassága. Nincsenek külön irányelvek a kalóriákra vagy a makrókra vonatkozóan; ehelyett az ajánlott ételek keretein belül hajlíthatja kulináris kreativitását.

Reggeli

A reggeli megtervezésekor próbálkozzon az Oldways Breakfast 1-2-3 Plan használatával. A mediterrán reggelik ihlette három kategóriába sorolja a reggelit:

Teljes kiőrlésű gabonák
Friss gyümölcs vagy zöldség
Fehérjeforrás (például tojás, dió vagy joghurt)

Íme néhány reggeli ötlet, amely illeszkedik ezekhez a paraméterekhez:

Rántotta paprikával, hagymával és gombával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mellett
Görög joghurt tetején gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
Teljes kiőrlésű olívaolajba mártott kenyér, sajt, hummus és zöldségek mellé
Zabpehely mandulavajjal és egy szeletelt almával
Teljes kiőrlésű gofri ricotta sajttal és bogyókkal

Ebéd/Vacsora

Végtelen lehetőség kínálkozik mediterránbarát ízletes ebédek és vacsorák készítésére! Egyszerűen emlékezzen az ajánlott ételekre - például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hal és olívaolaj -, és építse ételeit ezek köré.

Próbálja ki ezeket az ötleteket ebédre vagy vacsorára:

Sült lazac vad rizzsel és sült brokkolival
Pörkölt csirke paradicsommal, cukkinnal és gombával, farron tálalva
Tavaszi sült tészta spárgával és ricottával, nagy salátával tálalva
A serpenyő citrommal és kapribogyóval tépett foltos tepsit, quinoa és pirított zöldbab mellé tálalva
Szardínia pogácsák kapros joghurtos öntettel, zöldek fölött

Snackek

Előfordulhat, hogy nincs szüksége rágcsálnivalókra. A mediterrán étrend egyik előnye, hogy az étkezésekben a magasabb rost- és zsírtartalom segíti a teljes érzést. Ha éhes az étkezések között, élvezze az alábbi snack ötleteket:

Gyümölcs dióval/dióvajjal együtt
Zöldségek hummus, guacamole vagy görög joghurt alapú mártással
Hummus tonhal uborka harap
Fűszerekkel ízesített olívaolajba mártott teljes kiőrlésű pita
Kis adag ebéd vagy vacsora maradék

Desszert

Amikor ezt a diétát követi, rendben van, ha alkalmanként szokásos, cukorral töltött desszertet fogyasztanak. De a legtöbb napon hagyja ki a hozzáadott cukrot, és koncentráljon egy természetes módszerre, hogy kielégítse édességét ezekkel a desszertötletekkel:

Mogyoróvajjal, napraforgómag vajjal vagy kecskesajttal töltött dátumok
Görög joghurt és gyümölcs
Sült alma fahéjjal és dióval
Energiagolyó zabból, dióból és datolyából
„Szép krém”, amelyet fagyasztott banán és kakaópor keverésével kevernek össze egy mandulatejjel

Főzés és étkezés megtervezése

Szerencsére nincs szüksége különösebb konyhai felszerelésre vagy divatos főzési ismeretekre ahhoz, hogy egészséges ételeket készíthessen a mediterrán étrenden. Íme néhány hasznos tipp a siker eléréséhez:

Tanulja meg az étkezést

Ha van egy tipp, amely időt, pénzt és frusztrációt takarít meg, az a hét étkeztetése! Töltsön időt azzal, hogy kiírja a heti vacsoraötleteit, és vásároljon ezek alapján. Ez biztosítja, hogy minden héten rendelkezzen mindennel, amire szüksége van, és nincs utolsó pillanatban stressz arra, hogy aggódjon, mit fog enni.

Hagyjon extra időt teljes kiőrlésű gabonákra

Ha még nem ismeri a teljes kiőrlésű gabonával való főzést, akkor vegye figyelembe, hogy azok elkészítése hosszabb ideig tarthat, mint a finomított gabonafélék. Például a barna rizs elkészítése valamivel hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs. Építsen egy kis extra időt az étkezés előkészítésében, vagy keressen kényelmes rövidítéseket (például instant barna rizs vagy elkészített teljes kiőrlésű kenyér).

Készülj előre

Ha van ideje a hétvégén, fontolja meg néhány zöldség előre felaprítását, hogy a hétköznapi étkezés gyorsabban előkészüljön. Vagy kipróbálhatja a hétvégi szakaszos főzést, ahol előre elkészít több ételt, amelyek közül választhat a hét folyamán.

Egy szó a Verywell-től

Akár mediterrán étrendbe kezd a betegség kockázatának csökkentése, a fogyás érdekében, vagy egyszerűen az általános wellness érdekében, ez az étkezési szokások tele vannak finom ételekkel, hogy motiváltak maradjanak az egészségesebb étkezés felé vezető úton.

Ne feledje azonban, hogy a mediterrán életmód a mindennapi fizikai aktivitástól és a pozitív társas interakciótól is függ, ezért ne felejtse el ezeket a szempontokat is feltüntetni.

Bár nincs olyan étrend, amely minden életmódhoz illene, ezt sokan értéknek és sikernek fogják találni. Minden ízével, változatosságával és egészségügyi előnyével együtt nem meglepő, hogy a Földközi-tengeren az emberek évszázadok óta így étkeznek.