30 éjszakai szokás, amelyek kövérebbé válnak

Bár nem csoda, hogy egy hosszú nap végén lezuhanhat a kanapén, tanulmányok kimutatták, hogy azok a sajátos módszerek, amelyekkel sötétedés után tekersz le, szélesíthetik a derekadat. Így van - az esti rituáléid az elsődleges gyanúsítottak, amikor a kilókra pakolsz. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk kiszűrni ezeket a diétás szabotőröket, és végleg kikaparni őket a napi rutinból. Cserélje ki őket erre a 30 tennivalóra 30 perccel lefekvés előtt, hogy lefogyjon, és pillanatokon belül azt mondja, hogy sayonara a muffin tetejére!

Izzadsz

Úgy tűnhet, hogy az izzadás lefekvés előtt segít kifárasztani magát, de ha a testmozgás rutinja a széna eltalálásának tervezett időpontjától számított két órán belül esik, az inkább a súlycsökkentő erőfeszítéseket okozhatja, mint a segítséget. Ez azért van, mert a testmozgás növeli az adrenalin szintjét és a test belső hőmérsékletét. Mivel az ön testhőmérséklete természetesen csökken, amikor készen áll az alvásra, emelése megnehezítheti az elesést vagy az alvást. A jó éjszakai pihenésbe való beavatkozás egyike azon 40 szokásnak, amelyek beteg és kövérvé teszik Önt.

Éjjeli sapkát keres

Ez a pohár bor segít ellazulni - depresszánsként hatva az alkohol megkönnyítheti a gyorsabb elalvást -, de negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ezt úgy teszi meg, hogy megakadályozza, hogy teljes mértékben belemerüljön a REM (Rapid Eye Movement) ciklusába, ahol valóban pihentető alvás és álmodozás következik be. Ráadásul, mivel a testének fel kell dolgoznia az alkoholt, stimulánsként is működhet, ami később sekélyebb alvást eredményez. "A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás lefekvés előtt nagyobb eséllyel ébredhet fel egész éjjel, és ronthatja az alvás minőségét" - állítja Mitzi Dulan dietetikus, RD. Ennek eredményeként a következő reggel kevésbé kipihentnek érzi magát, amelyről kiderült, hogy nagyobb az esélye a rossz étkezési lehetőségeknek, a ghrelin éhség hormon magasabb szintjének, a leptin jóllakottsági hormon alacsonyabb szintjének, és végül, több hasi zsír.

A Wee órákig fent maradsz

Amint hamarosan meglátja, e szokások jelentős része a nyugodt éjszakai alvás megszakítása vagy megzavarása körül forog. Mi a kapcsolat az alvás és a súly között? Isabel Smith, MS, RD, CDN és az Isabel Smith Nutrition alapítója szerint: "Ha nem alszunk eleget, az éhséghormonjainkat nagymértékben befolyásolja, [ami megzavarhatja testének azon képességét, hogy meghatározza, mikor éhes, mikor kell abbahagyni a kalóriaégetést, és mikor kell az energiát zsírként tárolnia "- mondja Smith. A kutatások azt találták, hogy nemcsak a csukott szemmel való lemaradás okozza, hogy másnap többet eszik, és magas kalóriatartalmú ételekre vágyik, hanem a kevesebb szénanevezés is korrelál a zsírraktározó stressz hormon kortizol fokozott szintjével. Az alvás nem az egyetlen módja ennek a szorongással teli hormon csökkentésének. Nézze meg ezeket a 32 olyan ételt, amelyek kikapcsolják a stresszt okozó hormont, amely zsírossá tesz.

A vacsora a legnagyobb étele

Ha a legnagyobb étkezést későbbre hagyja a nap folyamán, megakadályozhatja, hogy nyugodtan aludjon. Smith szerint: "Általában, ha nagy ételeket eszünk lefekvés előtt, a testünknek gondjai vannak a felszámolással, mert még mindig sok véráramlás szükséges a gyomrunkhoz az emésztéshez, ami zavaró." Hosszú éjszakák hánykolódnak az ágyban, ami azt jelenti, hogy a karcsúsított fejlődésed szenved.

Szellőztél vacsorán keresztül

Utolsó kérdésünk nyomán, ha éhezik, mire hazaér, akkor nagyobb valószínűséggel sálozza le a vacsorát. Ennek eredményeként több kalóriát vehet be, mint amennyire a testének szüksége van, és a felesleges ételeket zsírként fogja tárolni. Miért nagyobb az esély a túlevésre? Ez azért van, mert körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod továbbítja az agyadnak azt az üzenetet, hogy tele vagy. Ezért ehetett meg egész zacskó chipset percek alatt, hogy röviddel ezután úgy érezze, hogy túl van téve.

Te főzöl egy csésze teát

Természetesen a zöld tea gazdag anyagcserét fokozó antioxidánsokban, de ennek a karcsúsító elixírnek a kortyolgatását reggelre kell fenntartani. Hacsak nem gyógynövénykeverék, a tealevelek koffeint tartalmaznak: stimuláns, amely éberen és aktívan tartja az elmédet, és megakadályozhatja a helyreállító éjszakai alvást.

A kanapén eszel

Az asztalnál tartott családi vacsorák nem csak az idő megkötésére alkalmasak. Az a szokás, hogy egy asztalnál ülsz enni, jót tesz a testnek. Ez azért van, mert lehetővé teszi, hogy koncentráljon a vállalatára és a feladatra: az étkezésre. Másrészt, amikor egy kanapén ül és T.V-t nézi, az agyának többfeladatos feladatot kell végeznie. Tanulmányok kimutatták, hogy a zavart evés miatt az agya elmulaszt bizonyos jóllakottsági jelzéseket, és gyakran túlfogyasztást eredményez.

Mindig desszertként kényezteti magát ...

Nem azt mondjuk, hogy a desszert állandóan tilos, de ez arra késztetheti Önt, hogy felhalmozza a fontokat, amikor ez napi szokássá válik. Mivel már ettél vacsorát, a tested valószínűleg nem vágyik a cukorra, mert szüksége van energiára (ami akkor van, amikor másnapos vagy). Sütiket és fagylaltot keres, mert feltételekhez kötötte magát, hogy az étkezés csak a cukor elfogyasztása után ér véget. Ennek során több száz extra kalóriát költ a napi költségvetésbe, miközben megerősíti az édes dolgokra való támaszkodását.

… És gyakran csinál nulla kalóriatartalmú csemegét

Ne gondolja, hogy nem áll le a horgon, mert a nulla cukortartalmú fagylaltot választotta. A Cell Metabolism folyóiratban megjelent friss tanulmány felfedezte, hogy a mesterséges édesítőszerek krónikus fogyasztása arra késztetheti az agyát, hogy újrakalibrálja az édességgel és energiával való kapcsolatát. Ennek eredményeként akár 30 százalékkal több kalóriát fogyaszthat, ha természetes úton édesített ételeket fogyaszt. Nem csak ez a probléma a mesterséges édesítőszerekkel. Más tanulmányok a nulla kalóriatartalmú, nulla cukortartalmú adalékokat az alvás minőségének romlásához és a bél képességének megzavarásához társítják a súlyt kiváltó gyulladás kezelésében.

A rossz késő esti harapnivalókat választja

A Quesadillák hatalmas ízek, de nem a legjobb választás, ha az éhségérzetedet lefekvés előtt próbálod lecsendesíteni. A magas zsírtartalmú harapnivalók képesek tartani a szervezetet ezen magas sűrűségű ételek emésztésében, míg a magas cukortartalmú snackek tüskéket és összeomlást okozhatnak a vércukorszintben, és éhesen ébredhetnek az éjszaka közepén. És ismeri a gyakorlatot: a zavart alvás gyakran receptje a diétás katasztrófának.

Azonnal visszavonul a kanapé utáni vacsorához

Természetes, hogy ha a nap lenyugszik, akkor úgy érzi, hogy a napja befejeződött. De ha elfogadja ezt a felfogást, akkor elmulasztja azokat a szokásokat, amelyek elősegíthetik testének hatékonyabb anyagcseréjét az étkezés során. Amikor étkezés után visszavonul a kanapéra, kihagyja azokat az előnyöket, amelyeket egy rövid séta meghozhatna. A Diabetologia tanulmány szerint, amikor a cukorbetegek 10 percig sétáltak minden főétkezés után, 12 százalékkal tudták csökkenteni a vércukorszintjüket, mint azok, akik testmozgásukat egy 30 perces sétára koncentrálták. Nem csak a cukorbetegek élvezhetik a rövid sétát. A BMJ-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a középkorú túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik rövid sétával megszakították az ülési időt, szintén csökkenthetik a vércukorszint emelkedését és csökkenthetik az inzulinszintet étkezés után. Ez közvetlenül azt jelenti, hogy megakadályozza a testet a zsírraktározásban!

És elalszol a kanapén

Mindannyian csináltuk már, de amikor megszokja, a kanapén való elalvás megzavarhatja az alvási ütemtervet. Végül az éjszaka közepén felébredsz és ágyba borulsz - ezzel megzavarodod a nyugodt éjszakai alvást.

Feladsz reggelig zuhanyozni

Ha az éjszakai fürdőszobai rutin csak a fogmosást foglalja magában, akkor lemarad a 30 tennivaló 30 perccel lefekvés előtt, hogy lefogyjon. És ez zuhanyozás. Az UCLA kutatói felfedezték, hogy a hőmérséklet-csökkenés fontos alvási jel volt paleolit őseink számára, miután tanulmányozták a világ utolsó megmaradt vadász-gyűjtögető törzseit. Ahelyett, hogy kint állna és érezné a hőmérséklet csökkenését, ahogy a nap lemegy, ugyanezt a hőmérséklet-csökkenést utánozza, ha forró zuhanyt vesz igénybe, majd száradás után lehűl. A hőmérséklet-csökkenés mélyebbé teheti a kilóztató shuteye-jét, és elősegítheti a gyorsabb elalvást.

Megengeded magadnak, hogy teljesen kijusson

Hosszú munkanap után természetes, hogy hazaérve szeretnénk bejelentkezni. Bár ez lehet a módja annak, hogy megbirkózzon a stresszel, Smith azt mondja nekünk, hogy a lelkiismeretesség hiánya rossz ételválasztást eredményezhet. Végül is egy tanulmány kimutatta, hogy a második legfontosabb ok, amiért az ételhez fordulunk, az, hogy unatkozunk. (Az első azért volt, mert valóban éhesnek éreztük magunkat.) Egy megoldás? "Arra kérem ügyfeleimet, hogy naplózzanak, hogy jobban ismerjék az agyukban zajló egyéb dolgokat, amelyekre nem figyelnek. Amikor az emberek papírra kezdik írni, amire gondolnak, könnyebb meglátniuk mi történik valójában "- mondja Smith.

A munka e-mailjeit lapozgatja

Lehet, hogy otthagyta az íróasztalt, de ez nem azt jelenti, hogy befejezte a napi munkát. Sokan szokásuk szerint számtalan munkahelyi e-mailt lapozgatunk, és áttekintjük a következő napra vonatkozó ütemtervet. Bár ez egyes emberek számára előnyös lehet abban, hogy lehetővé teszi az egész hét megtervezését, mások számára az otthoni munkavégzésre való gondolkodás stresszesnek érezheti magát. Ha stresszes vagy, a kortizol zsírraktározó hormon szintje megnő, ami kitágíthatja a derekad.

Végiggörgeti az Instagram-ot

Azok a tornyos palacsinták és óriási turmixok biztosan szépnek tűnnek, de ha utoléred azt, amit ma hiányoltál a közösségi média világában, akkor rossz szolgálatot tehetsz a derekadon. A Brain and Cognition folyóiratban megjelent kutatások felfedezték, hogy a virtuális ételek rendszeres áttekintése az éhséghormonok szintjének növekedését okozhatja - még akkor is, ha teste nem éhes fizikailag. És ez egy recept a késő esti harapnivalókhoz és a testének nem szükséges extra kalóriákhoz. Ehelyett töltse ezt az időt az 50 legjobb éjszakai zab recept egyikének felverésével.

Csábítanak az anyagcserét elősegítő fűszeres ételek

Tudja, hogy a kapszaicin, a fűszeres pirospaprikában található vegyület fokozhatja az anyagcserét, de ezt a test belső hőmérsékletének növelésével és a véráramlás növelésével teszi. Mindkét testi reakció megzavarhatja az éjszakai szélcsendes képességet és a szükséges alvást.

Olvasol egy iPad-ből az ágyban

Jó neked olvasáshoz! Csak egy probléma van: az iPad, a számítógép és az okostelefon által kibocsátott kék fény becsaphatja az agyát arra, hogy azt gondolja, itt az ideje ébren lenni, nem pedig a szélnek. Látja, hogy a kék fény gátolja az alvásritmust szabályozó melatonin hormon termelését, ami azt jelenti, hogy az agy nem kapja meg a figyelmeztetéseket, hogy itt az ideje, hogy egy párnán pihentesse a fejét. Próbálja meg legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolni az elektronikus készülékeket.

Szereted megrendelni kivenni

A vacsora olyan egyszerű lehet, mint a sült csirke édesburgonyával és sült kelbimbóval, és így is jobb lesz az Ön számára, mint megrendelni a kivételt. A Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent, nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a helyi éttermek ételeinek megdöbbentő 92 százaléka meghaladja az átlagos étkezéshez ajánlott kalória kétszeresét. Lehet, hogy eltart egy ideig, mire elsajátítja, és azt jelenti, hogy mosogatnia kell, de az otthoni főzés biztos módja a kalóriák csökkentésének.

Csak akkor lazíthat, ha harapnivalót fogyaszt

Függetlenül attól, hogy ez a snack mennyire "egészséges", amikor az érzelmeket összekapcsolja az étellel, étrendjét katasztrófa miatt állítja be. "Az étel relaxációs módszerként való használata nagyon gyakori, mert sok ember számára az étel együtt jár az éjszakai pihenéssel a kanapén" - mondja Smith. Ennek ellenére az ételt az érzelmekhez kapcsolva elmondja testének, hogy az étel a megküzdési mechanizmusa, és folytatja a kikapcsolódást. Cserélje le a rágást valami másra, hogy megnyugtassa az idegeit, például körmök, zuhanyozás vagy meditáció.

Éhezve jössz haza

Amikor kihagyja a reggelit és napközben harapnivalókat rágcsál, teste éhezési módba lép: növeli a kortizol stressz hormon és a ghrelin éhség hormon szintjét. Tehát nem csoda, hogy éhezik a vacsora. A kérdés? Ha a teste annyira éhes, akkor valószínűbb, hogy rossz étkezési döntéseket hoz (energiasűrű, magas kalóriatartalmú ételek vonzódnak hozzá), és gyorsabban fog enni, ami végül több kalória fogyasztását eredményezheti, mint egyébként.

Te Nosh az ágyban

Ha fenntartja a hálószobáját a szundításra, akkor edzheti az agyát, hogy társítsa a takaró alá kerülést a szundítással - ami végül megkönnyíti az elalvást. Másrészt az ágyban történő étkezés vagy az ágyban végzett munka tudat alatt éhséget vagy stresszt okozhat, amikor a szobában jár.

Túl kényelmes leszel

Hangulatos párnákkal és homályos takarókkal az ágyadba simulni minden bizonnyal vonzó, de ne rakd rá a rétegeket. A hűvös, de nem hideg környezet - bárhol 60 és 67 Fahrenheit fok között - kedvez a jó alvásnak. Ennek oka, hogy testhőmérsékletünk természetesen kora délután után csökken, és reggel 5 órakor éri el a legalacsonyabb pontot. Az alvási környezet hidegen tartása elősegíti a test gyorsabb elérését az alacsonyabb hőmérsékleten, ami szintén ösztönzi a mélyebb alvást és az alvás gyorsabb idejét. Nem csak jobban fog aludni, de holland kutatók azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik egy hétig aludtak 60 fokos Fahrenheit helyiségekben, nagyobb súlyt vesztettek és megnövekedett a kalóriát égető barna zsírtartalom azokhoz képest, akik 75 fokos szobákban aludtak.

Túl későn eszel

Nem, nem azért, mert a hírhedt ételmítosz miatt az anyagcsere lelassul 20 óra után. Az oka annak, hogy a késő esti étkezők nagyobb súlyt híznak, mint azok, akik kihasználják a korai madár különlegességét, az az oka, hogy az éjszakai baglyok nagyobb valószínűséggel falnak és később egészségtelen ételeket választanak, amelyekben magas a cukor- és zsírtartalom. Ezek a nagy energiájú ételek nemcsak a fontokra fognak pakolni, de sok közülük megnehezítheti az elalvást.

Vagy túl korán eszel

Ez a Goldilocks elv. Túl későn beszéltük meg a problémákat, ezért itt az ideje, hogy megvitassuk, hogy a túl korai étkezés miként tágíthatja a derékvonalat. (Magának kell kitalálnia, hogy mi a "pontosan megfelelő" ideje.) Ha lefekvés előtt több mint 5 órával eszik, akkor azt tapasztalhatja, hogy újra éhesnek érzi magát. Az éhségérzet miatt az agy éber állapotban marad, ami megakadályozza, hogy jól aludjon. A rossz alvás azt jelenti, hogy másnap fokozódik az "éhes vagyok" ghrelin hormontermelés és másnap reggel jelentős az étvágygerjesztés. Nem különösebben jó dolog, ha támaszkodik a reggeli étkezés menetére. Gyors és egészséges reggeli étkezési előkészítő útmutatónk alapján ragaszkodjon a rossz ételválasztáshoz.

Nézed kedvenc műsoraidat

Amint az óra 9-et üt, tudja, hogy a helye a kanapén van, és kedvenc műsorának legújabb epizódját nézi. Úgy érzi, mintha lazítana, de a valóságban az az éjszakai Netflix nem sok jót tesz. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a tévénézéssel töltött két óránként az ember korai halálozásának, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata 13, 20, illetve 15 százalékkal nőtt. Másrészt a Vermonti Egyetem kutatói azt találták, hogy a túlsúlyos emberek, akik felére csökkentik a csövek idejét, további 119 kalóriát égetnek el naponta, mint a kanapé-burgonya társaik.

Kényezteti magát a napi csokoládéval

Sötét csokoládé, amely tápanyagokban gazdag, például egészséges zsírokban, magnéziumban és szabadgyökökkel küzdő antioxidánsokban, flavanolokként ismert, de az Önnek jót kell tennie egy délutáni közepi snackre. A legtöbb antioxidánst tartalmazó, magas százalékos kakaós étcsokoládé is a legtöbb koffeint tartalmazza, ami megakadályozhatja, hogy teste leálljon, amikor csak akarja, ha érzékeny a vegyületre. Tájékoztatásul, egy 1 oz-os 70 százalékos csokoládé körülbelül 40 milligramm koffeint tartalmaz, míg egy nyolc uncia csésze zöld 45 milligrammot tartalmaz.

Vizet tartasz az éjjeliszekrényeden

Lehet, hogy azok voltunk, akik azt mondták neked, hogy a nem elegendő mennyiségű víz elfogyasztása a 30 legfontosabb ok közé tartozik, amiért mindig éhes vagy, de ez nem azt jelenti, hogy éjjel a H2O-t kellene csípned. Az érvelés meglehetősen intuitív: "Ha túl sokat iszol közvetlenül lefekvés előtt, előfordulhat, hogy többször felébredsz vizelni." mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Ehelyett azt mondja: "kezdje el csökkenteni a folyadék bevitelét körülbelül három órával lefekvés előtt".

Ön svédasztalos vacsorát szolgál fel

Büszkének kell lenned arra, hogy főztél egy fehérjét, három oldalt és egy gyönyörű salátát, de ez nem azt jelenti, hogy mindezt az ebédlőasztalra kell letenned. Ha az étel könnyen elérhető másodpercekig (és harmadokig), akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy több kalóriát fogyaszt, mint akkor, ha kétszer kellene gondolkodnia azon, hogy fel kell-e állnia és át kell mennie a pulthoz, hogy újabb segítséget nyújtson.

Nincs mit tenned

A rossz szokások megléte ugyanolyan pusztító lehet, mint egyáltalán nincs szokás (ami önmagában is szokás!). Amikor unatkozik otthon, és tennivalót keres, Smith azt mondja nekünk, hogy "az evés gyakran a legkönnyebb dolog". Ha el akarja száműzni a denevérszárnyait - és nem építené meg -, keressen olyan esti tevékenységeket, amelyek foglalkoztathatják. Smith olyan dolgokat ajánl, mint "olvasás, fürdés vagy barát hívása".