20 egészséges étel, amelyet keto diétán fogyaszthat - Streus gyógyszertár - Bay Natural

20 egészséges étel, amelyet fogyaszthatunk egy keto diétán

A ketogén étrend az utóbbi időben meglehetősen népszerűvé vált.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén.

Korai bizonyítékok vannak arra is, hogy bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek szempontjából is előnyös lehet.

A ketogén étrend a szénhidrátokat általában napi 20–50 grammra korlátozza. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen beilleszthető ebbe az étkezési módba.

Itt van 20 egészséges étel, amelyet ketogén étrenden kell fogyasztani.

1.) Tenger gyümölcsei

A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek.

A különböző típusú kagylók szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, bár a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók igen.

Bár ezek a kagylók továbbra is felvehetők a ketogén étrendbe, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, amikor szűk tartományban próbálsz maradni.

2.) Sajt

Több százféle sajt létezik. Szerencsére mindannyian nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, ami kiválóan alkalmas ketogén étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és az RDI 20% -át kalciumhoz biztosítja.

A sajtban sok a telített zsír, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában néhány tanulmány szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségeket.

A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely zsír zsírvesztéssel és a testösszetétel javulásával függ össze.

3.) Vörös hús

A legjobb, ha lehet, fűvel táplált húst választani. Ez azért van, mert a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírral, konjugált linolsavval és antioxidánssal rendelkeznek, mint a gabonával etetett állatok húsa.

Egy idősebb nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú hús étrendjének fogyasztása HDL-koleszterinszinthez vezetett, amely 8% -kal magasabb volt, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendnél

4.) Tojás

A tojás azon kevés ételek közé tartozik, amelyeket "szuperélelmiszerek" közé kell besorolni.

Tápanyagokkal vannak tele, amelyek némelyike ritka a modern étrendben.

5.) Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.

A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a szervezet nem emészt fel és nem szív fel, mint más szénhidrátokat.

Ezért nézze meg emészthető (vagy nettó) szénhidrát-számukat, amely az összes szénhidrát és a rost levonása.

6.) Joghurt

Noha tartalmaz néhány szénhidrátot, mégis bekerülhet a ketogén életmódba.

5 uncia (150 gramm) görög joghurt 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét tartalmaz.

7.) Kókuszolaj

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jól alkalmazhatók ketogén étrendre.

Először közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.

Valójában kókuszolajat alkalmaztak az Alzheimer-kórban, valamint az agy és az idegrendszer egyéb rendellenességeiben szenvedők ketonszintjének növelésére.

8.) Túró

A túró alacsony kalóriatartalmú, enyhe ízű sajt.

Népszerűsége az elmúlt évtizedekben nőtt, és gyakran ajánlják az egészséges étrend részeként.

A túró nem csak sok fehérjét kínál, hanem nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz. 5oz túró 5 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét tartalmaz.

9.) Baromfi

A húst és a baromfit ketogén étrendben alapvető ételnek tekintik.

A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B-vitaminokban és számos ásványi anyagban, beleértve a káliumot, a szelént és a cinket.

Kiváló minőségű fehérje forrása is, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az izomtömeg megőrzését egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend során

10.) Avokádó

Az avokádó hihetetlenül egészséges.

3,5 gramm (100 gramm), vagyis a közepes avokádó körülbelül fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ezek közül azonban 7 rost, tehát nettó szénhidrát-száma csak 2 gramm .

11.) Bogyók

A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy ketogén étrendbe vegye be, de a bogyók kivétel.

A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost.

Valójában a málna és a szeder annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrát.

12.) Vaj

Egyes tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. A többi zsíros tejtermékhez hasonlóan a vaj gazdag konjugált linolsavban, a zsírsavban elősegítő zsírsavban gazdag.

13.) Krém

A kávéban lévő krémek cseréje nehéz tejszínnel nagyszerű módja a szénhidrátbevitel csökkentésének. A krém jó zsírok forrása és adagonként csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot.

14.) Shirataki tészta

A Shirataki tészta egyedülálló étel, amely nagyon teli, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú.

Ezek a tészták olyan típusú rostokat is tartalmaznak, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy ez a rost súlycsökkenést okoz.

15.) Cukrozatlan tea

A cukrozatlan tea nem tartalmaz szénhidrátot, és növelheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát is.

16.) Sötét csokoládé

Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.

Valójában a kakaót "szuper gyümölcsnek" nevezték, mert legalább annyi antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat (88).

Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével (89, 90, 91).

Kissé meglepő, hogy a csokoládé része lehet a ketogén étrendnek. Fontos azonban olyan étcsokoládét választani, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet.

Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ugyanez a mennyiség 70–85% étcsokoládé legfeljebb 10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

17.) Kávé

A kávé a világ egyik legnépszerűbb itala.

Magas antioxidáns- és hasznos tápanyagszintjének köszönhetően elég egészségesnek tűnik.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéivóknál sokkal kisebb a kockázata számos súlyos betegségnek.

18.) Olajolaj

Az olívaolaj lenyűgöző előnyöket nyújt a szíved számára.

Magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyről számos vizsgálat során kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

19.) Olajbogyó

Az olajbogyó kicsi gyümölcs, amely olajfákon nő (Olea europaea).

A csonthéjas gyümölcsök vagy csonthéjasok csoportjába tartoznak. Ezek rokonok a mangóval, a cseresznyével, az őszibarackkal, a mandulával és a pisztáciával.

Az olajbogyóban nagyon magas az E-vitamin és más erős antioxidánsok mennyisége. Tanulmányok azt mutatják, hogy jót tesznek a szívnek, és védhetnek az oszteoporózis és a rák ellen.

20.) Diófélék és magvak

A dió és a mag egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.

A gyakori diófogyasztás a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével függ össze.

Ezenkívül a diófélék és a magok rostban gazdagok, ami segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat, és összességében kevesebb kalóriát szívjunk fel.