20 gyakori zsíros étel, amelyek nem tesznek kövérvé

hogy

Mi az, mondod? De azok az emberek, akik zsírt esznek, kövérek? Nos, nem, nem feltétlenül. Magyarázzuk el ...

A testének táplálékzsírra van szüksége (ezért hívnak sok zsírt „nélkülözhetetlennek”) a fogyás és a megfelelő működés érdekében. Az egészséges zsírok segítenek az éhséghormonok szabályozásában, növelik a jóllakottságot, védenek a szívbetegségektől, táplálékokat szállítanak a testen keresztül, és javítják a zsírban oldódó vitaminfelvételt. Nem is beszélve arról, hogy a legtöbb feldolgozatlan, magas zsírtartalmú étel sok ilyen fontos tápanyagot is tartalmaz, a vitamintól és ásványi anyagtól a szabadgyökök elleni antioxidánsokig.

A valóság az, hogy nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. És ne értsen félre minket, ha nem a megfelelő zsírtartalmú ételeket fogyasztja, hízik meg, de a különféle zsírtípusok mellett kissé zavaró lehet meghatározni, hogy melyik.

A dolgok megkönnyítése érdekében megtaláltuk a legjobb, jó zsírtartalmú ételeket, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez. Mielőtt azonban elkezdené a magas zsírtartalmú fogyasztást, ne feledje, hogy - mint minden ételt - ezeket az egészséges zsírokat is mértékkel kell fogyasztani. Olvasson tovább, és ha többet szeretne tudni arról, hogyan táplálkozhat egészségesen, akkor nem akarja kihagyni ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzését.

Fűvel táplált marhahús

A vörös hús egészséges zsírokat, különösen konjugált linolsavat vagy CLA-t - a transzzsírt, amely valóban hozzájárul a szív egészségének javításához és a hasi zsír csökkentéséhez - és a sztearinsavat, telített zsírt, amely valójában csökkenti az LDL-koleszterint. De a fűvel táplált marhahús még jobb, mint amit hagyományosan rákapott. Valójában a Nutrition Journal egyik tanulmánya azt találta, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb a CLA-ban, a sztearinsavban és az omega-3 zsírsavban (mivel a fű ALA-t tartalmaz, a kukorica pedig nem), és alacsonyabb az egészségtelen palmitinsavban, mint a hagyományosan nevelt marhahús . Ami a derekadat illeti, a fűvel táplált marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús.

Kókuszdió

A kókuszdióban sok a telített zsír, de ennek több mint a fele a laurinsavból, egy egyedülálló közepes láncú trigliceridből áll, amely baktériumokkal küzd, javítja a koleszterinszintet, és amint a Journal of Nutrition tanulmány megállapította, növeli a 24 órás energiafelhasználást az emberek akár 5 százalékkal. És szerezd meg: A Lipids-ben megjelent tanulmány szerint a kókuszolaj étrend-kiegészítése valójában csökkentette a hasi zsírt. Szórjon édesítetlen pelyheket a joghurtra, vagy keverés közben használja a kókuszolajat, hogy elkezdje ficánkolni a derekát. Több okra van szüksége a kókusz étrendjéhez való hozzáadásához? Ellenőrizze ezeket a kókuszolaj előnyeit.

Avokádó

Az egészséges zsírdandár felelősségét az avokádó képviseli. Ez a csodagyümölcs lényegében az Anyatermészet vajja. Gazdag, krémes és - a vajjal ellentétben - elfogadható étel, amelyet önmagában is meg lehet enni. Bár étkezésenként még mindig az avokádó negyedére vagy felére kell korlátozódnia, nincs oka félni annak zsírjaitól. Az avokádó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek olajsavat tartalmaznak, ami valóban segíthet az éhség csendes érzésében - állítja egy Food Function tanulmány. Két dolgot is adnak a vajnak: a fehérjét és a rostot.

Étcsokoládé

Jó hír mindazoknak a csokoládéknak! A csokoládé segíthet a hasad ellapításában - ez az étcsokoládé. Az étcsokoládé a legnagyobb százalékban tiszta kakaóvajat tartalmaz, amely az emésztést lassító telített zsírforrás, az úgynevezett sztearinsav. Mivel az étcsokoládé feldolgozása több időt igényel, megakadályozza az éhséget és segít a fogyásban.

Az egészséges zsírok mellett az étcsokoládé antioxidánsokkal van ellátva, elsősorban polifenolokkal, köztük flavonoidokkal, például epikatechinnel, katechinnel és nevezetesen a procianidinekkel, amelyek hozzájárulhatnak a szabad gyökök leküzdéséhez és javíthatják az agy véráramlását (ami okosabbá tehet! A Journal of Psychopharmacology folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy az előnyök kihasználásához naponta néhány uncia étcsokoládéra van szükség.

Megőrül! A diófélékben található többszörösen telítetlen zsírok olyan géneket aktiválnak, amelyek csökkentik a zsírraktározást és javítják az inzulin anyagcserét. Mintegy 13 gramm/uncia adag, a dió az egyik legjobb táplálkozási forrás (emellett több omega-3 zsírsav van, mint bármely más dióban). Egy kisméretű Pennsylvania államban végzett tanulmány megállapította, hogy a dióban és a dióolajban gazdag étrend segíthet a szervezetnek jobban reagálni a stresszre, és hozzájárulhat a diasztolés vérnyomásszint csökkentéséhez is.

És ez nem csak a dió, az International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders egyik tanulmánya azt találta, hogy még akkor is, ha két résztvevőcsoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, az a csoport fogyott a legtöbbet, amely zsíros mandulából több kalóriát tartalmazott. Ha rátérünk, minden dió nagyszerű egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírforrás lesz, csak változó mennyiségben. Ha karcsúsítani akar, olvassa el a fogyás legjobb dióinak alapvető útmutatóját.

Dió vaj

Könnyű meglátni a diófélék és a vaj közötti hasonlóságot, de meglepődve veszi tudomásul, hogy nem minden dióvaj lesz az egészséges zsírok forrása. Fontos, hogy ellenőrizze a normál és csökkentett zsírtartalmú dióvajas üvegek tápértékjelöléseit. Látni fog néhány különbséget: Bár a csökkentett zsírtartalmú vajaknak - meglepetés! - nincs zsírja, több cukor és só is van bennük. Nem olyan jó, ha egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat forgalmaz, amelyek segítenek csökkenteni az inzulinérzékenységet az inzulinnövelő cukrok esetében. Ügyeljen arra, hogy természetes és minimalista legyen. A nem természetes dióvajak tartalmazhatják a rossz transzzsírt: részben hidrogénezett olajokat.

Teljes tojások

A sárgáját értjük, nem a kagylót. Ha azok közé tartozik, akik még mindig nem biztosak abban, hogy meg kell-e enni a sárgáját, akkor itt a válasz: igen! Míg a fehérje mind fehérje, így a sárgája tartalmazza a zsírt és a koleszterint, nem kell aggódnia. A sárgájában található zsír többnyire egyszeresen telítetlen, a Connecticuti Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint a tojássárgája általános zsírprofilja végső soron segít csökkenteni az LDL-t ("rossz" koleszterint). Nem csak a koleszterinszintjét javítja, hanem a tojás is a kolin nevű tápanyag első számú táplálékforrása. A kolin, amely a sovány húsokban, a tenger gyümölcseiben és a zöldségfélékben is megtalálható, megtámadja azt a génmechanizmust, amely beindítja a testet, hogy zsírot tároljon a májban.

Görög joghurt

A fehérjével teli, kalciummal teli és probiotikumokkal feltöltött joghurt az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat és általános egészségi állapotban fogyaszthat. Csak győződjön meg róla, hogy görögül megy. A teljes tej, a görög joghurtok általában több fehérjét és zsírt, valamint kevesebb cukrot tartalmaznak, mint karcsúbb verzióik, ami a tökéletes éhségtömörítő csapatot eredményezi: a fehérje lebomlása hosszabb ideig tart, a zsír pedig elégedettnek érzi magát, így átrepül reggeli uzsonnára való késztetés nélkül.

A joghurt zsírjának többsége telített zsírokból származik, de egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és természetesen előforduló transz-zsírsavakat is tartalmaz. Mivel az általános zsírsavprofil ésszerűen kiegyensúlyozott, ennek nincs általános hatása a koleszterinszintre, mert mindkettő növeli az LDL-t, de emeli a HDL-t is - írja a The Journal of the American College of Nutrition.

Vad lazac

Lehet, hogy a lazacnak nem lesz olyan rossz a rapja, mert magas a zsírtartalma, de egészségének előnyeit érdemes megismételni. Ha ezt a halfilét csak hetente kétszer adagolja étrendjébe, akkor megkapja az Amerikai Szívszövetség által ajánlott, a szívnek megfelelő omega-3 zsírsavak teljes mennyiségét. Az omega-3 csökkenti az aritmia kockázatát, csökkenti a triglicerid szintet, és valójában kissé csökkentheti a vérnyomást. Ha a halpultnál tartózkodik, mindenképpen vegye fel a megfelelő fajtát - míg a rózsaszínű lazac a második legjobb táplálkozási és egészségügyi előny, addig a tenyésztett atlanti lazac az egyik legrosszabb.

Olivaolaj

Ez a mediterrán olaj gazdag rákellenes polifenolokban és szíverősítő egyszeresen telítetlen zsírokban, beleértve az olajsavat. Ez a zsír segít a soványság megteremtésében elég erős tényekkel: Az elhízás egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az olívaolajban gazdag étrend magasabb adiponektinszintet eredményezett, mint a magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrend. Az adiponektin egy hormon, amely felelős a zsírok lebontásáért a szervezetben, és minél több van belőle, annál alacsonyabb a BMI. Egy másik ok arra, hogy ezt a lipidet öntetekben és szószokban használja: az extra szűz olívaolaj növelheti a vérben a jóllakottsággal járó hormon szerotonin szintjét.

Nehéz krém és tej

Kihízott? Míg a teljes zsírtartalmú tejtermék több kalóriát tartalmaz, ugyanakkor teltebb is. Ez segíthet megmagyarázni, hogy az Európai Journal of Nutrition egy 2013-as tanulmányi áttekintése miért állapította meg, hogy a zsíros ételeket fogyasztó emberek kevésbé szenvednek elhízástól, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel próbálják kihagyni a kalóriákat és a zsírokat. A tanulmány szerzői nem találtak kapcsolatot a teljes zsírtartalmú tejtermék és a szívbetegség vagy a cukorbetegség között. Ironikus módon a tejzsír egyes savai - amelyek nem a zsírmentes fajtáktól származnak - felpörgethetik a szervezet kalóriaégető központjait - mondja Mario Kratz, a tanulmány társszerzője, a washingtoni egyetem epidemiológusa.

Tehát öntsön egy kis tejszínt a következő poharába. "A nehéz krém egészséges zsír, amely segít stabilan tartani a vércukorszintet az étkezések és a harapnivalók között, ami egyenletes energiát és agyi erőt jelent - nem beszélve arról, hogy dekadenssé varázsolja a kávé ízét!" mondja Cassie Bjork táplálkozási szakember, RD.

Repceolaj

A brokkoli családba tartozó növény magjaiból származó repceolaj szinte tökéletes 2,5: 1 arányú omega-6 és omega-3 zsír arányban van. A Kísérleti Biológia és Orvostudományban megjelent tanulmányi áttekintés szerint azok az emberek, akik ehhez hasonló étrendi arányt érnek el, hatékonyabban tudtak küzdeni a rák, az ízületi gyulladás és az asztma ellen. A semleges olaj gazdag az alfa-linolénsavban (ALA) is, amely egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely szerepet játszhat a testsúly fenntartásában - áll egy nemrégiben készült tanulmány szerint.

A tenger összes halából a tonhal az egyik legmagasabb forrása a dokozahexaénsavnak (DHA), az omega-3 zsírsavnak. A könnyű tonhalkonzerv az egyik legjobb és megfizethető hal a fogyáshoz, különösen a hasadból! A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega 3 zsírsav-kiegészítés mélyen képes kikapcsolni a hasi zsír génjeit. És bár kétféle zsírsavat talál a hideg vizes halakban és halolajokban - DHA és eikozapentaénsav (EPA) - a kutatók szerint a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb lehet a hasi zsírgének szabályozásában, megelőzve a hasat a zsírsejtek méretének növekedésétől.

Sajt

A sajt kiváló fehérjeforrás, kalcium, vitaminok, ásványi anyagok és zsírsavak forrása, és segít lassítani a cukor és szénhidrátok felszívódását, következetes energiaszinthez és jobb agyműködéshez vezet. Ez segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is: azoknak az embereknek, akik sok zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, valójában a legkevesebb a cukorbetegség előfordulása - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition című 26 930 fő 2015-ös tanulmányából. Azok voltak a legmagasabbak, akik sok alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak. A kutatók arra tippeltek, hogy bár a sajtban található kalcium, fehérje, D-vitamin és egyéb tápanyagok valóban jók számunkra, védőhatásuk eléréséhez szükségünk van a hozzájuk tartozó zsírra. Csak győződjön meg róla, hogy valódi, teljes zsírtartalmú sajt, és nem faforgács.

Len- és Chia-mag

A lenmag és a chia mag tartalmaz egy ALA nevű zsírt, egy esszenciális omega-3 zsírsavat, amely elősegítheti a testsúly fenntartását, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az erek egészségének elősegítésével és a gyulladás csökkentésével. A Nutrients folyóirat nemrégiben megjelent áttekintése szerint az omega-3 mind fokozhatja a zsírégetést, mind az éhségszintet, míg a Nutrition in Clinical Practice című tanulmány kimutatta, hogy kellően nagy bevitel mellett az omega-3 javítja a zsír metabolizmusának képességét azáltal, hogy megváltoztatja a zsírok anyagcseréjét. bizonyos "zsírgének" működése.

Az összes sovány hús közül a kacsának a legmagasabb az arachidonsavnak (AA) nevezett többszörösen telítetlen zsír izomépítő formája. Az arachidonsav kiegészítése kimutatta, hogy növeli a sovány testtömeget, erőt és anaerob erőt a férfiaknál. A Tampai Egyetemen végzett tanulmányban az AA-t szedő férfiak 3,4 fontkal több sovány izomtömeget gyarapítottak, mint azok, akik placebót szedtek. Folytassa az égési sérülést ezekkel a legjobb ételekkel egy tónusú test számára.

Spirulina

Ez a kék-zöld alga, porokban és kiegészítőkben kapható, tele van olyan egészséges omega-3 -okkal, mint az EPA és a DHA. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az omega-3-formák a testben az ALA-nál aktívabban kezelik a gyulladást és a hasi zsírt. A spirulina nemcsak a szív egészséges zsírjainak nagy forrása, hanem szuper fehérjében gazdag, nagyszerű probiotikumforrás, sőt edzés közben képes lehet a has ellapítására is.

Kilenc mérsékelten sportos férfi szedett vagy spirulina kapszulát, vagy placebót négy hétig az Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban című tanulmányban. Utána azok a férfiak, akik spirulina-kiegészítőket szedtek, 30 százalékkal hosszabb ideig tudtak futni, mint azok a férfiak, akik placebót szedtek és 11% -kal több zsírt égettek egy futás alatt.!

Szalonna

Ezt jól olvastad. Még a szalonnának is vannak egészséges zsírjai! Javasoljuk, hogy old school, teljes zsírtartalmú sertéshússal járjon. Míg a pulykaszalonna választása szeletenként körülbelül 13 kalóriát és egy gramm zsírt takarít meg, nátriumot is ad a tányérjához - ami magas vérnyomáshoz vezethet. Ráadásul a sertéshús több fehérjét és szívnek megfelelő egyszeresen telítetlen zsírsavat (MUFAS) kínál, mint baromfi alapú társa. Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy melyik opciót adja hozzá a reggelitányérjához, a tálalás mérete számít, ezért ne tegyen disznót. Néhány szeletre van szükséged.