20 étel, amelyek a téli kékekkel küzdenek

A tél lélegzetelállító havas kilátást, melegítő leveseket és hangulatos éjszakákat hoz a kanapén egy jó könyvvel. A tél kevesebb nappali fényt, fagyos hőmérsékletet és lomha hangulatot hoz. Egyeseknél, mivel több időt töltenek bent, a téli blues vagy a szezonális depresszió fejlesztése, más néven szezonális affektív rendellenesség vagy SAD, sajnálatos norma.

"A lehulló levelek és a hónapok kezdetén az emberek gyakran SAD-t tapasztalnak, egyfajta depressziót, amely az évszakok váltakozásával jár. Általában ezek a tünetek ősszel kezdődnek, és a téli hónapokban is tovább tartanak, csökkentve az energiaszintet, növelve a hangulatot. és befolyásolja az alvásodat "- mondja Bonnie Balk, a juhar holisztika regisztrált dietetikusa és egészségügyi és wellness szakértője.

"Ennek eredményeként az emberek hajlamosak hízni, mivel megváltozik az étvágyuk és a szénhidrátvágyuk fokozódik. Néhány tényező, amely növelheti a kockázatot: a családi kórtörténet, a depresszió és az Egyenlítőtől messze északra vagy délre élők (kevesebbel) napközben). Bár vitatható, hol kezdődik a rossz étkezés és a téli kékek körforgása, ennek az „óriáskerék-hatásnak” az étellel történő levágása jó kiindulópont. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozási szokásokhoz csökkent a depresszió kockázatának kockázata. " Természetesen, ha SAD-ban szenved, fontos, hogy tápláló étrendet vegyen rendszeres beszélgetésterápiával, meditációval és más stresszt romboló tevékenységekkel, például jógával vagy barátokkal töltött idővel.

A mindennapi táplálkozás javítása érdekében néhány egyszerű módosítást tehet a rutin elkezdéséhez. "Függetlenül attól, hogy télikéke van-e, vagy van-e a kékje az év más időszakaiban, vessen egy pillantást az étrendjére" - mondja Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, az intelligens, egészséges életmód tanácsadó testületében. "Vannak olyan étrendi változtatások, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy az agy kémia felemelje a lábát, hogy jobban érezze magát."

Az alábbiakban a táplálkozási szakemberek mérlegelik a 20 ételt, hogy elérjék a téli kékek és az SAD elhárítását.

Egyél elég szénhidrátot

Először is, különösen fontos az egészséges szénhidrátok fogyasztása, például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta. "Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt-e, mivel a szénhidrátok közvetett módon manipulálják a triptofánt a hangulat fokozása érdekében. A legalapvetőbb értelemben a szénhidrátok lehetővé teszik, hogy a triptofán áttörje a vér-agy gátat azáltal, hogy más tápanyagokat kiszorít a véráramból és a sejtekbe., lehetővé téve a triptofán számára a munkájának elvégzését (és a szerotonin létrehozását) "- magyarázza Kostro Miller.

Lazac

"Mivel a lazac egészséges zsírokkal, nevezetesen omega-3 zsírsavakkal van tele, kiváló választás a téli kékek elleni küzdelemben. Az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak az agy fejlődésében és viselkedésében, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokat és hatásokat tartalmaznak dopamin és szerotonin átvitel "- magyarázza Balk. "A lazac nemcsak fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, hanem az agy működésével és érésével való szoros kapcsolata miatt ideális vacsora a hideg téli éjszakán."

D-vitaminnal dúsított tej

"Az egyik dolog, amelyet a téli kékek okaként vizsgálnak, a D-vitamin-hiány. A D-vitamin hatalmas szerepet játszik - nemcsak az immunrendszerben, hanem a hangulatban is" - mondja Dr. Yeral Patel, MD. "Bár ez még nem bizonyított, elvégeztek és publikáltak olyan tanulmányokat, amelyek kimutatták, hogy a fényterápiával kezelt betegeknél a D-vitamin szintje megemelkedett, és kevésbé depressziósnak érezte magát azokhoz az egyénekhez képest, akik nem kaptak fényterápiát." Ha nem sikerül kikerülnie a napsütésbe, átvehet egy doboz tejet az élelmiszerboltból. Csak győződjön meg róla, hogy a "D-vitamin dúsított" címkén van, mert nem minden tej tartalmaz természetes D-vitamint.

Shiitake gomba

Erre a pontra Dr. Patel rajong a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztásáért. "A shiitake gombák rengeteg D-vitamint tartalmaznak, ami jót tesz a hangulatnak és jó lendületet ad az immunrendszernek" - mondja. "A gombákat alaposan tanulmányozták az agyra gyakorolt jótékony hatásuk miatt, és a Shitake gomba a leginkább hozzáférhető a vizsgáltak közül."

Hüvelyesek

Bab, bab, ezek jót tesznek a… kedvednek. "A lencse, a fekete bab, a vese bab és a fekete szemű borsó olyan vitaminokkal rendelkezik, mint a folát és a B6-vitamin, amelyek segítenek a dopaminszint stabilan tartani" - kínálja Mike Dow, PsyD, PhD, a Sugar Brain Fix: A 28 napos terv szerzője hogy abbahagyja az agyadat zsugorító és a derékvonalat kitágító ételek utáni vágyat. "A folátnak, más néven B9-vitaminnak nagy szerepe van a hangulatszabályozásban, olyannyira, hogy receptként kaphatóvá vált a depresszió kezelésében."

"A tonhal egy olyan opció, amelynek jó D-vitamin-szintje van, és remek módszer lehet az egészséges zsír-, fehérje- és D-vitamin-bevitel növelésére azok számára, akik futnak" - tanácsolja Randy Evans MS, RD, LD és a Fresh n 'tanácsadója Sovány. "A tonhal egy csodálatos, hordozható étel, amelyet ebédnél könnyű hordozni, fehérjét adni egy salátához, szendvicset készíteni és még sok mást." Nézze meg kedvenc egészséges tonhal zöldségolvadék receptünket.

Kurkuma

Ez az erős növény jótékony hatással lehet a mentális egészségére. "Egy 2014-es tanulmány szerint a kurkuma ugyanolyan hatékony volt, mint a vényköteles antidepresszánsok a depresszió kezelésében" - mondja Dow. "Próbálja ki a kurkuma wellness lövését naponta: Keverjen össze fél teáskanál kurkuma és fekete borsot egy uncia hideg vízzel. A szemet nyitó extra fellépés érdekében dobja be ezt a két összetevőt egy turmixgépbe, friss citromlével, cayenne-i borssal és/vagy gyömbér." Ha többet szeretne tudni erről az aranygyökérről, olvassa el a kurkuma 14 tudományos alapú egészségügyi előnyét.

Dió

"Mivel a dió tele van omega-3 zsírsavakkal, kiváló fellendítő étel a téli kékek elleni küzdelemben. A depressziócsökkentő tulajdonságok mellett a kutatások azt mutatják, hogy a dió antioxidánsokkal van összekötve, és úgy látják, hogy elnyomják a rákos sejtek növekedését in vitro "- mondja Balk. Kiváló snack, mi is szeretünk diót adni a zabpehelyhez vagy salátákhoz, hogy némi ropogást adjunk hozzá.

Többet szeretni a D-vitamin fronton. "A tojások számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a magas D-vitamin-tartalmat is. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szint összefügg a depresszióval" - jegyzi meg Balk. "Mivel a közvetlen napfény kulcsfontosságú forrás a D-vitamin megszerzésében, ennek a tápanyagnak a hiánya és ezáltal a depresszió csak a téli hónapokban fokozódik, amikor a napok rövidebbek és sötétebbek. Kreatív lehet a tojás étrendbe való beépítésével, például egy tojás-zöldség reggeliző csésze vagy zöldséggel töltött quiche ebédre. "

Szardínia

Míg Evans szerint a tojás az esélyesebb választás az átlagfogyasztó számára, a szardínia még több D-vitaminnal büszkélkedhet. "Ne feledje, hogy az állati eredetű termékekkel jobb, ha egészségesebb változatokat keres, vadak, például vadon kifogott, fűvel táplált vagy biotermékek. Ez növelheti tápanyagbevitel, beleértve a D-vitamint. Ezen egészséges ételek főzésénél próbáljon meg nem főzni, mert ez befolyásolhatja a késztermék D-vitamin-szintjét. "

Spenót

Popeye jó okból szereti ezt az ízletes zöldet. "A spenót jó folátforrás. Átlagosan azt figyelték meg, hogy a depresszióban szenvedő betegeknél a vér folátszintje átlagosan 25% -kal alacsonyabb, mint a depresszió nélküli betegeknél" - osztja meg Maya Feller MS, RD, a CDN The Southern Comfort szerzője Élelmiszer-cukorbetegség szakácskönyv. "Az étrendi folát segít támogatni a dopamin endogén termelését, egy örömöt kiváltó agyi neurotranszmittert, amely szerves része a hangulat szabályozásának."

Mandula

"Egy uncia mandula kiváló forrás az antioxidáns E-vitamin és a magnézium számára. A magnézium szerepét a depresszióban kutatták, mivel fontos a neurológiai utak szabályozásában" - mondja Feller. "Kutatások kimutatták, hogy a magnéziumhiány növelheti a depresszió és bizonyos típusú szorongások kialakulásának kockázatát." Bónusz: Ha karcsúsítani akar, a mandula az egyik legjobb dió a fogyáshoz.

Gyümölcs, különösen bogyós gyümölcsök

Nem kell kétszer elmondanod, hogy ízletesebb gyümölcsöt adjunk-e étrendünkbe. "A rost a bélben található jó baktériumok hatalmas hajtóereje. A szerotonin 90% -a a bélben keletkezik, és az amerikaiak többsége túl keveset kap belőle. Egyes bogyók (például az áfonya) szintén csökkentik a kortizolt, egy olyan hormont, amely befolyásolhatja a hangulatot "- magyarázza Dr. Ian Smith, a Jetson főorvosi tanácsadója.

Étcsokoládé

És határozottan nem kell kétszer elmondanod, hogy együnk még étcsokoládét. "A sötét (és mármint a sötét - nem tej!) - csokoládé polifenolokat tartalmaz, egy nagy antioxidánst, amelyről kimutatták, hogy javítja az agy működését és a hangulatot is" - mondja Dr. Smith.

Növényi alapú élelmiszerek

"Vágja le a cukrot és a zsírt - és fogyasszon különféle, többnyire növényi eredetű ételeket. A szivárvány fogyasztása még soha nem volt igazabb - és nem a Skittlesre gondolok" - ajánlja Dr. Smith. "Különböző típusú élelmiszerek táplálják a bél különböző baktériumfajait", amelyek támogatják mikrobiomját: az egyik legfontosabb ellenőrző központ az immunrendszerében. A cukor étrendből való kiküszöböléséhez némi segítségért tekintse át a 30 egyszerű módszert a cukor enyhe evésének leállítására.

Avokádó

Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, a Snap Kitchen vezető regisztrált dietetikusa erre a kimagozott szuperételre mutat: "Az avokádók túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat. Omega-3 zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást a testben, és az egészséges zsírok, például az avokádó, segítenek az agynak az optimális teljesítményben és pozitívan reagálnak a stresszre "- mondja. "Az agyunk végül is több mint 60% zsírtartalmú! Az avokádó olyan B-vitaminokat is tartalmaz, mint a tiamin, a riboflavin és a niacin, amelyek mind befolyásolják az idegrendszert. Az ezekben a tápanyagokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása csökkentheti a szorongást és enyhítheti a stresszt."

Erjesztett ételek

"A prebiotikumok és a probiotikumok segítenek egyensúlyba hozni a bélben található jótékony és károsabb baktériumtörzseket. A fermentált élelmiszerekben gyakran előforduló két leggyakoribb probiotikum-törzs (Lactobacillus helveticus és Bifidobacterium longum) csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit." Presicci.

Egyél triptofánban gazdag ételeket

Ezek közül néhányat a fentiekben már bemutattunk, de megismétlődik: "Egyél triptofánban gazdag ételeket. Ilyen ételek közé tartozik a pulyka, a tojás, a lazac és más magas fehérjetartalmú termékek. A triptofán az az aminosav, amely a szerotonin termeléséhez vezet jobban érzed magad "- mondja Kostro Miller. "Az egészséges főzési módokhoz (a tojás kivételével) válassza a grillezést, sütést vagy a magas triptofántartalmú ételek megsütését."

Tojássárgája

Ha nem rajong a tojásért, fontolja meg, hogy egyszerűen adjon hozzá több tápanyagot tartalmazó sárgáját az étrendjéhez. "A tojássárgája sok D- és E-vitamint tartalmaz" - jegyzi meg Dr. Patel. A tojás ilyen szuperélessé tételéről lásd a fenti 9. pontot. Ha lehetséges, mindig válassza a biotojásokat, vagy vásárolja meg azokat egy helyi gazdálkodótól, akiben megbízik.

Egyél rengeteg probiotikumot

"Győződjön meg róla, hogy probiotikumokat kap olyan ételektől, mint erjesztett ételek, joghurt, kefir és probiotikus kiegészítők" - javasolja Kostro Miller. "A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélrendszerben. A kutatás szerint bélrendszered és mentális egészséged hatással lehet egymásra, ezért adj magadnak előnyt azzal, hogy egészséges a béled." Dr. Smith megerősíti Kostro Miller álláspontját, megjegyezve: "Az elmúlt körülbelül 10 évben felrobbant azoknak a tanulmányoknak a száma, amelyek a bél egészségét és a mentális egészséget összekapcsolják, beleértve ezt a nagyszerű tanulmányt is, amely három probiotikus törzset a betegek depressziójának csökkenéséhez kötötte. Az egészséges bél képes előállítani a stabil és boldog hangulathoz szükséges szerotoninszintet. " Nem biztos benne, melyiket kell először hozzáadni a diétához? Lásd a probiotikus ételek útmutatóját az egészséges bél érdekében.