20 finom, magas fehérjetartalmú étel

A szervek, az izmok, a bőr és a hormonok építőköveit a fehérjék alkotják. Fehérje szükséges a test számára a szövetek fenntartásához és helyreállításához. Eközben szükség van rá a gyermekeknél a növekedésükhöz.

finom

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel a fogyás és a hasi zsír fogyásában is elősegítheti az izomtömeg és az erő növekedését

Alacsony vérnyomás, a cukorbetegség elleni küzdelem és még sok más megoldható a magas fehérjetartalmú étrend segítségével

Az említett napi beviteli (RDI) gáz említett fehérjebevitele nőknél 46, férfiaknál 56 gramm.

Számos egészségügyi és fitneszszakértő azonban úgy vélte, hogy az optimális működéshez a fehérjére ennél többre van szükség.

Az alábbiakban felsoroljuk a 20 finom, magas fehérjetartalmú ételt.

A rendelkezésre álló legegészségesebb és legtáplálóbb ételek közé tartozik a teljes tojás.

Kiváló vitamin-, ásványi anyagok, egészséges zsírok, szemvédő antioxidánsok és agyi tápanyagok szükséges forrása

A teljes tojás fehérjetartalma magas, de a tojásfehérje szinte tiszta fehérje.

A tojás és a tojást tartalmazó ételek nem elfogadhatóak tojásallergiás emberek számára.

A teljes tojás fehérjetartalma a kalória 33% -a. Egy nagy tojás fehérje 6 gramm és 78 kalória

A famogyoró egyik népszerű típusa a mandula, amely gazdag nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a rostokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

A mandula nem alkalmas dióallergiás emberek számára.

A mandula fehérjetartalma a kalória 15% -a. 6 gramm és 164 kalória unciánként (28 gramm)

Más magas fehérjetartalmú dió a pisztácia, amely 13% kalóriát tartalmaz, és a kesudió 11% kalóriát tartalmaz

  1. Csirkemell

Az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel a csirkemell

Ha bőr nélkül eszik, akkor a legtöbb kalória fehérjéből származik.

A csirkemell nagyon könnyen főzhető és sokoldalú, és az ételek széles választékában ízletes.

A csirkemell fehérjetartalma a kalória 75% -a. Egy sült csirkemell bőr nélkül 53 gramm és csak 284 kalória

A legegészségesebb gabonafélék közé tartozik a zab, mivel egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és sok más tápanyagot biztosít.

A zab fehérjetartalma a kalóriák 14% -a, egy csésze zabban pedig 11 gramm és 307 kalória van

  1. Túró

Az alacsony zsír- és kalóriatartalmú sajtfajta túró, amely kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és sok más tápanyagban gazdag.

A túró fehérjetartalma a kalóriák 69% -a, egy csésze (226 gramm) 1% zsírtartalmú alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és 163 kalóriát tartalmaz

Egyéb fehérjetartalmú sajtok a parmezán, amely 38% kalóriát tartalmaz, svájci sajt 30%, mozzarella 29% és cheddar 26%

  1. görög joghurt

A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon vastag joghurt.

Édes és sós ételekhez kiválóan alkalmas. Állaga krémes és sok tápanyagot tartalmaz.

A görög joghurt fehérjetartalma a kalóriák 69% -a, és egy 6 uncia (170 gramm) edényben 17 gramm fehérje és csak 100 kalória található.

Görög joghurt vásárlásakor válassza azt, amely hozzáadott cukrot nem tartalmaz. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz

Hasonló lehetőségek lehetnek a rendszeres teljes zsírtartalmú joghurt 24% kalóriával és a kefir 40% -ban

A test szinte minden tápanyagából egy kevés található a tejben, amely jó minőségű fehérje jó forrása, magas kalcium-, foszfor- és riboflavin-tartalommal (B2-vitamin).

Az alacsony vagy nulla zsírtartalmú tej lehetőség, ha a zsírbevitel aggodalomra ad okot

A laktóz-intoleranciában szenvedő emberek számára a tej fogyasztása emésztőrendszeri tünetekhez vezethet. A tejallergiában szenvedők súlyos tüneteket is tapasztalhatnak, ezért a tejtej számukra sem lehet életképes megoldás.

Azok számára, akik inni akarnak tejet, de nem tolerálják azt, vagy tisztán növényi étrendet követnek, alternatívák lehetnek a szójatej.

A tej fehérjetartalma a kalóriák 21% -a, egy csésze teljes tej pedig 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz. Egy csésze szójatej 6,3 gramm fehérjét és 105 kalóriát tartalmaz

A C-vitamint, K-vitamint, rostot és káliumot biztosító egészséges zöldség a brokkoli.

Bioaktív tápanyagok is rendelkezésre állnak, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben.

Kalória kalóriaként, magas a fehérjetartalma, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel.

A brokkoli fehérjetartalma a kalóriák 33% -a, egy csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoliban 3 gramm fehérje és csak 31 kalória van

A sovány marhahúsban magas a fehérjetartalom, valamint a magas biológiailag hozzáférhető vas, a B12-vitamin és nagy mennyiségű egyéb létfontosságú tápanyag

A sovány marhahús fehérjetartalma a kalóriák 53% -a, és egy 3 uncia (85 gramm) sovány bélszín steak 25 gramm fehérjét és 186 kalóriát tartalmaz .

A marhahús olyan emberek számára alkalmas, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak.

Népszerű halfaj a tonhal, melegen fogyasztható különféle sült ételekben, vagy hidegen salátákban.

Gazdag fehérjeforrás, de kevés zsír- és kalóriatartalmú

Mint a többi hal, a tonhal is jó tápanyagforrás és omega-3 zsírokat tartalmaz.

A tonhal fehérjetartalma a vízben konzervált tonhal kalóriájának 84% -a, a doboz (142 gramm) pedig 27 gramm fehérjét és csak 128 kalóriát tartalmaz

Népszerű álgabona, amelyet sokan szuperételnek tartanak, a quinoa, amely vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag.

A quinoának számos egészségügyi előnye van.

A quinoa fehérjetartalma a kalóriák 15% -a, egy csésze (185 gramm) főtt quinoában pedig 8 gramm és 222 kalória van

  1. Tejsavófehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítés jól jöhet, ha nincs idő a főzésre

A tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely segíthet az izomtömeg növelésében, tejsavófehérje néven ismert, és a fogyáshoz is hozzájárulhat.

A tejsavófehérje fehérjetartalma márkánként eltérő. A kalóriák több mint 90% -a fehérje lehet, és minden adagnál 20–50 gramm fehérje lehet.

A hüvelyesek egyik típusát lencsének nevezzük, amely magas rosttartalmú, magnézium-, kálium-, vas-, folát-, réz-, mangán- és sok más tápanyagot tartalmaz.

A világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik a lencse, és kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.

A lencse fehérjetartalma a kalóriák 31% -a, egy csésze (198 gramm) főtt lencse pedig 18 gramm és 230 kalóriát tartalmaz

Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek lehetnek a szójabab 33% kalóriával, a vesebab 24% -kal és a csicseriborsó 19% -kal.

  1. Ezékiel kenyér

Az Ezékiel kenyér különbözik a legtöbb kenyértől, és organikus és csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve a köleset, árpát, tönkölybúzt, búzát, szójababot és lencsét.

A legtöbb kenyérhez képest az Ezékiel kenyér magas fehérjetartalmú, rostos és sok fontos tápanyagot tartalmaz.

Az ezekiel kenyér fehérjetartalma 20% kalóriát tartalmaz, és egy szelet 4 grammot és 80 kalóriát tartalmaz.

  1. Tökmagok

A sütőtök ehető magokat tartalmaz, amelyeket tökmagnak neveznek, és hihetetlenül sok a különböző tápanyagokban, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.

A tökmag fehérjetartalma a kalóriák 22% -a, egy unciában (28 gramm) pedig 9 gramm fehérje és 158 kalória van

Egyéb magas fehérjetartalmú magok: a lenmag 12% kalóriával, a napraforgómag 12% -kal és a chia mag 11% -kal.

  1. pulykamell

A pulykamell sok szempontból megegyezik a csirkemellével, és többnyire fehérjéből áll, nagyon kevés zsírral és kalóriával. Ízében is finom, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A pulykamell fehérjetartalma a kalóriák 82% -a, és egy 3 uncia (85 gramm) adag 26 grammot és 125 kalóriát tartalmaz

  1. Hal (minden típus)

A hal sok okból egészséges, mivel nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag. A halak egyes formáiban magas a szív egészségének megfelelő omega-3 zsírsavtartalom.

A halak fehérjetartalma nagyon változó. A lazac 22% fehérjét tartalmaz, amely 19 unciát tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, és csak 175 kalóriát tartalmaz

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse, amely alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a B12-vitamint.

A halakhoz hasonlóan a garnélarák omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

A garnélarák fehérjetartalma, többek között a kalóriák 97% -a és egy 3 uncia (85 gramm) adag 20 grammot és csak 84 kalóriát tartalmaz

  1. kelbimbó

A brokkolihoz kapcsolódó másik magas fehérjetartalmú zöldség a kelbimbó, mivel sok rostban, C-vitaminban és más tápanyagban van.

A kelbimbó fehérjetartalma a kalóriák 28% -a, a fél csésze (78 gramm) pedig 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz

A magas fehérjetartalmú, rostos és magnézium tartalmú földimogyoró, és tanulmányok kimutatták, hogy ezek hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, de hasonlóan magas a kalóriatartalma. Ezért mértékkel kell enni.

A földimogyoró nem alkalmas dióallergiás emberek számára.

A mogyoróvaj fehérjetartalma a kalóriák 18% -a, egy uncia (28 gramm) pedig 7 grammot és 161 kalóriát tartalmaz

Alsó vonal

A testszövet fenntartásához és helyreállításához fehérjére van szükség. Segíthet a fogyásban is.

A fehérjét sokféle étel biztosítja. A növényi eredetű ételek, például a lencse, jó választás a vegánok és a vegetáriánusok számára.