A legjobb testépítő rutinok

A testépítő edzésekről

A testépítő programot úgy tervezték, hogy hipertrófiát indukáljon a sportoló izomában, serkenti az izomnövekedést. Ez gyakran úgy történik, hogy az egyes testrészeket körülbelül hetente kétszer gyakorolják egy "hasításban", amely edzésenként bizonyos izomcsoportokat céloz meg.

A nagy 3 összetett mozgás kivételével a testépítési rutinok ritkán koncentrálnak az emelő egy rep max százalékának ledolgozására, mert olyan sok kiegészítő mozgást tartalmaznak, ahol az 1RM nem mindig hasznos. Ehelyett a halmazok számát, a halmazok közötti pihenés mennyiségét és a rep tartományokat gyakran manipulálják a hipertrófia kiváltására. Természetesen a megemelt súly is segít ennek a célnak az elérésében.

Összefüggő: Nézze meg a Lift Vault erőépítő programjait is, amelyek szintén az emelő hipertrófiájának kiváltására összpontosítanak. Egyesítenek néhány erőnléti és erőemelő elemet is.

Kérdések? Kérdezze meg a fórumot

Menjen át a Lift Vault fórumra, hogy kérdezze meg a közösséget és vegye fel a kapcsolatot más emelőkkel.

Többet akar? Keressen a Lift Vault programkönyvtárában

Keressen a Lift Vault programkönyvtárában hogy megtalálja a keresett programot sok szempont alapján (például tapasztalati szint, heti napok és még sok más).

A legújabb testépítő és hipertrófia programok alább találhatók.

Német kötetképzési rutin táblázatok (GVT)

Utolsó frissítés: 2020. június 1
Tapasztalati szint: Haladó, Középfokú
Hetek: 4, 7
Periodizálás: Lineáris periodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: hipertrófia, tömeg
RPE-t használ: Nem
1RM százalékot használ (%): Nem

Különböző webhelyek, köztük az Amazon Associates kapcsolt vállalkozásaként jutalékot szerezhetek a minősített vásárlásokért a jelen bejegyzés linkjein keresztül, önnek külön költség nélkül. Lásd: Teljes közzététel

A German Volume Training (GVT) egy hipertrófia program, amelyet Charles Poliquin tervezett, hogy az izmokat 10 × 10 szetten keresztül jelentős térfogatnövekedéssel sokkolja. Úgy tervezték, hogy viszonylag rövid ideig, körülbelül 4 hétig fusson, és három különböző edzésből áll, amelyeket heti öt napon keresztül futtatnak. Az alábbiakban mindezt részletesebben kifejtjük. [Olvass tovább…]

Lyle McDonald általános ömlesztési rutin táblázat

Utolsó frissítés: 2020. május 4
Tapasztalati szint: Középfokú
Hetek: 6, 7, 8
Periodizálás: Blokkperiodizálás, Lineáris periodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: hipertrófia, tömeg, erő
RPE-t használ: Igen
1RM százalékot használ (%): Nem

A Lyle McDonald’s általános ömlesztési rutin (GBR) egy 4 napos felső/alsó osztás, amely a tömegépítésre összpontosít. Tömegnövelő rutin a tömegépítéshez, amelyet úgy terveztek, hogy kalóriatöbblet mellett futtasson, heti 0,5–1 font súlygyarapodási céllal. 2 hétig tartó újratöltés előtt 6 hét és 8 hét között működtethető. [Olvass tovább…]

Iktatott: Testépítő program, programok
Tagged with: 4 napos testépítő program, 4 napos edzésterv
Zömök gyakorisága: 1, 2
A fekvenyomás gyakorisága: 2
Holtemelés gyakorisága: 1
Nyomási frekvencia: 1

10 hetes glute hipertrófia edzésprogram táblázat

Utolsó frissítés: 2020. április 18
Tapasztalati szint: Haladó, Kezdő, Középhaladó
Hetek: 10
Periodizálás: Lineáris periodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: A glute hipertrófia, Erő
RPE-t használ: Igen
1RM százalékot használ (%): Igen

A farizom hipertrófia program olyan edzésprogram, amely a farizmok méretének növelésére összpontosít. A Flap Jacks 2 Thick Stacks egy glute hipertrófia program, amelyet Brendan Tietz tervezett, és amely 4 napos felső/alsó testrészként van felosztva, amely nehéz összetett mozgásokat és célzott kiegészítő mozgásokat használ a teljes test, nemcsak a farizmok megerősítésére. [Olvass tovább…]

Jeff Seid edzés rutin táblázat

Utolsó frissítés: 2020. június 22
Tapasztalati szint: kezdő, középhaladó
Hetek: Határozatlan
Periodizálás: Autoregulált, Lineáris periodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: Testépítés, hipertrófia
RPE-t használ: Nem
1RM százalékot használ (%): Nem

Jeff Seid edzésprogramja egy 5 vagy 6 napos osztott program, amely a hipertrófiára és a testépítés esztétikájára összpontosít. A rutin a legtöbb izomcsoportot hetente egyszer éri el, de választható hatodik napja van, ahol bármely olyan izomcsoporton dolgozhat, amelyről úgy gondolja, hogy különös figyelmet igényel. [Olvass tovább…]

Lean izomépítő edzéstervek

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 25
Tapasztalati szint: Haladó, Kezdő, Középhaladó
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: Testépítés, hipertrófia

Íme a legjobb edzéstervek az erős, sovány izom felépítéséhez. Ezek a rutinok a nagy mennyiségre összpontosítanak, ami serkenti az izmok hipertrófiáját a sportolóban. A megfelelő táplálkozással és gyógyulással párosulva ezek a programok elősegítik a sportoló nagyobb, erősebb izomzatának fejlődését. [Olvass tovább…]

Lee Hayward 12 hetes testépítő edzés rutin táblázat

Utolsó frissítés: 2020. április 18
Tapasztalati szint: Haladó, Középfokú
Hetek: 12
Periodizálás: Lineáris periodizálás, Hullámperiodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: Testépítés, hipertrófia
RPE-t használ: Igen
1RM százalékot használ (%): Nem

Lee Hayward 12 hetes testépítő programját négy 3 hetes ciklusra bontják, mindegyik ciklus arra összpontosít, hogy ugyanahhoz a felvonóhoz hangerőt adjon, mielőtt új mozgásváltozatokra és ismétlési tartományokra váltana a következő 3 héten. Minden héten négy edzésnap van, az ajánlott hétfő/kedd/csütörtök/péntek. [Olvass tovább…]

5/3/1 BBB a testépítő táblázathoz

Utolsó frissítés: 2020. április 18
Tapasztalati szint: Haladó, Középfokú
Hetek: 7
Periodizálás: Lineáris periodizálás
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: hipertrófia, erő
RPE-t használ: Nem
1RM százalékot használ (%): Igen

Az 5/3/1 BBB a testépítéshez Jim Wendler 5/3/1 BBB erőprogramjának értelmezése, amely a testépítés esztétikájára és a hipertrófiára koncentrál a nyers erő helyett.

Ciklusonként 7 hétig, heti 4 edzésnapig tart. [Olvass tovább…]

Iktatott: 7 hetes programok, testépítő programok, programok
Tagged with: 4 napos testépítő program, 4 napos edzésterv
Zömök gyakorisága: 1
A fekvenyomás gyakorisága: 1
Holtemelés gyakorisága: 1
Nyomási frekvencia: 1

Testépítő edzés rutin GYIK

Mi a testépítő program?

A testépítő program olyan edzésprogram, amely hangsúlyozza az izomnövekedést (vagyis az izom hipertrófiáját) a sportolóban. Ezzel szemben egy erőemelő programot azzal a céllal terveznek, hogy növelje az atléta egy rep max maximális értékét a guggolásban, a fekvenyomásban és a holtemelésben.

Mi a jó testépítő program kezdőknek?

Két jó testépítő program kezdőknek, akik izmokat akarnak felépíteni, az All Pro Simple Beginners rutin és a Fierce 5 program.

Erősödni fogok egy testépítő program futtatásakor?

Ha jelenleg képzetlen, igen, a testépítő program futtatása növeli az általános erőt. Ha az erőt egy ismétlés max. Vagy a 3-5 ismétlés tartományban emelt súly alapján méri, akkor nem, a testépítő program valószínűleg nem növeli az erejét. Javíthatják azonban munkaképességedet, ami később erőnövekedéshez vezethet. A testépítő program elsődleges célja az izomépítés, nem pedig a maximális teljesítmény leadása.

Fogyni fogok egy testépítő program futtatásával?

A fogyás több kalória elégetésén alapul, mint az idővel elfogyasztott mennyiség. Bármely edzésprogram segíthet a kalóriák elégetésében, de az egyenlet másik kritikus eleme az étrend. Ha eleget eszik, akkor emelhet egy emelési program futtatása közben. Használjon TDEE kalkulátort és kalóriakövetőt, hogy segítsen elérni a fogyás céljait.

Hogyan néz ki egy tipikus testépítő program?

Egy tipikus testépítő edzésprogram 3 vagy 4 sorozatgyakorlatot használ 8 és 15 ismétlés között, 10 és 12 ismétlés is gyakori. Heti 3 naptól 6 napig bárhol lehet fordítani az edzésre, 4 nap vagy 5 nap meglehetősen gyakori.

Íme egy példa két izomnövekedésre tervezett edzésre. Ezek a szakadt test kezdő testépítő programon alapulnak,

1. nap

Ez a nap az izomtömeg növelését az alsó test izomcsoportjára összpontosítja (pl. Farizmok, combhajlítások, borjak, quadriceps).

ExerciseSetsReps% of One Rep Max

Guggolás	3	5.	83%
Deadlifts	3	5.	83%
Tüdő	3	8.	n/a
Borjúnevelés lábnyomással	4	8.	n/a

2. nap

Ez a nap az izomtömeg növelésére összpontosít a felsőtest izomcsoportján (pl. Bicepsz, tricepsz, váll, mellkas).

ExerciseSetsReps% of One Rep Max

Fekvenyomás	3	5.	83%
Súlyzó Prés	3	5.	83%
Vállprés	2	8.	73%
Lat Húzza le	2	8.	n/a
Repül a súlyzó mellkasa	2	15	n/a

A 3. és a 4. nap megtalálható a Szakadt test kezdő testépítő program oldalán. A fentiek ismét csak egy példa. A képzési sablon rugalmas.