A dietetikusok szerint 20 magas fehérjetartalmú zöldség hozzáadása az étrendjéhez

Ezek az ízletes zöldségek tele vannak fehérjével, valamint egyéb nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ha meggondolta, hogy vegán vagy vegetáriánus lesz-e, valószínűleg újra és újra egy kérdéssel találkozott: "Hogyan fogsz elegendő fehérjét kapni?" Igen, az állati termékek gyakran fehérjében gazdagok - de ez nem jelenti azt, hogy a zöldségfélék nem tudnának egyezni.

A fehérje kulcsfontosságú minden étrendben, különösen a sportolók és azok számára, akik fogyni próbálnak. Elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, az étkezések közötti teljes érzéshez és a test minden sejtjének megfelelő működéséhez. A kevesebb állati eredetű étrendre váltás rendkívül egészséges lehet, de ügyelnie kell arra, hogy semmi fontosat ne hagyjon ki.

"Természetesen növényi vagy vegán étrendből is meg lehet szerezni az összes szükséges fehérjét" - mondja Diana Sugiuchi, R.D.N., a Nourish Family Nutrition alapítója. "De némi tervezést igényel annak biztosítása, hogy esszenciális aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat, különösen B-vitaminokat és vasat kapjon."

A növényi étrend maximális kihasználása érdekében minden nap „különféle gabonákat, hüvelyeseket, magokat, dióféléket és zöldségeket kell enni” - magyarázza Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., az The Lifestyle Dietetian tulajdonosa. "Válasszon teljes, finomítatlan ételeket, például a szójababot tofu formájában a fehérjebevitel fokozása érdekében."

Jones és Sugiuchi is megjegyzi, hogy a fehérjetartalmú zöldségnek nincs pontos meghatározása, de bizonyos fajták kiemelkednek a tömegből. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jelenlegi irányelvei szerint a felnőtteknek legalább 50 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 2000 kalóriás étrendben, étkezésenként körülbelül 15-20 grammot. (Egyes kutatások azt is javasolják, hogy ezt étkezésenként 30 grammra, különösen reggelire számítsák az éhség optimális kezelése érdekében.)

Tehát azok számára, akik még mindig kíváncsiak, a zöldségek abszolút biztosíthatják a boldoguláshoz szükséges fehérjét. A tested valószínűleg köszönetet is mond érte. Itt van 20 legmagasabb fehérjetartalmú zöldség, amelyet el lehet fogyasztani, függetlenül attól, hogy növényi eredetű-e.

1. Edamame

Fehérje: 9 gramm/1/2 csésze, főzve

Beszéljen az eddigi legegészségesebb előételekről - csak egy csésze edamame (más néven főtt szójabab) hatalmas fehérje ütést tartalmaz. Jones edamame-re esküszik, „egyszerűen finom étkezésként, levesbe vagy zöldséges sütésbe fogyasztva”. Még kreatívabb is lehet vele, mint például a babot pépesíteni.

2. Lencse

Fehérje: 8 gramm/1/2 csésze, főzve

Az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú lencse jóhiszemű szuperétel. "A lencséhez nincs szükség áztatásra" - mondja Jones. "Így egy csipetnyi lencselevest vagy curry-t készíthetek." Ráadásul megjegyzi, hogy folátban, káliumban és rézben gazdagok, így még egészségesebbek, mint azok a szemek, amelyeket pótolni tudnak.

3. Fekete bab

Fehérje: 8 gramm/1/2 csésze, főzve

A rengeteg fehérje mellett a fekete bab tele van szívre egészséges rostokkal, káliummal, foláttal, B6-vitaminnal és számos fitotápanyaggal. Feltétlenül elkészíthet belőlük ételt, de ezeket szinte bármilyen ételbe is könnyű belemenni - magyarázza Jones, beleértve a leveseket és a sült krumplit is.

4. Csicseriborsó

Fehérje: 7 gramm/1/2 csésze, főzve

A csicseriborsóban található fehérje és rost kombinációja egy egészséges babot eredményez. Természetesen a legtöbben ismerjük és szeretjük a csicseriborsót a hummusból, de szinte bármire képesek átalakulni, a gazdag falafeltől a ropogós, sült snackekig. Különösen jók egészben levesek, saláták és még palacsinták belsejében.

5. Refrett bab

Fehérje: 6,5 gramm/1/2 csésze, főzve

A Sugiuchi a takókat és az enchiladákat újrafeldolgozott fekete és pinto babokkal tölti meg, ráadásul egyedül fogyasztja őket. "Ha családját több növényi eredetű fehérjeforrásra állítja át, akkor keverheti őket darált marhahússal vagy csirkével is, hogy csökkentse a hús mennyiségét, így nem hajt végre olyan nagy változást" - mondja.

6. Lima bab

Fehérje: 5 gramm/1/2 csésze, főzve

Lehet, hogy 10 éves korod óta nem rendelkeztek ilyenekkel, de hallgasd meg. A fehérje feltöltése mellett a lima bab tartalmazza a leucin aminosavat, amely nagy szerepet játszhat az idős emberek egészséges izomszintézisében. Különösen jók önmagukban - és valószínűleg felnőttként jobban szereted őket.

7. Zöldborsó

Fehérje: 4 gramm/1/2 csésze, főzve

"A gyalogosként gyakran figyelmen kívül hagyott [zöldborsó] mindig elérhető a fagyasztott zöldségrészben" - magyarázza Sugiuchi. Szereti őket sokoldalúságuk miatt, akár oldalként, akár szemekbe, például rizsbe keverve, brokkolival pürésítve vagy levesbe keverve. A zöldborsóban is magas az A-, K- és C-vitamin-tartalom.

8. Szójababcsíra

Fehérje: 4 gramm/1/2 csésze, főzve

Akár a koreai bibimbap tetején, akár keverés közben, a szójabab csíra ropogtatást és bors adag fehérjét ad a növényi alapú lemezekhez. A zöldségfélék rostot is kínálnak, biztosítva, hogy étkezés közben vagy vacsora után ne érezze magát éhesnek. És ha unod a babot, a hajtások lehetővé teszik, hogy a fehérje feláldozása nélkül váltson a dolgokra.

9. Földimogyoró

Fehérje: 8 gramm/1 uncia

Igen, a földimogyoró hüvelyesek, vagyis technikailag zöldség. Egy 1 uncia adag közel 8 gramm fehérjét tartalmaz, így az (vagy mogyoróvaj) ideális snack az edzőterem előtt vagy után. A hüvelyeseket is könnyű elrejteni szinte bármiben, a fehérjével töltött palacsintától a tacókig.

10. Vörös burgonya

Fehérje: 7 gramm per 1 nagy burgonya, főzve

A vörös burgonya (és a fehér) tele van fehérjével, de különlegessé teszi őket - jegyzi meg Jones - a magas szintű élelmi rost és a B6-vitamin, amely elősegíti a fehérje anyagcseréjét. Zöldségekkel sült, pépesített vagy sült vörös burgonya titokban egészséges tömegtömeg.

11. Vadrizs

Fehérje: 3,25 gramm/1/2 csésze, főzve

A rizs technikailag nem zöldség, de a vadrizs, annak köszönhetően, hogy valójában fűből származik. Mivel a tápanyagban sűrű zöldség ugyanúgy főz, mint a tényleges rizs, felhasználhatja vadrizsspecifikus recepteknél és minden másnál, amely tartalmazza a gabonát. A rizs alapú vacsoráid egészségesebbé váltak.

12. Spenót

Fehérje: 6 gramm/1 csésze, főzve

"Amellett, hogy igazán jó neked" - áradozik Jones -, a spenót rendkívüli tápértéket kínál, és a spenót számos egészségügyi előnnyel jár. " A leveles zöldség olyan finomságokkal van tele, mint kalcium, folsav, vas, rost, valamint K- és C-vitamin. Még jobb, ha könnyű dobni salátákba, turmixokba és tálakba.

13. kelbimbó

Fehérje: 5,5 gramm/1 csésze, főzve

Ezek a kis zöld zöldségek mindig tisztességtelenül rossz rapben részesültek, de finom, táplálkozási szupersztárok lehetnek, legalábbis ha tudod, hogyan kell főzni. (Javasolhatunk mustármázat vagy borotvált tálalást?) A fehérje mellett a kelbimbó borsos adag káliumot és K-vitamint tartalmaz.

14. Édes burgonya

Fehérje: 5 gramm per 1 nagy burgonya, főzve

Az édes burgonya még mindig kiváló forrása a dolgoknak. Bármely étkezésnél jól működnek, a reggeli turmixoktól a bélbarát vacsorákig. Az édesburgonya gazdag béta-karotinban is, amely elősegíti az egészséges látást, a bőrt és az immunrendszert.

15. Articsóka

Fehérje: 5 gramm/1 csésze, főzve

Az articsókát nem csak süllyesztésre kell visszavetni (bár nagyon jó mártogatást nyújtanak). Az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű zöldségfélék hatalmas mennyiségű folátot, valamint C- és K-vitamint tartalmaznak, és csodálatosak lepedő vacsorákban, sült oldalakon és még a pizzák tetején is. Egész idő alatt a szem elől rejtőzködtek.

16. Hóborsó

Fehérje: 5 gramm/1 csésze, főzve

A hóborsó rengeteg fehérjét tartalmaz, mind nyersen, mind főzve. A ropogós snack tökéletes kiegészítője azoknak az étkezéseknek, amelyekben egy kicsit több zöldre van szükség, beleértve ezt a pesto tortellinit és ezt a ricotta pirítóst. Hatalmas adag rostot és C-vitamint is kap.

17. Brokkoli

Fehérje: 5 gramm/1 csésze, főzve

A brokkoli nemcsak fantasztikus rostforrás - ez is meglepően nagyszerű módja a napi fehérjetartalom elérésének. Nem hibázhat egy olyan zöldséggel sem, amely rákmegelőző tulajdonságokkal függ össze. Szeretjük kevergetve, de a zöldséget mindig bármivel párolhatjuk, megsüthetjük vagy pürésíthetjük.

18. Spárga

Fehérje: 4,25 gramm/1 csésze, főzve

A spárga már szeretett zöldség, de magas fehérjetartalma sem árt. Akár tojással sütötték, akár cukorba vágott borsóval sütve, akár laskagomba és tészta mellett főzték, ez számtalan növényi étel sarokköve. Ráadásul folátban és K-, A- és C-vitaminban gazdag.

19. Kukorica

Fehérje: 4 gramm/1 csésze, főzve

A burgonyához hasonlóan a kukoricát is gyakran a „megváltó tulajdonságokkal nem rendelkező növények” kategóriába sorolják, de sok rost, folát, C-vitamin és magnézium birtokában meglehetősen szépen kikerekítheti a fehérjébe csomagolt növényi ételeket. Frissen és fagyasztva egyaránt egészséges, ezért legyen kreatív a salsákkal és a salátákkal.

20. Fehér gomba

Fehérje: 4 gramm/1 csésze, főzve

Minden gomba, a shiitake-től az osztrigáig, jó mennyiségű fehérjét tartalmaz. De a fehér gombának van a legtöbb - és történetesen a legelterjedtebbek közé tartoznak. Dobja be őket alapvetően bármilyen vacsorába (javasoljuk a sült saláta kitûnõ pizzát, szalonnás tésztát és a vakond tacókat) az umami és a fehérje növelése érdekében.

Látogasson el ide, hogy csatlakozzon a Prevention Premium-hoz (a legjobb ár-értékű, teljes hozzáférési terv), feliratkozhasson a magazinra, vagy csak digitális hozzáférést kap.