20 magas fehérjetartalmú snack, amely nem földimogyoró

Akár zsírvesztésre, akár izomtömeg-növelésre vágyik, több fehérje hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat az eredmények eléréséhez. A magas fehérjebevitel segíthet az éhség kezelésében, támogatja az izomnövekedést, és jobb testösszetételhez kapcsolódik. A fehérjében gazdag snackek választása az egyik módja annak, hogy segítsen a bevitel növelésében, de nem minden lehetőség egyenlő. Olvassa tovább, hogy megtudja, milyen snackek a legjobb fehérjeforrások az edzettségi céljainak támogatásához.

Mi számít "magas" fehérjének?

A legjobb fehérjeforrások több fehérjét tartalmaznak, mint más makrók - vagyis jobb fehérjeforrás, mint zsír- és szénhidrátforrás. Annak megállapításához, hogy az opciói mennyire halmozódnak fel, figyeljen a fehérje sűrűségére, ne csak a fehérje grammokra. Igen, egy adag mogyoróvajból 8 gramm fehérje származik (amit egyébként az FDA címkézési szabványai nem is tekintenek kiváló fehérjeforrásnak), de közel 200 kalóriát is tartalmaz, és csak a kalóriák 17% -át tartalmazza fehérjéből származik, szemben a kalóriák 76% -ával, amelyek zsírból származnak.

A következő lehetőségek, amelyek 100 kalóriánként legalább 8 gramm fehérjét tartalmaznak, vagy annak a fehérjékből származó kalóriák 30% -át.

12 szuper könnyű fehérje snack

Nézze meg ezeket az egyszerű fogási és harapnivalókat, amelyek összeszedése kevés időt igényel.

1) Deli hús

Figyelembe véve, hogy a deli hús valójában csak egy darab hús, sok fehérjetartalmú lesz. De néhány márka tele lehet töltőanyagokkal, felesleges nátriummal és magasabb zsírtartalommal. Tehát olvassa el az összetevőket és a táplálkozási tények címkéit, és keressen karcsúbb, kevésbé feldolgozott lehetőségeket, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a választásból. Két uncia sült pulyka deli hús:

50 kalória
0 gramm zsír
0 gramm szénhidrát
12 gramm fehérje

A sovány deli elkészítése nagyjából 100% -os fehérje!

Párosítsa ezt egy teljes kiőrlésű kekszet tartalmazó adaggal (a fehérjéből továbbra is összesen 36% kalóriát fog kapni), vagy a fehérje kalória 45% -ához készítsen deli és sajtos roll-up-ot.

A Prosciutto csomagolt sárgadinnye 150 uncia kalóriával és 16 gramm fehérjével (a fehérje kalóriatartalmának 43% -ával) számít két uncia prosciutto adagban is.

2) Tonhal tasakok

A fűszerezett tonhal tasakok szintén szuper gazdag fehérjeforrások, amelyek különféle ízekben kaphatók, például citrompaprika, bivalymártás, teriyaki stb. Ehetjük ezeket úgy, ahogy van, vagy párolhatunk néhány teljes kiőrlésű chips-kel, zöldséggel vagy kenyérrel, így kiváló snack lehetőség. Az egyik tipikus tonhalzsák a következőket tartalmazza:

78 kalória
1 gramm zsír
0 gramm szénhidrát
16 gramm fehérje

A kalória 82% -ának biztosítása fehérjeként!

Psst ... tonhalkonzerv vagy friss ahi tonhal szintén remekül működik, adjon hozzá saját fűszerezéshez, vagy próbáljon ki egy hagyományos tonhal salátát majonézzel (könnyű majonézzel a kalóriák 57% -át fehérjévé kapja).

3) Túró

A túró, függetlenül attól, hogy a zsír hány százalékát választja, nagyszerű fehérjeforrás, amely szinte mindenhez jól párosul. Élvezze sima állapotban, vagy adjon hozzá paradicsomot, bors pehelyt vagy friss gyümölcsöt. Egy 1/2 csésze 1% zsírtartalmú túró a következőket tartalmazza:

81 kalória
1 gramm zsír
3 gramm szénhidrát
14 gramm fehérje

A kalória 69% -a fehérjéből származik!

A tejtermék az inzulin növekedési faktor-1 (IGF-1) forrása is, amely pozitívan társult a nagyobb izomnövekedéssel.

4) görög joghurt

A túróhoz hasonlóan a görög joghurt is kiváló tej alapú fehérjeforrás, és sokféle aromával is jól párosul. Csináljon sós stílust egy csepegtető olívaolajjal és mediterrán zöldségekkel, vagy édesítse meg friss gyümölcsökkel és mézzel. Egy sima, zsírmentes görög joghurt (6 uncia):

100 kalória
0 gramm zsír
7 gramm szénhidrát
17 gramm fehérje

Így 68% fehérje!

5) Rángatózó

Nem meglepő, hogy a hús alapú rágcsálnivalók, mint a rántott és a marhahús, fehérjetartalmúak. Csak figyelje azokat a lehetőségeket, amelyek magasabb zsírtartalmúak vagy sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legtöbb sovány, fűvel táplált bunkó a következőket tartalmazza:

120 kalória
1 gramm zsír
8 gramm szénhidrát
20 gramm fehérje

67% fehérje biztosítása unciánként!

6) Csirke és hummus

A hummus finom, de önmagában nem szuper fehérjetömör - egy adag 50 kalóriát tartalmaz, és csak két gramm fehérjét tartalmaz (a fehérjéből származó kalória 16% -a). De amikor mártáshoz csirkecsíkokkal párosítjuk, most kielégítő, magas fehérjetartalmú snacket kaptál. Két uncia grillezett csirke, két evőkanál hummus:

112 kalória
4 gramm zsír
4 gramm szénhidrát
15 gramm fehérje

A kalória 54% -át fehérje teszi ki!

7) húros sajt

Míg a sajt zsírforrás lehet, az alacsony zsírtartalmú sajt fehérjében gazdagabb és alacsonyabb kalóriatartalmú. Keressen olyan természetesen sovány fajtákat, mint a mozzarella, a cheddar, a kéksajt, a jack, a provolone és a svájci. A nassolás megkönnyítése érdekében próbáljon meg egyedileg csomagolt szeleteket vagy húrokat. Egy könnyű húros sajt:

50 kalória
2,5 gramm zsír
0 gramm szénhidrát
5–7 gramm fehérje

Kalóriájának nagyjából 40–56% -át adjuk fehérjéből!

8) Garnélarák koktél

A garnélarák természetesen sovány fehérje, amely snackként is kiválóan működik. Mártsa pesto szószba, guacamole vagy koktél szószba. Három evőkanál koktélmártásban mártott Trifecta garnélarák egy adagja:

136 kalória
1 gramm zsír
14 gramm szénhidrát
15 gramm fehérje

A kalória 43% -ának fehérjétől való eltávolítása!

9) Fehérje gofri

A fehérje gofrit vagy palacsintát nagyon könnyű elkészíteni - csak adjon hozzá egy gombócot a kedvenc fehérjeporjából bármilyen keverékhez, de vannak olyan gyors lehetőségek is az üzletben, például mikrohullámú fehérje muffin csészék, előre elkészített fehérje gofri keverék és fehérje sütik . És a gofri igen remek snack lehetőséget kínál, elkészítheti előre vagy a helyszínen, és élvezheti a sima vagy a kedvenc öntetét! A fehérjetartókhoz hasonlóan tartson szemmel legalább 8 gramm fehérjét 100 kalóriánként (36–40% kalória a fehérjétől).

10) Fehérjetartók

Nem kérdés, hogy sok bolti fehérjeszelet nagyszerű menet közbeni lehetőség, amely nem igényel főzési időt és elfér a zsebében. Sokukban azonban elsöprő mennyiségű feldolgozott cukor és hozzáadott zsír található, amelyeket esetleg nem is keresett. A legjobb lehetőségek érdekében a fehérje mellett keressen más táplálkozási előnyöket, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, figyeljen az összetevők listájára, és kerülje a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot. A legsűrűbb fehérjetartályokban 100 kalóriánként legalább 8 gramm fehérje lesz (36–40% fehérje kalória).

11) Edamame

A szója nemcsak fehérje sűrű, hanem egy teljes fehérje lehetőség is, amely szintén 100% vegán. Snackelés céljából keresse meg az edamame-et a hüvelyében (általában a helyi bolt fagyasztott részében kapható). Ezután enyhén szárra vagy olvasztásra tálaljuk, és meghintjük sóval vagy bármilyen ízesítővel. Egy 1/2 csésze adag:

100 kalória
3,5 gramm zsír
8 gramm szénhidrát
10 gramm fehérje

Ennek a növényi eredetű fehérjének 40% -os fehérje készítése!

12) Keményen főtt tojás

A keményre főtt tojás könnyű snack, amelyet előre elkészíthet vagy előkészíthet saját maga. Egy keményre főtt tojás:

77 kalória
6 gramm zsír
0 gramm szénhidrát
6 gramm fehérje

Mivel az egész tojás is zsírforrás, csak a kalóriák 31% -át adják fehérjéből. Azonban, ha kihagyja a sárgáját és a tojásfehérjét választja, akkor a kalória 94% -át fehérjévé (4 gramm fehérje, 0 gramm zsír és 17 kalória) kapja.

8 magas fehérjetartalmú snack-recept az ételkészítéshez

Szeretne még egy kis ínyencet magával ragadni? Nézze meg ezeket a fehérjével töltött recepteket, amelyek elősegítik a nassolást a héten, és feltétlenül elérik a makrókat!

1) Fehérje joghurt parfé

A görög joghurt önmagában kiváló fehérjeforrás, de kedvenc fehérjeporjával adhat hozzá egy kis extra lendületet. Bármilyen gyümölcshöz vagy kis mennyiségű granolához párosíthatja a ropogást és az extra ízt.

Vágja félbe ezt a receptet egy kisebb adagért, vagy adja hozzá ezt izomépítő étrendjéhez mini étkezésként. Ez a recept 36 gramm fehérjét tartalmaz borsos adagonként (a kalória 60% -a).

2) Eper görögdinnye fehérje turmix

Rázza fel fehérjeitaljait ezzel a könnyű és frissítő verzióval, amely csak egy csillagcsillag ízű. Ráadásul bőséges adagonként 21 gramm fehérje van (a kalória 50% -a).

3) Avocado Tojás saláta

Krémes, gubancos és könnyen elkészíthető Trifecta kemény tojással. Ez az egyszerű és egészséges tojássaláta tökéletes fehérjetartalmú snacket vagy főétkezést biztosít, 18 gramm fehérjével vaskos adagonként (a kalória 49% -a).

4) Pesto tojásos szendvics

Nézze meg ezt a prosciutto, pesto és tojás pirítóst egy nyálas értékű snack lehetőségért. Vágja félbe ezt a receptet 14,5 gramm fehérje szeletenként (a kalória 44% -a).

Szerezd meg a receptet itt - Pesto Egg Toast

5) Curried csirke saláta

Fűszeres, édes és üti az edényt. A curried csirke saláta a hagyományos csík végső csavarja. Ez a recept 13 gramm fehérjét tartalmaz borsos adagonként (a kalória 37% -a).

6) Ahi tonhal saláta

Adjon még egy kis ízt és krémességet tonhal salátájához avokádóval és friss zöldségekkel. Ez a recept nagyszerűen működik az egész héten történő adagoláshoz, és fele adagban majdnem kilenc gramm fehérje van (a kalória 34% -a).

7) Garnélarák töltött avokádó

Könnyű és frissítő, ez az alacsony szénhidráttartalmú garnélarákos töltött avokádó étel nagyon finom. Vágja félbe ezt a receptet 12,5 gramm fehérje adagonként (a kalória 33% -a).

8) BBQ csirke édesburgonya pirítós

Édes és sós, ez a BBQ csirkés édesburgonya pirítós tökéletes egy új vidám ételhez vagy egészséges snackhez. 21 gramm fehérjét kapsz borsos adagonként (a kalória 30% -a).

Elég fehérje

A napi fehérjeszükségleted a meglévő izomtömegeden, fitnesz céljaidon és azon alapul, hogy milyen gyakran/keményen dolgozol. Egyszerűbben fogalmazva: minél több izma van, és minél többet használja az izmait, annál több fehérjére van szüksége az étrendben. Tudja meg, mennyire van szüksége a fehérje kalkulátorunkkal.

Ezenkívül nem tudja felszívni az összes napi fehérjét egy vagy két étkezésből - jobb, ha egész nap helyet foglal a fehérjebevitelben, és rengeteg magas fehérjetartalmú snacket vagy mini ételt tartalmaz. Azok számára, akik több fehérjét akarnak enni, ez komoly stratégiát és étkezés-tervezést igényelhet.

Segítségre van szüksége, hogy minél több fehérjét töltsön be a napjába? Tekintse meg fogyasztásra kész, makro-kiegyensúlyozott étkezési terveinket, amelyek magas fehérjetartalmúak és célja az eredmények elérése.