20 táplálkozási tipp egy karcsúbb számára

Ahogy halad a testépítő életmód útján, elkerülhetetlen, hogy egy bizonyos ponton a lehető legjobb módon kívánja megjeleníteni testalkatát. Legyen az a célja, hogy versenyezzen, jobban nézzen ki a tengerparton vagy egy különleges alkalmon, vonzóbbá váljon az ellenkező nem számára, vagy büszke legyen kemény munkájára és eredményeire, a táplálkozási manipulációk fogyókúrával, valamint a racionális terv iránti elkötelezettség továbbra is a legjobb út vezet a munkád gyümölcsének feltárásához.

tipp

Az évek során azt tapasztaltuk, hogy ezek a testzsír megszüntetésének legjelentősebb aspektusai, amelyek elhomályosíthatják az izmok definícióját. Fontolja meg őket, amikor olyan fogyókúrás programot állít össze, amely lehetővé teszi a testalkatának legjobb megjelenítését.

1 kalória a fordulópont

Számos trükk alkalmazható a testzsír elégetéséhez. A legfontosabb alapelv mindenekelőtt az, hogy kalória- vagy energiahiányt hozzon létre, hogy ösztönözze a testet arra, hogy üzemanyagként elégesse a testzsírt. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni, legyen szó kevesebb kalóriáról az étkezési zsírból, szénhidrátból vagy a kettő kombinációjából.

2 kalóriahiány: heti megközelítés

A hagyományos bölcsesség azt állítja, hogy naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania a zsírhulláshoz. Nem igaz. Átlagosan kevesebb kalóriát kell fogyasztania egy hétnapos időszak alatt a testzsír leadásához. Kicsit elgondolkodhat, ha pár napig kevesebb kalóriát fogyaszt a szokásosnál, majd néhány nagyon szigorú nap, majd néhány nap, amikor nagyjából azt eszi, amit a diéta megkezdése előtt tett.

3 Fogyókúra során meg kell emelkedni a fehérjeszükségletet

Ha az étkezési zsírból és szénhidrátból származó felesleges kalóriákat eltávolítják az étrendből, a test kis mennyiségű aminosavat éget el fehérjéből, vagy ami még rosszabb, izomtömegből, ha a kalória csökken. Az extra fehérje védi az izomvesztést, mert az izomszövet helyett megéghet.

4 Az agresszív fogyókúra nem vezet sehova

Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, a test megpróbálja felhalmozni az energiát az anyagcsere lelassításával, a test kalóriaégető mechanizmusával.

A mérsékelt kalóriacsökkentés, például a napi kalóriabevitel napi 200–400 (vagy heti 1400–2 800) csökkentése lehetővé teszi a test számára, hogy zsírtartalékokat használjon fel, anélkül, hogy az anyagcserét farokfonatba dobná.

5 A fehérje szerepe

A három energiaforrás (szénhidrátok, fehérje és étkezési zsír) közül a fehérje befolyásolja a legkevésbé a zsírraktározást. A szénhidrátokból és az étkezési zsírból származó kalóriák túlzott fogyasztása testzsírként halmozódik fel. Ez nem azt jelenti, hogy tudsz vagy kell fehérjével szurkálni. Ez azt jelenti, hogy több fehérjét kell hozzáadni csirkéből, pulykából vagy halból, ahelyett, hogy további szénhidrátokat vagy zsírokat falatozna az éhség kielégítésére.

6 „Fokozott” fogyókúra megőrzi az izmokat és elősegíti a zsírvesztést

Bár az étkezési zsír- és szénhidráttartalom csökkentése zsírvesztést eredményez, a szénhidrátok hosszabb ideig (több mint hét napig) történő csökkentése kimerítheti a glikogén (raktározott szénhidrát) tartalékokat az izmokban. Az alacsony glikogén hatására a metabolikusan aktív izomszövet éghet. A szénhidrátbevitel hetente egyszeri 100-200 grammal történő növelésével kellően fel kell töltenie a glikogénkészleteket az izomvesztés elkerülése érdekében, sőt növelheti az anyagcserét.

7 termogenika ellensúlyozza az anyagcserét

A szinefrin, az evodiamin és a kapszaicin gyakori termogén szerek. Serkentik az idegrendszert a norepinefrin termelésének növelése érdekében, ami viszont a zsírsejtek felszabadítását és testzsírégetését okozza. A termogenika elsősorban a hosszú távú fogyókúrával járó anyagcsere-lassulás megelőzésében hasznos.

8 A fogyókúrának helye van

Néha a végletekig kell menni. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú nap 10-12 naponta, amelynek során a szénhidrátot csak 50-80 g-ra korlátozza, a glikogénkészletek csökkentésével nagyobb zsírvesztésre késztetheti a testet. Ez felerősíti a zsírégetést.

9 A rend megszakítása

Idővel minden diéta végső soron az anyagcsere lelassulását okozza. Ha eltalál egy igazi „semmi sem működik” akadályt, akkor szálljon le diétájáról! Egyél bármit, amit csak akarsz, pár napig ésszerű keretek között. Töltsön fel „jó” szénhidrátokat és zsírokat, mielőtt visszatérne az étrendhez. Ez a fröccs felpörgeti a pajzsmirigyhormonokat, amelyek hosszú távú fogyókúrával lefelé fordulnak. Miután visszatért a diétájához, a test folytatja a testzsír égését.

10 rost egy vad kártya

Hasonlítsunk össze két étrendet azonos mennyiségű kalóriával és szénhidráttal, az egyetlen különbség a szénhidrátok forrása. Az egyik étrend magában foglalja a gyorsan emészthető, szinte rostmentes szénhidrátokat, például rizspogácsákat, fehér rizst, fehér kenyeret és hideg gabonaféléket. A másik lassabban emészthető rostdús szénhidrátokat tartalmaz, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, bab, barna rizs és édesburgonya. A rostdús megközelítés valószínűleg nagyobb, hosszú távú zsírvesztést eredményez. Miért? A magasabb inzulinmennyiség általában a nagyobb zsírraktározással és alacsonyabb zsírégetéssel jár.

A rost lelassítja a szénhidrátok emésztését, ami mérsékli az inzulin szekrécióját.

11 Glutamin fokozza a helyreállítást és megőrzi a BCAA-kat

A glutamin megkíméli az elágazó láncú aminosavakat, amelyeket nagyobb mennyiségben használnak, ha a kalória csökken. A glutaminról azt is megállapították, hogy növeli az anyagcserét és a zsírégetést. Próbáljon ki 5 g BCAA-t edzés előtt, és további 5 g-ot edzés után, valamint reggelivel és lefekvés előtt.

12 alacsony vércukorszint A zsírvesztés

Ha a véráramban lévő szénhidrátokból korlátozott mennyiségű glükózzal edz, a zsírégető hormon noradrenalin természetes, edzés által kiváltott felszabadulása nagyobb hatást gyakorol a zsírsejtekre. Ezért az edzés előtti étkezésnek könnyen emészthető fehérje, például tejsavófehérje kombinációjának kell lennie, viszonylag korlátozott mennyiségű szénhidráttal (kevesebb, mint 20 g). A szénhidrátoknak különösen lassan emészthető típusúaknak kell lenniük, például gyümölcs, zabpehely, tejszín rozs gabona vagy teljes kiőrlésű kenyér.

13 Fish: Dieter legjobb barátja

Sok halfaj gyakorlatilag zsírmentes, és ha megfosztja a testet az étkezési zsírban található zsírsavaktól, az ösztönzi a testzsír lebontását a zsírsavhiány pótlására. Az eredmény, ha halat ad az étkezési tervéhez: több zsírt fog égetni.

14 Zsíros halak is segítenek

Még a „magas zsírtartalmú” halak is, például a lazac, a kékhal, a makréla és a tonhal steakjei, „soványabbak”, mint a fehérjetartalmú ételek, amelyekben hasonló mennyiségű étkezési zsír van, például vörös hús, sajt vagy tojás. Ezek a halforrások omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy vegyen be glükózt a szénhidrátokból és ossza szét, elküldve a glikogén-tároló utakon, ahelyett, hogy zsírokat tárolna.

Egy négyhónapos tanulmány kimutatta, hogy 63 túlsúlyos alany, akik naponta zsírosabb halat ettek, többet fogyott, mint azok, akik hetente csak egyszer esznek halat.

15 arány fontos

A kalóriák számítanak, és a kalóriák forrása is. Nézze meg ezt a tanulmányt. Két nőcsoport 1600 kalóriatartalmú napi étrendet követett, amely 50 g zsírt tartalmazott. A különbség az volt, hogy az egyik csoport magasabb fehérjetartalommal és kevesebb szénhidráttal rendelkezett, míg a másik magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú menüt követett. 10 hét elteltével mindkét szegmens hasonló mennyiségű súlyt vesztett, de jobban megnézve kiderül, hogy a magasabb fehérjetartalmú csoportnak magasabb volt a pajzsmirigy szintje és az anyagcseréje, 18% -kal több zsírt vesztett és 27% -kal több izom maradt meg. Az elvihető üzenet: a kalória típusa befolyásolja a zsírvesztést. Ha kétségei merülnek fel, több fehérje és kevesebb szénhidrát jár el.

16 Nincs szénhidrát lefekvés előtt

A fogyókúra másodlagos célja a GH-kibocsátás maximalizálása. A GH megkíméli az izom égését, ezáltal elősegíti az anyagcserét és ösztönzi a testzsír lebontását. A GH szintje az alvás első 90 percében emelkedik, de a vérben lévő összes emésztett szénhidrát mennyisége befolyásolja a GH felszabadulását. Röviden, az alacsony vércukorszint lehetővé teszi a maximális GH felszabadulást. Tartózkodjon a szénhidráttól az utolsó étkezésben (vagy kettőben) lefekvés előtt.

17 Gyakori étkezés

Ha kevesebb heti kalóriát eszel, mint amennyit a tested megszokott, semmi sem éri el naponta legalább ötször enni. A kis étkezés az anyagcsere lassulásának megakadályozásával befolyásolja a zsírvesztést. Emellett stabilabb szinten tartják az energiaszintet és elhárítják az éhségérzetet, ami hasznos egy fogyókúrázó számára, aki kevesebb ételt próbál elérni.

18 Kövérharcos: GLA és CLA

A gamma-linolénsav esszenciális zsírsav, amely gyakori a borágóolajban és a fekete ribizli magolajban. A konjugált linolsav zsírsav, amely tejtermékekben és marhahúsban található (mindkettő kiegészítő formában kapható). Úgy tűnik, hogy a GLA indukálja a gerincvelőt és a szerveket körülvevő zsírt, amelyet néha metabolikusan inaktív zsírnak neveznek, hogy az izomszövethez hasonló kalóriákat égessen el. A CLA valószínűleg befolyásolja a hormonérzékeny lipázszintet. A HSL kapuőrként működik a zsírsejteken, hogy meghatározza, mikor kell „kinyílni”, így a zsír elégethető. A CLA frissítheti a HSL tevékenységét, karcsúbbá téve Önt.

19 Soha ne hangsúlyozzuk a kalóriák csökkentését az izommegtartás felett

Abban a percben, amikor túlságosan csökkenti a kalóriákat, elkezd kompromisszumot kötni az izomtömeg miatt. Az izomégés viszont jelentősen rontja hosszú távú célkitűzését azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét. Az anyagcsere lelassulásával a folyamatos zsírvesztés nem más, mint a hiábavalóság gyakorlása.

20 Tartson egy teljes szünetet

A test egyszerűen nem reagál arra, hogy folyamatosan túllépje az alacsonyabb kalóriabevitel határait, különösen mindenféle étrend és edzésstratégia végrehajtása során. Amikor a test már nem reagál, az ideális megoldás az, ha két vagy három nap szabadságot vesz ki az edzéstől, miközben ésszerű menüt fogyaszt, mielőtt újrakezdené. Ez ellentmondásos megközelítés, mégis figyelemre méltóan hatékony lehet.