20 tudomány által támogatott módszer arra, hogy motiválja önmagát a fogyásra

Kapcsolja be a fogyókúrát tornyos sétává.

módszer

A fogyás nehéz. És tartsa távol? Még nehezebb - szinte addig a pontig, hogy a fontok végleges leadása sziszifuszi küzdelemnek érezheti magát. Valószínűleg ezért a JAMA közelmúltbeli kutatása szerint az Egyesült Államokban a túlsúlyos emberek száma folyamatosan nő, ugyanakkor minden eddiginél kevesebb ember indul saját súlycsökkentő útjára.

Amit azonban ezek a küzdő lelkek nem tudhatnak, az az, hogy a fogyásnak nem kell olyan fáradságos szlogennek lennie. Valójában a megfelelő módszerek alkalmazásával a fogyás könnyedén, szórakoztatóan és ami a legfontosabb, hatékony lehet. Az első lépés, mint minden dolognál, az indulás; ha egy tekercsben vagy, nem tudsz megállni. Ennek érdekében összegyűjtöttük a 20 legegyszerűbb életmódbeli változást, mindezt a tudománynak köszönhetően, amelyek biztosan feljutnak és eljutnak hozzájuk, és készen állnak az esetleges ütések elégetésére - egyszer és mindenkorra. Ami pedig nem történhet, mindenképpen tanulja meg - és kerülje el - a 40 fogyás "titkát", amelyek egyáltalán nem működnek.

A testmozgás megkezdése nagyszerű módja a kilók leadásának, de nehéz lehet újat kezdeményezni. Ha egy barátját felkéri veled edzeni, az edzőtermi foglalkozások elkötelezettséggé válnak, és keményebben dolgoznak, amikor odaérsz. Egy tanulmány a Journal of Personality & Social Psychology megmutatta, hogy az emberek keményebben dolgoznak azon, amit csinálnak, amikor egy csoport tagjai, szemben, amikor egyedül vannak. Fogjon meg egy barátot, hogy maximalizálja az edzőteremben töltött időt. Ráadásul ez a trükk ad valakit, akivel később villásreggelit ragadhat.

Igen, komolyan. A pozitív megerősítés nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon a céljaihoz. Egy tanulmány a A pszichológia határai 44 000 emberen teszteltek különböző motivációs gyakorlatokat, hogy megtalálják, melyik a leghatékonyabb, és mint kiderült, az önbeszélgetés volt a legjobb eredmény. Az olyan dolgok kimondása, mint "Ma vagy legközelebb jobban tudok", motiváltabb és feladatosabb lesz a fogyás céljainak eléréséhez. Ha ötleteket szeretne mondani, nézze meg az 50 inspiráló idézetet, amely biztosan energiával tölti el napjait.

A fogyás útjának másik akadálya az, hogy az emberek túl magas vagy egyszerűen irreális célokat tűznek ki. Az Alabamai Egyetem wellness-szakértője szerint a magas súlycsökkentési cél kitűzése önmagának visszatarthatja e cél elérésétől. Egyszerű nyelvváltozás a célját sokkal elérhetőbbé teheti. Három hónap alatt 25 font leadása magasztos célnak tűnik. De elérhetőnek tűnik a három hónap alatt heti 1-3 font lefogyása. A végeredmény? Ugyanaz a súly.

Mindannyian célokat tűzünk ki, amelyek közül néhányat sokkal könnyebb elérni, mint másokat. De ha biztos akarsz lenni abban, hogy motivált maradsz a fogyás mércéivel kapcsolatban, akkor írd le és tedd valahova, amit gyakran látni fogsz - például az éjjeliszekrényeden vagy esetleg a konyhapultodon. A Dominikai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik leírták céljaikat, lényegesen nagyobb valószínűséggel teljesítették azokat, mint azok, akik nem.

Neves pszichológus Richard Wiseman könyvében írta 59 másodperc: Gondolkodj egy kicsit, változtass sokat hogy azok, akik akár híresség, akár sportoló képét tették le súlycsökkenési motivációként, valójában nem érték el a fogyás céljaikat. A fogyás sokkal több, mint pusztán a testkép, ezért ahelyett, hogy kinézetével bálványozna valakit, válasszon valakit, aki az edzőteremben bálozik - vagy esetleg egészséges táplálkozással foglalkozó blogger. A fogyás különböző inspirációiért tekintse meg a 2017-es 10 legőrültebb híresség fogyásról szóló történetet.

Igen, ez teljesen nyilvánvaló. De néhány ember számára a tornaterem utáni cigaretta pihentető. Ha közéjük tartozol, hagyd abba - azonnal. A Clevelandi Klinika szerint a dohányzás nemcsak megnehezíti a testmozgást, hanem a testmozgásból is kevesebb hasznot húz. Tehát, ha megpróbálja elérni ezt a súlycsökkentő célt, tegye félre a csomagot. Végleg.

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek hajlamosak más emberekkel beszélgetni, akik hasonló életmódot folytatnak, mint ők. Sőt, a tanulmány megállapította, hogy ezek a testvéri hajlamok negatív hatást mutattak a fogyás terén. Másrészt azoknak, akik más emberekkel lógtak, akik megpróbáltak fogyni - vagy náluk vékonyabbakkal - sokkal jobb eredményeket értek el. Lehet, hogy durván hangzik, de ragaszkodjon ezekhez az emberekhez.

Kevés dolog motiválóbb, mint egy kis csemege a kemény edzés végén vagy egy egészséges vacsora után. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a jutalom elvesztésének gondolata jobban motiválta a vizsgálati alanyokat, hogy teljesítsék testgyakorlási céljaikat, mint egy kontrollcsoport, amelynek nem volt jutalma. Szóval metaforikusan verje meg a hátát, és minden sikeres fontcsepp után fogyasszon el egy cupcake-ot.

A fogyókúrával kapcsolatos célok elérése ugyanolyan egyszerű lehet, mint az egyszerű étrendi váltás. Egy 2015-ös tanulmány bebizonyította, hogy az étrendben csak a rostbevitel növelése egyszerű és hatékony módszer a fogyás javítására. Lencse, acélból vágott zab, csicseriborsó - mindezeket az ételeket töltse be étrendjébe.

Gondolhat arra, hogy kivágja ezt a napi fánkot vagy pizzaszeletet, mert magas a kalóriatartalma és a zsírtartalma, de az olyan élelmiszerek kivágása, amelyeknek még mindig ki lesz téve, valójában antitetikus a fogyás szempontjából. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik korlátozódtak bizonyos ételekre, nehezen tudták ellenőrizni az étel körüli impulzusokat, amikor végül ki vannak téve annak. Tehát ne vágja ki reggel azt a fánkot, ha azt jelenti, hogy hármat megesz, amikor munkatársa elhozza őket a következő találkozóra. Fogyassz mindent mértékkel.

Néha az ellenőrzött diéták hatékonyan segítenek a súly megtartásában - de ennek az az ára, hogy látszólag korlátlan ideig rajtuk kell maradni. Nemcsak pszichológiailag negatív képet adnak az ételről, hanem számos tanulmány azt mutatja, hogy az ellenőrzött étrendet követők általában azonnal visszahíznak a súlyukról, miután befejezik azt. Például a JAMA megállapította, hogy az ellenőrzött étrend befejezése után a résztvevők csak 12 százalékának sikerült megtartania az elveszített súly 75 százalékát. 40 százaléka végül többet nyert vissza, mint amivel kezdtek.

Az, hogy mit eszel, nagyszerű módja annak, hogy dokumentálja a különféle egészséges recepteket, amelyekről Ön tudja, hogy tetszik és amelyeket újra meg kell készítenie. Ez segíthet a fogyás céljainak teljesítésében is. A. - ban megjelent tanulmány American Journal for Preventive Medicine megállapította, hogy azok az emberek, akik szorgalmasan naplózták a táplálékfelvételüket, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik következetlenek voltak, vagy egyáltalán nem tartottak ilyet.

Egy 2009-es tanulmány egy 16 uncia víz elfogyasztásának hatásait tanulmányozta minden étkezés előtt, valamint azt, hogy a gyakorlat hogyan vonatkozik a fogyásra. A kutatók azt találták, hogy 16 uncia víz (körülbelül két pohár) elfogyasztása akár 44 százalékkal nagyobb súlycsökkenést is eredményezhet. Ráadásul a víznek annyi más egészségügyi előnye van - a sima bőr népszerűsítésétől az energiáig tartásig -, hogy nincs ok kihagyni ezt.

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik gyorsabban étkeznek, magasabb a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik lassabban étkeznek. Ha lassabban étkezik, sokkal jobban összhangban van azzal, hogy mennyire érzi jól magát a teste, így nem véletlenül nem eszik túl. Szánjon rá időt. Végül kevesebbet eszik - és jobban élvezi az ételeket.

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a nap folyamán később ettek ebédet, valójában kevesebbet fogyottak, mint azok, akik időben ettek ebédet - és egyéb ételeiket. Tehát ne tartsa ki magát. Lassan és időben fogyassza el ételeit, amikor éhes lesz, hogy motivált maradjon a fogyás céljaira.

Az adagkontroll a fogyás óriási szempontja, de nem mindig könnyű kezelni a bevitt mennyiséget, különösen egy büfében vagy étteremben. A titok a tányérméret. A mindent enni képes rendezvényeken természetesen meg akarja tölteni az egész tányérját. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a büfében nagy tányért kapott emberek 52 százalékkal több ételt fogyasztottak és 45 százalékkal több ételt ettek, mint azok, akiknek kisebb volt a tányérjuk. Vegyünk egy kisebb tányért.

A Tel Avivi Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint a fehérje, különösen a tejsavófehérje reggeli fogyasztása segít abban, hogy egész nap teltebbnek érezd magad, és végül kevesebbet eszel. Ez az egészséges napkezdés nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon a fogyás céljaival kapcsolatban; nemcsak éhesnek érzi magát a nap folyamán, hanem a fehérje energia-növelő előnyeinek köszönhetően később felkészülhet az edzőtermi foglalkozására.

Az emberek mindig azt mondták, hogy a mindennapi mérlegre kerülés hátrányosan befolyásolja a fogyást (a vártnál nagyobb szám elrettentő lehet), de mint kiderült, ez egy mítosz. A. - ban megjelent tanulmány Journal of Behavioral Medicine megállapította, hogy azok, akik nap mint nap léptek a skálára, elkerülik a súlygyarapodást, és a gyakorlat végül hozzájárult a fogyáshoz. Természetesen ne riadjon vissza attól, hogy a szám visszabámul. Engedjen meg magának 5 font türelmi időt, mivel a súlya természetesen ingadozik.

A napi mérlegelés mellett ne felejtsen el minden héten vagy hónapban képet készíteni magáról, hogy dokumentálja az előrehaladást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik fényképeket készítettek magukról, nagyobb valószínűséggel érték el a fogyás céljaikat; sok fogyás a testképről szól, szemben a nyers számokkal.

Az edzéshez vezető első lépések egyike az öltözködés. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy bizonyos ruhákat összekapcsolunk azzal a tevékenységgel, amelyet általában használnak, és felhelyezésük valóban megváltoztatja pszichológiai állapotunkat. Tehát vegyen magának néhány szép edzőruhát. Ha további módja van annak, hogy felkeltsd magad és mozogj, tanuld meg a 11 módot, amellyel az okos emberek motiválják magukat az edzőterembe.

További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre!