2.1: Egészséges étrend elérése

  • étrend
  • Közreműködött a Hawaiʻi Egyetem
  • Emberi táplálkozás a Hawai’i Egyetemen, Mānoa-ban

  • Megtanulják, hogyan lehet egészséges étrendet elérni

Mi vezet ma az ételválasztáshoz?

Az élelmiszerek tápértéke csak egy az olyan tényezők közül, amelyek befolyásolják az egyének étrendi döntéseit. Egyéb tényezők:

A helytelen étrend és a fizikai inaktivitás egészségügyi következményeinek leküzdése érdekében a fenti tényezőket figyelembe kell vennünk, és jobb munkát kell végeznünk az egészségesebb étel- és tevékenységválasztás oktatása és támogatása számára mindennap mindenki számára.

Az egészséges étrend elérése az elfogyasztott ételek minőségének és mennyiségének egyensúlyának megteremtése.

Öt kulcsfontosságú tényező alkotja az egészséges étrendet:

  1. Az étrendnek megfelelőnek kell lennie, elegendő mennyiségű tápanyagot, valamint rostot és elegendő kalóriát biztosítva.
  2. A kiegyensúlyozott étrend akkor jön létre, ha nem egy tápanyagot fogyaszt egy másik költségén, hanem megfelelő mennyiségű tápanyagot kap.
  3. A kalóriakontrollra azért van szükség, hogy az elfogyasztott tápanyagokból nyert energiamennyiség megegyezzen a napi tevékenységek során elfogyasztott energiával.
  4. A mértékletesség azt jelenti, hogy nem eszünk a végletekig, sem túl sokat, sem túl keveset.
  5. A változatosság az egyes élelmiszercsoportok különböző ételeinek rendszeres fogyasztására utal.

Az egészséges étrend az egész ételeket részesíti előnyben. A modern feldolgozott élelmiszerek alternatívájaként az egészséges táplálkozás a „valódi” friss egész élelmiszerekre összpontosít, amelyek generációkon át fenntartják az embereket. A teljes ételek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat és rostokat, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. A kereskedelmi forgalomban készített és gyors ételekből gyakran hiányzik a tápanyag, és gyakran túlzott mennyiségű cukrot, sót, telített és transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek mind olyan betegségek kialakulásához kapcsolódnak, mint az érelmeszesedés, a szívbetegségek, agyvérzés, a rák, az elhízás, a cukorbetegség és egyéb betegségek. A kiegyensúlyozott étrend a különböző élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek keveréke (zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és tejtermékek).

Megfelelőség

A megfelelő étrend a tápanyagban sűrű ételeket részesíti előnyben. A tápanyagokban gazdag élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek kalóriánként sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak. A tápanyagban sűrű ételek ellentétesek az „üres kalóriatartalmú” ételekkel, például a cukros szénsavas italokkal, amelyeket „tápanyagszegénynek” is neveznek. A tápanyagban sűrű ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a sovány hús, a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A tápanyag-sűrűbb ételek kiválasztása megkönnyíti a fogyást, ugyanakkor biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Egyensúly

Kiegyensúlyozza az étrendben lévő ételeket. Az étrend egyensúlyának elérése azt jelenti, hogy az egyik tápanyagot nem fogyasztják a másik kárára. Például a kalcium elengedhetetlen az egészséges fogak és csontok számára, de a túl sok kalcium zavarja a vas felszívódását. A jó vasforrásoknak számító ételek többsége gyenge kalciumforrás, ezért az étrendből a szükséges kalcium- és vasmennyiség megszerzéséhez kritikus fontosságú az ételválasztás közötti megfelelő egyensúly. Egy másik példa az, hogy bár a nátrium nélkülözhetetlen tápanyag, a túlzott bevitel egyes embereknél hozzájárulhat a pangásos szívelégtelenséghez és a krónikus vesebetegséghez. Ne feledje, hogy mindent a megfelelő mennyiségben kell fogyasztani.

Moderálás

Egyél mértékkel. A mértékletesség döntő fontosságú az optimális egészség és a túlélés szempontjából. A vacsorához minden este tápanyagban szegény ételek fogyasztása egészségügyi komplikációkhoz vezet. De az egyébként egészséges étrend részeként és csak heti rendszerességgel fogyasztva ez nem befolyásolhatja jelentősen az általános egészségi állapotot. Fontos megjegyezni, hogy az evés részben az élvezetről és a mértékletesség szellemének való elengedésről szól. Ez belefér az egészséges étrendbe.

Figyelje az étel adagokat. Az optimális testsúly-fenntartás érdekében fontos biztosítani, hogy az ételekből elfogyasztott energia megfeleljen a test működéséhez és aktivitásához szükséges energiafogyasztáshoz. Ha nem, akkor a felesleges energia hozzájárul a tárolt testzsír fokozatos, folyamatos felhalmozódásához és a súlygyarapodáshoz. A testzsír csökkentése érdekében gondoskodnia kell arról, hogy több kalória égjen el, mint amennyit elfogyasztott. Hasonlóképpen, a hízáshoz a kalóriákat meg kell fogyasztani, meghaladva a napi ráfordítást.

Fajta

A változatosság magában foglalja az összes ételcsoportból származó különböző ételek fogyasztását. A változatos étrend elfogyasztása elősegíti az egészséghez szükséges összes alapvető tápanyag megfelelő mennyiségű fogyasztását és felszívódását. A monoton étrend egyik fő hátránya, hogy egyes tápanyagok túl sok, mások pedig nem elegendőek. Az új ételek kipróbálása szintén örömforrás lehet - soha nem lehet tudni, hogy milyen ételek tetszhetnek, amíg ki nem próbálja őket.

Az egészséges táplálkozás kialakítása kifizetődő lehet, de ne feledje, hogy a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében az összes bemutatott elvet be kell tartani. Például a változatosság bevezetése az étrendbe még mindig túl sok magas kalóriatartalmú, tápanyaghiányos étel fogyasztását és nem megfelelő tápanyagbevitelt eredményezhet, ha nem alkalmaz moderációt és kalóriakontrollt. Mindezen elvek együttes alkalmazása elősegíti a tartós egészségügyi előnyöket.

Hozzájáruló

Hawaii Egyetem, Mānoa Élelmiszertudomány és emberi táplálkozási program: Allison Calabrese, Cheryl Gibby, Billy Meinke, Marie Kainoa Fialkowski Revilla és Alan Titchenal