21 egészséges, magas zsírtartalmú étel, hogy jóllakott és elégedett legyél

Ezek a finom ételek zsírokkal és ízekkel vannak tele.

Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek csodálatos módja annak, hogy több ízt, elégedettséget és táplálékot építsenek be ételeibe és snackjeibe. Ez a makrotáp néhány ok miatt ringat. A SELF korábban beszámolt arról, hogy a zsír krémes szájérzetet és intenzívebb ízeket kölcsönöz az ételnek. Ez energiát is biztosít Önnek, segít hosszabb ideig teljesebbé válni, és létfontosságú szerepet játszik számos testfunkcióban és folyamatban. Sok természetesen magas zsírtartalmú étel gazdag más tápanyagokban is, mint például rostokban, fehérjékben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban. Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy pontosan mi az egészséges, magas zsírtartalmú étel, és melyeket tartalmazhat többet az étrendben.

egészséges

Először, itt értjük az egészséges zsírtartalmú ételeket.

Kecses lehet az ételeket az „egészséges” vagy „egészségtelen” külön kategóriákba osztani. Hajlamunk az élelmiszerek ilyen módon történő címkézésére az étrend kultúrája által támogatott gyakorlat, akárcsak a tudomány, vagy általában véve minden ételnek helye lehet a változatos, kiegyensúlyozott étrendben. Emellett, a táplálkozás számos témájához hasonlóan, a különféle zsírok egészségünkre gyakorolt ​​hatásainak kutatása is fejlődik, és néha nézeteltérések forrása a szakértők között. Az egészséges zsírok kifejezést általában telítetlen zsírokra utalják. Két típus létezik - itt van egy gyors leírás mindegyikről:

Egyszeresen telítetlen zsírok: „Ezek az összes zsír közül a legegészségesebbek” - mondja DAN Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., az UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa és a Fielding School of Public Health adjunktusa. Az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik a sejtek fejlődését és fenntartását, és hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, csökkentve a szívbetegségek és a stroke kockázatát az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. A Mayo Klinika szerint megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó.

Többszörösen telítetlen zsírok: A többszörösen telítetlen zsírok két fő típusa az omega-3 és az omega-6 zsírsav, esszenciális zsírok, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani, de sok alapvető funkcióra van szüksége - magyarázza az American Heart Association (AHA). Az omega-3 zsírsavak különösen jótékony hatással vannak a szív egészségére, beleértve a vérnyomás csökkentését, valamint a koleszterin és a triglicerid szint csökkentését - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Az omega-3 többnyire olyan ételekben található meg, mint a hal, a dió és a mag. "Egyéb többszörösen telítetlen zsírok [omega-6-ok] megtalálhatók bizonyos növényi olajokban" - teszi hozzá Hunnes.

A többi zsírtípus nem ismert, hogy olyan egészséges (bár a tudomány nem annyira meghatározó).

A táplálkozási és a közegészségügyi szakértők két fő zsírtípusot javasolnak, hogy minimalizálják vagy mérsékeljék a bevitelüket:

Transzzsírok: A transzzsírok növelik az LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik a HDL-koleszterin szintjét (az a fajta, amely segít megőrizni az ereket) az AHA szerint. Emellett növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járnak, mondja az AHA. Az AHA azt tanácsolja, hogy minimalizálja a transzzsírok fogyasztását, amelyek általában megtalálhatók a részben hidrogénezett olajat tartalmazó sült ételekben és pékárukban.

Telített zsírok: A telített zsírokkal kapcsolatos útmutatás egy kicsit bonyolultabb. Régi táplálkozási kutatások szerint a telített zsír valóban káros a koleszterinszintre és a kardiovaszkuláris kockázatra, de az újabb információk szerint semlegesebb hatása van. Telített zsírok találhatók az állati eredetű termékekben, például marhahúsban, bárányban, sertéshúsban, vajban és sajtban, valamint sült ételekben és pékárukban. Míg a téma messze nem megoldott, jelenleg az USDA táplálkozási irányelvei és az AHA továbbra is javasolják a telített zsírok bevitelének korlátozását, és ehelyett az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat választják.

Az alábbiakban felsorol néhány egészséges, magas zsírtartalmú ételt, amelyet hozzáadhat a tányérjához - a legtöbb elsősorban a telítetlen zsírok jó forrása (általában a szerény mennyiségű telített zsírral együtt). Valójában, amint arról az SELF korábban beszámolt, a legtöbb zsíros étel tartalmaz telített és telítetlen zsírok valamilyen kombinációját.

1
Avokádó

A gombóc: Egy közepes avokádóban körülbelül 21 gramm zsír van. Ezek a krémes, zöld zsírbombák szintén rostokkal telnek: 9 gramm egy avokádóban.

Próbálja ki: Tudja, mit kell itt tennie. Pirítós, guacamole, saláták. Itt van egy csomó kreatívabb ötlet, például desszertek és tészták.

2
Dió

A gombóc: 21 gramm zsírral 1 oz-ban. tálaláskor a dió fantasztikus omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. A mangánban és a rézben is gazdagok. (Véletlenül ízletesek is, ezért még inkább megérdemlik a helyet a listán.)

Próbáld ki: Szórj apróra vágott diót salátára vagy tál gabona- vagy zabpehelyre. Vagy ha furfangosnak érzi magát, próbálja meg ízletes dióvajká tenni.

3
Mandula

A gombóc: A dió általában zsírral van tele. Bár nehéz bármiféle hibát elkövetni, nagy rajongói vagyunk a mandulának, amelynek 1 grammjában 15 gramm zsír van. adag (kb. 22 dió) és gazdag E-vitaminban.

Próbálja ki: Nyers vagy sült, sózott vagy sótlan, sima vagy ízesített - a szupermarketben rengeteg nagyszerű mandulaválaszték van. Élvezzen egy nagy marékot önmagában vagy nyomokban, gabonafélékben és salátákban.

4
Dió- és magvajak

A gombóc: A dió zsíros jóságának még finomabb módja lehet egy dió vagy magvaj. A mogyoróvajon kívül próbáljon ki mandula-, kesudió- vagy napraforgómag-vajat a növényi alapú krémes zsír (plusz rost és fehérje) adagjához. Például 16 gramm zsír van két evőkanál PB és napraforgómag vajban.

Próbálja ki: Kenjen meg 2 evőkanál pirítóst, vagy fogyassza friss almaszeletekkel. Mindkét lehetőség egyszerű, finom és tápláló - igazi győztesek.

5.
Olajbogyó

A gombóc: Lehet, hogy kicsi, de az olajbogyó minden fajtája gazdag zsírban és ízben. Csak 1 oz. zöld olajbogyóból (kb. 14 olajbogyó) 4 gramm zsír van.

Próbálja ki: Az olajbogyó fantasztikus a pizzában, a tésztában és a salátákban. De remekül kiegészítik a sajttálat, néhány keksz és zöldség mellett.

6.
Olivaolaj

A gombóc: Mindannyian tudjuk, hogy az olajbogyóból préselt olaj óriási forrása az egészséges zsíroknak. Mindössze egy evőkanálnyi cucc, sokak konyhájában használatos olaj, 14 gramm zsír.

Próbálja ki: A nyilvánvaló tanács mellett, hogy nagyjából bármit főzzön vele, próbáljon meg olívaolajat csepegtetni a görög joghurtra, repedt borssal, sós mártásként chipshez, pitához vagy kekszhez. Nem biztos benne, hogy melyiket vegye? Nézze meg ezt a praktikus útmutatót.

7
Őrölt lenmag

A gombóc: A lenmag nagyszerű forrás ezeknek az omega-3 zsírsavaknak, és unciánként körülbelül 8 gramm zsírt tartalmaz. A lenmag oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaz, amelyek jól érzik magukat a jóllakottság, az emésztőrendszer egészségének stabilizálására, a vércukorszint stabilizálására és a rendszeres kakilásra, amint arról az SELF korábban beszámolt.

Próbáld ki: Szórj egész vagy őrölt lenmagot joghurtra vagy zabpehelyre, kanalazz egy kanalat egy turmixba, vagy tegyél egy érdekes pörköltet egy salátára lenmagolaj alapú öntettel. A fene, ezzel a sokoldalú kis maggal akár csokis energiacsípéseket is készíthet.

8.
Lazac

A gombóc: Az olajos halak, mint a lazac, tele vannak omega-3 zsírsavakkal - legyen az füstölt, sült, nyers vagy serpenyős. 3 oz. főtt atlanti lazac filé 11 gramm zsírot tartalmaz.

Próbálja ki: Az AHA azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat (különösen zsíros halat) fogyasszon. Itt van 20 kipróbált lazac recept.

9.
Tonhal

A gombóc: A tonhal nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat és omega-3-kat is. Mind az olcsó, mind a kényelmesen konzervdarabokról (kb. 5 gramm egy szokásos dobozban), és olyanról, amelyet a kedvenc japán helyén talál (kb. 5 gramm 3 oz-ban, főzve).

Próbáld ki: Sokféleképpen érheted el ezt a zsíros halat az étrendedben - próbálj ki szaggatott tonhal steaket, tonhalburgert, tonhal salátát egy szendvicsen vagy salátaágyon, vagy tonhal rakott.

10.
Étcsokoládé

A kanál: 1 oz. adag finom étcsokoládé körülbelül 11 gramm zsírral büszkélkedhet, plusz 2 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki: Valószínűleg nincs szüksége semmilyen segítségre, hogy kitalálja, hogyan élvezheti ezt a dekadens kezelést. Bár lehet kapni valamivel, például málnával, vagy keverni néhány szeletet a görög joghurtba, részlegesen állunk hozzá az étcsokoládéhoz. (Vagy dióféléket takar, mint a mandula. Ez is nagyszerű.)

11.
Tofu

A gombóc: A tofut okkal tekintik „egészséges tápláléknak”: szilárd növényi eredetű fehérje szójababból, miközben biztosítja a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét. Ez nem olyan magas zsírtartalmú, mint a listán szereplő egyéb ételek, de 3 oz. szuperkemény tofu adag 4 gramm zsírt tartalmaz.

Próbálja ki: Alapvetően számtalan módon lehet ezt a finomságot beépíteni az életébe. Vacsorára olyasmit dobhat össze, mint a tofu lepedő zöldségekkel és csicseriborsóval kombinálva. Ha kreatív akar lenni, akkor kísérletezhet ezekkel a tofu reggeli receptekkel is - ez remek tülekedési vagy turmixalapot kínál.

12.
Edamame

A gombóc: Szia, helló, mivel a tofu szerepel a listán, egyértelműen nem hagyhatjuk ki az elkészítéséhez használt növényt! A szójabab 4,5 gramm zsírral egy fél csésze hámozott edamamban szintén kiváló növényi fehérje (9 gramm adag) és rost (4 gramm adag) forrása.

Próbálja ki: Vásárolja meg fagyasztva, a hüvelyben vagy előhéj nélkül, és ízletes és teli snackként élvezze főzve és sózva, vagy pürésítse őket zöld árnyalatú csavarra a szokásos hummusán. Rengeteg más módszer áll rendelkezésre az edamame-fogyasztás növelésére. Vagy vásároljon rágcsálnivalóként sült edamamot.

13.
Napraforgómag

A gombóc: Ezeknek az ízes, ropogós kisfiúknak egy 2 evőkanálnyi adagja körülbelül 14 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.

Próbáld ki: Szórj meg nyers vagy sült napraforgómagot a salátád tetejére, próbáld ki őket egy adag nyomvonalkeverékben, vagy dobj vissza egy maréknyit egy gyümölcsdarabbal egy gyors uzsonnára.

14
Chia mag

A gombóc: Népszerűségük megérdemelt: Ezekben a kicsi, de hatalmas magokban rost, fehérje, esszenciális ásványi anyagok és természetesen zsír van - 6 evőkanálnyi kanál 2 evőkanálonként, sok omega-3 és omega-6 zsír savak.

Próbálja ki: Adjon hozzá egy evőkanálot a turmixokba vagy a zabpehelybe a gyors és ropogós zsír-, rost- és fehérjetartalom növelése érdekében, vagy habosítson fel egy chia mag pudingot.

15
Tojás

A gombóc: Mindenki tudja, hogy a tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. És ha nem szabadul meg a sárgájától, akkor ezek is nagyszerű zsírforrások. Egy extra nagy egész tojás 6 gramm zsírt tartalmaz. Néha az emberek csak a tojásfehérjét választják, de a sárgája gazdag ízzel, fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele a zsírral együtt, például szelénnel és kolinnal. (Ami a tojássárgájában található koleszterint illeti: A legújabb táplálkozási kutatások szerint a tojássárgája belefoglalható az egészséges étrendbe, és általában nem befolyásolja jelentősen a koleszterinszintet.)

Próbálja ki: Őszintén szólva, hogyan nem ehet tojást? Tülekedj velük. Pucold őket. Forraljuk fel őket. Frittata a szíved. Alapvetően itt vannak lehetőségeid.

16.
Teljes zsírtartalmú tejtermék

A gombóc: Mivel a zsír általában kielégítő, a fehérjével töltött tejtermékek zsírja sem kivétel. A teljes zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása azt eredményezheti, hogy az alacsony zsírtartalmú változatoknál hiányozhat. A teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurt csészeenként 8 gramm zsírt (5 gramm telített zsírral) tartalmaz, valamint rengeteg gazdagságot és krémességet.

Próbálja ki: Ha általában zsírszegény vagy zsírmentes tejterméke van, frissítse és nézze meg, hogyan érzi magát. Fogjon például egy teljes zsírtartalmú görög joghurtot, amelyet gyümölccsel, dióval és granolával tölthet fel, vagy fogyasszon egy csokoládé teljes tejet edzés utáni snackként.

17.
Kendermag

A gombóc: A kendermag kedves, alulértékelt kis mag. Diós ízük, krémes állaguk és 15 gramm zsír egy adagban (3 evőkanál), plusz 9 gramm fehérje a csomagoláshoz.

Próbálja ki: Szórja meg ezeket a magokat, bárhová is használhatna extra ízeket, állagot, zsírt és fehérjét - zabpehely, saláták, gabonafélék, gabonatálak, tészta, avokádó pirítós, Ön megnevezi.

18.
Kókuszreszelék

A gombóc: A kókuszdióban számos finom forma létezik - tej, tejszín, víz, olaj, friss hús és szárított pehely. Édesített vagy cukrozatlan aprított kókuszpehely unciánként 8 gramm zsírt és sok trópusi ízt tartalmaz.

Próbálja ki: Különösen illatos és enyhén ropogós kókuszreszelékekhez, amelyek nagyjából mindenre finomak, serpenyőben vagy az égő alatt pár percig pirítsák, amíg világos aranybarna nem lesz. Figyelje szorosan, nehogy megégjenek.

19.
Szardella

A gombóc: Ha egészséges zsírokkal teli halakra gondol, könnyen megfeledkezhet a szardelláról. Egy kis konzervdobozban (2 oz.) Vagy ezekben a lecsöpögő halas halakban 4,5 gramm zsír van - több, ha nem üríti ki őket -, valamint óriási 13 gramm fehérje.

Próbálja ki: A szardella fantasztikus pizzán, tésztán, salátán - bárhol használhat sós puncsot.

20
Tökmagok

A gombóc: A tökmagokban vagy pepitákban unciánként 13 gramm zsír van - 7 gramm fehérje és jó néhány vas, magnézium, foszfor, réz és mangán ásványi anyaggal együtt.

Próbálja ki: A sült és sózott tökmag kiválóan alkalmas arra, hogy önmagában rágcsáljon, levesekre és salátákra szórja, vagy pesto készíthesse.

21
Makadámiadió

A gombóc: A makadámiadió egy csípős trópusi zsírbomba, amely adagonként 22 gramm cuccot csomagol (1 oz., Vagy 10-12 egész dió). 7 grammnál szép mennyiségű fehérjét is kaptak.

Próbálja ki: Nehéz javítani egy marék nyers vagy sült makadámiadión, mert egyszerűen isteni az íze. De darálhat néhányat is néhány makadámiával kérges halért, vagy megpróbálhat finom makadámiadió-vajat készíteni.