2.1: Mi az egészséges étrend?

Határozza meg az egészséges étrend összetevőit.

Egészséges étrend elérése

Az egészséges étrend elérése az elfogyasztott ételek minőségének és mennyiségének egyensúlyának megteremtése. Öt kulcsfontosságú tényező alkotja az egészséges étrendet:

A diétának lennie kell megfelelő, elegendő mennyiségű tápanyag, valamint rost és kalória biztosításával.
A kiegyensúlyozott a diéta akkor eredményez, ha nem egy tápanyagot fogyaszt egy másik költségén, hanem megfelelő mennyiségű tápanyagot kap.
A tápanyag-sűrű az étrend olyan ételeket és italokat tartalmaz, amelyek magas tápanyagszintet tartalmaznak, viszonylag kevesebb kalóriához.
Moderálás azt jelenti, hogy nem eszünk a végletekig, sem túl sokat, sem túl keveset.
Fajta az egyes élelmiszercsoportok különböző ételeinek rendszeres fogyasztására utal.

Az egészséges étrend az egész ételeket részesíti előnyben. A modern feldolgozott élelmiszerek alternatívájaként az egészséges táplálkozás a „valódi” friss egész élelmiszerekre összpontosít, amelyek az embereket az ezredéveken át támogatták. A teljes ételek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat és rostokat, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. A kereskedelmi forgalomban készített és gyors ételekből gyakran hiányzik a tápanyag, és gyakran nem megfelelő mennyiségű cukrot, sót, telített és transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek mind olyan betegségek kialakulásához kapcsolódnak, mint az érelmeszesedés, a szívbetegségek, agyvérzés, rák, elhízás, magas koleszterinszint, cukorbetegség és egyéb betegségek. A kiegyensúlyozott étrend a különböző élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek keveréke (zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és tejtermékek).

Megfelelő

A megfelelő étrend elegendő tápanyagot, rostot és kalóriát biztosít az egészség megőrzéséhez. Lehet, hogy az ember étrendje megfelelő az egyik területen, de egy másik területen nem megfelelő. Például valaki elegendő kalóriát fogyaszthat a súlyának megőrzéséhez, de nem kap elegendő vitamint vagy ásványi anyagot az egészség megőrzéséhez. Ez a forgatókönyv akkor fordulhat elő, ha valaki gyakran fogyaszt gyorséttermet, de nem eszik sok gyümölcsöt vagy zöldséget.

Kiegyensúlyozott

Kiegyensúlyozza az étrendben lévő ételeket. Az étrend egyensúlyának elérése azt jelenti, hogy az egyik tápanyagot nem fogyasztják a másik kárára. Például a kalcium elengedhetetlen az egészséges fogak és csontok számára, de a túl sok kalcium zavarja a vas felszívódását. A jó vasforrásoknak számító ételek többsége gyenge kalciumforrás, ezért az étrendből a szükséges kalcium- és vasmennyiség megszerzéséhez kritikus fontosságú az ételválasztás közötti megfelelő egyensúly. Egy másik példa az, hogy bár a nátrium létfontosságú tápanyag, túlzott mennyisége hozzájárulhat a pangásos szívelégtelenséghez és a krónikus vesebetegséghez. Ne feledje, hogy mindent a megfelelő mennyiségben kell fogyasztani.

Tápanyag-sűrű

A tápanyagokban gazdag élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek kalóriánként sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak. A tápanyagban sűrű ételek ellentétesek az „üres kalóriatartalmú” ételekkel, például a cukros szénsavas italokkal, amelyeket „tápanyagszegénynek” is neveznek. A tápanyagban sűrű ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a sovány hús, a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A tápanyag-sűrűbb ételek kiválasztása olyan étrendhez vezet, amely több szükséges tápanyagot biztosít. Néhány példa a tápanyag-sűrűbb étrendre való áttérés alternatíváira az alábbi táblázatban található (\ PageIndex \).

Táblázat \ (\ PageIndex \): Tápanyag-sűrű étel alternatívák Ahelyett…Cseréld ki…

Édesített gyümölcsjoghurt	Sima zsírmentes joghurt friss gyümölcsökkel
Sajt	Alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú sajt
Szalonna vagy kolbász	Kanadai szalonna vagy sovány sonka
Sült csirke	Sült csirke
Fehér kenyér, fehér rizs	Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
Édesített gabonafélék	Minimálisan édesített gabonafélék friss gyümölcsökkel
Almás vagy bogyós pite	Friss alma vagy bogyók
Rántott hasábburgonya	Sütőben sült krumpli vagy édesburgonya sült krumpli
Sült zöldségek	Párolt vagy sült zöldségek
Cukros édesített üdítők	Seltzer 100 százalékos gyümölcslével keverve

Moderálás

Egyél mértékkel. A mértékletesség döntő fontosságú az optimális egészség és a túlélés szempontjából. A hamburgerek, hasábburgonya, sütemények és fagylaltok minden este vacsorára egészségügyi komplikációkhoz vezetnek. De az egyébként egészséges étrend részeként, és csak heti rendszerességgel fogyasztva, ennek nem szabad túl nagy hatással lennie az egészségi állapotra. Ha ezt havonta egyszer végzik, akkor még kevésbé lesz hatással az egészségi állapotra. Fontos megjegyezni, hogy az evés részben az élvezetről és a mértékletesség szellemének való elengedésről szól. Ez belefér az egészséges étrendbe.

Fajta

A változatosság magában foglalja az összes élelmiszercsoport különböző ételeinek fogyasztását (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és fehérje). A változatos étrend elfogyasztása segít abban, hogy az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes tápanyagot megkapja. A monoton étrend egyik fő hátránya, hogy egyes tápanyagok túl sok, mások pedig nem elegendőek. Az új ételek kipróbálása szintén örömforrás lehet - soha nem lehet tudni, hogy milyen ételek tetszhetnek, amíg ki nem próbálja őket.

Az egészséges táplálkozás kialakítása kifizetődő lehet, de ne feledje, hogy a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében az összes bemutatott elvet be kell tartani. Például a változatosság bevezetése az étrendbe még mindig túl sok magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény étel fogyasztását és nem megfelelő tápanyag-bevitelt eredményezhet, ha nem alkalmazzuk mértékletességet és egyensúlyt sem. Ezen elvek együttes alkalmazása tartós egészségügyi előnyöket jelent.