4.4: A magas szénhidráttartalmú étrend egészségügyi következményei és előnyei

Közreműködött a Hawaiʻi Egyetem
Emberi táplálkozás a Hawai’i Egyetemen, Mānoa-ban

Ismerje meg a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeit és következményeit

Számon kérheti-e Amerika az elhízási járványát a hozzáadott cukrok és a finomított szemek nagyobb fogyasztásával? Ez a téma mind a tudományos közösség, mind a nagyközönség között élénk vita tárgyát képezi. Ebben a részben rövid áttekintést adunk a tudományos bizonyítékokról.

Hozzáadott cukrok

Az Orvostudományi Intézet (IOM) Élelmezési és Táplálkozási Testülete a hozzáadott cukrokat „cukrokként és szirupokként határozza meg, amelyeket az élelmiszerekhez adnak a feldolgozás vagy az elkészítés során”. Az IOM folytatja: „A hozzáadott cukrok fő forrásai közé tartoznak az üdítők, a sportitalok, sütemények, sütik, piték, gyümölcsösök, gyümölcsök, tejdesszertek és cukorkák.” A feldolgozott ételek, még a mikrohullámú vacsorák is tartalmaznak hozzáadott cukrot. A hozzáadott cukrok nem tartalmazzák a teljes ételekben (például az almában) természetesen előforduló cukrokat, de tartalmaznak olyan természetes cukrokat, mint a barna cukor, kukoricaszirup, szőlőcukor, fruktóz, gyümölcslé koncentrátumok, juharszirup, szacharóz és nyers cukor, amelyek majd hozzáadva más ételeket (például sütiket) hoz létre. A negyvenkétezer amerikai felmérés eredményei szerint 2008-ban a hozzáadott cukrok átlagos bevitele az összes kalória 15 százaléka, ami a 2000-es összes kalória 18 százalékához képest csökken. [1]

Ez még mindig meghaladja az összes kalória kevesebb mint 10 százalékát kitevő ajánlott bevitelt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) jelentése szerint az amerikai étrendben a cukorfogyasztás 2008-ban átlagosan 28 teáskanál volt naponta (ábra \ (\ PageIndex \)).

Elhízás, cukorbetegség és szívbetegség, valamint hipotézizált kapcsolatuk a túlzott cukor- és finomított szénhidrátfogyasztással

Az amerikai étrendben a hozzáadott cukrok egyik fő forrása az üdítők. Összhangban vannak tudományos bizonyítékok arról, hogy a cukros üdítők fogyasztása növeli a súlygyarapodást és a betegség kockázatát. Az American Journal of Clinical Nutrition több mint harminc tanulmányának elemzése arra a következtetésre jutott, hogy sok bizonyíték van arra, hogy a cukorral édesített italok magasabb fogyasztása összefügg a súlygyarapodással és az elhízással. [2] A Harvard Közegészségügyi Iskolában végzett tanulmány a cukros üdítők fogyasztását a szívbetegségek fokozott kockázatával kapcsolta össze. [3]

Míg a cukor és a finomított szemek és a tömeg vitája folytatódik, ezeknek a tanulmányoknak az eredménye arra késztette egyes közegészségügyi szervezeteket, mint az American Heart Association (AHA), hogy még alacsonyabb napi cukor bevitelt javasoljon (kevesebb, mint 9 teáskanál naponta). férfiaknál és kevesebb, mint 6 teáskanál a nőknél), mint amit korábban elfogadhatónak tartottak. A hozzáadott cukrokkal kapcsolatos 2010. évi tudományos konferenciája után az AHA a következő kapcsolódó étrendi ajánlásokat tette [4]:

Először is ismerje meg az összes kalória számát, amelyet minden nap el kell fogyasztania.
Fogyasszon egy általános egészséges étrendet és szerezze be a legtöbb tápanyagot a kalóriákhoz, a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket felhasználva diszkrecionális kalóriákként (azok, amelyek az összes ajánlott tápanyag levonása után megmaradnak az alkalmazott kalóriákból).
Alacsonyabb cukorfogyasztás, különösen akkor, ha az élelmiszerekben lévő cukrok nem kötődnek pozitív tápanyagokhoz, például cukros italokhoz, cukorkákhoz, süteményekhez és sütikhez.
Koncentráljon a kalóriákra bizonyos élelmiszer-kategóriákban, például italokban és édességekben, és ösztönözze a pozitív tápanyagok és ételek, például gabonafélék, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek fogyasztását.

A leghírhedtebb cukor

Mielőtt a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS) a legjobb étel- és ital édesítőszerként forgalomba hozták, a szacharóz (asztali cukor) volt az első számú édesítőszer Amerikában. (Emlékezzünk vissza, hogy a szacharóz vagy az asztali cukor diszacharid, amely egy glükózegységből és egy fruktózegységből áll.) A HFCS tartalmazza az egyszerű cukrok fruktózt és glükózt is, de valamivel magasabb koncentrációjú fruktózt tartalmaz. A HFCS előállításakor a kukoricakeményítőt glükózra bontják, majd a glükóz egy részét fruktózzá alakítják. A fruktóz édesebb, mint a glükóz; ezért sok élelmiszer-gyártó úgy dönt, hogy az ételeket HFCS-sel édesíti. A HFCS-t édesítőszerként használják szénsavas italokhoz, ételízesítőkhöz, gabonafélékhez és sok más feldolgozott élelmiszerhez.

Egyes tudósok, a közegészségügy munkatársai és az egészségügyi szolgáltatók úgy vélik, hogy a fruktóz az elhízási járvány és az ezzel járó egészségügyi következmények oka. Bizonyításaik többsége abból a megfigyelésből származik, hogy az 1970-es évek eleje óta drámai módon nőtt a túlsúlyos vagy elhízott amerikaiak száma, és a HFCS-t tartalmazó élelmiszerek fogyasztása is. Amint azonban megbeszéltük, általában a hozzáadott cukrok fogyasztása is. Állatkísérletek, amelyek táplálják a fruktóz-ellenfeleket, azt mutatják, hogy a fruktózt nem használják fel energiatermelésre a testben; ehelyett többnyire a máj zsírjává alakul - potenciálisan hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. Ezenkívül a fruktóz nem serkenti bizonyos étvágycsökkentő hormonok, például az inzulin felszabadulását, mint a glükóz. Így a magas fruktóz tartalmú étrend potenciálisan stimulálhatja a zsírlerakódást és a súlygyarapodást.

Humán vizsgálatokban a túlzott fruktóz-bevitel időnként súlygyarapodáshoz kapcsolódott, de az eredmények következetlenek. A mérsékelt fruktózbevitel egyáltalán nem jár súlygyarapodással. Sőt, más tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend bizonyos fruktózja valóban javítja a glükóz anyagcserét, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. [5]

Valójában a cukorbetegeknek egyszer azt tanácsolták, hogy az asztali cukor alternatív édesítőjeként használják a fruktózt. Összességében nincs jó bizonyíték arra, hogy a mérsékelt fruktózfogyasztás hozzájárulna a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségekhez. Jelenleg nem állnak rendelkezésre meggyőző bizonyítékok arról, hogy a fruktóz rosszabb-e, mint bármely más hozzáadott cukor az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja az egészséget?

Az 1990-es évek eleje óta az alacsony szénhidráttartalmú diéták marketingesei azzal az elképzeléssel bombáztak bennünket, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása elősegíti a fogyást, és hogy ezek a diéták a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából jobbak másoknál. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták közül a leghíresebb az Atkins diéta. Mások közé tartozik a „South Beach” diéta, a „Zone” étrend és a „Earth” diéta. Annak ellenére, hogy ezek a diéták azt állítják, kevés tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a többi fogyókúránál lényegesen jobb a hosszú távú fogyás elősegítésében. A The Nutritional Journal tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy minden diéta (függetlenül a szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalomtól), amely testmozgási rendet tartalmaz, jelentősen csökkentette az elhízott nők súlyát és derékkörfogatát. [6]

Néhány tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy más étrendekhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja az inzulinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőit. Az általános tudományos konszenzus az, hogy kevesebb kalória fogyasztása kiegyensúlyozott étrendben elősegíti az egészséget és serkenti a fogyást, és a rendszeres testmozgással kombinálva lényegesen jobb eredmények érhetők el.

A teljes kiőrlésű gabona egészségügyi előnyei az étrendben

Míg az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása potenciálisan káros az egészségére, a komplexebb szénhidrátok fogyasztása rendkívül előnyös az egészségre. Rengeteg tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű szemcsékkel történő helyettesítése csökkenti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonák kiváló étrendi rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és rengeteg hasznos növényi vegyi anyag, amelyek hozzájárulnak a teljes kiőrlésű gabona egészségre gyakorolt hatásához. A magas rosttartalmú étkezés fogyasztása az alacsony rosttartalmú étkezéshez képest (lásd: \ (\ PageIndex \ ábra)) jelentősen lelassíthatja a felszívódási folyamatot, ami befolyásolja a vércukorszintet. Az amerikaiak általában nem fogyasztják az ajánlott teljes kiőrlésű gabonamennyiséget, amely a teljes kiőrlésű gabonák gabonájának 50% -a vagy annál több.

\ (\ PageIndex \) ábra: A szálak szerepe a szénhidrát emésztésében és felszívódásában.

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend ismételten kimutatta, hogy csökkenti a súlyt. A tanulmányok nagy csoportja mind azt támasztja alá, hogy napi két adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 21 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét. [7] Az ápolók egészségügyi tanulmánya megállapította, hogy azok a nők, akik naponta két-három adag teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak, 30 százalékkal kisebb eséllyel szenvednek szívrohamban. [8]

Az AHA a következő állításokat teszi teljes kiőrlésű gabonákra [9]:

"A teljes kiőrlésű gabonából származó étrend az általános egészséges étrend részeként segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát."
"A rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, kevesebb kalóriával segítik a teltség érzetét, és segíthetnek a testsúly kezelésében."

\ (\ PageIndex \) ábra: Gabonafogyasztási statisztika Amerikában. Forrás: Gazdaságkutatási Szolgálat. http://www.ers.usda.gov/data-product. mentáció.aspx.

Lábjegyzetek

Walesi JA, Sharma AJ és mtsai. Az Egyesült Államokban csökken a hozzáadott cukrok fogyasztása. Am J Clin Nutr. 2011; 94. (3), 726–34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753067. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
Malik VS, Schulze MB, Hu FB. A cukorral édesített italok fogyasztása és a súlygyarapodás: Szisztematikus áttekintés. Am J Clin Nutr. 2006; 84. (2), 274–88. www.ajcn.org/content/84/2/274.hosszú. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
A közegészségügy célja a cukor és a só. Harvard Közegészségügyi Iskola. https://www.hsph.harvard.edu/news/ma. ugar-só /. Megjelent 2009. Hozzáférés: 2017. szeptember 30.
Van Horn L, Johnson RK és mtsai. A hozzáadott cukrok fogyasztására vonatkozó ajánlások fordítása és végrehajtása. Keringés. 2010; 122, 2470–90.circ.ahajournals.org/content/. b-kiegészítő. Hozzáférés: 2017. szeptember 27.
Elliott SS, Keim NL és mtsai. Fruktóz, súlygyarapodás és inzulinrezisztencia szindróma. Am J Clin Nutr. 2002; 76. (5), 911–22. www.ajcn.org/content/76/5/911.full. Hozzáférés: 2017. szeptember 27.
Kerksick CM, Wismann-Bunn J és mtsai. A fogyás, a testösszetétel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának változásai a makrotáp-eloszlás megváltoztatása után az elhízott nők rendszeres testedzési programja során. J Nutr. 2010; 9. (59). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000832/. Hozzáférés: 2017. szeptember 27.
de Munter JS, Hu FB és mtsai. Teljes szem, korpa és csíra bevitele és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: Lehetséges kohortanulmány és rendszeres áttekintés PLoS Medicine. 2007; 4 (8), e261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498. Hozzáférés: 2017. szeptember 27.
Liu S, Stampfer MJ és mtsai. A teljes kiőrlésű fogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata: Az ápolók egészségügyi tanulmányának eredményei. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (3), 412–19. www.ajcn.org/content/70/3/412.long. Hozzáférés: 2017. szeptember 27.
Teljes szemek és rost. American Heart Association. www.heart.org/HEARTORG/Gettin. 49_Article.jsp. Frissítve 2017. Hozzáférés: 2017. szeptember 30.

Közreműködők és hozzárendelések

Hawaii Egyetem, Mānoa Élelmiszertudomány és emberi táplálkozási program: Allison Calabrese, Cheryl Gibby, Billy Meinke, Marie Kainoa Fialkowski Revilla és Alan Titchenal