22 étrendváltozás egy erősebb szívért 40 után

Ha szereti a szívét, okosan kezd vásárolni. Ellenkező esetben kockáztatja testét a cukorbetegség és a magas koleszterinszint, ha figyelmen kívül hagyja ezt a szervet - és nem mintha a kockázata már nem lenne égig érő. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az Egyesült Államokban minden negyedik halálesetnél 1 szívbetegség a hibás.

Tehát ne légy statisztika; verje meg az esélyeket, és állítsa be magát a sikerre egy betegség elleni diétával. A szív egészsége a konyhában és az edzőteremben történik, de az alapokkal kezdjük. Itt vannak azok az ételek, amelyek nem tartoznak az Ön élelmiszerboltjába, majd azok, amelyeket mindenképpen. És amíg bizonyos folyosókat szoknyázott a boltban, elkerülheti ezeket a 14 gyulladásos ételeket, amelyek zsírossá teszik, miközben ott van.

Kerülje el minden áron

Ha a szíved tudna beszélni, az azt mondaná, hogy tartsd távol magad ezektől az ételektől. Legyen szó nátrium-, cukor- vagy zsírtartalmukról, jobb lenne, ha máshová tenné a látnivalót.

Ízesített joghurt

Lehet, hogy hallottad már, hogy a joghurt jó neked, és néha az is. Sok esetben nem az. Az ízesített joghurtokban hozzáadott cukrok a gyümölcsös reggelit inzulinpótló cukorbombává tehetik. Ez gyulladáshoz vezet, és ez lehet a veszélyes szívproblémák első lépése. "Bármi, amiben glükóz, fruktóz vagy bármilyen cukor van, káros a szívére, mivel fokozza a gyulladást, és a gyulladás szív- és érrendszeri betegségeket szül." - magyarázza Adam Splaver, klinikai kardiológus, a NanoHealthAssociates társalapítója. A Yoplait vastag és krémes őszibarack N krémjében például 28 gramm édes cucc található. Négyszer több cukor, mint fehérje, nincs elég izomépítő jóság ennek leküzdésére. Maradjon inkább a 25 legjobb joghurt fogyókúrás listáján.

Kevert kávé

Díszes kávéital megrendelése az utolsó dolog, amit meg kell tennie, ha aktívan szeretné elkerülni a szívbetegségeket. De még akkor is, ha kihagy egy Starbucks-i utat, a palackozott kevert italok a közeli élelmiszerboltba jutottak. Előfordulhat, hogy ezekből az üveges italokból hiányzik a tejszínhab és a karamellcsöpögés, de ne tévesszen meg - korántsem ártatlanok. Túl vannak terhelve a cukorral, amely növeli a vércukorszintet, és a koffeinnel, amely növeli a vérnyomást. Az Aranycsúcs Salt Caramel Cold Brew-jában például 53 gramm az édes cucc. Ez a szíved szempontjából veszélyes kombináció, mivel a túlzott cukor súlygyarapodása megterhelheti az izmokat, a magas vérnyomás pedig növelheti a magas vérnyomás kockázatát.

Steak

Bölcsen válassza ki a vágást. A zsíros húsválasztás, mint a ribeyes, a T-csontok és a New York-i csíkok garantáltan derékbővítenek. Tegye jobban a testét és a szívét, ha úgy dönt, hogy egészségesebb vágásokat csábít. Gondoljunk a fűben táplált felső hátszínre vagy a londoni sütésre, mivel kevés a telített zsír. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy a soványabb húsok nemcsak csökkenthetik a koleszterinszintet, hanem lendületet adhatnak a szívet erősítő omega-3 zsírsavaknak is.

Zöldségkonzervek

Távolodjon el a zöldségkonzervektől. Ez egy csapda! Míg általában olyan étrendet népszerűsítünk, amely zöldségekben gazdag a szív egészséges tápanyagai és az alacsony kalóriatartalom miatt, jobb, ha frissen vagy fagyasztva vásárol. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy növeli a nátrium bevitelét az egyes zöldségdobozokba csomagolt szuper sós tartósítószerekkel és szószokkal. Csaknem 400 milligramm van csak egy fél csésze Del Monte zöldbabban. Ha nem talál "sót nem tartalmazó" címkéket, legalább alaposan öblítse le a nátriummal áztatott anyagokat, mielőtt beengedné a testébe.

Sült csirke

Ez nyilvánvaló. Nem titok, hogy a sült csirke messze nem a szív egészséges étrendjének kulcsa. Mert bár a grillezett csirkét ajánljuk egészséges fehérjeforrásnak, nem szeretjük sült párját. A táplálkozással, anyagcserével és a szív- és érrendszeri betegségekkel foglalkozó tanulmány szerint a sült ételek fogyasztása hetente négyszer növeli az elhízás kockázatát, ami egyáltalán nem meglepő. Szívből beszélünk, amikor azt mondjuk, hogy kukába kellene dobnia a cuccot.

Diet Soda

A Sponge Loma Linda Egyetem kutatói szerint napi legalább öt csésze víz elfogyasztása akár 60 százalékkal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát, akkor miért szomjazva fordulna bármely más italhoz? Különösen, ha a fogyasztható ital szódabikarbóna. Az ezekben a szénsavas kannákban található mesterséges édesítőszerek rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz és kardiometabolikus kockázathoz kapcsolódik - derül ki a Canadian Medical Association Journal metaanalíziséből. Hagyja a porban lévőket, és fékezze meg sóvárgását a 12 valóban szeszes szódával, amelyek valóban egészségesek.

Fehér rizs

Teljes kiőrlésű vagy egyáltalán nem. A Belgyógyászati Archívumban végzett tanulmány megállapította, hogy a fehér rizst fogyasztó nőknél kétszer nagyobb eséllyel alakul ki szívbetegség, mint azoknál a nőknél, akik nem. Tehát ragaszkodjon a jó dolgokhoz, ha jól akarja csinálni a szívét.

Gyümölcslé

A gyümölcslé ismerete azt jelenti, hogy szeretni kell, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kellene. Csak azért, mert vitaminokat és ásványi anyagokat szed, ezek kéz a kézben több cukorral járnak, mint amennyit a szíve elbír. "A gyümölcslé alapvetően cukor, és kerülni kell" - mondja Adam Splaver, klinikai kardiológus és munkatársa. a NanoHealth Associates alapítója. Egy csésze narancslé például több mint 20 gramm édes csomagot tartalmaz.

Feldolgozott vörös hús

Egy másik élelmiszerbolt alapanyag, amelynek meg kell kezdenie korlátozni a bevitt feldolgozott vörös hús fogyasztását. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megállapította, hogy ezek a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatához kapcsolódnak. Dobjon inkább egy őrölt pulykát a kosarába, és alig fogja észrevenni a különbséget, amikor a Taco kedd elgurul.

Konzervleves

Ki akarja ütni az ajánlott napi nátrium adag felét egy üléssel? Csak annyit kell tennie, hogy megisz egy csésze Campbell sűrített csirkehúslevest. Nem szokatlan, hogy az ilyen konzervleves ekkora mennyiségű nátriumot lop el tőled, ezért tartsd ezeket a konyhádban. A Circulation tanulmány egy alacsonyabb nátrium-bevitelt kapcsolt össze a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával, ezért korlátozza a fogyasztását, amikor csak lehetséges.

Fagyasztott élelmiszerek

Csak mikrohullámú étkezést válasszon végső megoldásként. Megértjük, hogy néha nincs elegendő óra a napi habverésre a konyhában, de néhány fagyasztott étel előétel több mint fél nap nátriumot rejt magában (rád nézve: Éhes ember fasírt), a zsírszintről nem is beszélve amelyek katasztrofálisak a diétádra és a szívedre nézve. Az ilyen étkezések rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ami végül megterhelheti a szívét.

pizza

Bármennyire is fáj, egyszer és mindenkorra ki kell szorítania a pizzát az étrendből. A National Cancer Institute szerint a sajt mögött az amerikai étrend 2. számú telített zsírforrása áll. Számos tanulmány kapcsolta össze ezt a zsírfajtát a szívbetegséggel, így amikor a Harvard Közegészségügyi Iskola utánanézett, nem lepődtek meg, ha ugyanazokat az eredményeket találták. Néhány dolog - például a pepperoni szelet és az egészséges szív - csak nem mennek össze.

Ízesített azonnali zabpehely

Míg büszkén állunk ezen az 50 éjszakai zab recept mögött a fogyásért, annyi azonnali zabpehely csomag nem felel meg a számlának. Ahelyett, hogy csak zabot tartalmazna, ezek olyan felesleges összetevőket tartalmaznak, amelyekért nem rajongunk. A Quaker gyümölcs- és tejszínterméke például kukoricaszirupot és hozzáadott cukrokat tartalmaz. Eugenia Gianos orvos, kardiológus, társ-klinikai igazgató, a NYU Langone Orvosi Központ Kardiovaszkuláris Betegségmegelőzési Központjának az ilyen rossz dolgokat száműznie kell. És vigyázzon azokra a csomagokra is, amelyek transzzsírokat lopakodnak Ön által. "A szintetikus úton előállított transz-zsírok gyakran hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokként szerepelnek, emelve a rossz (LDL) koleszterinszintet és csökkentve a jó (HDL) koleszterin szintet, növelve a szívroham és a stroke kockázatát" - magyarázza Gianos.

Kávéfőző

Ha úgy gondolja, hogy jó munkát végez, hogy elkerülje a transzzsírtartalmú ételeket, mert olyan bűnösöket ment meg, mint a Chips Ahoy! Sütik különleges alkalmakra, gondolja át. A krémetől függően előfordulhat, hogy minden nap elfogyasztja a transzzsírokat anélkül, hogy észrevenné. Vigyázzon az összetevők listájára, amelyek hidrogénezett olajokat tartalmaznak, amelyek az Ön által FDA által tiltott transzzsírokat képesek becsempészni. Ezek nemcsak gyulladásosak, hanem a szívbetegséghez is kapcsolódnak. A Splaver szerint ez azért van, mert a hidrogénezett rövidítések, mint például a napi Coffeemate adagban, növelhetik a rossz koleszterinszintet. Úgy hangzik, hogy itt az ideje, hogy kukába dobja a tejszínt, és ehelyett egy kis teljes tejet öntsön a reggeli csésze joe-ba.

Vásároljon, mintha nincs holnap

Az egészséges szívnek több is van, minthogy távol tartsa magát a rossz dolgoktól. Tegyen meg magának egy szívességet, és zsúfolja be szekrényeit olyan ételekkel, amelyeket a szíve szeret.

Lenmagot

Ha még nem kanalazod a lenmagot a zabpehelybe és turmixba, akkor lazítunk. Ez nem elég egy élelmiszerbolt lista, de sokkal fontosabb, mint gondolná a szívbetegségek megelőzése szempontjából. A Leedsi Egyetem kutatói azt találták, hogy a szívbetegségek kockázata drámai módon csökken minden 7 gramm rost után. Még jó, hogy ezek a kis magok minden evőkanálba 3 grammos cukorbetegség elleni rostot csomagolnak. Mindössze 55 kalóriával és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal teli, remekül érezheti magát, ha ezeket beépíti a napi étrendbe.

Étcsokoládé

Nem árt egyszer-egyszer adni az édesszájúnak, vagy ennél is gyakrabban, ha 60% -nál több kakaót tartalmazó étcsokoládéra vágyik. Gyulladáscsökkentő flavonolainak köszönhetően a keringési szívelégtelenségben végzett tanulmány kimutatta, hogy a nőknek 32 százalékkal alacsonyabb a szívelégtelenség kialakulásának kockázata, ha hetente egy vagy két adag kiváló minőségű csokoládét fogyasztanak, azokhoz képest, akik nem ettek. Nézze meg a 17 legjobb és legrosszabb sötét csokoládét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól jár a szíve.

Főtt földimogyoró

Ebben az esetben nem a belső számít, hanem a külső. A földimogyoró héjában található a resveratrol, egy szív egészséges fitonutriens, így ha felforrasztja a diót, akkor ötször annyit fogyaszt el a cuccból. Nyersen vagy szárazon pörkölve enni nem múlik a héj egyik előnyén sem, de mégis tápláló lehet. "A dió nagyszerű rost- és egészséges zsírforrás, amely segíthet a test gyulladásának leküzdésében" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, és az Isabel Smith Nutrition alapítója.

Edamame

A magnézium, a folát és a kálium néhány, a szívnek egészséges tápanyag, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást, de hol találhatja meg őket? Kezdje az edamame falatozását a kezdőknek, és kapjon kiváló adagot mindháromból. Ezek a hüvelyek szintén tele vannak rostokkal, amelyek segítik a szervezetet olyan LDL-receptorok előállításában, amelyek a rossz koleszterint húzzák ki a véréből. Nyertesnek tűnik számunkra.

Görög joghurt

Fogd meg a szívedet - csak azért, mert ki kell lépned az ízesített dolgokat az élelmiszerboltok listájáról, még nem jelenti azt, hogy a joghurtot teljesen ki kell ásni. Valójában a görög fajta kikanalazása mindent megváltoztathat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint azok a nők, akik naponta 100 grammot ettek, sokkal kevesebb plakkot képeztek a nyaki artéria falain, mint azok, akik nem, még akkor is, ha a kutatók egyéb kockázati tényezőkkel, például a BMI-vel is számoltak. dohányzás és kalóriabevitel. Ez annyit jelent, hogy valamivel kevesebb, mint egy fél csésze kell, hogy segítsen a szívében.

Dió

Szeretne egy gyors módszert a szívbetegség kockázatának közel 30 százalékos csökkentésére? Munch egy marék dióra. Komolyan, ennyit kell tennie a BioMed Centralban megjelent tanulmány szerint. Javasoljuk a diót, amely tele van a szíved által szeretett omega-3 zsírsavakkal.

Rooibos tea

A szíved megsegítése ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy teát kortyolgatni. Különösen a Rooibos tea nem csak a stresszcsökkentő Aspalathin flavonoidjával nyugtatja az elmédet, hanem csodákat tesz a tested számára is. A Penn State-i kutatók azt találták, hogy a megnövekedett stressz fokozott gyulladáshoz vezethet, amely az elhízáshoz és a cukorbetegséghez kötődik. Szóval ölj meg két legyet egy csapásra egy bögre rooibos tea felmelegítésével, amikor legközelebb szorongsz.

Édesburgonya

Tartsa meg a kalóriákat zsírrá történő átalakítással azáltal, hogy néhány édesburgonyát sűrít. Ezek a zöldségek nemcsak rostokban gazdagok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, hanem tele vannak karotinoidokkal. Ezek az antioxidánsok segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulinrezisztenciát, ami azt jelenti, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Kihasználni az előnyöket könnyű, mert az édesburgonya annyira sokoldalú. Tegye be őket a kenyérpirítóba reggelire, vágja le a salátára ebédre, vagy töltse fel őket zöldségekkel vacsorára.

De csak azért, mert elsajátította ezeket a cselekedeteket és nem szabad, még nem jelenti azt, hogy cserbenhagyhatja az őrt. Még a legegészségesebb megjelenésű menüpontok is képesek négyszeres számjegyű nátriumot és háromjegyű zsírt besurranni melletted és közvetlenül a szívedhez. Olvassa el a 35 legrosszabb éttermet a szívének, hogy felkészülhessen.