A 23 legjobb gyógyszerlabda gyakorlat az egész testének árnyalására

Látnia kell, ahogy ez a pisztoly guggol.

A gyógyszerlabda olyan, mint a tornaterem felszerelésének kelkáposzta - tudod, hogy ez jó neked, de fogalmad sincs, mit kezdj vele. Ha ez hazaér, akkor jó hír: Tatiana Lampa, a FitHouse és az SLT ACSM tanúsítvánnyal rendelkező edzője az alábbiakban 23 különböző gyógyszerlabda gyakorlatot oszt meg, amelyek tökéletesek az egész test kihívásához.

Idő: 18-25 percig

Felszerelés: 8–12 font gyógyszerlabda

Jó arra: Teljes test

Utasítás: Válasszon hat mozdulatot alább. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg ezt három-négyszer. Ezután folytassa a következő lépéssel.

Hogyan kell: A bal lábával a jobb elé kerüljön merülési helyzetbe. Fogjon egy gyógyszerlabdát, és tartsa a feje fölött. Erősen csapd be a labdát a bal lábad külső része felé, amennyire csak tudod. Vegye fel a labdát, és ismételje meg. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Széles tagolásban állva tartsa a labdát a mellkasánál. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy süllyedjen, és mozgassa a labdát az első lábának belső oldalára, majd kézről kézre haladva adja át a lába alatt. Adja vissza a labdát a lábán, miközben kiegyenesíti a lábát. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Fogjon meg egy gyógyszerlabdát, és álljon lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva. Hajoljon át a csípőjétől, amíg a háta 45 fokos szöget zár be a padlóval. Húzza fel a gyógyszerlabdát, szorítsa össze lapockáit. Szünet, majd csökkentse a súlyokat. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon térdre hajolva. Tartson egy gyógyszerlabdát közvetlenül a mellkasa felett. Göndörítse felsőtestét, és a ropogás tetején forgassa el a törzsét úgy, hogy a bal könyöke találkozjon a jobb térdével. Nyújtsa ki egyszerre a bal lábát, mintha pedálozna. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy függőlegesen áll, lábai egymástól csípőre állnak, gyógyszeres golyóval a kezében. Dobjon le, és nyomja a gyógyszerlabdát a földbe, miközben hátralövi a lábát. Innen gyorsan ugorjon a lábával, hogy találkozzon a labdával, guggoló helyzetben landoljon. Amint feláll, tolja előre a csípőjét, és vigye vissza a gyógyszerlabdát a kiindulópontba. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Tartson gyógyszergömböt karnyújtásnyira a combjai előtt. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva. Fogd magad. Anélkül, hogy megváltoztatná a térdhajlatot, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Szünet, majd nyomja össze a farizmát, és emelje vissza a törzsét kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Tartsa a gyógyszerlabdát karnyújtásnyira a combjai előtt. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva. Fogd magad. Hajlítsa meg térdeit, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Szüneteltesse, majd nyomja össze a fenékét, és emelje vissza a törzsét kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, 45 másodperc alatt, majd pihenjen 15 másodpercet.

Hogyan kell: Tartson gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Tartsa a magját feszesen és a mellkasát magasan, ugrassa a jobb térdét olyan magasra, hogy az megérintse a gyógyszerlabdát. Térjen vissza a kezdéshez, majd ugorja fel a bal térdét. Felváltva folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a jobb lábát szilárdan a földre helyezi, és a bal lábát maga mögé helyezi, a lábujjaival a földön egyensúlyozva. Tartsa ki maga előtt a gyógyszergömböt, így szinte egyenes vonalat képez a hátsó lábával. Hajtsa felfelé a bal lábát, és vigye le a gyógyszerlabdát, hogy elérje. Ismételje meg ezt a mozgást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Tegyen fekvőtámaszt úgy, hogy a gyógyszeres labda a kezei alatt van. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig. A magját feszesen és hátul laposan tartva hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a mellkasa felé. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez, majd ismételje meg a bal lábát. Felváltva folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Álljon az egyik lábára. A másiknak hajlítottnak kell lennie, a lábának egy vonalban kell lennie az ellenkező térdével. Tartson gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Nyújtsa ki hajlított lábát, és nyomja le maga előtt a labdát, miközben a testét lejjebb engedi, amennyire csak lehet. A bal sarkán keresztül haladva álljon fel, és vigye vissza a labdát a mellkasához. Felváltva folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan kell: Tartsa a fekvőtámasz tetejét, tenyerét közvetlenül a váll alatt, a lábakat vállszélességben, egyenesen maga mögött, a gerinc semleges, a hasizmok és a farizmok meg vannak kötve. Helyezze maga elé a gyógyszerlabdát. Tartsa a testét mozdulatlanul, jobb kezével koppintson a labdára. Vissza a kezdéshez. Ezután a bal kezével koppintson a labdára. Felváltva folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Gyere le a fekvőtámasz tetejére, egyik kezét a gyógyszerlabda tetejére téve. Végezzen elfordított fekvőtámaszt, majd tekerje a labdát egyik kezéből a másikba. Ismételje meg a másik oldalon. Felváltva folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Helyezze az egyik keze alá a gyógyszerlabdát, és térdeit tegye a földre. Ügyeljen arra, hogy amikor egyenesen áll, a teste egyenes vonalban van. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét. Miután a bal karja 90 fokos szögben van, térjen vissza a kezdéshez. Folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan kell: Üljön a földön hajlított térdekkel és a lábával a levegőben, párhuzamosan a talajjal. Tartson gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Hajtsa végre a magját, és forgassa jobbra, amennyire csak tudja. Szünet, majd fordítsa meg a mozgását, és csavarja vissza balra, amennyire csak tud. Ez egy rep. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud 45 másodperc alatt, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé a földön, térdét hajlítsa meg és lapos lábát. Tartson gyógyszergömböt mindkét kezében, a mellkasa előtt. Emelje a törzsét ülő helyzetbe. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási pontra. Ez egy rep. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud 45 másodperc alatt, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdj felfelé a földön. Tartson gyógyszergömböt a kezei között. Helyezze a térdét a mellkasába, a lábszárral párhuzamosan a talajjal. Ugyanakkor emelje fel a törzsét, és tegye karjait a feje fölé és a lábai felé. Helyezze a gyógyszerlabdát a lábszárára. Szünet, majd engedje le a törzset a földre, miközben egyensúlyozza a labdát a lábszárán. Ezután emelkedj felfelé, és fogd meg a labdát. Ez egy rep. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud 45 másodperc alatt, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, és vidd a lábad a levegőbe, 90 fokos szöget hozva létre a talajjal. Tartson gyógyszergömböt a feje felett. Emelje fel a vállait a földről, és nyúljon a labda felé a lábai felé. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud 45 másodperc alatt, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé a földön, térdét hajlítsa meg és lapos lábát. Tartson gyógyszergömböt mindkét kezében, a mellkasa előtt. Emelje a törzsét ülő helyzetbe, majd nyújtsa a gyógyszergömböt a feje fölé. Lassan engedje vissza, majd engedje le a törzsét a kiindulási pontra. Ez egy rep. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud 45 másodperc alatt, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasa előtt, és álljon két lábával a padlón. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött, miközben a bal térdet félig zömök helyzetbe hajlítod. Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Ezután ismételje meg a másik irányba. Váltakozzon 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Álljon lábaival csípő szélességben, lábujjaival előre, kezével a mellkasa előtt. Hajlítsa meg a térdeit, majd robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban. Lassan landoljon a lábgolyókon, és azonnal engedje le a következő guggolásba. Folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé a padlón, egyenes lábakkal és karokkal. Tartson egy gyógyszerlabdát a kezében. Egy mozdulattal emelje fel a törzsét és a lábát, mintha a lábujjaihoz próbálna hozzáérni. Engedje vissza a testét. Ez egy rep. Tegyen annyit, amennyit csak tud 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, karjaidat oldalra nyújtva, térdeket hajlítva és a lábakat csípő szélességben. Helyezzen egy gyógyszerlabdát az egyik lába alá, és a combjait egy vonalban tartva, egyenesítse ki az egyik lábát úgy, hogy a lábujjai felfelé mutassanak. Nyomja meg a farizmát, hogy a csípőjét egyenletesen emelje le a padlóról, majd engedje le. Ez egy rep. Tegyen annyit, amennyit csak tud 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.