A valaha volt legjobb zsírvesztési tippek 23, a szakértőktől

Ezzel az alátámasztott és az utakon kipróbált tanáccsal különböztesse meg a tényeket a divattól

Először is, elengedhetetlenül fontos különbséget tegyen a testtömeg fenntartása érdekében történő evés és a zsírvesztés érdekében történő evés között.

Ha az egészséges testsúly fenntartását segíti elő, az NHS azt tanácsolja, hogy napi 2000 kalóriát fogyasszon egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúly mellett. Ha azonban zsírvesztésre vágyik, akkor fenn kell tartania a kalóriahiányt - egyszerűbben kifejezve, több energiát kell elhasználnia, mint amennyit fogyaszt.

Ha zsírvesztésre vágyik, kissé túlterheltnek érezheti magát az interneten keringő 101 étrend, az online népszerűsített különféle zsírégetéses edzések, valamint a kontrasztos tanácsok áradata, mely fehérjeporokat kell használni, és mikor.

Ne essen pánikba - nem vagy egyedül.

Mintel kiskereskedelmi elemzők több mint 2000 brit felnőtt felmérése szerint a nők 57 százaléka azt állítja, hogy az elmúlt évben megpróbált fogyni - „megpróbálta” az optimális szó. De ellentétes zsírvesztési tippekkel és ütős, irreális és néha extrém stratégiák (hello, keto diéta), könnyen belátható, miért küzd ilyen sokan.

Bár minden test különbözik, és létfontosságú annak kidolgozása, hogy mi működik az Ön és teste számára, van néhány egyszerű és egyetemes tipp, amelyekben a szakértők egyetértenek. Tehát WH utolérte ezeket a szakértőket - más néven az iparág legjobbjait -, hogy a piacon a leghatékonyabb zsírvesztési tippeket hozza el. Láss hozzá.

23 értelmes és fenntartható zsírvesztési tipp - ez működik

1. Hajtsa végre a ravasz ételeket

Lehet, hogy megragad egy zsák Monster Munch-ot, házi pelyheket vagy azt az extra kanál (vagy hét) macit és sajtot; bármi legyen is a méreg, megéri parkolni, különösen minden olyan ételt, amelyet hajlamosak túlzni vagy esztelenül enni.

Hűtőszekrényének átrendezése túl egyszerűnek tűnhet a munkában, de Karen Beck táplálkozási szakértő biztosítja számunkra, hogy megteszi: vigye az ételeket, amelyekről ismeri, hogy táplálja Önt, és jól érezze magát a leglátványosabb polcokon, és az egészségtelen dolgokat hátrafelé tolja. Ja, és amíg ott vagy, takarítsd meg a konyhádat.

A Cornell Egyetem kutatása szerint az emberek, akik egészségtelen ételeket mutattak a pulton (például kekszek egy üvegedénybe), átlagosan 12 kg-mal többet nyomtak, mint azok, akik elraktározták az ételt.

Felejtsd el.

2. izzadjon közelebb az otthonhoz

A saját téren végzett edzés nemcsak időt takarít meg, hanem könnyebben beilleszkedik, ha talál egy tartalék öt percet. Ne feledje - néhány perc jobb, mint egy perc.

Csináljon egy kis Tabatát és fizikailag mozogjon úgy, hogy felmászik a lépcsőn a munkahelyén, vagy óránként 10 percig áll az irodában. Miért ne próbálja ki a WH egyik kedvenc otthoni HIIT edzését vagy négy hét otthoni edzéstervet?

Mindez összeadódik - és a kutatások azt mutatják, hogy a napi 15 perc csak éveket adhat az életedhez.

3. Találd meg a lépésszámodat

Ezt jól olvastad - igen, a gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek.

Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de a Best Pract Res Clin Endocrinol Metab című folyóiratban végzett különféle tanulmányok azt találták, hogy a napi NEAT fokozása - ez a nem testmozgással járó termogenezis, vagy a ténylegesen edzés nélkül elégetett kalóriák mennyisége - kulcsfontosságú lehet a zsírleesés szempontjából a könnyű út.

Célozzon napi 10 000 és 12 000 közötti lépéseket.

4. Növelje a rostbevitelt

Csakúgy, mint Kate és Wills, Bey és Jay, valamint Ben és Jerry - van oka annak, hogy ez az erőpár működjön.

A rost kitágul a gyomrában, és emésztéséhez is időre van szükség, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ezért az ételválasztást a rostba csomagolt teljes kiőrlésű gabonákra, zöldségekre és teljes gyümölcsökre (nem levesekre) összpontosítsa.

"A szénhidrátokat tekintve a hüvelyesek, a hüvelyesek és a lencse a legjobb választás, de arra törekszik, hogy keményítőtartalmú szénhidrátokat, például rizst, burgonyát és rozskenyeret tartalmazzon heti körülbelül hat étkezés során" - magyarázza Miguel Toribio-Mateas, táplálkozási szakértő és klinikai idegtudós.

5. Gondolja át az adagokat

"Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb fogyókúra alulbecsüli, hogy mennyit eszik" - mondja Filip Koidis, a W1 Nutritionist alapítója.

Eszközök és modulok segíthetnek, de a leghasznosabb feltörés sokkal egyszerűbb.

"Célozzon egy tenyérnyi fehérjetartalmat, egy halom zöldséget az ökléhez, egy pohár szénhidrát kezét és egy hüvelykujjnyi zsiradékot." Chow le. Még mindig elakadt? Olvassa el a WH útmutatót az adagok méretéhez.

6. Legyen tekintettel az alkoholfogyasztásra

Valószínűleg már tudja, de egy egyszerű előfeltevés: bármilyen alkoholt is fogyaszt, az hozzáadja az étrendjét hozzáadott kalóriák formájában, és amikor megpróbálja fenntartani a kalóriahiányt a zsírvesztés érdekében, néhány nagy rózsa gyorsan megdöntheti Önt szélére.

A szakértők azt tanácsolják, hogy itt és ott mérsékelten fogyasszanak el egy italt - végül is az Ön számára megfelelő egyensúly megtalálásáról van szó -, és ha rendszeresebben isznak, akkor válasszanak alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, mint például:

Karcsú gin és tonik
Vodka és szóda
Kis pohár prosecco
Rum és koksz

7. Egyél három négyzet alakú ételt

Végtelen legeltetés: teheneknek jó, embernek nem annyira.

Tartsa be a reggeli, ebéd és vacsora hagyományos ételeit - kiegészítve egy kis reggeli és délutáni harapnivalóval, ha különösen peckesnek érzi magát -, hogy a hormonjai kiegyensúlyozottak maradjanak, és elkerüljék, hogy a legeltetés túlevéssé váljon.

Annak ellenére, hogy öt vagy hat kisebb étkezést eszik a nap folyamán, ahelyett, hogy három fő étkezéshez ülne, néhány kutatás kimutatta, hogy ez a stratégia nem a leghatékonyabb a zsírvesztés szempontjából - azonban nagyon fontos, hogy gyakoroljon egy kis próbát, és hiba annak eldöntésére, hogy mi működik a legjobban az Ön és teste számára.

8. Nyilvántartást vezet

Tartson fitnesz- és étkezési naplót, és jegyezze fel, hogyan edz és mit eszik (igen, az a Bounce Ball, amelyet a vacsora közben főzött, még mindig számít), így láthatja, hol vannak a céljai.

Az American Journal of Preventative Medicine kutatásai azt mutatják, hogy az élelmiszerújságok megduplázhatják a fogyókúrázók zsírvesztési erőfeszítéseit.

"Ha leülsz, és azon gondolkodsz, mit fogsz enni, és miért akarsz enni, az azt jelenti, hogy nem azonnali és impulzív, hanem ellenőrzött gondolatok és pozitív szándékok alapján cselekszel" - mondja Kenny.

És figyelmes lesz arra, hogy élvezze kedvenc falatainak minden falatát. Próbálja ki az egyik legjobb kalóriaszámláló alkalmazást a makrók, étkezések és egyebek nyomon követésére.

9. Adjon súlyokat a kardióhoz

Komoly kilók leadásához valószínűleg szüksége lesz egy-két ütésre aerob testmozgásra, valamint erősítő edzésre.

"A rendszeres ellenállóképzés 15% -kal növelheti az alapanyagcserét, de kulcsfontosságú a több izom megcélzása" - mondja Nicola Addison, PT és az Eqvvs Training alapítója. Guggolásokról, lökésekről, felhúzásokról és holtpontokról beszélünk.

10. Van egy zöldséges induló

Ha kint étkezik, előzetesen ellenőrizze a menüt, és nagyobb valószínűséggel választ okos, megfontolt választást, amikor megrendeli.

"Válasszon zöldségalapú startert" - mondja Toribio-Mateas. "Egészséges bélmikrobáit eteti és rostokkal tölti fel, vagyis kevesebb kalóriát szív fel a keményítőből és a zsírból."

11. Igyon a szabadban

A kutatások szerint egy szélesebb ökoszisztéma kontextusába helyezve, egyszerűen kilépve javíthatja a test önbizalmát és egészségesebb döntéseket hozhat.

Az emberi szükséglet az, hogy fenntartsa helyét a természetben, ami idővel egészségesebbnek és boldogabbnak érzi magát. Fogd meg a kabátodat.

12. Tedd fel a képeket

"Ha zsírvesztési célod van, akkor legyenek kezedben olyan képek, amelyek arra ösztönöznek, hogy a pályán maradj" - mondja Kenny.

A célok kitűzésénél fontos a vizualizáció. Ez lehet egy kép, amely egészségesebb súlyban van, a kedvenc sportolójának fitpo-je vagy egy ruha, amelyet a cél elérésekor szeretne viselni.

13. Mondjon igent az intelligens csereügyletekre

Tény: a kis csemegék megakadályozzák, hogy nélkülözzön, ezért engedj meg magadnak egy kis valamit, amit minden nap szeretsz (törekedj arra, hogy 150 kalória legyen). Az OK?

Ez a fajta mértékletesség különbözteti meg a „diétát” és az életstílust, amelyhez örökké ragaszkodhatsz. Szögezte le.

14. Árkolja el az extrákat

Tej a kávéban, szósz az oldalán, extra alkoholos italok, azok az esztelen falatok, amikor étel jelenik meg előtted - mindez összeadódik.

"A hozzáadott cukor és édesítőszerek olyan módon befolyásolják a bél mikrobáit, hogy hajlamosabbak legyenek a zsír felhalmozására (vagy kevésbé hajlamosak a zsír elvesztésére)" - mondja Toribio-Mateas.

15. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon

Az 1,5 az a varázslat, amelyre a fehérje vonatkozásában érdemes törekedni - ami segíti az izom- és üzemanyag-zsírvesztést -, ha rendszeresen a súlyzókban tartózkodik.

A megfelelő mennyiség elérése érdekében szorozd meg súlyodat kilogrammban 1,5-tel - egyél meg legalább annyi grammot naponta, egyenletesen elosztva étkezések és snackek között. Ez lehet fehérjepor vagy magas fehérjetartalmú étel, például tojás, csirke, vörös hús, hal, tofu, feta sajt és néhány hüvelyes.

16. Egyél annyit, hogy egyensúlyban legyen a zsírvesztés és az energia

Finom határvonal van az energiafogyasztás és az izmok helyreállítása, valamint a testzsír csökkentése érdekében történő evés között.

A zsírvesztés melléktermék lesz, ha az edzőteremben éget energiát, de nem feltétlenül ez kell a fitnesz, erő vagy állóképesség fölött.

"Az emberek azt gondolják, hogy ha többet sportolnak, akkor több zsírt veszítenek" - mondja Koidis. "De a zsírvesztésre gyakorolt hatása minimális, mivel az embereknek sokféle adaptív és kompenzációs mechanizmusuk van az edzőteremben elégetett energia pótlására."

"A testmozgás helyreállítási céljainak tartalmazniuk kell a jó éjszakai alvást, a mindhárom makrotápanyagból álló kiegyensúlyozott étkezést és a folyadékpótlást."

Ha még nem tanult arról, hogy pontosan mi is a makró, akkor a WH magyarázza el a zsírvesztéses makrókat, vagy használja ezt a praktikus makrókkalkulátort, ha a matematika soha nem volt az erős pontja.

17. Ne ragadjon el a divat

Tiszta zavart azáltal, hogy egy lépéssel hátrébb lép, és megnézi a testtípusának, céljainak és életstílusának megfelelő wellness-megközelítést. Egy dietetikus vagy dietetikus segíthet ebben.

"Fontos, hogy a változtatások reálisak és fenntarthatóak legyenek, nem pedig rövid távú javítások vagy divatos diéták" - mondja Koidis.

'Az egészséges életmód kulcsa az egyéniségben rejlik - ami egy híresség vagy barát számára egészséges, az nem feltétlenül megfelelő az Ön számára. Jegyezze fel, hogyan reagál a teste az elfogyasztott ételek után.

18. Ne ess le a kocsiról

Az embereknek támogatásra és elszámoltathatóságra van szükségük a célok elérése érdekében.

Akár egy táplálkozási szakértőtől, akár egy támogató csoporttól, vagy egy barátjától származik, a rendszeres frissítési munkákhoz való csatlakozás létfontosságú támogatást és ösztönzést nyújt, miközben a pályán tartja.

Egyedül megy? "Legyen világos elképzelésed arról, hogy fittnek és egészségesnek látszol" - mondja Kenny.

Képzelje el, hogy úgy érzi, ahogyan érzi magát, és értékeli egészséges testét. Tedd ezt minden alkalommal, amikor megingolsz, és akaraterőd erősebbé válik. '

19. Ne féljen az egészséges zsíroktól

Azt gondolhatja, hogy elveszíti a zsírt, csökkentenie kell a zsírt.

De a valóságban az olyan egészséges zsírok, mint az olíva- és dióolajok - mértékkel - fokozhatják ételeik ízét, energiát adhatnak hozzá és segíthetik a szervezetben a tápanyagok felszívódását.

20. Tartsa alacsonyan a stressz szintjét

Mielőtt végiggörgetne, ez fontos: mikor utoljára fogott tortát vagy cukorral teli harapnivalót, hogy ellensúlyozza a kortizolszint emelkedését, vagy beásott egy kádba a Ben & Jerry's-t, mert kissé alacsonyan érezte magát?

A stressz és az érzelmi evés meglehetősen gyakori, és semmi gond, ha fenntartja a testsúlyát, azonban ha zsírvesztésre vágyik, érdemes azonosítani és pontosan meghatározni a kiváltó okokat.

A magas kortizolszint, más néven a stresszhormon, magasabb inzulinszintet okoz a szervezetben, ami viszont cukor-y és zsíros ételekre vágyik, ami megnehezíti a zsírvesztést. Figyelmeztettek.

21. Lépjen be azokba a zzz-be

Hallottátok a szakértőket, hogy elgondolkodnak azon, hogy elegendő csukott szemmel járnak-e - ideális világban hét és kilenc óra között -, de hányan közületek valóban gondoskodnak arról, hogy nyolc órán át pihenjenek minden este?

Ha a válasz nem „én” volt, itt az ideje, hogy ellenőrizze alváshigiénés szokásait. Különböző tanulmányokban hasonlították össze azokat, akik egyre kevésbé zárják be a szemüket, és akik nyolc órát pluszban részesítenek, általában kerülik a nassolást és kevésbé éheznek, elősegítve ezzel a sikeresebb zsírvesztési arányt. Édes álmok.

22. Kezdje a napot a megfelelő módon

Más szóval, készítsen magának reggelit, amely egészséges fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúlyt képvisel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vagyunk-e annyira éhesek.

Nem tudja, hol kezdje? A WH által kiválasztott 18 legjobb zsírégetésre alkalmas reggeli remek útmutatás a kezdőknek vagy az inspiráció hiányában. Szívesen.

23. Oktassa magát a minőségi kalóriákra

Más szavakkal, bármennyire is szomorú, fogadja el, hogy a 300 g Yorkie bár formájában valószínűleg nem tölt el, vagy nem annyira jó, mint a sovány fehérjetartalmú csirke.

A zsírvesztésért való táplálkozás annyit jelent, hogy feltölti önmagát sovány fehérjeforrásokkal, lassan felszabaduló szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és tápanyagban sűrű gyümölcsökkel és zöldségekkel, ezért érdemes figyelni olyan ételekre, amelyek nem tartoznak ebbe a kategóriába, és amelyek csak kalóriát pazarolhatnak a megfelelő tápanyaghiányú ételek.