24 egészséges vegán snack ötlet

Kihívást jelenthet a vegán étrendhez illő egészséges snack ötletek felvetése.

A vegán étrend ugyanis csak növényi ételeket tartalmaz, és kizár minden állati terméket, korlátozva a harapnivalók választékát.

Szerencsére a növényi ételek számtalan kombinációja egészséges és kielégítő ételeket kínálhat - akár teljesen vegán étkezik, akár egyszerűen az állati termékek csökkentése érdekli az étrendben.

Íme 24 egészséges vegán snack, amelyek ízletesek és táplálóak is.

A kevert diófélékből készült gyümölcs- és dióvaj finom vegán snack, sok táplálkozási előnnyel.

A gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, míg a dióvajak rostokban és fehérjékben gazdagok, amelyek segíthetnek abban, hogy teljesnek és energikusnak érezd magad (1, 2, 3).

A népszerű kombinációk közé tartozik a banán vagy alma kesudióval, mandula vagy mogyoróvaj.

A legtöbb táplálkozási előny elérése érdekében mindenképpen válasszon dió vajat hozzáadott cukor, olaj vagy só nélkül.

A guacamole egy vegán mártás, amelyet általában avokádóból, hagymából, fokhagymából és lime levéből készítenek.

Nagyon egészséges és sok hasznos tápanyagot tartalmaz. Például az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírok, rostok és kálium forrása - amelyek mindegyike elősegítheti a szív egészségét (4, 5).

Elkészítheti saját guacamole-ját, vagy megvásárolhatja az elkészített verziót hozzáadott só vagy cukor nélkül. Válasszon 100% teljes kiőrlésű kekszet, hogy párosítsa a guacamollal az egészséges vegán snack érdekében.

Az Edamame az éretlen szójabab neve a hüvelyükben.

Kiváló minőségű növényi fehérje forrás. Egy csésze (155 gramm) közel 17 gramm fehérjét biztosít kevesebb mint 200 kalóriához (6, 7).

Az edamame elkészíthető a hüvelyek forralásával vagy párolásával, vagy a mikrohullámú sütőben történő felolvasztással. Szórja meg a meleg hüvelyeket egy kis tengeri sóval vagy szójaszószsal, mielőtt finoman megrágná őket, hogy megehesse benne a babot.

A Trail mix növényi alapú snack, amely jellemzően dióféléket, magokat és szárított gyümölcsöt tartalmaz. Egyes fajták tartalmaznak csokoládét, kókuszt, kekszet vagy teljes kiőrlésű gabonát is.

Az összetevőktől függően a nyomkeverék jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostforrás lehet (8).

Egyes fajták azonban nem lehetnek vegánok, vagy tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, sót és olajat. Ezen összetevők elkerülése érdekében könnyedén elkészítheti saját nyomvonalát a kedvenc növényi alapanyagok kombinálásával.

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab gömb alakú és enyhén sárga hüvelyesek.

Egy csésze (164 gramm) csicseriborsó több mint 14 gramm fehérjét és a napi érték (DV) 71% -át biztosítja a folát számára. Vas-, réz-, mangán-, foszfor- és magnéziumtartalma is magas (9).

A sült csicseriborsó finom vegán snack. Saját magának készíthet úgy, hogy olívaolajban és fűszerekkel dobja be a konzerv csicseriborsót, terítse őket egy tepsibe, és süsse 40 percig vagy ropogósan 230 ° C-on (450 ° F).

A gyümölcsbőr gyümölcspüréből készül, amelyet vékonyra lapítottak, szárítottak és szeleteltek.

Hasonló tápanyagokkal rendelkezik, mint a friss gyümölcs, amelyből készült, és általában magas rosttartalma, vitaminjai és ásványi anyagai vannak. Néhány csomagolt gyümölcsbőr azonban cukrot vagy színt adott hozzá, és nem olyan tápláló, mint a házi fajták (10).

Saját készítéséhez pürésítse meg a választott gyümölcsöket, és keverje össze citromlével és juharsziruppal, ha úgy tetszik. Kenje el a pürét vékony rétegben egy sütőpapírral bélelt tepsire, és szárítsa dehidrátorban vagy a sütőben 60 ° C-on, kb. Hat órán át.

A rizstorták a crackerekhez hasonló snack-ételek. Puffasztott rizsből készülnek, amelyet összecsomagoltak és körökre formáztak.

A legtáplálóbb rizs sütemények teljes kiőrlésű barna rizsből készülnek, és kevés egyéb összetevőt tartalmaznak. Két barna rizs sütemény 14 gramm szénhidrátot tartalmaz kevesebb, mint 70 kalória (11).

Az avokádóval ellátott rizstorták kiegyensúlyozott vegán snackek egészséges zsírokat és rostokat egyaránt tartalmaznak. Megszórhatja a rizstortákat pirított szezámmaggal az extra ropogás és íz érdekében.

A hummus egy vegán mártás csicseriborsóból, olajból, citromléből, fokhagymából és egy tahini nevű szezámmag pasztából.

Magas a rosttartalma, az egészséges zsírok, a B-vitaminok és a C-vitamin. A házi készítésű változatok általában táplálóbbak, mint a kereskedelemben készített hummusok, amelyek növényi olajokat és tartósítószereket is tartalmazhatnak (12, 13).

A házi vagy bolti hummust párosíthatja sárgarépával, zellerrel, uborkával, retekkel és más nyers zöldségekkel az egészséges és ropogós vegán snack érdekében.

A turmixok kiváló menet közbeni snackek a vegánok számára.

A turmix népszerű összetevői közé tartoznak a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek. Könnyedén elkészítheti saját turmixját, ha növényi alapú tejet vagy vizet kever össze kedvenc gyümölcsével és zöldségével, beleértve a banánt, bogyókat, spenótot és kelkáposztát.

Ha vegán étrendet követ, fontolja meg egy gombóc len vagy chia mag hozzáadását, amelyek fontos omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek hiányoznak egyes vegán étrendekből (14, 15).

A zabpehely a zab folyadékkal történő melegítésével készül. Általában reggeliző ételként fogyasztják, de a nap bármely szakában élvezhető egy gyors és egészséges vegán snack.

Magas a rosttartalma, a vas, a magnézium és számos más vitamin és ásványi anyag. Zabpehely főzése cukrozatlan mandulatejjel és szeletelt gyümölcs, dió vagy mag hozzáadása növelheti a tápanyagtartalmat (16).

A zabpehely elkészítésének legegészségesebb módja a saját készítése, vagy azonnali lehetőségek kiválasztása hozzáadott cukor vagy só nélkül.

A salsa jellemzően apróra vágott paradicsomból, hagymából, lime levéből, sóból és ízesítőkből készül.

Gazdag C-vitaminban, káliumban és a paradicsom jótékony növényi vegyületében likopinban. A likopin magas bevitelét a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze (17, 18).

A salsa-t általában tortilla chips-szel fogyasztják, de a bolti chipseket gyakran növényi olajból és felesleges sóból készítik. Saját készítéséhez egyszerűen felszeletel néhány tortillát, megkenjük olívaolajjal és 15 percig sütjük 175 ° C-on.

A pattogatott kukoricát szárított kukoricamag melegítésével készítik. Elkészíthető légbetöltőben, mikrohullámú sütőben vagy olajos vízforralóban a tűzhelyen.

Ha a pattogatott kukoricát légpumacsban készítik, ez nagyon tápláló vegán snack lehet. Két csésze adag (16 gramm) a DV rostjának közel 10% -ával rendelkezik, csak 62 kalóriában (19).

Táplálkozási élesztő hozzáadása még inkább növelheti a pattogatott kukorica táplálkozását. Ez a pelyhes sárga élesztő kiváló minőségű növényi fehérje, amelyet általában cinkkel és B-vitaminokkal dúsítanak. Sós íze van, amelyet egyesek összehasonlítanak a sajttal (20).

Sokféle granola létezik, de a legtöbb zabot, diót vagy magot, szárított gyümölcsöt, fűszereket és édesítőszert tartalmaz.

Sok bolti granola meg van terhelve hozzáadott cukorral és növényi olajjal. Másrészt a házi fajták egészséges vegán snackek lehetnek rostokban, fehérjékben és egészséges zsírokban gazdagok (21).

Saját granola készítéséhez ötvözze a régimódi zabot, a mandulát, a tökmagot, a mazsolát és a fahéjat olvasztott kókuszolajjal és juharsziruppal. Kiterítse a keveréket egy bélelt tepsire, és 30–40 percig sütje alacsony hőfokon a sütőben.

A gyümölcs- és diórudak könnyű menet közbeni snackek, amelyek nagyon táplálóak lehetnek.

A vegán bár opciókkal rendelkező márkák közé tartozik a LaraBars, a GoMacro Bars és a KIND Bars. A Cashew Cookie LaraBar (48 gramm) öt gramm fehérjét tartalmaz, a DV 6% -a kálium és 8% a vas (22).

Készíthet saját gyümölcs- és diórudat is, ha 1-2 csésze (125–250 gramm) diót, egy csésze (175 gramm) szárított gyümölcsöt és 1/4 csésze (85 gramm) juhar- vagy barna rizsszirupot kombinál.

Kenje meg ezt a keveréket egy kikent 20 hüvelykes tepsiben, és süsse kb. 20 percig 165 ° C-on.

A fehér babmártást általában a fehér vagy cannellini bab olívaolajjal, citromlével, fokhagymával és friss fűszernövényekkel való keverésével végzik.

A fehérbab lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik, körülbelül öt gramm fehérjét, a DV több mint 10% -át vasra és négy gramm rostot csomagolva mindössze 1/4 csészébe (50 gramm) (23).

A pita chips és a fehér bab dip párosítása egészséges vegán snacket eredményez. Házi pita chipset készíthet úgy, hogy teljes kiőrlésű pitákat szeletel, olívaolajjal megken és 10 percig sütjük 205 ° C-on.

A mogyoróvaj és a banán népszerű és egészséges snack kombináció.

A banán káliumot és rostot tartalmaz, míg a mogyoróvaj fehérjét és egészséges zsírokat biztosít. Ha együtt eszik őket, akkor érezheti, hogy teljes és elégedett (1, 24).

A mogyoróvaj és a banáncsípés elkészítéséhez szelje fel a banánt vékony darabokra, és két szelet közé kenjen egy réteg mogyoróvajat. Ezek a finomságok különösen finomak, ha legalább 30 percig fagyasztják őket egy sütőpapírral bélelt tepsire a fagyasztóban.

Az egészséges vegán snackhez, amely szintén kielégíti édességét, próbáljon meg aszalt kókuszt enni néhány négyzet étcsokoládéval.

A szárított kókusz dehidrált kókuszreszelékből vagy -darabokból készül. A cukrozatlan fajták hihetetlenül táplálóak, a DV 18% -át csak egy unciába (28 gramm) csomagolják rostként (25).

További bónuszként az étcsokoládé, amely legalább 65% kakaót tartalmaz, növényi vegyületeket nyújt, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Annak érdekében, hogy az étcsokoládé vegán legyen, keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak állati termékeket (26).

Szeletelt zöldségből készült, dehidratált vagy alacsony hőmérsékleten sütött sült zöldség chips finom vegán snack.

A zöldségféleség típusától függően a sült zöldség chips különféle tápanyagokat nyújt. Például a dehidratált sárgarépa A-vitaminnal töltődik, míg a sült répa chips sok káliumban és folátban van (27, 28).

Készíthet saját zöldségforgácsot úgy, hogy vékonyra szeletelt zöldségeket süt 200–250 ° F-on (90–120 ° C) 30–60 percig.

Népszerű diófajták: mandula, pisztácia, kesudió, dió, makadámiadió és pekándió.

Minden dió hihetetlenül tápláló vegán snack lehetőség. Például csak egy uncia (23 gramm) mandulában van hat gramm fehérje, a DV több mint 12% -a rost, valamint számos vitamin és ásványi anyag (29).

A dió különösen finom, ha fűszerekkel bevonják. Fűszerezett diót vásárolhat a legtöbb élelmiszerboltban. Házi fűszeres diófélék készítéséhez dobja fel a kívánt fajtát olívaolajba és fűszerekkel, mielőtt 15–20 percig sütné a keveréket 175 ° C-on.

A moszati chipseket sült, négyzetekre szeletelt és sóval ízesített alga lapokból készítik.

Vegán, alacsony kalóriatartalmú snackek foláttal (B9-vitamin), rostokkal, valamint A- és C-vitaminnal. A tengeri moszat szintén kiváló jódforrás, a tengervízben természetesen előforduló tápanyag, amely létfontosságú a pajzsmirigy megfelelő működéséhez (30)., 31, 32).

Hínárkrumpli vásárlásakor keressen olyan fajtákat, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, például a SeaSnax, amely csak tengeri moszatot, olívaolajat és sót tartalmaz.

Az energiagolyók harapásméretű snackekre utalnak, amelyeket általában zab, dió, mag, dióvaj, szárított gyümölcs, juharszirup és esetenként csokoládé chips vagy más kiegészítők keverékéből készítenek.

Összetevőiktől függően nagyon tápláló vegán snack lehet fehérje, rost és egészséges zsírok, amelyek elősegítik az energiát és a jóllakottságot (14, 24).

Házi energiagolyók készítéséhez kombinálhat egy csésze (90 gramm) régimódi zabot, 1/2 csésze (125 gramm) mogyoróvajat, 1/3 csésze (113 gramm) juharszirupot, két evőkanál kendermagot és két evőkanál mazsola.

Oszd fel és tekerd golyókká a tésztát, és tárold a hűtőszekrényben.

A rönkön lévő hangyák egy népszerű snack neve, amelyet mogyoróvajjal és mazsolával töltött zellerrudakból készítenek.

Ez a vegán csemege gazdag zeller rostokban, egészséges zsírokban mogyoróvajból, valamint mazsolában található vitaminokban és ásványi anyagokban (33).

Hangyák készítéséhez egy rönkön egyszerűen szeleteljen néhány szár zellert darabokra, adjon hozzá mogyoróvajat és szórjon meg mazsolát.

A dátumok rágós, barna gyümölcsök, amelyek pálmafákon nőnek, és édes és diós ízűek.

Természetes cukrokat és rostokat tartalmaznak, amelyek gyors lendületet adhatnak az energiának. Valójában egy dátum körülbelül 18 gramm szénhidrátot tartalmaz (34).

Az egészséges vegán snack érdekében eltávolíthatja a datolyagödröket, és mandulavajjal töltheti meg őket. Ne feledje azonban, hogy magas a kalóriatartalma, ezért ne felejtse el figyelni az adag méretét.

A szőlő kicsi gömb alakú gyümölcs, amely szőlőn növekszik, és lila, piros, zöld és fekete színben jelenik meg.

Egy csésze (151 gramm) szőlő a DV 28% -át tartalmazza a K-vitaminhoz és a DV 27% -át a C-vitaminhoz. Bőségesen tartalmaznak polifenolokat is, amelyek növényi vegyületek, amelyek védenek a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség ellen (35, 36).

A fagyasztott szőlő finom vegán snack. Frissítő kezelés céljából tartsa a szőlőt egy edényben a fagyasztóban, és élvezze egy maroknyit, amikor éhség támad.

Ha vegán étrendet követ - vagy megpróbálja csökkenteni az elfogyasztott állati eredetű ételek számát - célszerű a növényi ételeket kéznél tartani.

A fenti vegán snackek nagyszerű módja az étkezések közötti éhség leküzdésének.

Könnyen elkészíthetőek és tápláló lehetőségek a vegánok és azok számára, akik csak több növényi ételt szeretnének enni.