24 órás zsírvesztés; Forrás

Útmutató a tökéleteshez
Testfelépítés napja

Ha a zsírhullás és a zsírvesztés könnyű lenne, sok késő esti infomercial igazgató lenne, aki más munkaköröket keres. A zsírvesztésről az az igazság, hogy következetességet igényel; hosszú távon benne kell lenned. A legfontosabb, hogy az élet minden területén foglalkoznia kell a zsírvesztéssel. Nem hagyhatja abba az evést csak egy hétig. (Ez még magától értetődően igaz, ha testépítő vagy.)

Mindenesetre a valódi zsírvesztés szigorú, 24 órás elkötelezettséget igényel nap mint nap fiziológiai házának rendbetétele érdekében. Ez magában foglalja az edzésprogramot, a diétás programot és az egyéb életmódbeli tényezőket. Annak érdekében, hogy a dolgok még nagyobb kihívást jelentenek, ezeket a tényezőket napi szinten kell megfelelő egyensúlyban tartani, hogy a testet a lehető leghatékonyabban zsírégető helyzetbe hozzák. A barátokkal végzett munka után elfogyasztott italok, vacsora vagy baráti házban tartott összejövetelek mind nehezebbé teszik a kihívást. Jó kis információval, ez a cikk elmélyül az olyan kulcsfontosságú területek megvitatásában, amelyek segítenek elkerülni a nem kívánt fontokat, és még néhány extra mennyiséget is leadni.

Pihenés és alvás

Egyéni témaként az elegendő pihenést és alvást sok sportoló figyelmen kívül hagyja. A nem megfelelő mennyiségű alvás vagy az alvás minősége romboló hatással van a megfelelő testi működés minden aspektusára. Például csak egy éjszaka teljes alváshiány után az aerob testmozgás (gyaloglás vagy kerékpározás) 5% -ról 20% -ra csökken (Martin 1981, Martin és Chen 1984, Chen 1991). A melatonin és a katekolamin, az alvást, az étvágyat és az üzemanyag-égést szabályozó kulcsfontosságú hormonok aláásódnak (Goh et al. 2001, Chen 1991), és csökken az energiafelhasználás (Benedict et al. 2011). Sőt, két napos csökkent alvás után az erőszint csökkenni kezd (Goh et al. 2001). Nem sok jó történik ott, emberek! Csukjon be egy szemet, legalább 7-8 órát minden este. Tegye lehetõvé, hogy minden éjjel körülbelül ugyanabban az idõben aludjon. Unalmasan hangzik, de megtérül: Tartsuk be a rendes órákat!

Hidratáció

A hidratálás egy másik fontos életmódbeli tényező, amelyet könnyen figyelmen kívül lehet hagyni. Leegyszerűsítve: billió sejtje van, amelyek vízben fürdenek. Megfelelő víz nélkül a test szélsőséges intézkedéseket fog hozni, hogy biztosítsa a szükségeseket. Az az ókori tanács, amely arra irányítja Önt, hogy minden nap X pohár vizet igyon, elvben helyes, de nem képes befogadni a különböző testméreteket, izzadási arányokat és aktivitási szinteket. A megfelelő folyadékpótlás rendkívül fontos minden olyan sportoló számára, aki érdeklődik a teljesítmény iránt, mivel a folyadék 1–2% -os csökkenése (olyan mennyiség, amely akár 2 óra alatt is könnyen előfordulhat) csökkentheti a teljesítményt. A dehidratált testmozgás megkérdőjelezi testének lehűlési képességét. Ennek eredményeként a pulzusod magasabb lesz, és az edzésed nehezebb lesz, még akkor is, ha nem igazán dolgozol keményebben.

Cardio

Kardiózni kell a fogyáshoz és a zsírégetéshez? Nem, természetesen nem, de a fogyás és a zsírégetés végső soron a kalóriák egyensúlyához vezet. Az emberek utálják hallani, de gyakorlatban vagy étrendi szempontból szinte minden stratégia visszatér a kalóriákhoz. Ebben rejlik a rendszeres kardiózás értéke. Minél jobb az általános erőnlét és minél erősebben nyomja, annál több kalóriát éget el! Minél jobb a szív- és érrendszeri egészsége, annál jobb a potenciális munkája. Semmi sem szomorúbb, mint látni egy nagy, nehézkes testépítőt, aki alig tud felmászni egy lépcsőn vagy megkötözni a saját cipőjét, anélkül, hogy felborulna.

Számos tényezőtől (testméret, testösszetétel, erőnlét, testmozgás stb.) Függően ésszerű elvárni, hogy a kardió alatt percenként 10 kalóriát égessenek el. Ahogy jobban illeszkedik, ez az érték percenként 12, 13 vagy akár 14 kalóriára emelkedik. Azok számára, akik megpróbálják figyelemmel kísérni az elégetett kalóriákat, a kardió stílusú testmozgás kiválóan alkalmas erre. Nem szeret kardiózni, vagy nem bírja a monotonitását? Ezután dolgozzon ki egy egyszerű intervall stílusú edzést a futópadon, elliptikusan vagy ciklusosan. Például növelje a futópad sebességét 2 mph-val egy percig, majd térjen vissza a tipikus kocogási ütemhez 2-3 percig, és ismételje meg. Tanulmányok azt mutatják, hogy az intervallumok kiváló módja az erőnlét javításának, több kalória elégetésének, valamint az izomzat és az egészségi állapot pozitív megváltoztatásának (Hood et al. 2011).

Ellenállási tréning

Prédikálunk az itt megtérteknek, de ezt még el kell mondani, főleg a kezdőknek. Többet kell tenni az ellenállóképzés értékével a hosszú távú zsírégető előnyök érdekében. Azoknak a kezdőknek, akik esetleg elindítanak egy programot és potenciálisan nagyobb a fogyni való súlyuk, a cardio kezdetként általános edzésmód, de az erőnlét javulásával és a fogyás bekövetkezésével az ellenállástanulás fontosabb szerepet játszik. Évek óta tisztelték az ellenállóképességet az erő és az izomtömeg növelésének képessége miatt (két nagyon fantasztikus dolog!), De az elmúlt 10–15 évben felrobbant az információmennyiség, amely támogatja az ellenállóképesség képességét a test átalakítási céljainak támogatására . Különösen úgy tűnik, hogy az ellenállástanulás kritikus eleme a korlátozott energiájú étrend révén történő zsírvesztés törekvésének.

Energiakorlátozás mellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyás körülbelül 25% -a zsírmentes tömeg (Carbone, McClung és Pasiakos 2012). Ezeket a veszteségeket ellenőrizni kell, hogy segítsen a testének fenntartani a kalóriaégetés képességét, és ösztönözze a folyamatos fogyást. Míg a játékban lévő mechanizmusok teljes megértése hiányos, úgy tűnik, az ellenállástanulás nagyon erős jelzést ad a testének, hogy tartsa meg az izmait, és égessen több zsírt a szükséges energiához. A ProSource weboldalon számos példa található a megfelelő ellenállóképzési programokra.

Fehérjebevitel

A fehérjebevitelt szándékosan helyezik el az ellenállóképzés mellett, mert az elmúlt 2–3 évben számos tanulmány pozitívan rávilágított a megnövekedett étkezési fehérjével rendelkező étrend fogyasztásának hatására a rezisztencia edzéssel kombinálva a zsírégetés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása érdekében. A fehérje jelenlegi RDA-ja, amely nem megfelelő fehérjetartalom egy fogyókúrázó, testedző felnőtt számára, 0,8 g/kg/nap. Stefan Pasiakos és munkatársai kitűnő hallgatót végeztek, aki férfiaknak és nőknek diétázni és testmozgást igényelt, hogy az energiaegyensúly 40% -kal csökkenjen 21 napos időtartamra. Az egyik csoport az RDA-t fogyasztotta fehérjeért (0,8 g/kg/nap), egy másik csoport az RDA-t kétszer (1,6 g/kg/nap), egy harmadik csoport az RDA-t háromszor (2,4 g/kg/nap). Arra a következtetésre jutottak, hogy az RDA körülbelül kétszeresének elfogyasztása a legnagyobb mértékű zsírvesztést és a legkisebb izomvesztést eredményezte.

A húsfehérjék (marhahús, csirke, pulyka, hal stb.) Sovány darabjai, valamint a tojás és a tej kiváló fehérjeforrások. Olyan esetekben, amikor fehérjeport akar használni, a tejsavófehérje koncentrációja az összes esszenciális aminosav közül a legmagasabb. A tejsavó olyan elkülönített változatai, mint amelyek megtalálhatók a NytroWhey® Ultra Elite-ben, tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fehérjét és a legkevesebb zsírt, szénhidrátot és egyéb töltőanyagot. Korábban már írtam a NytroWhey-ről, és ez továbbra is uncia unciáért, dollár dollárért pedig rendkívül magas szintű fehérje. A NytroWhey-ben soha nem talál mikrogramm olcsó koncentrátumot vagy töltőanyagot.

A NytroWhey Ultra Elite ultra növekedési faktorokban gazdag keresztáramú mikroszűrő (CFM) tejsavóprotein izolátuma maximális biohasznosulást és órákon át megemeli a megemelkedett vér aminosavszintjét, míg a TherMAX hidrolizált tejsavó fehérje izolátumot úgy tervezték, hogy azonnal lenyeléskor elárassza az aminosavakat a véráramba. A harmadik komponens, a Leuvon Leucine Peptides, egy fejlett technológia, amelyet az extrém anabolizmus elsődleges biológiai kiváltó tényezőjének, a leucin emészthetőségének és felhasználásának fokozására fejlesztettek ki. Tedd össze ezeket, és megvan az izom és erő támogatásának receptje.

Míg a kiváló minőségű fehérje és annak súlycsökkenésre gyakorolt hatása kapcsán a Glanbia USA fejlett fehérjetechnikája a PrSolibra®, a ProSource’s Vectron®-be épített fehérjepeptidek szabadalmaztatott kombinációjának létrehozásához vezetett. Ezt a kombinációt a Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent kutatási tanulmány formájában próbálták ki. Minden résztvevőt arra utasítottak, hogy napi 500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelét, és kettős-vak megközelítést alkalmazva vagy két adag Prolibra-t vagy két adag placebót fogyasszon el egy 12 hetes vizsgálati időszak alatt (Frestedt és mtsai 2008). Mindkét csoport lefogyott a kalóriák korlátozása miatt, de a Prolibra-t szedő vizsgálatban résztvevők lényegesen több zsírt vesztettek a kontroll résztvevőkhöz képest. Nemcsak több zsír, hanem a Prolibra-t szedő személyek is kevesebb izomot vesztettek a kutatás részeként. A zsírvesztés és a célzott izomtámogatás érdekében a ProSource Vectron nélkülözhetetlen eszköz.

Tápanyag időzítés

A zsírvesztéshez energiakorlátozásra van szükség, amely folyamat felgyorsíthatja az izom elveszítésének sebességét a testből. Bár az étrendben a fehérje bevitelének növelése hatékony stratégia az izomveszteség minimalizálására, a tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakoribb fehérjetáplálások fogyasztása hatékony stratégia az izomfehérje szintézisének egész napos következetes stimulálására.

Például Aretának és munkatársainak egészséges férfi résztvevőinek csoportjai ugyanazt a teljes napi adagot (80 gramm) fehérjét fogyasztották, de különböző mintákban, 12 órás időtartam alatt, miután elvégezték az azonos ellenállási edzést. Az egyik csoport két 40 gramm adagot fogyasztott 6 óránként, egy másik csoport 4 20 gramm adagot 3 óránként, egy harmadik csoport pedig 8 percenként 10 grammot. Ha egy 12 órás periódusban 4 óránként 20 gramm adagot fogyasztunk, az egész nap nagyobb mértékben stimulálta az izomfehérje szintézist. Megjegyzendő, hogy a 10 grammos dózist túl kicsinek gondolták az izom maximális stimulálására, miközben 6 órás időtartamra egyetlen fehérje elfogyasztása sem bizonyult túl hosszúnak az izomfehérje-szintézis fenntartásához (Areta et al. 2013).

Kiegészítés

Ne tévedjen, az idő és az energia oroszlánrészét egészséges táplálkozásra és a fogyást elősegítő edzésprogram követésére kell fordítani. Sok ember számára ajánlott olyan étrend-kiegészítő hozzáadása, amely segíthet a testüknek több kalória elégetésében és az étvágy kontrollálásában. Egy olyan termék, mint a BioQuest BetaStax® Elite kiváló szempont, mivel olyan összetevők kombinációját tartalmazza, amelyek támogathatják a fogyás céljainak különböző területeit. A BetaStax Elite számos termogén és energiatámogató katalizátort tartalmaz, amelyeket korábban publikált kutatások támogattak a súlycsökkenés támogatására. Ezen egyéb tápanyagok mellett a BetaStax Elite tartalmazza a PureWay-Slim®-t is, az összetevők szabadalmaztatott szabadalmaztatott keverékét, amely kísérleti kutatások szerint segíthet a fogyásban más összetevők kombinációihoz képest. Valóban, a Miami Egyetemen végzett publikálatlan klinikai vizsgálatban a PureWay-Slim 4 hét után további 3,8 font súlycsökkenést váltott ki. A BetaStax Elite kiválóan alkalmas a testsúlycsökkentő program támogatására, miközben támogatja az energiaszintet, miközben kalóriát csökkent.

Következtetés

Zárásként a zsírvesztés törekvése kihívást jelenthet. A zsírvesztést megkísérlő egyéneknek meg kell szerezniük alvási szokásaikat annak érdekében, hogy testük jól kipihent és motivált legyen, valamint arról, hogy rendszeresen hidratálják magukat minden nap. Amint ezek az életmódbeli változások megtörténnek, a héten több napon kardióstílusú edzésből és ellenállóképzésből álló testmozgásra van szükség. A testmozgás mindkét stílusával való intenzitás és az edzések teljesítésének következetessége kötelező lépés a siker felé.

A fogyás és a zsír csökkentése érdekében edzésprogramot kell követni, és az étrendben korlátozni kell a kalóriákat. Korlátozott időszakokban a zsír elvész, de az izom is, és az ellenállást edző edzések, valamint az RDA körülbelül kétszeresének megfelelő fehérjefogyasztás is fontos első lépés a zsírvesztés maximalizálásához. Végül egy étrend-kiegészítő hozzáadása olyan összetevőkkel, amelyek bizonyítottan segítenek a fogyásban, szintén elősegítheti az intenzívebb edzéseket, miközben biztosítja a szükséges energiát és összpontosítást az edzéshez és az étrendhez egyaránt.

Tudományos hivatkozások

Areta, J. L., L. M. Burke, M. L. Ross, D. M. Camera, D. W. West, E. M. Broad, N. A. Jeacocke, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, J. Hawley és V. G. Coffey. 2013. "A fehérje bevitelének időzítése és eloszlása a rezisztencia gyakorlásának hosszabb felépülése során megváltoztatja a miofibrilláris fehérjeszintézist." J Physiol. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.

Benedict, C., M. Hallschmid, A. Lassen, C. Mahnke, B. Schultes, H. B. Schioth, J. Born és T. Lange. 2011. "Az akut alváshiány csökkenti az egészséges férfiak energiafelhasználását." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 93 (6): 1229-36. doi: 10.3945/ajcn.110.006460.

Carbone, J. W., J. P. McClung és S. M. Pasiakos. 2012. "A vázizomzat reakciói a negatív energiamérlegre: az étkezési fehérje hatásai." Adv Nutr 3 (2): 119-26. doi: 10.3945/an.111.001792.

Chen, H. I. 1991. "A 30 órás alvásvesztés hatása a kardiorespirációs funkciókra nyugalmi állapotban és testmozgás közben." Med Sci Sports Exercise 23 (2): 193-8.

Frestedt, J. L., J. L. Zenk, M. A. Kuskowski, L. S. Ward és E. D. Bastian. 2008. "A tejsavófehérje-kiegészítés növeli a zsírvesztést és megkíméli a sovány izmokat elhízott személyeknél: randomizált humán klinikai vizsgálat." Nutr Metab (Lond) 5: 8. doi: 1743-7075-5-8 [pii]
10.1186/1743-7075-5-8.

Goh, V. H., T. Y. Tong, C. L. Lim, E. C. Low és L. K. Lee. 2001. "Az egy éjszakai alváshiány hatása a hormonprofilokra és a teljesítmény hatékonyságára." Mil Med 166 (5): 427-31.
Hood, M. S., J. P. Little, M. A. Tarnopolsky, F. Myslik és M. J. Gibala. 2011. "Az alacsony volumenű intervallum edzés javítja az izmok oxidációs képességét ülő felnőttekben." Med Sci Sports Exercise 43 (10): 1849-56. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182199834.

Martin, B. J. 1981. "Az alváshiány hatása a hosszan tartó testmozgás toleranciájára." Eur J Appl Physiol Occup Physiol 47 (4): 345-54.

Martin, B. J. és H. I. Chen. 1984. "Alvási veszteség és a testre adott szimpatoadrenális válasz". Med Sci Sportgyakorlat 16 (1): 56-9.

Tang, J. E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky és S. M. Phillips. 2009. "Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum elfogyasztása: hatások a vegyes izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatát követően." J Appl Physiol 107 (3): 987-92. doi: 00076.2009 [pii]
10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Használja az értelmes étrend és testmozgás programjának megfelelően, amely magában foglalja a csökkentett kalóriabevitelt és fokozott fizikai aktivitást. Mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Használat előtt olvassa el és kövesse alaposan az összes termékcímke-utasítást és figyelmeztetést. Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Jogi nyilatkozat: Az ebben a cikkben tárgyalt információkat nem a szerző vagy a vele kapcsolatban álló egyetem jóváhagyásaként kell értelmezni.