25 Étkezés előkészítő komponens receptek a keveréshez

2020. február 6

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közzétételi irányelvemet

Összesen 25 dietetikus által jóváhagyott egészséges ételkészítő összetevő recept keverhető és illeszthető. Az „étkezés alkotórészei” az étkezés alkotó egyes részei, például fehérjék, keményítők, szószok és zöldségek. Ezeknek az egyes összetevőknek az elkészítése lehetővé teszi a különböző ételek keverését és összeillesztését a hét folyamán, lehetővé téve az étkezés előkészítésének nagyobb változatosságát!

keverésre

Kétféle módon szeretem megközelíteni az étkezés előkészítését. Az első az, hogy nagy adagokban készítenek teljes étkezést, hogy „szándékosan maradjanak” a héten. A második megközelítés az, amit szeretek „Étkezési komponens módszer,”, Amelyben nagy tételeket készít az ételek különböző„ összetevőiből ”, amelyek elkészítése hosszabb ideig tart. Ezekkel az étkezés kész alkotóelemeivel akkor teheti keverje össze és illessze össze ezeket az összetevőket nyers alapanyagokkal, hogy minden nap egyedi ételeket készítsen, attól függően, hogy mit érzel!

Ma megvitatjuk az étkezés készítésének „Étkezési összetevő” megközelítését. Én is megosztom 25 különböző egészséges étkezés készítő komponens receptötlet hogy elinduljon. Az étkezés előkészítésének ez a megközelítése kissé több spontaneitást és rugalmasságot tesz lehetővé a hét folyamán, miközben még mindig jelentősen csökkenti a főzési időt.

Hogyan működik?

Ezzel a módszerrel általában azt javaslom, hogy minden héten különféle típusú ételeket főzzenek. Ez azt jelentheti, hogy elkészít egy nagy fazék teljes kiőrlésű gabonát, egy pár egyszerű fehérjét, megsüt néhány tálcát zöldséget, és elkészít egy pár különféle szószt vagy öntetet. Így biztosíthatja, hogy minőségi szénhidrátok, egészséges zsírok, fehérje, rost és sok zöldség készen álljon a hétre!

Ezekkel a főtt összetevőkkel különféle ételeket dobhat össze, például sült krumplit, gabonatálakat, salátákat, szendvicseket, tésztákat, tacókat vagy tojásos ételeket. Olvassa tovább, hogy megnézze, milyen „nem előkészítendő” alapanyagok vannak a konyhában, hogy elkészíthesse ezeket az ételeket, valamint hogy milyen különféle étkezési ötleteket állíthat össze az elkészített alapanyagokkal.

Készenlét nélküli összetevők

  • Nyers zöldségek. Vágja fel őket, hogy párolja mártogatással az egészséges snack érdekében, vagy dobja bele az alábbi étkezési ötletekbe.
  • Leveles zöldségek. A zöldek, mint a baba spenót, a kelkáposzta vagy a sült saláta kitûnõen felhasználhatók salátalapnak, vagy tésztákká, sült krumpliká vagy tojásos ételként készíthetõk.
  • Avokádó. Nagyszerű szív-egészséges zsírforrást ad minden étkezéshez. Használja avokádó pirítós készítéséhez szendvicsekben vagy pakolásokban, vagy adjon salátákhoz vagy gabonatálakhoz.
  • Diófélék és magvak. Az egészséges zsírok, köztük az omega-3-ok, valamint a növényi fehérjék másik nagy forrása. Szórja meg a saláták vagy gabonatálak tetejére a táplálék növelése érdekében.
  • Kenyér vagy tortilla pakolások. Használja a kenyeret szendvicsként vagy nyitott arcú pirítós alapként. A tortillákból pakolások, tacók, quesadillák vagy burritók készíthetők.
  • Fűszerek + fűszerek. Tartson kéznél egy csomó különféle fűszert vagy gyógynövényt, hogy különféle ízeket kapjon ételeiben. Próbáljon olyanokat, mint a fahéj, a paprika, a kurkuma, a curry por, a szárított bazsalikom vagy a kakukkfű.
  • Erjesztett ételek. Az olyan ételek, mint a kimchi vagy a savanyú káposzta, egy adag bél egészséges probiotikumot adnak hozzá, és ízesítik az ételeket is. Használja gabonatálakhoz, szendvicsekhez, sült krumplihoz vagy salátákhoz.
  • Száraz tészta. A tészta 20 perc alatt elkészül, és tökéletesen illeszkedik minden étkezés előtt elkészített fehérjéhez vagy zöldséghez! A fehérje és a rost további növeléséhez próbálja ki a lencse vagy a bab alapú tésztákat.
  • Tojás. Ez az egyszerű és megfizethető fehérjeforrás rengeteg ételkészítő összetevőhöz illeszthető. Készítsen frittatát, omlettet vagy rántottát más előkészített zöldségekkel vagy szemekkel. Vagy adjon hozzá keményen főtt vagy sült tojást szendvicsekhez, salátákhoz vagy gabonatálakhoz.

Milyen típusú ételeket készíthet?

  • Saláták
  • Keverjük meg a krumplit
  • Omlett, rántotta vagy frittata
  • Tálételek (gabonatálak, buddha tálak stb.)
  • Pakolások vagy szendvicsek
  • Tacók, quesadillák vagy burritók
  • Paszták
  • Nyitott arcú pirítós

Egészséges fehérje receptek

A fehérje egy makrotápanyag, amely alapvető szerepet játszik testünk számos folyamatában. Azt segít felépíteni és helyrehozni izmainkat és az összes testszövetünket. Fehérje is segít lassítani az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Ha éhesnek találja magát nem sokkal étkezés után, előfordulhat, hogy nem tartalmaz elegendő fehérjét!

Nézze meg az alábbi egyszerű fehérje recepteket. Mindezek a receptek kiválóan szolgálnak az étkezés előkészítéséhez, és különböző étkezésekben keverhetők és illeszthetők.

Szeretne olyan recept nélküli fehérjeforrásokat, amelyek hozzáadhatók a fenti könnyű étel ötletekhez? Próbáljon kéznél lenni olyan tárgyakkal, mint a konzerv tenger gyümölcsei (pl. Tonhal, lazac, makréla), csicseriborsó vagy babkonzervek vagy tojás!

1) Sült lazac pisztácia pestóval

Az egyik kedvenc lazac receptem, 30 perc alatt elkészül! Ez a lazac tökéletesen puha, és egy finom tejmentes kendermagos pesto tetején van. Ez a recept 3 napig a hűtőszekrényben marad, és tökéletesen párosul sült zöldségekkel vagy gabonatálhoz adva. Én még hidegen is szeretem - használd például egy saláta tetejére, vagy pépesítsd meg mind a lazacot, mind a pestót, és tedd egy szendvicsbe!

2) Pácolt földimogyoró Tempeh a Minimalist Baker-en keresztül

Ez a mogyoró tempeh recept annyira jól néz ki, és tökéletesen illeszkedik egy gabonatálhoz, tésztasütőhöz vagy keveréshez. A Tempeh hihetetlenül teljes növényi fehérje forrás, amely körülbelül 19 gramm fehérjét biztosít 100 gramm tempeh adagban.

3) Mézes fokhagymás garnélarák a Sally sütési függőségén keresztül

Ez a finom garnélarák recept mindössze 20 perc alatt elkészül, és kiváló és szuper sokoldalú fehérjeforrást biztosít. Tálaljuk gabonával és zöldségekkel, egy gabonatál fölött, vagy keverjük sütéshez vagy salátához!

4) Ropogósan sült Tofu Paneer keresztül Desiree Nielsen, RD

Imádja ezt a ropogós tofu receptet a Desiree Nielsen dietetikustól! A tempehhez hasonlóan a tofu is fantasztikus növényi fehérje forrás. Míg a tofu néha kissé nyájas lehet, ha jól főzik, íze teljesen finom lehet. Ezek a ropogós tofu csíkok egyfajta „csirkecsíkként” működhetnek, és szendvicsekhez, gabonatálakhoz vagy salátákhoz adhatók. Bónusz - ebből a receptből készítse el a menta chutney szószt egy másik nagyszerű étkezés előkészítő komponenshez!

5) A mázas lazac összegyűjtött táplálékon keresztül

Ez az egyszerű lazacrecept Mia Zarlengo dietetikustól tökéletesen illeszkedik bármely oldalhoz. Ha nincs kókuszdió-amino, egyszerűen cseréljen tamari-t vagy szójaszószt!

6) Balzsam mustárral sült Tempeh a teljes segítségnyújtáson keresztül

Újabb finom tempeh recept, kissé más ízprofillal! Ez egy dietetikus Gena Hamshaw-tól származik, és tökéletesen működne saláták, gabonatálak, szendvicsek vagy bármilyen köret mellett.

Egészséges keményítők és teljes kiőrlésű gabonák

Azt is javaslom, hogy készítsen elő egy vagy két egészséges keményítő- vagy teljes kiőrlésű receptet, hogy minőségi szénhidrátforrást adjon az ételeihez. Agyunk, izmaink és májunk mind szénhidrátot használ elsődleges üzemanyagként, hogy testünkön belül különböző és rendkívül fontos szerepeket töltsenek be.

Az egészségesebb szénhidrátforrások közé tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya, édesburgonya, kukorica vagy téli tök), valamint a teljes kiőrlésű ételek (például quinoa, köles, farro, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta). A szénhidrát olyan dolgokban is megtalálható, mint a bab, a lencse és a gyümölcs. A szénhidrátok mellett ezek az ételek különféle mikroelemek és élelmi rostok nagyszerű forrásai.

Nézze meg az alábbi keményítő-/gabonadara-előkészítő alkatrész-ötleteket. Ezek az ételek különféle étkezési ötletekhez adhatók. Használja őket saláták ömlesztéséhez gabonatál alapjaként, rántva, frittatába dobva, vagy egyszerűen csak oldalként!

7) A Quinoa főzése: 3 módszer

Bár technikailag vetőmag, a quinoa előkészíti a kedvenc „teljes kiőrlésű gabonát”. A legkönnyebben főzhetőnek tartom, és sokoldalúbb. Ebben a bejegyzésben pontosan megosztom, hogyan készítek bolyhos quinoát, és 3 különböző módon ízesítem. Egy nagy adag quinoa 5 napig tart a hűtőszekrényben, és sokféle módon felhasználható. Tizenegy különböző étkezési ötletet osztok meg a bejegyzésben!

8) Hogyan főzzük Farrót a szerelem és citrom segítségével

A Farro egy másik teljes kiőrlésű gabona, amelyet abszolút szeretek. A quinoához és más szemekhez képest kissé rágósabb és szívesebb állagú, és sok ételben olyan jól működik! Jeanine megosztja, hogyan tökéletesíti a farrót, és sokféle felhasználási módot tartalmaz!

9) Egyszerű sült édesburgonya a Bon Appetit-en keresztül

A legegyszerűbb sült édesburgonya recept, amelyet csak a Bon Appetit-től találtam. Szeretem ezeket az édesburgonya darabokat hozzáadni salátákhoz, buddha tálakhoz vagy akár reggelihez. Vagy egyszerűen tálalja őket köretként! Néha szeretek hozzájuk is adni egy kis fahéjat, még sós ételekhez is.

10) Butternut Squash házi krumpli a Real Food RD-ken keresztül

SZERETEM egy hétre nagy adag sült vajas mogyorót készíteni. Finom keményítőtartalmú zöldség, és ez a "házi krumpli" stílusú recept olyan jól néz ki. Azt hiszem, tökéletesen működne bármilyen fehérje köretként, sós reggeliként (például hash barnák helyett) vagy salátába dobva. Yum!

Főtt zöldséges köretek

Nem hiszem, hogy el kellene mondanom neked, hogy törekednünk kell arra, hogy minél több zöldséget fogyasszunk az étrendünkben. Ha néhány zöldséget előkészítenek és a hűtőszekrényben tartják, nagyban megnő az esélye, hogy elfogyassza őket! Nézzen meg néhány egyszerű zöldségkészítmény-készítő komponensöt az alábbiakban. Nagyszerűen szolgálnak köretként, salátákba, gabonatálakba, sült krumpliba, tésztákba vagy frittatákba/rántottákba dobva!

11) Sütőben sült retek

Ha még soha nem próbáltál sült retket, akkor élvezeted van! Szinte teljesen más zöldségfélék sültek - olyan édesek és lédúsak. Ez az egyszerű zöldségoldal 30 perc alatt elkészül. Pároljuk meg a retek zöldjét egy extra köretért - nem kell pazarolni őket!

12) Pörkölt cukkini parmezánnal és bazsalikommal

Újabb szuper egyszerű köret! Ezek a sült cukkini csíkok olyan finomak és mindennel jól párosulnak. Ha nem eszik tejterméket, próbálja meg helyette a parmezánt táplálékélesztővel cserélni!

13) Sült Delicata Squash fahéjjal és zsályával a Daisybeet-en keresztül

A Delicata tök szuper könnyen főzhető tök - megeheti a bőrt, így nincs idő arra, hogy meghámozza a tököt! Nemcsak táplálóak és gyönyörűek, de szuper finomak is. Imádja ezt a receptet barátomtól és Alex Aldeborgh dietetikus társtól.

14) Curry-pörkölt karfiol

Valószínűleg az egyik kedvenc módszerem a karfiol fogyasztására, ha megpirítom curry fűszerekkel! Az eredeti recept itt mentás joghurtos mártással kerül felszolgálásra. Nyugodtan készítse el a karfiolt egyedül, vagy készítse el a mártást, és tálalásig tartsa külön! A szósz többféle módon is felhasználható.

15) Egyszerű Ratatouille a Chelsey Amer Nutrition-on keresztül

A dietetikus Chelsey Amer kiadós ratatouille-je túl hangulatos és kielégítő. Tökéletesen működne teljes kiőrlésű gabonákon vagy tésztába keverve.

16) A citrom parmezán brokkoli függesztése a Daisybeet-en keresztül

Tökéletes kiegészítő minden étkezéshez! Szeretem, hogy ez az egyszerű sült brokkoli finom citromos öntettel és frissen reszelt parmezánnal emelkedik.

17) Egyszerű sült paprika a Gonna Want Seconds segítségével

Nem szeretek kedvenceket válogatni, de a sült kaliforniai paprika mindenképp az első 5 kedvenc sült zöldségételem közé tartozik haha. Olyan jó íze van, és imádok hozzáadni gabonatálakhoz, tésztákhoz, tojásos ételekhez, szendvicsekhez - ön a neve. Arról is tudtam, hogy eszem őket úgy, ahogy van - mit mondjak! Alapvetően olyanok, mint az édességek. Az elkészítésük egyszerű módjával nézze meg az alábbi linket!

Egészséges szószok, mártások és öntetek

Végül, de nem utolsósorban, mindig ajánlom, hogy az étkezés elkészítsen egy finom mártást és/vagy öntetet, hogy a héten a hűtőben maradjon. A finom mártás nemcsak a táplálék tonnánkénti elfogyasztásának a módja (ezek mind az egészséges zsírok nagy forrásai), hanem az is, hogy rengeteg ízt és változatosságot adjon az ételeihez. Nézze meg néhány kedvencemet alább!

18) Vegán kendermag pesto

Legalább havonta 2-3 alkalommal készítem el ezt a kendermag pesto receptet. Ez minden idők kedvence! Tele van olyan tápláló összetevőkkel, mint az omega-3 és fehérjében gazdag kendermag, valamint a B-vitaminban gazdag táplálékélesztő. Keverje hozzá tésztába, csepegtesse fehérjékre vagy zöldségekre, kenje szendvicsekre vagy házi pizzákra ... a lehetőségek végtelenek!

19) Vegán Miso Tahini szósz

Ez a „sajtos” miso tahini szósz mindössze 6 szuper tápláló összetevőből készül, és körülbelül 5 percet vesz igénybe! Tökéletes tésztafélékhez, gabonatálakhoz, sült zöldségek fölé csurgatva és egyebekhez.

20) Klasszikus Hummus keresztül Deliciously Ella

Klasszikus házi hummust kellett felvennem erre a listára! A hummus kiváló összetevő egy gabonatálba vagy salátába keveréshez, zöldséges mártásként, vagy szendvicsek vagy pakolások megkenésére. Szuper sokoldalú és egészséges!

21) A legjobb földimogyoró szósz a Pinch Of Yum-on keresztül

Földimogyoró mártással bárki? Olyan jó az öntözés egyszerű fehérjékre, tészta tálakra, sült krumplira, pakolásokra vagy salátákra. Már nyáladzok!

22) Alapvető vinigrette: 3 út a Cookie + Kate segítségével

Az alapvető vinaigrette elkészítésének ismerete olyan nagyszerű főzési készség! Egy egyszerű házi salátaöntetet percek alatt felkorbácsolhat. Készítsen nagy adagot, és hűtőszekrényben tartsa, hogy egész héten használható legyen. Kate 3 különböző variációt oszt meg ennek az alapreceptnek!

23) Zesty zöld istennő öltözködés egy pár főz.

Krémesebb salátaöntethez, amely egy adag zöldet (koriander) és fehérjét (görög joghurt) tartalmaz, ellenőrizze ezt. Rendkívül frissítő lenne a tacók vagy más mexikói ihletésű ételek, valamint a gabonatálak, fehérjék vagy saláták fölé csöpögtetni. Akár mártogatósként is fel lehetne használni!

24) Balzsam Dijon Tahini öltözködés a teljes segítségnyújtáson keresztül

Szeretem ennek a dijon tahini öntetnek az ízkombinációját! Egyszerű, tápláló összetevőkből készül, és ízletes salátákon vagy gabonatálakon.

25) Chia lekvár elkészítése: 3 módszer

Ok, lehet, hogy ez nem egészen illett ebbe a kategóriába, de csupasz velem! A chia lekvár kiváló előkészítő összetevő, amelyet hűtőszekrényben kell tartani. Párosítsa dióvajas pirítóssal, joghurtos tálkákba keverve, vagy egy éjszakára zabra, palacsintára vagy gofri tetejére téve. Olyan jó, és finom módszer, hogy antioxidánsokban gazdag bogyókat és omega-3-at kapjon. Használhat fagyasztott gyümölcsöket, ha a frissek nincsenek a szezonban!

További étkezés előkészítő ötletek

Remélem, hogy ez a bejegyzés arra ösztönözte Önt, hogy más módon közelítse meg az étkezés előkészítését, és rengeteg könnyű ételkészítő komponens recept ötletet adott. Szeretném tudni, hogyan kevered össze őket!

Ha e receptek bármelyikét felveszi a heti étkezés előkészítésébe, tudassa velem az alábbi megjegyzésekben. Feltétlenül kövesse tovább Instagram és Pinterest további táplálkozási tippeket és egyszerű, egészséges receptötleteket.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közzétételi irányelvemet