25 legjobb fogyókúrás tippem

tippem

A fogyás következetesen célom volt, azóta 5 évvel ezelőtt. Az évek során rengeteg különböző taktikát próbáltam ki, és végül leszűkültem egy listára, amely valóban működik. Mivel a fogyás nagyon népszerű cél, úgy gondoltam, másoknak is előnyös lenne megosztani ezt a listát mindannyiótokkal

4 fő kategóriába soroltam őket (1) Általános tippek (2) Diétával kapcsolatos tippek (3) Testmozgással kapcsolatos tippek (4) Életmóddal kapcsolatos tippek. Élvezd!

Általános tippek

1. Tegyen egyértelmű végcélt.

Legyen világos célja a fejedben. Hány fontot tervez elveszíteni? Hány font a végtömeg? Hogyan fog kinézni akkor? Melyek lesznek a mérései? Nagyon éles, éles és világos célokra van szükség a továbblépéshez. Ha kétértelmű céljaid vannak, félreérthető eredményeket fogsz elérni.

2. Kövesse nyomon a kalóriákat.

Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kvóta alatt vagy annál többet eszik-e, a kalóriák nyomon követése. Használjon egy excel lapot vagy egy notebookot annak nyomon követéséhez. Hacsak nem követi a kalóriákat, találgatásokat fog eredményezni, hogy mennyit eszik. A lehető legpontosabb akar lenni, hogy a legjobb eredményt érje el.

A tavalyi év során nyomon követtem a kalóriabevitelemet. Ez volt az az év is, amikor jó sokat fogyott - 13 font! A nyomon követéssel tudtam, hogy mikor illik többet enni, és mikor kell abbahagynom az evést. Néhány nap túlléptem a kvótámat, és amikor ez megtörtént, akkor azt kompenzáltam, hogy aznap tornáztam, vagy másnap kevesebbet ettem.

Ellenben, ha túl nagy gondot okoz a követés, akkor nem kell 24/7. Tegye néhány napig, hogy lássa a dolgot, majd minden nap vezesse a mentális számlálást az étkezés közben. Hosszú ideig tartó kalóriakövetés után azóta jól érzékeltem, hogy melyek a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú ételek, és ezért már nem kell szigorúan nyomon követnem a kalóriáimat. A legfontosabb itt az, hogy tudatában legyél az ételbevitelnek, és hogy a kalóriateljesítményeden belül vagy alatt fogyassz.

3. Válassza le magát a súlyától.

Valószínűleg ez az egyetlen dolog, ami sok embert meghiúsít a fogyás tervében. Minden nap mérlegelik magukat, hogy nyomon kövessék a fejlődésüket, és elkeserednek, ha súlyuk nem csökken vagy nő helyett. Ez volt az, ami a múltban sok súlycsökkentési kísérletet elvetett.

Válassza le magát a tényleges súlyáról. A testsúly nem egy biztos mutatója a sikernek. Az izom súlya nagyobb, mint a zsíroké, így teljesen lehetséges, hogy a súlycsökkenés után súlyosabb, mégis soványabbnak tűnik. Van egy barátom, aki túlsúlyos, de valójában nagyon vékonynak tűnik. Túlsúlyos a sportoló edzéséből származó testének nagy mennyiségű izma miatt.

A mérést csak egyszer/héten vagy annál hosszabbra korlátozza. A testtömeg napi veszteség nem lesz nagy, ami igazolja annak mérlegelését. Ráadásul súlyunk egész nap vadul ingadozik a vízveszteség miatt, ezért ha megpróbálja naponta mérlegelni, akkor hamis mutatókat kaphat az előrehaladásról.

Tavaly csak kétszer mérlegeltem magam - egyszer az év elején, másodszor pedig az év végén. Számomra nem volt miért mérlegelnem magam, mivel inkább a testem megjelenésére koncentráltam, nem pedig a skála tényleges számára. Megvolt a kalóriabevitel/kibocsátás nyomkövető lapom (lásd a 2. tippet), és ez elég volt ahhoz, hogy tudjam, jó úton vagyok-e. Érdekes, hogy az év végi második mérlegelésem során a súlyom pontosan megegyezett azzal a várható súllyal, amelyet az egész év kalóriabevitelem/leadott teljesítményem alapján kalóriatáblám alapján számoltam ki! Nem azt mondom, hogy kövesse a példáját, és csak évente kétszer mérlegelje magát - Az a fontos, hogy ne ragaszkodjon a súlyának tényleges alakjához, és inkább a végső megjelenésre és arra, hogy mennyire egészségesnek érzi magát. 🙂

4. Gondoljon a hosszú távú elkötelezettségre.

Bármilyen tervet is tervez a fogyáshoz, gondoljon hosszú távú elkötelezettségre. Minden alkalommal, amikor egy új elemet szeretne beépíteni a programjába, például szénhidráttartalmú, csak salátás ételeket, mindennapos testmozgást, kérdezze meg magától: hajlandó vagyok-e ezt örökké megtenni?

Ha radikálisan változtat, az gyors fogyást eredményez, amely később visszanyerhető, miután visszatér a szokásos étkezési és életmódbeli szokásokhoz. Éppen ezért olyan sok ember számol be nagy előnyökről a baleseti diétákon vagy a fogyókúrás programokon - csak azért, hogy mindannyiukat visszaszerezze, és később még többet szerezzen, amikor abbahagyja őket. Jellemzően nehezebbé válnak, mint korábban, amikor megpróbáltak lefogyni, mert testük a korábbihoz képest alacsonyabb BMR-értéket (Basal Metabolic Rate) működtet.

Csak akkor maradhat súlya állandóan le, ha ezt a szokást állandó változásként beépíti életmódjába. Ha nem hajlandó erre, akkor keressen egy jó kompromisszumot, amely egyensúlyban tartja a fogyás és az étrend szükségleteit. Bármilyen cselekményt is hajtson végre, olyan cselekedetekre van szükség, amelyeket egész életében el kell végeznie.

5. Készítse el álmai ruháját, miután lefogyott.

Ezt a ruhát fogja viselni, és bemutatja új testét, miután elérte a célját! 😀 Ennek célja, hogy motiválja Önt a célja felé. Rendben van, ha új ruhát vásárol ajándékba magadnak, de ne ragaszkodj a fogyasztás fogalmához, mivel ez egészségtelen.

6. Folyamatosan emlékeztesse magát a végcélra.

A súlycsökkentő út során lesznek olyan esetek, amikor kedve lesz feladni, vagy amikor elveszíti eredetileg a fogyás motivációját. Ügyeljen arra, hogy a motiváció magas szinten maradjon. Külső emlékeztetőkkel tartsa erősen a kapcsolatot belső vágyaival - nézzen körül szobájában/számítógépén/íróasztalán a kívánt végű plakátokkal, merüljön el azokban a kontextusokban, amelyek miatt kezdettől fogva fogyni akart, akassza fel a végcél ruháját ( 5. tipp: a szobád egy jól látható helyén és így tovább.

Diétával kapcsolatos tippek

7. Fogyasszon a kalóriaigénye alapján, és ne azt, hogy mennyi étel van előttetek.

Korábban étkezési viselkedésemet külső jelek vezérelték. Például, amikor elhaladtam egy vendéglő vagy snackbolt mellett, arra késztetnék, hogy ételt vásároljak. Amikor anyám vagy apám étkezéssel érkezett haza, akkor is megettem az ételt, ha esetleg már ettem korábban. Míg étkeztem, ha nagyobb adagom volt, mint amennyit el tudtam bírni, megpróbáltam úgyis befejezni, egyszerűen azért, mert előttem volt.

Végül rájöttem, hogy a külső jelek alapján történő étkezés logikátlan, és nagy oka volt annak, hogy a fogyás terén tett erőfeszítéseimet folyamatosan meghiúsították. Nem volt szükségem arra, hogy élelmiszert vegyek, csak azért, mert elhaladtam egy élelmiszerbolt mellett. Ha később éhes lennék, könnyen találhatnék egy élelmiszerboltot, ahol ételeket vásárolhatnék. Azzal, hogy ételt ettem, amikor a szüleim hazavásárolták őket, jeleztem őket, hogy a következő alkalommal folytassák az otthoni ételvásárlást. Amikor vacsoráztam, több étel vásárlása, mint amennyit el tudtam fogyasztani, már hiba volt; további hiba volt a jóllakottság ellenére is! Az, hogy ettem-e az ételt vagy eldobtam, nem változtatott volna - a tanulásnak csökkentenie kell a következő alkalommal megrendelt ételek mennyiségét.

Ezt követően a kalóriaigényem és a fizikai éhségjelzéseim alapján ettem, nem pedig azon, ami előttem van. Egészségesebb kapcsolatra késztetett az étellel.

8. Kézzel tervezze meg étkezését.

Tervezze meg előre a következő nap étkezését és étkezését, így már tudja, mennyi kalóriát fogyaszt aznap. Étkezési időpontjaihoz előre tervezze meg a helyszínt, és győződjön meg arról, hogy a helyszín rendelkezik-e az Ön étrendjének megfelelő ételekkel. Tartsa be a tervét - Csak azt az ételt fogyassza el, amelyet a napi tervében felsorolt. Ha mégis eltér a tervtől, akkor kompenzálnia kell a kalóriatartalom növelésével (testmozgás) vagy a következő nap kalóriabevitelének csökkentésével.

9. Egyél reggelit

A reggeli elfogyasztása megindítja a testet, hogy kalóriát égessen el aznap. Ha kihagyja a reggelit, teste hibernált állapotban marad, alvás közben alacsony kalóriatartalmú égési módban.

Ezenkívül a reggeli a nap legfontosabb étkezése - energiát nyújt Önnek, hogy magas hangon kezdje a napot! 😀

10. Egyél egész nap kis ételeket.

Ez megtartja a kalóriabevitelt a nap folyamán. A nagy étkezések bevitele annyit jelent, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste égethet, ami azt eredményezi, hogy a test a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. Fontos ezt elkerülni, mivel a zsírok képződése után nehéz lebontani, mivel ez az utolsó energiacsoport, amelyből a test energiát nyer.

11. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket.

A glikémiás index (GI) a szervezet vércukorszintjére utal, miután elfogyasztott egy ételt. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után magas glükózszintet eredményeznek. Ez egészségtelen és hosszú távon hozzájárul a cukorbetegséghez. Másrészről az alacsony GI-lebontású ételek emésztés után lassan lebomlanak, és idővel glükózt bocsátanak ki a vérbe. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása (például barna emelkedés, teljes kiőrlésű kenyér stb.) Jobb a fogyáshoz. Ha többet szeretne tudni a GI-ről és a különböző ételek GI-jéről, látogasson el a Glikémiás Indexre.

12. Megszabadulni a magas zsírtartalmú ételektől.

Nem csak az elfogyasztott kalóriák száma fontos, hanem az elfogyasztott ételek típusa is. Az étel GI-jén kívül (lásd a fenti 11. tippet) csökkentse a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását. Testünknek kb. 10-re van szüksége

15% zsír az étrendben az optimális működés érdekében - a diéták többsége ma könnyen meghaladja a 40% feletti zsírtartalmat. Vágja ki az olajos, sült ételeket - nem csak egészségtelen, hanem lassúvá teszi az anyagcserét is.

13. Tartson távol a ravasz ételektől.

Van valamilyen kiváltó ételed? Ha kiváltó ételei vannak, vágja le őket a diétáról. A kiváltó ételek olyan ételek, amelyek miatt kezd beleélni az őrjöngésbe, miután elkezdte fogyasztani őket. Ezek általában magas cukortartalmú ételek, például cukrászda és cukorka.

Amikor kidolgoztam a fogyás stratégiáját, rájöttem, hogy hajlamos vagyok a fánkokra (Homer Simpson, bárki?) 😀. Ha elkezdenék egy fánkot enni, az elindítaná az étrendem keretein belüli kitörést. Valójában ez volt az egyik oka annak, hogy a korábbi fogyás erőfeszítéseim hiábavalóak voltak. Azzal a kérdéssel foglalkoztam, hogy távol maradtam a fánküzletektől, elutasítottam a barátok fánkajánlatait, és szóltam anyámnak, hogy hagyja abba a fánkot otthon. Manapság ez már nem jelent problémát, mivel természetes hajlamom sokkal egészségesebb ételek felé irányul, és a fánkokat túl édesnek tartom az ízlésemhez. 🙂

14. Igyon vizet.

A víz a kalóriaégetési folyamat szükséges eleme. Elegendő víz nélkül a tested nem képes hatékonyan kalóriát égetni! Győződjön meg róla, hogy napi 8 pohár vizet iszik. 🙂

15. Ne igyon diétás üdítőket (vagy szeszes italokat).

A diétás üdítők nulla kalóriát tartalmazhatnak, de hajlamosabbak arra, hogy többet fogyasszanak az ivás után (lásd a cikk 1. okát). Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a mesterséges cukor összekeveri a testét, és ehelyett valódi cukrot farag.

Nézze meg az 5 okot a szódás italok abbahagyására (és hogyan kell csinálni), hogy többet megtudjon arról, miért kell abbahagynia a szódásivást (ha most iszik). Ez a cikk márciusban került a Digg.com címoldalára, több mint 45 000 egyedi látogatót vonzott be 2 nap alatt, és 1400 Digg-ot kapott.!

Gyakorlással kapcsolatos tippek

16. Tartson rendszeres testedzési rendet.

A fogyás a kalóriabevitel és a kalóriaégetés függvénye. A testmozgás hozzáadása a rendszerhez gyorsabb fogyást tesz lehetővé. Nekem heti legalább 3-szor edzek, minden alkalommal legalább 30 percig. Ha arra gondolsz, hogy túl elfoglalt vagy a testmozgáshoz, kérdezd meg magadtól, hogy a fogyás a célod 30 perc az idődből.

17.… És ragaszkodjon hozzá.

Sokan megterveznek egy testmozgási rendszert, majd a munka vagy más okok miatt az utolsó pillanatban prioritástalanítanak. Az Ön feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja-e a rendszert. Partner és/vagy oktató megszerzése elősegíti a rezsim követését.

Minden edzéshez, amelyhez ragaszkodik, nagyban hozzájárul ahhoz, hogy trimmeljen és fitt legyen. Ennek két oka van. Először is, a kalóriaégetés nem csak a munkamenet során következik be; az edzés után folytatódik az izmok megnövekedett BMR miatt. Másodszor, ha betartja a testmozgás rutinját, akkor a megfelelő mentalitásba kerül, hogy folytassa a fogyás céljait.

18. Használjon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).

A HIIT egy olyan edzésforma, ahol nagy intenzitású edzéseket keverhet alacsony intenzitással. Az edzés ezen formája alatt a maximális kalóriamennyiséget égeti el az adott idő alatt, hihetetlenül hatékonyabbá téve az edzést. Ha többet szeretne megtudni a HIIT-ről, látogassa meg ezt a súlycsökkentő fórum linket.

19. Változtassa meg gyakorlatait és építse fel az izmait.

Próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyek bekapcsolják és felépítik az izmokat a test különböző részein. Az ellenállóképzés jó módja annak, hogy gyorsan hangot adjon testének. Minél több izma van, annál magasabb a BMR-je; minél magasabb a BMR, annál több kalóriát éget el minden nap. A legfontosabb az, hogy a lehető legtöbb izomot felépítsük (nem feltétlenül tömegesen), így nyugalmi állapotban is több kalóriát égetünk el.

20. Csapat- vagy társsportokat játsszon, amelyek tetszik.

Válasszon olyan csoportos sportokat, amelyek igazán élvezik. Ha ezt megteszi, akkor valóban érdekli, hogy a lehető legjobban játsszon a játékban. A játék többi játékosa is versenyben lesz. Ezek arra ösztönöznek, hogy folytassa a játékot, és túllépjen a szokásos küszöbszintjén, még akkor is, ha fáradt. Ezek megnövekedett edzésszintet és magasabb kalóriaégetést eredményeznek ahhoz képest, ha csak egyedül edz.

Azok a csapatsportok, amelyekért nagyon rajongok, a frizbi és a tollaslabda. Minden héten biztosítom, hogy legalább egyszer sportoljak valamelyik sportággal 😀. Amíg játszom velük, mindent kiaknázok - a játék izgalma és élvezete nem is ad időt arra, hogy belegondoljak, mennyire fáradt vagyok. Végül egy lenyűgöző edzés, több elégetett kalória, fantasztikus élmény és a barátokkal töltött remek idő! 😀

21. Növelje aktivitási szintjét.

A testmozgás mellett válassza a magasabb aktivitási szintet a mindennapi életben. Például busszal való utazás és rövid távolság gyaloglás között válassza az utóbbit. A felvonó felvétele és néhány lépcső megmászása között vegye fel az utóbbit. Minél több tevékenységet épít be a mindennapi életébe, annál több kalóriát éget el.

Életmóddal kapcsolatos tippek

22. Dobja ki a nagyobb méretű ruháit.

Dobja ki a nagyobb méretű ruháit, mivel nem tervezi, hogy újra viseli őket. Ez további ösztönzést ad a fogyáshoz, mivel nincs visszatérési út.

23. Viseljen olyan ruhákat, amelyek éppen illenek vagy kissé kisebbek.

Ugyanezen megjegyzésben a 22. tipptől, ha csak szép vagy kicsit kisebb ruhákat visel, akkor folyamatosan emlékeztetni fogja, hogy fogynia kell. Ez megakadályozza a túlevést is étkezés közben.

Ha új ruhákat vásárol, vásároljon pontos méreteket vagy kisebbeket. Vigyázzon, ne vásároljon túl kicsi ruhákat, különben demotiválhatja magát, amikor nem fér bele. A túl szoros ruhák szintén nem tesznek jót a testünknek!

24. Aludjon eleget.

Gondoskodjon arról, hogy elegen aludjon. Az alvásvesztés valójában fokozhatja az éhséget és befolyásolhatja a szervezet anyagcseréjét, ami megnehezíti a fogyást. További információ erről a linkről.

25. Lógj hasonló gondolkodású emberek körében.

Töltsön időt barátaival, akiknek fogyás és/vagy fitnesz célok is vannak. Csatlakozzon a környéken élő fogyókúrás közösségekhez és/vagy online. Motiválják egymást a fogyás céljaira, hogy tartsák egymást. A támogató csoport tagjainak hatása meglehetősen meghökkentő lehet.

Ez a cikk megosztotta a fogyás fizikai lépéseit. Ha rossz a viszonyod az étellel, feltétlenül nézd meg az érzelmi étkezési sorozatomat, ahol megosztom az étellel kapcsolatos korábbi küzdelmeimet, és hogy miként győztem le őket. Ne hagyd ki a Vékony téged, a „Találkozz” a nem vékony téged című részt sem, ahol a fogyás spirituális aspektusáról írok.

Ez része a A Jó szokások sorozat ápolása. Feltétlenül nézd meg a teljes sorozatot: