25 legjobb szuperélelmiszer a fogyáshoz, amelyet a tudomány támogat

fogyáshoz

A szuperélelmiszerek azok szuperhősök a fogyáshoz. Zsírégető tulajdonságuk kiemelkedő; tökéletes hosszú és rövid távú fogyás. Köszönet nekik antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságok, a superfoodok gondoskodhatnak egészségügyi problémáinak 90% -áról.

De itt van egy gyakorlati probléma. Ezeket az ételeket a szupermarket folyosóján NEM nevezik „szuperélelmiszereknek”. A súlycsökkentő táplálkozás „sötét lovainak” azonosításához itt van egy lista 25 szuperélelmiszer, amelyet kutatás igazolt. Ez a tökéletes útmutató a fogyáshoz anélkül, hogy állandóan éhséget érezne. Nézd meg!

25 legjobb zsírt égető szuperélelmiszer

1. Zöld tea

A csésze mindössze 2 kalóriát tartalmaz, a zöld tea a legjobb ital a fogyáshoz. Epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amely fitonutriens, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Segít eltávolítani azokat a káros szabad oxigén gyököket, amelyek a test gyulladása miatt súlygyarapodást okoznak (1). Fogyasszon napi 2-4 csésze (8 fl oz) zöld teát, hogy három hét alatt látható hatást érjen el.

2. Avokádó

Egy közepes avokádó 322 kalóriát tartalmaz. De az avokádóban található egészséges zsírok és tápanyagok az egyik legjobb fogyókúrás ételt jelentik. A kutatók azt találták, hogy az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, étkezési rostok és egyéb jótékony fitokemikáliák az avokádóban elősegítik a fogyást és védik az anyagcserezavaroktól (2).

3. Áfonya

Az áfonya mindig készen áll az Instagram-ra! Finomak és egészségesek, és hipnotizáló színt kölcsönöznek minden gabona- vagy turmix tálnak! Fél csésze ilyen sötétkék gyümölcs csak 42 kalóriát tartalmaz. Tele vannak A-, C- és K-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, foszforral és élelmi rostokkal. Az áfonya távol tartja az éhségérzetet, segíthet csökkenteni a vércukorszintet és megakadályozni az inzulinrezisztenciát (3).

4. Banán

Kerülte a banánt, mert úgy gondolja, hogy ez fel fogja ömleszteni? Nos, a tudomány szerint talán ez az oka annak, hogy képtelen vagy lefogyni! Meglepődött? Egy nagy banán csak 121 kalóriát tartalmaz. A kifizetés energiát és jóllakottságot jelent. A banánban található rostok, vitaminok és ásványi anyagok szintén hozzájárulnak az inzulinérzékenység javításához, ezáltal megvédik Önt a 2-es típusú cukorbetegségtől (4). Az érett banán azonban emeli a vércukorszintet is. Legjobb zöld banánt fogyasztani érett helyett, ha pre-cukorbetegségben vagy cukorbetegségben szenved.

5. Goji bogyók

A rozsdás vörös bogyós gyümölcsök A goji bogyók alacsony kalóriatartalmúak (1-3 oz bogyók 23-69 kalóriát tartalmaznak). A bennük található antioxidánsok segítenek csökkenteni a szervezet oxidatív stresszét. Segítenek csökkenteni a derék kerületét, javítani a lipidprofilt és megakadályozni a szív- és érrendszeri betegségeket metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél (5).

6. Magok - Len, Chia, Tök és Napraforgó

A lenmagokat, a chia magokat, a tökmagokat és a napraforgómagokat többszörösen telítetlen zsírokkal töltik meg. Az ezekben a magokban található egészséges zsírok segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását. Ez megvédi a testet a gyulladás okozta súlygyarapodástól.

Magas az élelmi rosttartalma is, amely viszkózus gélszerű réteget képez a gyomorban. Ez a gélréteg csapdába ejti az ételt, és lelassítja az emésztést és a felszívódást, ezáltal növelve a jóllakottságot (6), (7).

7. Levélzöldek - kelkáposzta és spenót

Egy csésze spenót 7 kalóriát, egy csésze kelkáposzta pedig 33 kalóriát tartalmaz. A spenót segít semlegesíteni a káros szabad oxigén gyököket. Emellett növeli az anyagcserében részt vevő gének expresszióját, és a jóllakottsági hormonok szekréciójával megakadályozza a felesleges mennyiségű étel fogyasztását (8). Másrészt a kelkáposzta fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet (9).

8. Lencse

A sárga, a vörös, a zöld vagy a fekete - a lencse az egyik legjobb tápanyagforrás ősidők óta. Amellett, hogy fehérjében gazdag, élelmi rostot, vasat, káliumot, folátot és mangánt is tartalmaznak bőségesen (10). Fél csésze főtt lencse csak 165 kalóriát tartalmaz! A fehérje és az élelmi rost megemésztéséhez időre van szükség. Ezért érzi magát hosszú ideig jóllakottnak a lencse fogyasztása után.

9. Chili

Adj egy kis hőt az ételedhez, hogy lefogyj! Amerikai tudósok azt találták, hogy a chili kapszaicint tartalmaz, amely felelős az egészség minden jótékony hatásáért. Segíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét, csökkenti a gyulladást, növeli az antioxidáns aktivitást, megakadályozza az anyagcserezavarokat és megvédi a szívedet (11).

10. Olajok - olívaolaj és avokádóolaj

Az olívaolaj és az avokádóolaj kiválóan alkalmas főzéshez. Ezek az olajok az egészséges telítetlen zsírok, az E-vitamin, a vas és a kalcium forrásai. Az olívaolajjal kapcsolatos különféle tanulmányok azt mutatják, hogy elősegíti a fogyást elhízott betegeknél, és azoknak kell fogyasztaniuk, akik fogyni akarnak (12), (13).

11. Diófélék - mandula és pisztácia

A mandula remek táplálékrost, egészséges zsír, vitamin és ásványi anyag forrása. Négy mandula 28 kalóriát tartalmaz. A tudósok azt is megállapították, hogy a mandula nagyobb fogyást segített az alacsony kalóriatartalmú étrendhez (LCD) képest (14).

Tizenöt héjas pisztácia 60 kalóriát tartalmaz. A pisztácia nagyszerű snack a fogyáshoz. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni a szérum triglicerid szintjét, megvédik a 2-es típusú cukorbetegséget, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét (15).

12. görög joghurt

A görög joghurtban fehérje és probiotikumok vannak. Száz gramm görög joghurt körülbelül 60 kalóriát tartalmaz. Remek snack lehetőség, mivel elősegíti a jóllakottságot és az emésztést (16), (17).

13. Citrus - grapefruit, citrom és lime

A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak és jó C-vitamin-források. A grapefruit fele körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. A grapefruitot fogyasztó embereknek jobb a vér lipidprofilja, alacsonyabb az LDL (rossz) koleszterinszintjük, javul az inzulinérzékenységük, és védettek a szív- és érrendszeri betegségektől (18), (19).

Más citrusfélék, mint például a narancs, a lime, a citrom és a kivi jó C-vitamin-források, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez (20).

14. Zsíros hal - lazac, szardínia és makréla

Fogyasszon zsíros halakat, mint a lazac, a makréla és a szardínia, hogy lefogyjon és megvédje szívét a különféle betegségektől. Segítenek egyensúlyba hozni az omega-3 és az omega-6 arányt. Hogyan?

Az általunk általában fogyasztott ételek sok omega-6-ot tartalmaznak, ami gyulladáshoz és stresszhez vezet a szervezetben. Ez viszont mérgező felhalmozódást okoz a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz és anyagcserezavarokhoz vezet. A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és az omega-3 nagyobb bevitele csökkenti a gyulladást és a stressz szintjét (21). Ez fogyáshoz vezet.

15. Teljes zsírtartalmú tej

Egy csésze teljes zsírtartalmú tej 146 kalóriát tartalmaz. Új tudományos bizonyítékok szerint a teljes zsírtartalmú tej elősegítheti a fogyást. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem tudósai megállapították, hogy a teljes zsírtartalmú tej- és tejfogyasztók az elhízási skála alsó oldalán találhatók. Feltételezik, hogy a tejben található vajsav segít csökkenteni a gyulladást és a gyulladással összefüggő zsírgyarapodást. A teljes zsírtartalmú tej emellett növeli az inzulinérzékenységet és az anyagcserét (22).

16. Quinoa

A quinoa egy álszemcsé, amelyet erősen ajánlanak azoknak, akik fogyni próbálnak. Egy fél csésze quinoa csak 114 kalóriát tartalmaz, és legalább két órán át feltölti Önt.

Az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézet kutatói azt találták, hogy a quinoa fehérjéket, szaponinokat és 20-hidroxi-ekdizont tartalmaz. Ezek a fitotápanyagok elősegítik a vér lipidprofiljának javítását és megakadályozzák a súlygyarapodást (23).

17. Brokkoli

Ha van egy étel, amely megvédhet a súlygyarapodástól, a szívbetegségektől, az öregedéstől, a ráktól és a bolygón minden más betegségtől, akkor ez a brokkoli. Tehát tetszik, ha nem, be kell iktatnia étrendjébe, hogy kiaknázhassa az általa nyújtott különféle előnyöket (24). A brokkoli alacsony kalóriatartalmú (½ csésze brokkoli csak 15 kalóriát tartalmaz!) És gazdag élelmi rostokban, ami növeli a jóllakottság szintjét. A benne található antioxidánsok segítenek csökkenteni a toxin és a gyulladás szintjét.

18. Barna rizs

Fél csésze barna rizs 108 kalóriát tartalmaz. Koreai tudósok megállapították, hogy a barna rizs rendszeres fogyasztása csökkentette a derék kerületét a 2-es típusú cukorbetegeknél (25). Így működik.

A barna rizs héja jó étkezési rost, vitamin és ásványi anyag forrása. Ellenőrzött mennyiségű barna rizs zöldségekkel és fehérjével történő fogyasztásával extra adag tápanyagot kaphat. Ezek segítenek megtisztítani a vastagbelet és javítani az emésztést. Ennek eredményeként nő az anyagcseréje, és úgy fogy, hogy nem érzi folyamatosan éhségét.

19. Tojás

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok (A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamin), ásványi anyagok, például vas és szelén, valamint antioxidánsok (26).

Egy-két egész tojás körülbelül 78-156 kalóriát tartalmaz. A tojás reggelire fogyasztása feltöltődik a nap folyamán, megakadályozza, hogy rágcsáljon ócska ételeket, és javítja az agyműködését is. A petékben lévő vitaminok elősegítik a test jobb és megfelelő működését.

20. Fahéj

Ha mindent jól csinálsz, és mégsem sikerül elveszítened az utolsó pelyhes darabot, fogyassz ceiloni fahéjat. Kínai és amerikai tudósok megállapították, hogy a fahéjban lévő proantocianidinek közvetlen hatással voltak a vércukorszintre, a vér lipidszintjére és az inzulinszintre. A kutatók azt találták, hogy 500 mg fahéj vízkivonat fogyasztása növelte az inzulinérzékenységet és csökkentette az LDL-koleszterint a résztvevőkben (27).

21. Zab

A zab a leggyakoribb egészséges reggeli, amelyet a világ minden táján fogyasztanak. Ez azért van, mert egy fél csésze zab 109 kalóriát tartalmaz. A zab tele van élelmi rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal, mint például folát, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, fehérjék és omega-3 zsírsavak. Ez az összetett szénhidrát lassan emészthető, így a vércukorszint stabil marad.

A Louisiana Állami Egyetem tudósai megállapították, hogy a zab gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, növeli az inzulinérzékenységet, javítja az emésztést és a vastagbél átmeneti időszakát. Ez csökkent zsírfelhalmozódáshoz vezet, és kordában tartja a hiperglikémiát (28).

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a zab fogyását, fontos, hogy kerülje a zab önmagában történő fogyasztását. Kiegyensúlyozza fehérjével és/vagy egészséges zsírral, hogy elősegítse a normális vércukorszint fenntartását. A fehérje és az egészséges zsír zabfogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához. Lassítják a cukor felszívódását a véráramba. A rosszul kezelt vércukor súlygyarapodáshoz és cukorvágyhoz vezethet.

22. Édes burgonya

Egy közepes méretű főtt édesburgonya 112 kalóriát tartalmaz. A főtt, héjú édesburgonya alacsony GI (glikémiás index), étkezési rostokkal, A és C vitaminnal, valamint kalcium és vas ásványi anyagokkal van ellátva. Kínai tudósok tanulmányozták az édesburgonya hatását a magas zsírtartalmú étrendben elhízott egerekre. Megállapították, hogy az édesburgonya segített csökkenteni az elhízást és az anyagcsere kockázatokat, és javította a lipidprofilokat (29). Szeretne zsírt bocsátani ezzel a finom gyökérzöldséggel? Az édesburgonya diétáról itt olvashat.

23. Görögszéna magjai

A görögszéna magjai az egyik leghatékonyabb fogyókúrás szuperélelmiszer. Úgy működnek, hogy fokozzák az anyagcserét, megakadályozzák a zsír felhalmozódását, növelik az inzulinérzékenységet, javítják az antioxidáns aktivitást és elősegítik a zsírszintetizáló enzimek visszaszorítását (30).

Két teáskanál görögszéna magot áztasson egy éjszakán át egy csésze vízben. Szűrjük le és igyuk meg először a vizet reggel.

24. Görögdinnye

Egy csésze lédús görögdinnye csak 47 kalóriát tartalmaz. A görögdinnye hatásos antioxidánst, likopint (31) tartalmaz. Nagyszerű összetett szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és víz forrása is. Ha egy csésze görögdinnyét elfogyaszt, ha éhes, akkor legalább egy órán keresztül jóllakik, vízhidrátot ad, és csökkenti a gyulladást a testében. Ennek eredményeként elkezd fogyni anélkül, hogy tudná!

25. Spirulina

A Spirulina a háborúban lévő katonák vagy az űrben tartózkodó tudósok táplálékaként indult. A magas fehérjetartalma miatt gyorsan népszerűvé vált a mainstream fitnesz piacon. Ez egy spirál alakú baktérium, amely egészségügyi előnyökkel jár az emberek számára.

Egy evőkanál fehérjetartalmú spirulina 20 kalóriát tartalmaz. Tele van fehérjékkel, zsírsavakkal, kalciummal, a DNS-helyreállítást serkentő poliszacharidokkal, béta-karotinnal, E-vitaminnal, vízben oldódó vitaminokkal, vasal, magnéziummal, káliummal és más nyomelemekkel (32).

Lengyel tudósok megállapították, hogy a spirulina három hónapos rendszeres fogyasztása javította a BMI-t, a vérnyomást és az endothel funkciót (33).

Itt van - 25 szuperélelmiszer a fogyáshoz, amelyeket most könnyedén azonosíthat a szupermarketben. Kövesse továbbá az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túlzott alkoholfogyasztást és a „nekem időt”. Kövesse ezeket a tippeket, és kívülről és kívülről jobban fogja érezni magát. Sok szerencsét!

Szakértői tipp:Ha szénhidrátokat (például keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, gyümölcsöt vagy barna rizst) fogyaszt, annak fehérjével/egészséges zsírral történő kombinálása stabilizálhatja a vércukorszintet, mert lassítja a cukor felszívódását a véráramba. A megfelelően kezelt vércukor segít kezelni az étvágyat, csökkenti a cukor utáni vágyakat és segít a fogyásban.

Következtetés

A superfoodok nagyszerűek a fogyáshoz és az általános közérzethez. Kövesse az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túlzott alkoholfogyasztást és a „nekem időt”. Pillanatok alatt jobban érzi magát kívül és belül. Sok szerencsét!