A sikeres szülés utáni fogyás és szoptatás titka

"6 módszer a hasi zsír leválasztására az ÚJ áttörő programmal ... Itt az első számú anya fogyás terve." - Ez volt a címe annak az e-mailnek, amelyet alig öt nappal a gyermekem kézbesítése után kaptam, amely megmutatja, hogy az új anyák mennyire koncentrálnak a baba súlyának elvesztésére. Noha az e-mail kézbesítésével nagyon sok baj van, ez a bejegyzés arra fog összpontosítani, hogy a fogyás módszerei hogyan akadályozhatják a fogyás sikerét és a szoptatási célokat nőként vagy anyaként. Azt is meg fogom osztani, hogy miért fogyasztok sok kalóriát, és bemutatok egy példát egy egyszerű és egészséges, 2500 kalóriás étrendre vonatkozó étkezési tervre.

* Gyakorlatom során nem a súlycsökkentésre koncentrálok, és nem hiszem, hogy bármilyen nyomást kellene éreznie a fogyás után a gyermek születése után vagy bármikor. Ez a bejegyzés tájékoztató jellegű, hogy segítsen megérteni a kalóriákat, a táplálkozást és a személyes céljait.

Most próbál fogyni?

Szoptató anya vagy, aki csalódott a tejellátásában?

Nem tudom megérteni, miért nem gyarapodik az izom, annak ellenére, hogy rendszeresen edz?

Mint annyi nőstény, akivel dolgoztam, lehet, hogy nem eszel eleget. Dietetikusként végzett szakmai munkám során folyamatosan túl alacsony kalóriatartalmú étrenddel rendelkező nőkkel beszélgetek. Ez leginkább a tévhitek és a fogyásról szóló rossz információk miatt van, és az is lehet, hogy nőként előfordulhat, hogy mindenki másról gondoskodik maga előtt.

Függetlenül attól, hogy úgy érzed-e, hogy eleget ettél, a tested általában megmondja. Ha nem eszik eleget, észreveheti:

alacsony energiaszint
súlygyarapodás vagy fogyás problémája
alacsony tejellátás, ha szoptat
izomgyarapodás nehézségei
elvékonyodó haj
vagy túl éhesnek érzi magát, vagy nem érzi magát nagyon éhesnek
fáradtság
ingerlékenység
rendellenes menstruációs ciklusok és/vagy kihagyási időszakok
gyenge sportteljesítmény
és több

Ez a lista nem teljes körű, hanem inkább az alultáplálkozás gyakoribb jeleit emeli ki. Az egyik leggyakoribb panasz, amelyet a nőktől hallok, a fogyás problémája, annak ellenére, hogy nem eszem eleget. Vannak olyan barátaim is, akik azt mondták, hogy nem készítenek elegendő anyatejet a babájuknak, és hogy csak körülbelül 800 kalóriát esznek naponta (amikor 2500 kalóriás étrendet ettem!).

Mindez összekapcsolódik!

A következő ok:

Amikor nem eszel elegendő kalóriát, a tested ragaszkodik hozzájuk a legszükségesebb funkciók elvégzéséhez - például a szívverés és a tüdő légzésének megőrzéséhez. Ez azért történik, mert a kalóriák definíciójuk szerint energia.

Nem eszik elég kalóriát (energia) = a test kalóriákat (energiát) tárol

Ez valóban egy csodálatos folyamat, mert életben tart. De frusztráló, ha fogyni próbál, vagy ha testét kéri, hogy tegyen valami extra dolgot - például testmozgást, izomnövelést vagy szoptatást.

Az új kismamák pedig gyakran megpróbálják mindezt megtenni: Szoptasson, miközben megpróbál fogyni a baba után, tónusúvá válni és az újszülött elfoglaltságában élni. Akkora nyomás!

Amikor anya lettem, megdöbbenve tapasztaltam, hogy órákon át étkezés nélkül megyek. Baba előtt éjjel-nappal ettem. Ez a lány szereti az ételét, és az étkezés elhagyása nem volt kifejezés a szókincsemben. Tehát amikor elérkezett az új baba menetrend, és folyamatosan keveredtem a pelenkák cseréjével, etettem a fiamat, és megpróbáltam aludni mindkettőnknek, az étel gyakran maradt a porban. És ez a pontos életmód játszhat szerepet a tejellátás és a szülés utáni fogyás befolyásolásában, mivel táplálékra (azaz kalóriára) van szükség a tej készítéséhez és annak megakadályozásához, hogy teste „tárolási módban” legyen.

Ha megpróbálna fogyni szoptatás közben?

Valószínűleg hallottad már, hogy a szoptatás egyik előnye, hogy segíthet a fogyásban. Ez azért van, mert a szoptatás több kalóriát éget el. Bár ezt szórakoztató lehet hallani, ez egyben azt is jelenti, hogy extra kalóriákra van szükség a fenntartásához. Pontosabban, átlagosan napi 400-500 kalóriát kell megennie (forrás). Tehát nagyon fontos, hogy ne csökkentsen túl sok kalóriát a fogyás megkísérléséhez, ha szoptató anya vagy. Valójában lehet, hogy még többet kell ennie a tejellátás fenntartása érdekében, de ez nem jelenti azt, hogy hízni fog - még az is lehet, hogy elveszíti.

Mindenkinek más az ütemterve, amikor a csecsemő utáni fogyásról van szó, ezért fontos, hogy hagyja a testét a saját tempójában csinálni. És ne hasonlítsd magad a hírességek testéhez (vagy bárki máshoz ebben az ügyben)! Ha elegendő kalória és sokféle tápláló étel elfogyasztására összpontosít az Ön és a baba számára, akkor valószínűleg úgy találja, hogy a túlsúly súlyosan, anélkül is, hogy erre koncentrálna.

Tónusban próbálkozik? Izmosodni akar?

Az izomgyarapodás hasonlóan működik, mint a szoptatás: Mindkettőjüket „extra” -nak tekintik a tested számára. Tehát, ha nem eszel eleget, akkor valószínűleg nem úgy fog izmosodni, mint szeretné. Valójában a végén hízhat és izmokat veszíthet. Láttam, hogy ez újra és újra megtörtént mind a férfiak, mind a nők részéről, akik megpróbáltak lefogyni: kevesebbet esznek és többet sportolnak, esetleg centiket veszítenek, de soha nem gyarapodnak izmok. (A legjobb módja a testösszetétel-teszt elvégzése.)

Hallottad a „veszíteni kell enni” kifejezést? Ez azt jelenti, hogy annyit kell enni, hogy lefogyjon. A szoptatáshoz is eleget kell ennie, és annyit kell ennie, hogy izmokat gyarapítson.

Tehát mennyit kell enni?

Ha nehezen esett le a fogyás, az izmok gyarapodása vagy a kellő mennyiségű tej, akkor alul étkezhet. Annak érdekében, hogy megtudja, mennyit kell enni, azt javaslom, hogy keressen egy dietetikust a környékén, hogy kiszámolja a konkrét kalóriatartalmat. Bár az online számológépek hasznosak lehetnek, sok tényező veszi figyelembe ezt a számot, és ezeket a számológépeket gyakran túl alacsonynak találom.

Nekem személy szerint tudom, hogy 2500 kalóriás étrendet kell fogyasztanom szoptatás alatt. Ha intenzíven sportolok, vagy edzek egy újabb maratonra, még többet kell ennem.

Itt van egy példa arra, hogy néz ki egy 2500 kalóriás étrend. Általában nem követem az étkezésemet, de úgy gondoltam, hasznos lehet megmutatni, hogy néz ki egy való élet ennyi étellel. Annak ellenére, hogy imádom az ételeket, és szeretek enni, tudatban kellett maradnom az elegendő evés mellett. Nemcsak a kicsinek tett jót, de segített a felesleges ellátásban is, hogy egy új anyának adományozhattam, aki mellrákos túlélő. És ez elég ahhoz, hogy elérjem az extra harapnivalókat.

Gondjai vannak a megtekintéssel? Töltse le a PDF-fájlt.

Ételeim:

Reggeli

A reggeli szinte mindig banánból, dióból és chia magból készült zabpehely. Javaslom tejben főzni a fehérje és a tápanyag növelése érdekében.

Gyakran úgy találom, hogy a reggeli ételek és az étkezési tervekben felsoroltak túl alacsony kalóriatartalmúak, ami beállíthatja, hogy a nap későbbi részében extra éhes legyél. Ha ezzel küzd, próbálja meg növelni a reggeli kalóriáját olyan tápláló lehetőségekkel, mint a mogyoróvaj vagy dió, tejtermék, gyümölcs vagy sovány fehérjék. Több példát mutatok be erre az étkezéstervező útmutatómban.

Nem reggeli ember? Van 2 kisebb reggeli uzsonna.

Ebéd

Maradványai ezen a napon vörös bab, rizs és egy süti voltak.

Vacsora

Próbáltál már csirkekolbászt? Olyan egyszerű és egészséges a sokféle gyorsétkezésbe verni! Szeretem tésztával vagy tojással együtt tálalni reggelire vacsorára.

Snackek

1. Chia maggal és granolával kevert joghurt (lásd itt, mit tehetsz még chia maggal)
2. Medve meztelen granola falatok - olyan kényelmes és ízletes
3. Sós keksz és mandula
4. Nyers zöldségek sajttal és Ranch mártással (imádják a Bolthouse Farms joghurtos öntetet!)
5. Mazsolák

Ha éhséget érez az étkezések között, annyira rendben van nassolni! Ez megakadályozza a túlevést a következő étkezéskor, és segíthet a vércukorszintben, az energiában és a hangulatban. Ráadásul több tápanyagra is lehetőséget kínálnak.

Desszert

Igen, dietetikus vagyok és desszertet eszem! Volt néhány desszertem ezen a napon. Néhány nap nincs. A legtöbb nap van egy kis étcsokoládém. Nincs semmi baj azzal, ha figyelmesen eszik a desszertet, ami azt jelenti, hogy nagyon élvezi azt, ami van, és úgy fogyasztja el, hogy neked jó érzés legyen. Az intuitív étkezés nagyon segített az édesszájúságomban és abban, hogy kitaláljam, hogyan ne eszem ész nélkül és érzelmileg a desszertet.

Hajlamos túlzni az édességeket éjszaka? Többféle magyarázat lehet. Itt olvassa el az áttekintésemet.

Néhány megjegyzés:

Az étkezés tervezésének nem kell divatosnak lennie! Ráadásul könnyebben fog ragaszkodni hozzá, ha egyszerűen megtartja. Töltse le ingyenes étkezés-tervezési útmutatómat, egyszerű ötletekkel az egészséges ételek tervezéséhez.
Nem bátorítom, hogy koncentráljon a kalóriákra. DE nagyon sok olyan embert ismerek, akiknél alacsony az üzemanyag-fogyasztás, ezért fontosnak tartom, hogy megtanítsuk a kalóriaigény alapjait, és megpróbáljak segíteni abban, hogy miért fontosak a kalóriák. Különösen azért, mert a túl kevés evés akadályozhatja céljait! A kezdeti vagy időszakos követés segíthet megtanulni, mennyit kell enni általános alapon. Ne feledje, hogy a kalóriakövetők gyakran nem 100% -ban pontosak. Használja eredményeit durva becslésként. Minél pontosabbá teheti a bejegyzéseket, annál pontosabbak lesznek.
A szoptató anyák számára sok oka lehet annak, hogy nincs elegendő tejellátása. Az elfogyasztás csak egy szempont, amellyel gyakran hallom, hogy anyukák küzdenek. A laktációs tanácsadóval való találkozás nagyon hasznos volt számomra és a kis srácom számára.

Fogyhat napi 2500 kalóriát fogyasztva?

Lehet, hogy kíváncsi vagy: "Fogyhatok-e napi 2500 kalóriát fogyasztva?" Ez helytálló kérdés, mert valószínűleg képzett arra, hogy úgy gondolja, hogy a fogyáshoz alacsony mennyiségű kalóriát kell megennie. De ez csak nem igaz! Ne feledje, hogy elegen kell ennie ahhoz, hogy lefogyjon. Lehet, hogy nincs szüksége 2500 kalóriás étrendre, és valószínűleg meg fog lepődni, ha megtudja, mennyi kalóriára van szüksége. De ne ijedj meg - a kalóriáktól nem kell félni! Táplálják a tested és energiával töltik el. Ezenkívül megakadályozza, hogy túlságosan éhes legyél, megakadályozzák a késő esti harapást, az édesség utáni vágyakozást és általában a túlevést.

Ha a sok kalória elfogyasztásának gondolata megijeszt, kérdezd meg magadtól, hogy az, amit eszel, szolgál-e neked. Térjen vissza a bejegyzés tetején lévő, felsorolt listához. Ezen érzések bármelyikével küzd? Gondolod, hogy lehet, hogy nem eszel eleget?

Az ételektől és a kalóriáktól való félelem annak is az eredménye, hogy a diétakultúra azt tanítja neked, hogy ezek az ellenséged, amikor valójában nem ártottak neked. Téged arra terveztek, hogy enni és enni olyan mennyiségű ételt, amely remekül érzi magát. Kultúránkban a súlycsökkentésre fordított hatalmas figyelem miatt hallottál üzeneteket és megtanultál olyan szabályokat, amelyek bizalmatlanná tehetik testedet és éhségjelzéseit. Az alapokhoz való visszatéréshez olvassa el az intuitív táplálkozás elveit, amelyek segíthetnek abban, hogy elegen fogyasszon anélkül, hogy minden nap kalóriákat kellene számlálnia.

Többet keres? Keressen egy dietetikust a környékén, aki kiszámíthatja az Ön konkrét kalóriaigényét, és segíthet az étkezés megtervezésében, hogy megfeleljen céljainak.

// Rögzítse ezt a cikket későbbi mentés céljából!