26 tennivaló alvás előtt, hogy lefogyjon

Az igazi, sikeres, fenntartható fogyás a kiválóság eléréséből származhat egy teljesen váratlan területen: a hálószobában.

Ez igaz! Abszolút aludhat egy karcsúbb ember felé. Valójában, függetlenül attól, hogy hány fontot nyom meg, hány mérföldet naplózol, mennyi kelkáposztát ropogtatsz, ez nem fog olyan közel kerülni a fogyás céljaihoz, mint amire számítottál, hacsak nem is kapsz elég minőségi alvást.

A Chicagói Egyetem kutatói azt találták, hogy a nem megfelelő alvás akár 55 százalékkal is alááshatja a zsírvesztést! A jó hír csak néhány egyszerű módosítás a pm-re. a rutin komoly fogyássikert jelenthet. Olvasson tovább, és többet megtudhat arról, hogyan táplálkozzon egészségesen, nem akarja kihagyni ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

Értse meg, mennyire fontos az alvás a fogyás szempontjából.

Ahhoz, hogy az alvás elsődleges súlycsökkenési idővé váljon, vegye észre, mennyire fontos a jó éjszakai alvás az összes testi funkciója optimalizálása és szabályozása érdekében, beleértve a kalória energia felhasználását és tárolását is. Az éhezési hormonok itt játszanak szerepet: a leptin és a ghrelin. A leptin segít az energiaszint szabályozásában és az étvágy alacsony szinten tartásában, míg a ghrelin serkenti az éhséget, és gyakran megindítja az étkezés szükségességét. Azoknál az embereknél, akik többet alszanak, csökkent a ghrelin és a leptin szint, ami segíti az étvágyuk kontrollálását a nap folyamán. Ez volt a kutatás eredménye a Wisconsini Egyetemen. Egy másik, a Belgyógyászati Archívumban megjelent tanulmány szerint a túlsúlyos emberek átlagosan 16 perccel kevesebbet aludtak naponta, mint a normál testsúlyú emberek. Bár ez nem tűnik nagy különbségnek, ezek a percek - mint a hasi zsír - idővel felhalmozódnak.

Igyál egy csésze teát.

Tekerjen le egy csésze rooibos teával, és közben égesse el a hasi zsírt! A természetesen koffeinmentes Rooibos teát a "vörös bokor" növény leveleiből készítik, amelyet kizárólag Dél-Afrikában termesztenek. Amitől a rooibos tea különösen jót tesz a hasának, az egy egyedülálló és erős Aspalathin nevű flavonoid. Kutatások azt mutatják, hogy ez a vegyület csökkentheti az éhséget és a zsírraktározást kiváltó stresszhormonokat, így a rooibos az egyik legjobb zsírégető étel.

Töltsön fel triptofánt.

Ne számolj juhokat, egyél bárányt! (Vagy ami még jobb, egy kis pulyka.) A triptofán, a legtöbb húsban megtalálható aminosav, erőteljes alvást kiváltó hatást mutatott. Az álmatlanságban szenvedők körében végzett tanulmány megállapította, hogy mindössze 1/4 gramm - arról, amit egy bőr nélküli csirkecombban vagy három uncia sovány pulykahúsban talál - elegendő ahhoz, hogy jelentősen megnövelje az órákon át tartó mély alvást. És ez lefordítható könnyű karcsúsítássá. A Colorado Egyetem kutatói megállapították, hogy a fogyókúrázók 6 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, ha elegendő alvást kaptak. A 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak ez napi 120 kalória, ami egy hónap alatt közel egyfontos fogyást jelenthet! Az Országos Alvás Alapítvány hét-nyolc óra alvást javasol a legtöbb felnőtt számára.

Egyél túrót.

Az ételek lefekvés előtti teljes elkerülése valóban káros lehet a fogyás céljaira. Először is, dübörgő pocakkal történő lefekvés megnehezíti az elalvást. Másodszor, azok az emberek, akik éhesen ébrednek, sokkal nagyobb eséllyel disznóznak el egy nagy reggelin. Van egy kis túró lefekvés előtt. Nem csak emésztést lassító kazeinfehérjében gazdag, hanem az alvást elősegítő aminosav triptofánt is tartalmaz.

Készítsen rutint.

Ha minden este ugyanazt csinálod, legalább egy órát lefekvés előtt, akkor tulajdonképpen programozod az alvásindítókat. Ezek a kiváltó okok magukban foglalhatják az alvási naplóba történő írást, a túrós snack elfogyasztását vagy akármi más elemet is a listából. Az idő múlásával az agyad ezeket a dolgokat elkezdi társítani az lefekvéssel, és gyorsabban felismeri a zsírégető álmot.

Tartsa be a szigorú konyhai órákat.

Éjszakai böjt - más néven. a konyha korai bezárása - még a fogyáshoz is hozzájárulhat, még akkor is, ha a nap folyamán több ételt fogyaszt - derül ki a Cell Metabolism című folyóirat tanulmányából. A kutatók egerek csoportjait 100 napig zsíros, magas kalóriatartalmú étrenden tartják. Felüknek egész éjjel és nappal egészséges, ellenőrzött étrenden keresztül kellett rágcsálnia, míg a többiek csak nyolc órán át jutottak élelemhez, de ettek, amit csak akartak. A 16 órás étkezési tilalom eredménye? Az éhező egerek soványak maradtak, míg az éjjel-nappal orrolt egerek elhízottak - annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott!

Végezzen egy kis ellenállóképzést.

Az alvás előtti edzés valóban segíthet az alvás közben leadott súly optimalizálásában. Az International Journal of Sport Nutrition folyóiratban megjelent folyóirat szerint azok az alanyok, akik ellenállási gyakorlatokat hajtottak végre, az edzésüket követően átlagosan 16 órán át magasabb nyugalmi anyagcserét élvezhettek. Ha általában reggel dolgozol először, akkor az alvásidőben bekövetkező fogyást nem befolyásolja az anyagcsere emelése. Menj nagyot, menj haza, aztán szállj be az ágyba.

Pihenjen.

Nincs annál frusztrálóbb, mint egész éjjel nézni az órát és átkozni magad, amiért nem tudsz elmozdulni hajnali 1 órakor, hajnali 2 órakor és megint hajnali 3 órakor. Ez biztosan nem segít a dolgon. Vigasztaljon abban a tényben, hogy ez csupán az elme és a test ellazulása segít megújulni az őszinte jóságos alvás helyett. Ha már nem izgatja annyira, hogy képtelen elaludni, akkor ez természetesebbé válik.

Kövesse a 20 perces szabályt.

Ha 20 perc kihűlés után nem érsz sehova, kelj fel az ágyból, hagyd el a hálószobát, és csinálj valami csendes és ingerlőt. Próbáljon meg elolvasni egy könyvet, vagy átlapozni egy katalógust.

Rázza fel a dolgokat.

A Florida State University egyik tanulmánya szerint egy fehérje turmixolás, mielőtt eltalálná a zsákot, fokozhatja az anyagcserét. A kutatók azt találták, hogy azoknak a férfiaknak, akik esténként jó harapnivalókat fogyasztottak, amelyek 30 gramm tejsavó- vagy kazeinfehérjét tartalmaztak, másnap reggel magasabb volt az anyagcseréjük, mint amikor semmit nem ettek. A fehérje termogénebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, vagyis a tested több kalóriát éget el emésztve.

Végezzen néhány testtömeg-gyakorlatot.

Lehet, hogy nem neked szól az a rigamarol, hogy sötétedés után felöltözöl és edzőterembe jársz, és ez érthető. De ez nem azt jelenti, hogy nem használhatja testsúlyát egy gyors edzéshez lefekvés előtt. Jeff Anderson, a Combat the Fat írója szerint a testtömeg-gyakorlatok egyedülálló módon célozzák meg az izmokat a gravitáció elleni küzdelem hatása miatt. Ilyen gyakorlatok például a fekvőtámaszok, a felhúzások, a merülés és a testtömeg-guggolás.

Készítsen tennivalók listáját.

A mozgalmas nap gondolatai, amelyek a fejed körül suttognak, nem segítenek abban, hogy megfelelő állapotba kerülj egy pihentető 8 órás alvásváltáshoz. Próbáljon meg mindent leírni, amit másnap meg kell tennie. Ez kezelhetőbbé teheti az életét.

Fitt késői kardióba.

A kardió példái közé tartozik a környéken járás, a lépcsőn való fel-le járás vagy futás, kocogás és/vagy szobakerékpárral való vezetés. Az ilyen tevékenységek felvétele az ágy előtti rutinba segíthet a hasi zsírégetésben. Bónuszpontok, ha egy kis ellenállást edzhet közvetlenül a késői kardió előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardio hatékonyabb, ha közvetlenül a súlyemelés vagy a testtömeg gyakorlása után csinálod.

Kapcsolja le a termosztátot.

A Diabetes folyóiratban megjelent, feltűnő új tanulmány szerint a légkondicionáló egyszerű robbantása vagy télen a hő visszafogása segíthet abban, hogy alvás közben megtámadjuk a hasi zsírt. A hidegebb hőmérséklet finoman növeli a barna zsírraktárak hatékonyságát - a zsír melegen tart, segítve a hasában tárolt zsír elégetését. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után az alanyok majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét. (És igen, ez azt jelenti, hogy elveszítették a hasi zsírt.)

Fürdessen vagy zuhanyozzon.

A világ utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzseinek UCLA-tanulmánya megállapította, hogy a hőmérséklet-csökkenés fontos alvási jel volt paleolit elődeink számára. Már nem alszunk annyit a csillagok alatt, de a naplementéhez hasonló hőmérséklet-csökkenést forró fürdőben vagy zuhanyzóval hozhatja létre. A süllyedés mélyebbé teheti a fontot leadó shuteye-jét, és gyorsabban elalszik.

Vegyél egy kis mentát.

Bizonyos illatoktól a szája megnedvesedhet, mások pedig valóban elnyomhatják az étvágyat. Egy, a Journal of Neurological and Orthopedic Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik kétóránként borsmentát szimatoltak, havonta átlagosan 5 fontot vesztettek! A banánnak, a zöld almának és a vaníliának hasonló hatása volt. Fontolja meg egy mentás gyertya elégetését, amíg lefekszik, hogy karcsúsító szagokkal töltse meg a szobát. Ha nem akarja fárasztani a gyertyák elfújását, mielőtt eltakarja a borítót, próbáljon néhány csepp borsmentaolajat adni a párnájához. Egy kis csésze borsmenta tea (amely véletlenül az egyik legjobb fogyókúrás tea) egy másik lehetőség, amelyet érdemes kipróbálni.

Csinálj ropogást.

Anderson szerint új kutatások arra utalnak, hogy képes lehet észrevenni a hasi testzsír csökkentését. Mielőtt eltalálná a lepedőket, végezzen óriási ropogtatásokat, fordított ropogásokat és oldalsó rúgókat. Ezután nyugodtan aludjon, tudatában annak, hogy a testének egy kis segítséget nyújtott a gumiabroncs elmozdulásában, amíg ki nem zárt.

Dobja ki az éjszakai fényét.

Az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja a nagyszerű éjszakai alvás esélyét, hanem súlygyarapodást is eredményezhet - derül ki egy új tanulmányból, amelyet az American Journal of Epidemiology publikált. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.

Egyél szénhidrátot.

Készen állsz egy vitára? A szénhidrátfogyasztás lefekvés előtt nem lehet rossz ötlet, ha fogyni akar! Az Izraeli Rendőrség hetvennyolc elhízott tagja vett részt egy 6 hónapos randomizált klinikai vizsgálatban. A kísérleti csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet írt elő (20% fehérje, 30–35% zsír, 45–50% szénhidrát, 1 300–1 500 kcal), amely szénhidrátot szolgáltatott leginkább vacsoránál. A kontrollcsoport hasonló étrendet fogyasztott, azzal a különbséggel, hogy a szénhidrátbevitel egész nap eloszlott. Hat hónap elteltével az éjszaka szénhidrátjaik nagy részét elfogyasztó csoport valamivel több súlyt és testzsírt fogyott, és a derék kerülete nagyobb mértékben csökkent. Szeretne kipróbálni? Válasszon ezek közül a legjobb egészséges szénhidrátok közül!

Sztrájk egy póz.

Mire ideje lesz ezen a halandó tekercsen, akár 30 évet is eltöltött alvással. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a befektetésből, jobb, ha kitalálja, melyik alvási testhelyzetet találja a legjobban helyreállítónak, majd építse köré az ágyát. Megteheti, ha megvásárolja a megfelelő matracot és párnát, hogy enyhítse a kellemetlenségek bármely területe ellen. Ha az oldaladon alszol, akkor egy párnát a lábad közé téve minimalizálhatod az alsó hátad csavarodó megterhelését, míg a csípőfájdalom csökkenthető a matrac felső használatával, amely elősegíti a test lágyítását és kontúrozását.

Elrejteni a telefont.

Minél több elektronikát viszünk be a hálószobába, annál zsírosabbak leszünk - főleg a gyermekek körében. A Pediatric Obesity folyóirat tanulmánya szerint a gyerekek, akik a tévé vagy a számítógép éjszakai fényében sütkéreznek, nem pihennek eléggé, és rossz életmódbeli szokásoktól szenvednek. A kutatók megállapították, hogy az egy elektronikus eszközhöz hozzáférő hallgatók 1,47-szer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok a gyerekek, akiknek nincsenek készülékeik a hálószobában. Ez három eszközzel rendelkező gyerekek esetében 2,57-szeresére nőtt. Még akkor is, ha teljesen felnőtt felnőtt, az a legjobb, ha iPadjét a nappaliban hagyja.

Kapcsolja le az eszközök kék fényét.

Használjon olyan alkalmazást, mint a F.lux vagy az Éjszakai mód az Apple termékein, hogy csökkentse a számítógép és az okostelefon által kibocsátott kék fényt. Úgy működik, hogy kiküszöböli a szemfáradtságot a zord fényből, amely gátolja a melatonin termelését. A melatonin az alvási ritmusok szabályozásáért felelős hormon. A legújabb iPhone-ok és iPad-ek hasonló beépített funkcióval rendelkeznek, az Night Shift néven.

Indítson alvási naplót.

Tényleg pontosan olvassa el, mennyit alszik vagy nem alszik? Mindig a legjobb az adatok alapján dolgozni, még akkor is, ha Ön naplózza az alvás minőségét és időtartamát. Egyszerűen sorolja fel az órákat, amikor aludt az ágyban, és minden részórát (beleértve az alvásokat is). Ezután jegyezze fel azokat az eseményeket, amelyek befolyásolhatták alvását. Aznap tornáztál? Sok kávét inni? Két hét múlva olvassa végig az egészet, keressen mintákat. Az eredmények meglepetést okozhatnak Önnek - és segítséget nyújthatnak a fogyókúrával kapcsolatos céljainak elérésében. Apropó a naplók, akkor is vezethet egy élelmiszer naplót a fogyáshoz. Tanulja meg, hogyan olvassa el az Élelmiszerlap vezetése a hatékony fogyásért című szakértői útmutatót.

Lélegezz az orrodon keresztül.

Miért? Nos, először megakadályozza a horkolást. Ez nem csak az alvásodat javítja, hanem bárki más hallóképes alvását. Másodszor, nagyobb oxigénellátást biztosít, így olyan mély lélegzeteket vehet igénybe, amelyek segítenek a test ellazításában. Használjon Breathe Right csíkokat, ha fülledt vagy.

Értse meg a cirkadián ritmus típusát.

Figyeljen azokra az időkre, amikor a legjobban érzi magát és teljesít, amikor természetesen ébresztőóra nélkül ébred, és amikor esténként álmosnak érzi magát. Adja hozzá ezeket az információkat az alvási naplójához. Ez az információ elárulja a "kronotípusodat", amely lehetővé teszi az egészséges alvási célok kitűzését, amelyek működnek a természetes ritmusoddal. A Környezeti Terápiás Központ ingyenes online értékelése segíthet megtalálni a típusát, és ehhez kapcsolódó tanácsokat adhat.

Tervezzen kicsi, stabil ételeket a nap folyamán.

Ha egész nap gyakran eszik apró, tápanyagokban gazdag ételeket, az anyagcseréje kullancssá válik, és biztosítja, hogy teste az egész éjszakát folyamatosan zsírégesse. Ezenkívül a gyakori étkezés biztosítja az étvágyának kordában tartását, ami csökkenti a felébredés utáni vágyakat. Néhány étkezés közbeni ötletért nézze meg ezeket az 50 egészséges snack ötletet, hogy karcsú maradjon.